Chế độ ăn tập gym giảm mỡ: Ăn sao cho đúng, giảm cân nhanh?

Dù bạn có hăng say tập luyện nhưng nếu không áp dụng chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể. Vậy bạn có biết chế độ ăn tập gym giảm mỡ như thế nào mới đúng hay không? Cập nhật thông tin trong bài viết này, Mega Gangnam sẽ giải đáp chi tiết cho bạn.

 Một số lưu ý về chế độ ăn tập gym giảm mỡ 

• Khi xây dựng một chế độ ăn tập gym giảm mỡ, bạn hãy chú ý tới bữa ăn trước và cả sau khi tập. Chúng đều có ảnh hưởng rất nhiều tới nỗ lực giảm cân của bạn. 
• Trước khi tập bạn cần bổ sung một bữa nhẹ để đốt cháy nhiều calo khi tập luyện hơn, đây cũng là cách cung cấp năng lượng cho cả buổi tập, biến cơ thể của bạn thành một “cỗ máy” đốt chất béo mạnh mẽ. Ngược lại, nếu bạn cố tình nhịn ăn để tập thì cơ thể sẽ chuyển đổi mô cơ của bạn thành năng lượng. Điều này sẽ khiến bạn dễ cảm thấy bị chóng mặt, nhức đầu, uể oải, và mục tiêu giảm mỡ, giảm cân nặng của bạn sẽ không đạt được như ý. 

Muốn đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt bạn cần duy trì thói quen ăn uống với những lưu ý cụ thể

• Xây dựng khung thời gian ăn uống khi tập gym cũng quan trọng như những gì bạn nạp vào cơ thể. Hãy ăn trước giờ tập khoảng 45 – 60 phút để không gây căng thẳng cơ cùng hệ tiêu hóa. Bạn cũng không nên ăn ngay sau khi tập, ăn quá no trong 30 phút sau khi tập. Lúc này hệ tiêu hóa vẫn chưa sẵn sàng hoạt động. 
• Không được để cơ thể thiếu nước: Một trong những sai lầm mà rất nhiều người áp dụng chế độ ăn tập gym giảm mỡ là không bổ sung đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là những người béo phì. Họ sợ rằng việc uống nước quá nhiều sẽ khiến cơ thể tích nước, thêm mập mạp. Tuy nhiên, uống đủ nước mới có thể giúp cơ thể hoạt động tốt, giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Chưa kể, nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể, mọi hoạt động sinh hoạt, vận động đều cần một nguồn chất xúc tác là nước. Đừng bỏ qua điều này nếu bạn muốn giảm mỡ nhé.  
• Hãy lưu ý một điều nữa rằng, chế độ ăn tập gym giảm mỡ cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Khi hiểu rõ vai trò của những chất này, bạn sẽ phân bổ chúng phù hợp hơn trước và sau khi tập gym. 

Chế độ ăn tập gym giảm mỡ – trước khi tập 

Mục tiêu hướng tới của bữa ăn trước khi tập gym đó là bổ sung năng lượng cho cả buổi tập. Nếu mức năng lượng ở dưới mức tối ưu thì hiệu suất cũng sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể cho vào chế độ ăn giảm cân các thực phẩm sau trước khi bắt đầu buổi tập gym. 

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu
• Yến mạch
• Trái cây như chuối, quả mọng, trái cây ăn kèm sữa chua…
• Bánh mì, bánh gạo
• Trứng
• Khoai lang
• Táo xanh

Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung thêm một chút protein để duy trì mức protein cho cơ thể. Các sản phẩm từ sữa là lựa chọn thích hợp như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo,.. 

Chú ý, bạn không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào, đồ ăn nhanh.. kể cả trước hoặc sau khi tập luyện. 

Trước hay sau khi tập bạn đều cần bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm

Chế độ ăn tập gym giảm mỡ – sau khi kết thúc buổi tập 

Mục đích của việc bổ sung thực phẩm sau khi tập gym là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó, bạn cần chọn các thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cổ xảy ra về cơ. 

Hãy lựa chọn một số thực phẩm chứa protein như: 

• Các loại thịt như: thịt bò thăn, ức gà, thịt lợn thăn, gà tây…
• Các loại cá, hải sản
• Trứng
• Bơ sữa
• Các loại hạt

Ngoài ra, bạn đừng sợ bổ sung các thực phẩm có chứa chất béo vì chúng rất quan trọng trong việc duy trì lượng hormone tối ưu trong cơ thể, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm. Điều này sẽ hỗ trợ việc nạp đủ năng lượng cho các buổi luyện tập dài. Chất béo lành mạnh được tìm thấy ở các loại hạt, quả bơ hay cá hồi, cá ngừ, dầu oliu, đậu hũ,.. 

Ngoài ra, để tránh việc ăn quá nhiều sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm mỡ các loại quả mọng hay rau củ chứa nhiều chất xơ.

Xem thêm: 10+ Công thức detox giảm cân thần tốc về 48kg an toàn, hiệu quả

Gợi ý thực đơn tập gym giảm mỡ bụng chỉ trong 7 ngày

Cụ thể hóa dễ hiểu cho việc bạn nên ăn gì trong chế độ tập gym giảm mỡ, hãy tham khảo thực đơn 7 ngày mà chúng tôi đã tổng hợp ngay dưới đây. Tuy nhiên, đây vẫn chỉ là một gợi ý, và bạn có thể điều chỉnh phù hợp với nhu cầu, khẩu vị cũng như mục tiêu cá nhân của bạn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện một chế độ ăn kiêng hay tập luyện nào. 

Thử ngay với thực đơn giảm mỡ trong vòng 1 tuần

Ngày 1:

Bữa sáng: Một bát smoothie với hạt chia, quả mọng và chút đậu phộng, kèm một ly nước cam tươi.

Bữa trưa: Salad ức gà nướng với rau xanh, cà chua, hành tây, hành lá và sốt tùy thích.

Bữa phụ chiều: Một trái táo và một lon sữa không đường, thêm bánh mì ngũ cốc nếu bạn cần ăn trước khi tập.

Bữa tối: Cá hồi nướng, kèm súp lơ xanh và cà rốt.

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 lát bánh mỳ nguyên cám với trứng chiên và rau xanh, uống kèm một cốc sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Ức gà nướng với khoai tây nướng và rau xanh tùy chọn.

Bữa phụ: Một cốc sữa hạnh nhân không đường và một quả trứng luộc nếu bạn muốn ăn trước khi tập.

Bữa tối: Thịt bò xào rau cải thảo.

Ngày 3:

Bữa sáng: Một tô yến mạch với hạt hạnh nhân, quả mọng và một cốc nước chanh mật ong.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt trắng ăn cùng với gà luộc và rau xanh.

Bữa phụ: Một cốc sữa đậu nành không đường và một trái chuối – áp dụng ăn nhẹ trước khi tập

Bữa tối: Cá basa hấp xì dầu ăn với nấm và rau xanh.

Ngày 4:

Bữa sáng: Tô cháo gạo lứt với hành và rau thơm, kèm tráng miệng một trái lê.

Bữa trưa: Salad cá ngừ hấp với rau xanh, dưa chuột, hành lá và sốt tùy chọn.

Bữa phụ: Một chén hạt điều rang muối và một cốc nước dừa.

Bữa tối: Salad gà nướng, rau xanh 

Ngày 5

Bữa sáng: Một ly sữa hạnh nhân, hoặc sữa hạt tùy thích, ăn cùng 1 trái chuối.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng và rau xanh.

Bữa phụ: 2 lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và một quả táo.

Bữa tối: Tôm hấp ăn cùng với rau xanh, nấm và hành lá.

Ngày 6:

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với kem hạt lanh và quả việt quất.

Bữa trưa: Thịt gà luộc với bắp cải xanh hấp và rau xanh.

Bữa phụ: Một cốc sữa đậu nành không đường và một chút hạt ngũ cốc.

Bữa tối: Mì gạo lứt nấu với thịt bò xào rau và hành tỏi.

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 Bát sữa chua Hy Lạp không đường ăn với hạt chia, quả mọng và một ít mật ong.

Bữa trưa: Salad cá hồi với rau xanh, cà chua, dưa chuột và sốt tùy thích.

Bữa phụ: Một cốc sữa hạnh nhân không đường và một trái chuối.

Bữa tối: Cơm gạo lứt trắng, ăn với thịt gà nướng và rau xanh.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ giúp bạn hình dung cụ thể hơn về việc ăn trước hoặc sau khi tập luyện. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả, bạn cần áp dụng lâu dài và song hành đều đặn giũa việc ăn và việc tập luyện. Giảm mỡ nhưng cơ thể trong trạng thái khỏe mạnh, an toàn là bạn đã thành công một nửa chặng đường rồi. 

Xen thêm: Chuyên gia giải đáp: Thực phẩm chức năng giảm cân có an toàn không? 

Một số câu hỏi cần giải đáp khi áp dụng chế độ ăn tập gym giảm mỡ 

Tôi có thể chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để ăn không? 

Theo chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ Hoàng Thanh Nhữ Viện Dinh dưỡng quốc gia: “Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày để nạp năng lượng thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Việc chia nhỏ bữa ăn cũng mang đến những lợi ích nhất định, giúp bạn dễ dàng hấp thu dinh dưỡng hơn, hạn chế việc cơ thể tích trữ quá nhiều calo. Điều này cũng giúp cho việc cơ bắp luôn có năng lượng để kích thích phát triển.” 

Chia nhỏ bữa ăn trong 1 ngày có nhiều tác dụng cho sức khỏe khi giảm cân

Tôi có nên dùng các thực phẩm chức năng bổ sung để tối ưu việc giảm mỡ hay không? 

Ý của bạn là thực phẩm chức năng dạng viên uống hay các thực phẩm dạng chế biến? Nếu là những viên uống hỗ trợ giảm cân thì chúng luôn có mặt lợi và mặt hại mà bạn cần chú ý. Lời khuyên của chúng tôi là bạn nên tham khảo từ các chuyên gia dinh dưỡng để chắc chắn việc sử dụng các thực phẩm chức năng không có hại cho sức khỏe trong quá trình giảm cân. 

Có phương pháp nào áp dụng giảm cân đơn giản mà vẫn lành mạnh không?

Theo Tiến sĩ Kim Ji Yeon – Phó viện trưởng Mega Gangnam:

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm béo hiện đại không xâm lấn giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể mà không cần tốn quá nhiều thời gian để tập luyện hay ăn kiêng vất vả. Bạn có thể tham khảo Smart Lipo – một công nghệ được chuyển giao độc quyền tại phòng khám quốc tế Mega Gangnam với khả năng giảm mỡ tối ưu, giảm được mỡ ở cả những vùng khó giảm nhất trên cơ thể mà không gây biến chứng. Công nghệ này đã chinh phục hàng ngàn khách hàng với những ưu điểm vượt trội nhất: không đau, không cần nghỉ dưỡng, ngăn tái béo nhiều năm.

Feedback chân thực từ chị Hồng Nhung sau khi giảm mỡ với Smart Lipo

Chế độ ăn tập gym giảm mỡ là một chế độ ăn khoa học kết hợp song hành đảm bảo giữa ăn và tập luyện đúng cách. Hy vọng các thông tin trên đây đã giúp ích cho bạn trên hành trình lấy lại vóc dáng đẹp như ý. Nếu bạn quan tâm tới cả phương pháp giảm cân với Smart Lipo, Liên hệ ngay tới Hotline 093 770 6666 để được các chuyên gia Mega Gangnam tư vấn chi tiết. 

Chia sẻ ngay: