Thử ngay 10+ bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân tạo dáng săn chắc

Aerobic là loại hình thể thao được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân toàn thân cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn không thể đến phòng tập mỗi ngày thì Mega Gangnam sẽ hướng dẫn cho bạn list bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân kể cả người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện sau đây. 

Aerobic là một dạng bài tập thể dục có khả năng đốt cháy chất béo, cung cấp năng lượng thay vì carbohydrate. Nếp áp dụng tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy nhiều lợi ích đáng kể chỉ sau 1 tháng. Các bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân cũng cho bạn một sức khỏe tốt hơn với hệ tuần hoàn tim mạch ổn định, tăng sức chịu đựng, giảm lo lắng và stress. 

Lợi ích của các bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân 

Có khả năng ngăn ngừa ung thư

Các bài tập aerobic có khả năng ngừa ung thư ruột kết và cả nguy cơ ung thư vú. Chỉ cần tập luyện từ 30-60 phút, khả năng trao đổi chất cơ thể được tăng lên, đào thải độc tố giúp giải phóng năng lượng và hạn chế các bệnh liên quan tới đường ruột, tiêu hóa toàn diện.. 

Một số nghiên cứu khác cho thấy, việc tập luyện aerobic tần suất 5 ngày/tuần, 30-40 phút mỗi buổi giúp giảm mệt mỏi ở phụ nữ đang điều trị ung thư. Nó cũng làm giảm tình trạng trầm cảm, lo âu và áp lực bệnh tật.  

Aerobic mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ

Aerobic mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ

Phòng ngừa loãng xương  

Tập thể dục với các bài aerobic có thể làm tăng mật độ xương hoặc làm chậm tốc độ loãng xương ở cả nam và nữ. Vì thế, đừng ngần ngại tập thể dục nhịp điệu thường xuyên để cải thiện vấn đề này. Bạn có thể thấy những đứa trẻ vận động nhiều sẽ có mật độ xương lớn hơn những đứa trẻ ít vận động và điều này có thể giúp ngăn ngừa gãy xương sau này ở trẻ. 

Giải tỏa căng thẳng 

Chỉ cần hoạt động các bài tập thể dục trên máy hoặc đạp xe, nhảy thể dục tại nhà là bạn có thể giảm 47% bệnh trầm cảm. Tất nhiên nó không thể thay thế cho liệu pháp điều trị, nhưng có cải thiện nhanh chóng trở về trạng thái bình thường không lo âu ở người trưởng thành. 

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường và 1 số bệnh lý khác

Tập aerobic có thể cải thiện tình trạng kháng insulin khi cơ thể không sử dụng insulin đúng cách, tình trạng này dễ xảy ra ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu thực tế chỉ ra tác động tích cực khi tập luyện đối với tình trạng kháng insulin. Ở một phụ nữ béo phì sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường type 2, đã tập aerobic trong 16 tuần, 1 tuần 3 lần từ 45-60 phút, tình trạng insulin của họ đã được cải thiện 20%. 

Aerobic giảm mỡ toàn thân phòng ngừa bệnh tim mạch

Trong một nghiên cứu, với hơn 13 nghìn nam giới và phụ nữ, những người có thể lực kém có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn nhiều so với những người khỏe mạnh. Tập aerobic chính là động lực để giảm thiểu tình trạng giảm huyết áp, cho phép các mạch máu được vận chuyển, tuần hoàn dễ dàng hơn. 

Giảm mỡ toàn thân và giúp kiểm soát cân nặng

Tất nhiên rồi, đây chính là một trong những tác dụng chính mà nhiều người nhìn thấy hiệu quả rõ nét nhất sau khi thực hiện. Các bài tập aerobic là phương pháp tốt để duy trì và cải thiện cân nặng. Hãy dành ít nhất 30-45 phút cho các bài tập aerobic ở cường độ vài lần một tuần để nhìn thấy hiệu quả. 

Bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân nhanh nhất tại nhà

Bài tập aerobic nhảy dây

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nhảy dây chính là một trong số các bài tập có thể đốt cháy năng lượng lên tới 450 calo trong 45 phút. Khi thực hiện, bạn sẽ hoạt động toàn thân ở các nhóm cơ vai, bắp chân, hông và mông. Đây cũng là bài tập aerobic dễ dàng thực hiện cho người mới bắt đầu với kết quả đem lại rất tốt. 

Bắt đầu với bài tập nhảy dây đơn giản

Bắt đầu với bài tập nhảy dây đơn giản

Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ chắc tay cầm của dây nhảy. Quay dây lên cao qua đầu và nhấc chân ở tư thế dây đi qua thật nhanh. Bạn sẽ cần tập luyện thường xuyên để đạt được tốc độ nhanh hơn, hiệu quả hơn. 

Bài tập aerobic Jumping Jacks

Jumping Jack là một dạng bài tập aerobic và cardio, tập trung vào tứ chi. Bài tập giảm mỡ toàn thân này sẽ tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân và phần thân lưng trên lưng dưới của bạn. 

Jumping Jack dễ thực hiện và hiệu quả giảm cân mang lại rất cao

Jumping Jack dễ thực hiện và hiệu quả giảm cân mang lại rất cao

Cách tập như sau: 

  • Setup tư thế đứng thẳng, hai chân và tay để dọc theo đùi, bật nhảy lên đồng thời dang chân sang ngang và cánh tay để trên đầu. Sau đó nhảy trở lại ví trí đứng thẳng như cũ và linh hoạt chuyển động tiếp theo các hướng dẫn trên. 
  • Thời gian tập luyện 30 phút bạn có thể giảm 200 calo. Tuy nhiên, bạn không thể làm liên tục 1 động tác trong thời gian dài và dễ gây mất sức, hãy chia thành 3 lần tập, mỗi lần 10 phút và nghỉ ngơi 5 phút cách mỗi lần tập. 

Bài tập aerobic Stair Training  

Stair Training - một bài tập có thể tận dụng ngay bậc thang tại nhà bạn

Stair Training – một bài tập có thể tận dụng ngay bậc thang tại nhà bạn

Bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân Stair Training chủ yếu tập trung vào phần bắp chân, cơ gân kheo, hông và cơ mông. Ngoài việc làm săn chắc phần dưới, bài tập này còn giúp bạn tăng cường sức chịu đựng cơ tim. Cách thực hiện với chuyển động linh hoạt đi bộ lên và xuống cầu thang trong 15-20 phút với tốc độ ổn định. sau đó, tăng dần lên 30 phút với tốc độ nhanh hơn. 

Xem thêm: Chuyên gia giải đáp: Thực phẩm chức năng giảm cân có an toàn không? 

Bài tập aerobic Butt Kicks

Butt Kicks có tác dụng tăng chuyển động cơ mông, giúp cơ thể linh hoạt hơn. Đây là bài tập được nhiều người mới bắt đầu rất ưa thích. 

Cách tập: 

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, uốn cong cánh tay về phía 2 bên. Sau đó gập đầu gối phải giống như bạn đang chạy bộ và chạm và mông bằng mắt cá chân phải. 
  • Lặp lại tư thế với chân còn lại, sau đó giữ tốc độ chậm cho đến khi bạn đã quen dần. 
  • Tập 2-3 lần, mỗi lần từ 30 giây đến 1 phút và nghỉ 10 giây mỗi set. 

Bài tập Mountain Climber

Bài tập Mountain Climber hay còn gọi là leo núi, có tác dụng giảm mỡ đặc biệt vùng bụng, tác động tới mông, hông và chân linh hoạt để làm săn chắc cơ thể. 

Mountain Climber mô phỏng bước đi leo núi

Mountain Climber mô phỏng bước đi leo núi

Cách tập: Nằm xuống theo tư thế plank căng cơ cao, sau đó đưa gối phải lên về phía giữa bụng và nhanh chóng chuyển sang chân trái. Khi mới thực hiện bạn có thể bắt đầu tốc độ chậm và tăng dần. Hãy thực hiện 3 set, mỗi set lặp lại động tác co gập đầu gối từ 10-15 lần. Lưu ý bạn chú ý đúng tư thế trong quá trình tập luyện. 

Bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân Bear Crawls

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và tăng sức mạnh cơ bắp, động tác của bài tập còn tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể. 

Cách tập: Khuỵu phần chân và tay xuống, đầu gối hơi cong nhưng lưng bằng. Lưu ý, phần đầu gối không chạm đất. Sau đó, bạn đi bộ ở tư thế này với chân phải và tay trái về phía trước. Tiếp theo là chân trái và tay phải về phía trước, lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, tập từ 2-3 hiệp. 

Bài tập aerobic Burpees

Bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân Burpees cho người mới bắt đầu có thể thực hiện tăng lưu thông máu, nhịp tim, sức mạnh và sự linh hoạt. 

Bạn đã thử bài tập Burpees bao giờ chưa?

Bạn đã thử bài tập Burpees bao giờ chưa?

Cách tập: Tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, vào tư thế ngồi xổm. Sau đó, bạn cúi người về phía trước để đặt lòng bàn tay trước bàn chân, duỗi chân ra phía sau để vào tư thế plank. Ngay lập tức, trở lại vị trí ngồi xổm và bật nhảy cao. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần lặp lại. 

Xem thêm: Bí quyết tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn

Bài tập aerobic Squat Jacks

Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện tư thế đứng, ngồi cùng sự ổn định về thể chất. 

Cách tập: Tư thế đứng thẳng và đặt tay dọc theo đùi hoặc chắp hai bàn tay vào nhau đặt trước ngực. Sau đó thực hiện động tác nhảy lên, dang rộng bàn chân rồi ổn định ở tư thế ngồi xổm. 

Đẩy gót chân và nhảy lên rồi trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần. 

Squat Jacks là một bài tập biến thể của Squat

Squat Jacks là một bài tập biến thể của Squat

Bài tập aerobic Inchworm

Bài tập aerobic inchworm có thể giảm mỡ lưng và tăng vòng 1 đáng kể, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay, ngực, lưng trên, lưng dưới và cơ bụng. 

Bài tập aerobic inchworm

Bài tập aerobic inchworm

Cách tập: 

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, cúi người gập thắt lưng và để 2 tay chạm dưới mặt sàn. 
  • Đưa tay về phía trước để đạt tư thế plank, ở tư thế plank, hãy đi chân về phía tay và đứng. 
  • Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi buổi tập. 

Bài tập aerobic High Knees

Đây là bài tập aerobic cường độ cao, giúp bạn đốt cháy calo cực nhanh và cải thiện tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. 

Bài tập High Knees cường độ cao

Bài tập High Knees cường độ cao

Cách tập: 

  • Đứng thẳng, setup hai chân rộng bằng vai. 
  • Nâng phần đầu gối của bạn lên ngang với thắt lưng và thả chân từ từ xuống, tạo độ kháng lực và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
  • Lưu ý, gập đầu gối cao sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng quá trình trao đổi chất.
  • Thực hành 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây  

Bài tập aerobic Donkey Kicks

Bài tập này chủ yếu tập trung tác động tới cơ mông và hông, giúp bạn sớm sở hữu vòng 3 tròn đầy. 

Cách tập: 

  • Tư thế chống hai tay vuông góc với vai và mặt thảm. 
  • Đầu gối gập thẳng hàng dọc theo hông và song song với hai tay. Sau đó, hãy đá chân phải của bạn lên và đưa ra sau nhẹ nhàng. Lặp lại với chân trái. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi lần lặp lại 15-20 lần trong buổi tập.

Xem thêmChế độ ăn tập gym giảm mỡ: Ăn sao cho đúng, giảm cân nhanh?

Bài tập aerobic Corkscrew

Giảm mỡ toàn thân đặc biệt là vùng bụng với Corkscrew sẽ là giải pháp nhanh chóng và tốt nhất.

Cách tập: 

  • Nằm ngửa và đặt tay dưới mông để có điểm tựa (nếu cần), sau đó bạn nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đồng thời hóp siết chặt bụng. 
  • Giữ hai chân dính với nhau thực hiện một động tác xoay chân. Đảm bảo cơ bụng luôn được siết căng trong suốt bài tập.
Bài tập aerobic Corkscrew

Bài tập aerobic Corkscrew

Các câu hỏi thường gặp khi tập aerobic giảm mỡ toàn thân 

Người mới tập muốn giảm béo nên chọn bài tập aerobic như thế nào?

Việc tập luyện aerobic thực chất là bơm máu lên tim để cung cấp oxy cho các cơ khi hoạt động. Vì thế, khi tập thể dục nhịp điệu (aerobic) các động tác này kích thích nhịp tim và nhịp thở tăng lên. Có hàng trăm bài tập, cùng các biến thể aerobic để bạn lựa chọn. Đối với những người mới tập, bạn có thể chọn tập thể dục nhịp điệu tại phòng tập để có tập thể tập cùng, hoặc tập tại nhà với bài tập giật bụng, bài tập lắc hông, bài tập vặn mình giúp eo thon. bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ, bài tập đá gót chạm mông, bài tập bật nhảy kết hợp với squat..

Cần tập aerobic bao nhiêu lâu mới có hiệu quả giảm cân?

Hãy lên kế hoạch tập aerobic phù hợp với thói quen cũng như sinh hoạt hàng ngày của bạn để đảm bảo tốc độ duy trì có hiệu quả. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên dành từ 20-60 phút tập aerobic liên tục từ 3 đến 5 lần một tuần, ở mức 60-90% nhịp tim tối đa. Sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện gấp nhiều lần so với trước. 

Các bài tập aerobic thực sự tốt cho sức khỏe của bạn cả mặt thể chất và tinh thần. Hãy cùng hòa mình vào giai điệu sôi động và tập aerobic để bạn cảm thấy vui vẻ và xả stress cực hiệu quả đấy!

Giảm mỡ toàn thân bằng công nghệ cao kết hợp có hiệu quả hơn aerobic không? 

Việc tập luyện aerobic bắt buộc bạn phải có một lịch trình cụ thể, một thói quen duy trì hàng ngày để nhìn thấy hiệu quả. Đây cũng là lý do mà nhiều người đã bỏ cuộc giữa chừng hoặc không có thời gian để dành ra tập luyện theo số buổi cụ thể mỗi tuần đã lên lịch trước đó. 

Lựa chọn bằng phương pháp giảm béo công nghệ cao hoàn toàn là lựa chọn thích hợp để thay thế việc tập luyện với các bài tập aerobic. Tuy nhiên, lời khuyên của chúng tôi là việc tập luyện aerobic không chỉ hỗ trợ đáng kể việc giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nếu có thời gian bạn vẫn hãy cứ linh động tập luyện để cơ thể tuần hoàn tốt hơn, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, ung thư mà bài viết đã đề cập trước đó. 

Hiện nay, giảm béo bằng công nghệ Smart Lipo được các chuyên gia đánh giá là an toàn, có hiệu quả và ngăn tái béo gấp 6 lần các phương pháp thông thường. 

Bằng sự kết hợp giữa các tinh chất thiên nhiên như EGCG trà xanh, tinh chất hoa cúc Tây Tạng, tinh chất chuyển hóa CPT, DNA cá hồi.. Smart Lipo hình thành cơ chế đào thải mỡ thừa ở cả bên trong và bên ngoài màng tế bào, kể cả ở những vùng khó giảm nhất trên cơ thể. Bạn có thể yên tâm về mức độ an toàn của siêu phẩm giảm béo này. Rất nhiều khách hàng đã chứng minh hiệu quả thực tế giảm tới 30-40 cm vòng bụng, tái tạo vòng eo Sline như ý. 

Smart Lipo với hiệu quả giảm béo nhanh và an toàn nhất hiện nay

Smart Lipo với hiệu quả giảm béo nhanh và an toàn nhất hiện nay

Tập aerobic không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân mà còn thể hiện một phong cách sống khỏe mạnh. Bởi thế, hãy tận hưởng quá trình này và cảm nhận sự thay đổi tích cực về cơ thể và tinh thần của bạn. Bạn đáng để đầu tư thời gian, công sức, sự kiên trì để có một sức khỏe tốt và hạnh phúc riêng mình. Chúc bạn thành công với các bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân ngay hôm nay. Nếu còn quan tâm tới các liệu pháp giảm mỡ trong thời gian ngắn mà vẫn an toàn, liên hệ ngay tới Hotline 093 770 6666 để được chuyên gia Mega Gangnam tư vấn trực tiếp.

Chia sẻ ngay:
guest
0 Bình luận
Inline Feedbacks
View all comments

form đăng ký

    x

      ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT THÁNG 6
      Giảm 30% tất cả dịch vụ, tặng vàng cho 100 khách hàng và mỹ phẩm trị giá 1.490.000 VNĐ