Thực đơn giảm cân cho người 70kg liệu có khả thi?

Người Việt Nam có vóc dáng tương đối nhỏ nhắn và chiều cao không nổi trội so với các quốc gia khác. Nếu xét theo tỷ lệ chiều cao trung bình ở nữ giới là 1m57 và nam giới là 1m65 thì con số 70kg đã vượt qua ngưỡng bình thường. Thậm chí còn được xem là thừa cân nếu giới hạn chiều cao của bạn thấp hơn hoặc nhỉnh hơn tỷ lệ trung bình đôi chút. Trong trường hợp này thì đừng chần gì mà hãy bắt tay vào việc giảm cân càng sớm càng tốt. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin về thực đơn giảm cân cho người 70kg và một số phương pháp hỗ trợ hiệu quả!

Tầm quan trọng của việc xây dựng thực đơn cho người có cân nặng vượt ngưỡng bình thường

Cân nặng 70kg có được xem là thừa cân hay không?

Để xác định liệu với cân nặng 70kg thì có được xem là béo phì hay thừa cân đối với người Việt Nam hay không. Chúng ta cần cung cấp thông tin về chiều cao, cân nặng cụ thể của mình và phân tích dựa trên thang đo chỉ số BMI. Đây là công thức tính đơn giản nhưng có thể giúp bạn xác định tỷ lệ cơ thể một cách tương đối chính xác. 

Trung bình, chiều cao của người Việt Nam là khoảng 1,65m ở nam giới và 1,57m ở nữ giới. Đầu tiên, chúng ta tính chỉ số BMI cho trường hợp chiều cao trung bình của người Việt Nam:

• Tính chỉ số BMI cho nam: BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x chiều cao (m)) = 70 / (1.65 x 1.65) ≈ 25.71
• Tính chỉ số BMI cho nữ: BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x chiều cao (m)) = 70 / (1.57 x 1.57) ≈ 28.40

Kết quả cho thấy đối với cả nam và nữ thì chỉ số BMI cho mức cân nặng 70kg đều vượt quá ngưỡng bình thường (18.5-24.9) và có thể được xem là thừa cân. Thậm chí,trong trường hợp của nữ giới, con số này đã tiệm cận đến mức “béo phì”. 

Mặc dù vậy, trên đây chỉ là mô phỏng dựa trên chiều cao trung bình của tất cả mọi người, nếu bạn cao hơn, hãy kiểm tra xem chỉ số BMI của mình ở mức bao nhiêu để có cơ sở xác định tình trạng cân nặng và lựa chọn phương pháp giảm cân khi cần. Bên cạnh đó, việc xác định chỉ số BMI không thể đánh giá đầy đủ về tình trạng sức khỏe và nhu cầu năng lượng. Vậy nếu bạn hoặc ai đó có cân nặng 70kg, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đánh giá toàn diện và đưa ra phương án thích hợp cho việc duy trì sức khỏe.

Nên duy trì cân nặng ở khoảng bao nhiêu?

Nên duy trì mức cân nặng bao nhiêu được xem là an toàn và tốt cho sức khỏe?

Theo đánh giá của các chuyên gia, mức cân nặng 70kg khá phổ biến ở nam giới. Khoa học cũng đã chứng minh nam giới thường nặng hơn là do khung xương của họ phát triển và tỷ lệ cơ nạc nhiều tạo nên sức nặng của cơ thể. Vậy nên đối với các bạn nam có chiều cao dưới 1m7 thì chỉ cần duy trì mức cân nặng từ 62-68. Nếu trong trường hợp bạn sở hữu một chiều cao khiêm tốn thì không cần phải quá lo lắng bởi chúng ta chỉ cần giảm 5-7kg là đã có thể cải thiện vóc dáng đáng kể. 

Đối với phái nữ thì 70kg là một con số quá lớn và cần thiết phải giảm cân – ngay lập tức. Chiều cao của phụ nữ Việt Nam không có sự chênh lệch quá lớn nên cân nặng 70kg ở hầu hết mọi người đều được xem là béo. Hơn thế nữa, với khung xương nhỏ, sự phân bổ của các khối cơ ít ỏi, nguy cơ tích tụ mỡ cao thì lợi khuyên của chúng tôi là bạn nên tìm kiếm biện pháp giảm cân, giảm mỡ càng sớm càng tốt. Nên duy trì mức cân nặng từ 48-55 kg. Điều đó có nghĩa là bạn phải giảm từ 15-22kg. 

Nếu chưa biết phải giảm cân bằng cách nào hay bắt đầu từ đâu. Hãy ghi nhớ đến hai nguyên tắc cơ bản là thay đổi chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể thao. Mặc dù đây không phải là con đường ngắn nhất để giảm cân. Nhưng chắc chắn là lựa chọn an toàn, tiết kiệm, tốt cho sức khỏe và phù hợp với tất cả mọi người. Trước tiên, hãy bắt đầu với việc lên kế hoạch xây dựng thực đơn giảm cân cho người 70kg được cung cấp phía dưới đây!

Xây dựng thực đơn giảm cân cho người 70kg theo các giai đoạn khác nhau

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về nhu cầu dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm cần thiết, thời gian ăn uống và lượng calo theo ngày trong từng giai đoạn. Có thể giúp các bạn nữ đạt được mục tiêu giảm cân từ 70kg xuống còn 48-55kg. 

Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân cho người 70kg

Giai đoạn 1: Chuẩn bị tinh thần và điều chỉnh chế độ ăn uống (Tuần 1-2)

• Nhu cầu dinh dưỡng: Tập trung vào việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm protein, chất béo có lợi, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Chú trọng đến các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein để tăng cơ nạc và giảm calo.
• Thời gian ăn uống: Chia thành 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 2-3 bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính để duy trì cảm giác no xuyên suốt cả ngày. Điều đó cũng có nghĩa là bạn nên giảm khẩu phần ăn, năng lượng từ bữa chính để chuyển sang bữa phụ.
• Lượng calo: Giảm lượng calo hấp thụ từ cơm trắng, đường và đồ ngọt. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày và giảm một lượng calo nhất định (tối thiểu 300-400 calo/ngày) trong 2 tuần đầu để làm quen với chế độ ăn mới. 

Giai đoạn 2: Tăng cường hoạt động thể chất và giảm lượng calo (Tuần 3-6)

• Nhu cầu dinh dưỡng: Tiếp tục tập trung vào việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là nhóm thực phẩm chứa nhiều protein để duy trì cơ bắp và năng lượng cho các hoạt động thể chất. Lựa chọn protein thực vật để hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả hơn.
• Thời gian ăn uống: Tiếp tục chia thành 3 bữa chính, cùng với 1 bữa phụ giữa trưa và tối nếu bạn vẫn có cảm giác đói hoặc thường xuyên luyện tập vào buổi chiều tối. 
• Lượng calo: Duy trì việc cắt giảm calo từ các loại tinh bột nhanh, đồ ngọt, đồ chế biến sẵn… Tăng cường hoạt động thể chất và tính toán nhu cầu calo hàng ngày. Cần cắt giảm tối thiểu 400-500 calo/ngày để tiếp tục hiệu ứng giảm cân.

Giai đoạn 3: Tiếp tục ổn định và duy trì cân nặng (Tuần 7 trở đi)

• Nhu cầu dinh dưỡng:Tập trung vào việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng và cắt giảm một số loại thực phẩm không cần thiết hoặc ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Bổ sung thêm protein cho bữa trưa và tăng cường chất xơ cho buổi sáng.
• Thời gian ăn uống: Duy trì chế độ ăn gồm 3 bữa chính và bữa muộn nhất là trước 8h tối. Cắt giảm khẩu phần calo trong từng bữa ăn để đạt hiệu quả thâm hụt calo tốt nhất.
• Lượng calo: Đánh giá lại mục tiêu giảm cân và điều chỉnh nhu cầu calo hàng ngày để đảm bảo sự ổn định cân nặng. Nếu bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu, tiếp tục duy trì lượng calo tương đối để duy trì cân nặng mới.

Lưu ý: Bạn nên theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và có thể thay đổi chế độ ăn uống dựa trên cảm giác no hoặc nhu cầu của cơ thể. Đồng thời, tập trung vào việc duy trì một lối sống lành mạnh và thường xuyên tập luyện để duy trì cân nặng mới. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu bạn cần hỗ trợ trong quá trình giảm cân.

Cân nặng bị chững lại sau khi thực hiện thực đơn giảm cân nên làm gì?

Khi cơ thể bắt đầu thích nghi với một chế độ giảm cân, thực đơn dinh dưỡng mới. Một số người có thể xuất hiện tình trạng cân nặng bị chững lại hoặc không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đây vốn là cơ chế bình thường của cơ thể chúng ta. Có một số cách đơn giản giúp bạn khắc phục điều này như sau:

Cần phải làm gì khi giảm cân bị chững lại và không còn hiệu quả?

• Điều chỉnh lượng calo: Trong quá trình giảm cân, có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ theo từng giai đoạn. Ví dụ, trong giai đoạn đầu tiên, tiêu thụ một lượng calo thấp hơn để kích thích quá trình giảm cân. Sau đó, trong giai đoạn tiếp theo, tăng lượng calo thâm hụt một chút để duy trì động lực giảm cân.
• Thay đổi thực phẩm: Thay đổi và đa dạng hóa các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Để ngăn chặn việc cơ thể trở nên quen thuộc với thực đơn dinh dưỡng mới. Hãy thử bổ sung thêm các loại rau xanh, thay đổi ngũ cốc, thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh để tạo động lực mới cho cơ thể.
• Điều chỉnh thời gian ăn uống: Đôi khi, việc thay đổi thời gian ăn uống và lịch trình bữa ăn cũng có thể giúp kích thích quá trình giảm cân. Thử đảo ngược thứ tự của các bữa ăn hoặc tạo ra sự khác biệt trong lượng calo và thành phần dinh dưỡng trong các bữa ăn trong ngày.
• Giữ vững mức độ hoạt động: Không chỉ tập trung vào chế độ ăn uống, mà còn duy trì mức độ hoạt động thể chất thích hợp. Bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, bạn có thể đốt cháy calo và đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả hơn.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm hướng dẫn bạn xây dựng thực đơn giảm cân cho người 70kg. Mặc dù đây là một mức cân nặng khá lớn và chúng ta cần nỗ lực rất nhiều để đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi. Tuy nhiên, không có điều gì là không thể nếu chúng ta thực hiện theo những gì được gợi ý ở trên. Trong trường hợp bạn có nhu cầu giảm cân nhanh, có thể tham khảo thêm liệu pháp sinh học Smartlipo để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa lên gấp 10 lần. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc có thể liên hệ tới chuyên gia dinh dưỡng và đội ngũ bác sĩ của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666!

Khám phá thêm các bài viết về những cách xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, khoa học cho hiệu quả tốt nhất:

Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học

Học tập thực đơn eat clean 1200 kcal giảm cân hiệu quả

Áp dụng thực đơn eat clean giảm được 10kg trong bao lâu?

Chia sẻ ngay: