1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên plank bao nhiêu phút?

Plank là một bài tập thể dục phổ biến với cách thực hiện đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ vậy, áp dụng phương pháp plank đúng cách còn hỗ trợ đáng kể cho việc giảm cân, giảm mỡ, thay đổi vóc dáng. Tham khảo bài viết này sẽ giúp các bạn giải đáp thắc mắc “1 phút plank đốt bao nhiêu calo” và nên áp dụng phương pháp plank như thế nào hiệu quả ngay tại nhà.

Giải đáp chi tiết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Hiệu quả có tốt không?

Plank là phương pháp gì? Có lợi ích ra sao?

Plank là bài tập đơn giản dành cho các cơ lõi, cụ thể là cơ bụng, cơ lưng và cơ bả vai. Phương pháp plank có tư thế gần giống với động tác chống đẩy, nhưng cần giữ thăng bằng, tạo đường thẳng song song với mặt sàn và duy trì ở trạng thái tĩnh. Khi plank, các nhóm cơ liên quan phải hoạt động hết công suất để duy trì trạng thái ổn định. Vì vậy, trong thời gian này hiệu quả đốt cháy calo đặc biệt cao, thậm chí là nhiều hơn so với những bài tập thông thường.

Plank giúp cải thiện cơ bắp, giảm mỡ thừa, hạn chế đau nhức xướng khớp và các lợi ích khác

Những lợi ích của phương pháp plank được khẳng định bởi các chuyên gia bao gồm:

Cải thiện các cơ vùng bụng: Đối với những vận động viên chuyên nghiệp hoặc gymer, plank luôn là bài tập được họ đánh giá cao. Phương pháp này tác động nhiều lên tất cả các nhóm cơ ở bụng bao gồm cả cơ ngang, cơ thẳng, cơ xiên và cơ mông. Việc plank thúc đẩy cơ bắp phải hoạt động mạnh hơn để chống lại trọng lực và đó là cách các cơ bụng phát triển, giảm mỡ thừa bụng dưới và hông hiệu quả. 

Giảm tích tụ mỡ thừa: Plank hiệu quả có khả năng giảm thiểu mỡ thừa ở nhiều khu vực bao gồm cả: bụng, lưng, hông, đùi và bắp tay. Điều này được lý giải là do, quá trình plank thúc đẩy tăng sinh hormone tăng trưởng HGH và catecholamine. Trong khi, HGH làm nhiệm vụ kích thích sự phân hủy mỡ. Thì catecholamine tham gia vào hoạt động chuyển hóa các axit béo trong mô mỡ thành năng lượng và cung cấp cho các hoạt động khác của cơ thể. 

Giảm đau nhức xương khớp: Thực hiện plank đúng tư thế giúp làm giãn các cơ bị co cứng do ngồi, nằm nhiều hoặc ảnh hưởng của tuổi tác. Ngoài ra, khi giữ tư thế plank trong nhiều phút, cơ thể bắt buộc phải đưa xương khớp và các cơ liên quan vào vị trí trung lập, ổn định, cải thiện tình trạng hoạt động sai lệch tư thế. Việc duy trì plank lâu dài cũng có khả năng làm giảm các cytokine gây viêm, giảm thiểu hiện tượng đau nhức xương khớp, sang chấn vật lý khi hoạt động cường độ cao.

Cải thiện sức khỏe tinh thần: Plank đúng cách theo hướng dẫn của các chuyên gia giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường vận chuyển vật chất đến các tế bào. Điều này giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh và giải phóng các endorphin giảm lo âu, căng thẳng thần kinh. Bên cạnh đó, việc luyện tập plank thường xuyên cũng góp phần rèn luyện sự tập trung, giúp chúng ta nhạy bén hơn và tạo ra những thay đổi trong công việc lẫn cuộc sống. 

Nhìn chung, với những lợi ích tuyệt vời như trên, plank tại nhà là lựa chọn lý tưởng để giảm cân, nâng cao sức khỏe và cải thiện chức năng một số cơ quan. Tuy nhiên, để áp dụng đúng phương pháp và có hiệu quả như mong muốn, cần xác định plank giảm bao nhiêu calo.

Khám phá: Những cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả nhất

1 Phút Plank đốt bao nhiêu calo? Nên thực hiện bao nhiêu phút?

Các chuyên gia khẳng định 1 phút plank đốt cháy được khoảng 2-5 calo

Theo các nghiên cứu được công bố bởi Đại học California vào năm 2010, trung bình 1 phút plank (ở người trưởng thành) có thể đốt cháy khoảng 2.5 calo. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây của Đại học Auburn và Đại học Wisconsin-La Crosse (US) trên quy mô lớn hơn cho rằng mỗi phút plank có thể đốt được từ 3 – 5 calo. 

Nhìn chung, lượng calo đốt cháy được khi plank của mỗi người là không giống nhau. Điều này phụ thuộc chủ yếu vào giới tính, cân nặng, tuổi tác, cường độ luyện tập. Do đó, có thể áp dụng một công thức đơn giản hơn để xác định 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, plank 5 phút đốt bao nhiêu calo như sau:

Calo đốt cháy khi plank = (MET x Cân nặng (kg) x 3.5 x số phút luyện tập)/ 200

Trong đó MET là là chỉ số đo lường cường độ của một hoạt động khi so sánh với thời gian nghỉ ngơi. Chỉ số MET của plank dao động từ 3 – 6 (người có cân nặng càng cao áp lực càng nhiều thì đốt cháy calo càng tốt).

Ví dụ: Nữ giới, 55kg, plank 1 phút có cường độ MET khoảng 3.0, số calo đốt cháy được là: (3 x 55 x 3.5 x 1)/200 = 2.88. Tuy nhiên, khi thời gian plank lên đến 5 phút thì trọng lực khiến chỉ số MET cao hơn (khoảng 4 – 5). Lượng calo đốt cháy được lúc này được xác định trong khoảng 19 – 25 calo.

Mẹo nhỏ: Nếu muốn tăng chỉ số MET (đốt cháy calo nhiều hơn) có thể thực hiện các bài kỹ thuật plank phức tạp như plank 1 tay, plank nghiêng, plank ngược, plank kết hợp bật cao…

Như vậy, có thể thấy rằng plank là một phương pháp luyện tập mang đến hiệu quả đốt cháy calo, tăng cơ giảm mỡ cực tốt. Tuy nhiên, thời gian đầu luyện tập hiệu quả có thể chưa được như mong đợi. Do sức bền kém, khả năng chịu đựng không đủ, lực tay yếu… Vì vậy, nên cân nhắc plank khoảng 5 – 10 phút/ngày hoặc nhiều hơn và chia thành các buổi. Đồng thời, kết hợp với các bài tập aerobic giảm mỡ bụng, yoga nhẹ nhàng (đối với nữ, sức khỏe yếu). Hoặc tăng cường các bài kháng lực (cho nam, người có sức khỏe tốt) để đốt mỡ tăng cơ nhanh hơn.

Tìm hiểu: Hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Hướng dẫn thực hiện plank và những lưu ý quan trọng 

Dành cho những ai chưa biết phải thực hiện plank như thế nào đúng cách và hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết và những lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ:

Hướng dẫn các bước thực hiện plank và một số lưu ý quan trọng

Bước 1: Chuẩn bị luyện tập

Tìm một không gian yên tĩnh, thoáng đãng như ở trong nhà hoặc khu vực có mái che.

Nên sử dụng thảm tập chuyên dụng để tránh bị trượt và bảo vệ cổ tay, giảm đau do tiếp xúc với sàn.

Cần thực hiện giãn cơ trước khi plank, vận động các khớp ở tay chân khoảng 3 – 5 phút để hạn chế bị đau.

Bước 2: Thực hiện tư thế plank

Nằm sấp xuống thảm, dùng lực ở chân để đẩy cơ thể lên. 

Chống thẳng hai tay tạo độ dốc, sau đó nhẹ nhàng khụy xuống, dùng lực ở xương ống tay dưới để giữ thăng bằng cho cơ thể. 

Duy trì tư thế một đường thẳng nằm dài, phần hông không được lõm xuống và cần nhô lên cao..

Người mới bắt đầu nên giữ tư thế này tối thiểu 20 đến 30 giây đối rồi mới tăng dần thời gian khi đã quen.

Sau khi plank không đứng lên luôn mà cần giãn cơ và nằm nghỉ một chút để tránh chấn thương.

Những lưu ý quan trọng khi plank:

+ Tuyệt đối không plank nếu bạn có vấn đề về cột sống, bị cao huyết áp, đang mang thai, mới thực hiện phẫu thuật hoặc vừa ốm dậy.

+ Luôn đảm bảo duy trì đúng tư thế, để lưng, hông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng nếu muốn đốt cháy nhiều calo và không bị đau.

+ Trường hợp bạn cảm thấy đau nhức ở cổ tay hoặc lưng, không thể tập luyện được nữa hãy dừng lại, xem xét tình trạng cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia.

+ Thời gian đầu có thể cân nhắc tập luyện plank khoảng 2-3 lần 1 tuần, sau đó tăng cường tập luyện hàng ngày để đốt calo hiệu quả hơn.  

+ Để đạt hiệu quả tốt nhất cho các mục đích giảm cân, giảm mỡ nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối và khoa học theo hướng dẫn của chuyên gia.

Đọc thêm: Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp các thông tin giải đáp 1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo? Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Tập thể dục

Chia sẻ ngay: