Chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì? Có tốt không? Lưu ý khi thực hiện

Nhịn ăn gián đoạn đang là một trong những hình thức ăn kiêng để giữ vóc dáng lý tưởng, phổ biến và được nhiều người áp dụng trong vài năm trở lại đây. Chúng được mô tả giống như một chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Thực tế phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tốt không và cần có những lưu ý gì trước khi thực hiện, hãy cùng Mega Gangnam đi vào chi tiết trong bài viết sau đây. 

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp gì, cơ chế ra sao? 

Nhịn ăn gián đoạn hay còn gọi là Intermittent Fasting – hạn chế năng lượng gián đoạn. Đây là một hình thức ăn uống và nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định. 

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp gì

Cơ chế của phương pháp này được bác sĩ – chuyên gia Kim Ji Yoen tại Mega Gangnam chia sẻ như sau: 

Trong quá trình trao đổi chất, cơ thể làm việc tích cực để chuyển hóa lượng thực phẩm thành một nguồn năng lượng ổn định. Ví dụ, trái cây được phân hủy thành các chất dinh dưỡng ở dạng vĩ mô và vi lượng, thông qua enzym tiêu hóa. Còn carbohydrate gạo, rau nhiều tinh bột được phân hủy dạng glucose hấp thụ vào máu và tạo năng lượng nhanh cùng với sự trợ giúp của insulin.  

Khi tế bào không sử dụng các glucose từ thực phẩm, nó sẽ lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Ở trạng thái dư thừa calo, các năng lượng còn lại sẽ được lưu trữ trong tế bào mỡ ở dạng chất béo. Giữa các bữa ăn cơ thể sẽ sử dụng glycopen và các chất béo dự trữ để làm năng lượng. Khi các nguồn dự trữ này cạn kiệt thì cơ thể bắt đầu phân hủy nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng. 

Việc nhịn ăn gián đoạn cuối cùng khiến cơ thể trải qua tình trạng ketosis & chuyển hóa sang phân hủy chất béo, dùng các axit béo dự trữ thay vì glycogen để tạo năng lượng.  

Có các phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào hiện nay?

Hiện nay có nhiều phương pháp nhịn ăn cơ chế gián đoạn, mỗi loại đều có những ưu – nhược điểm riêng. 

Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Chế độ ăn 16/8 tức là bạn sẽ chỉ được ăn các thực phẩm có chứa calo trong thời gian 8 tiếng. Khung giờ ăn đối với chế độ 16/8 được nhiều người áp dụng nhất là từ khoảng 12h – 20h  và tiếp tục nhịn đói đến trưa ngày hôm sau. Mặc dù không giới hạn thực phẩm nhưng chị em chỉ nên ưu tiên các thực phẩm giàu dưỡng chất, no lâu như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt trứng, các loại cá,. 

Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Trong 16 tiếng nhịn đói, bạn cũng chỉ được uống nước lọc, cafe không đường, nước detox không đường, ngoài ra không được ăn bất kỳ thực phẩm nào để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. 

Ưu điểm:

• Dễ thực hiện và có hiệu quả lâu dài vì bạn không cần giới hạn loại thực phẩm và có thể áp dụng linh hoạt thời gian, cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. 
• Việc ăn chế độ 16/8 có thể làm tăng tuổi thọ nếu bạn thực hiện đúng cách cùng với lối sống lành mạnh. 
• Có thể cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân và góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Nhược điểm: 

• Giới hạn thời gian ăn chỉ còn lại 8 giờ/ngày nên có thể phương pháp này sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến dạ dày, các vấn đề tiêu hóa và sức khỏe. 
• Gây ra nhiều tác dụng phụ ở giai đầu khi chưa quen và mới thực hiện như mệt mỏi, kiệt sức, đói, suy nhược cơ thể,… 

Chế độ ăn gián đoạn theo cách ăn – ngừng – ăn

Chế độ ăn gián đoạn ăn – ngừng – ăn là một phương pháp thực hiện khá đơn giản, chỉ cần lựa chọn 1-2 ngày nhịn ăn không liền nhau trong cùng 1 tuần và những ngày kế tiếp thì ăn như bình thường. Lưu ý trong quá trình nhịn ăn, bạn cần uống nhiều nước lọc để tăng quá trình thải độc cũng như tạo cảm giác no dù không ăn gì. 

Ưu điểm:

• Tạo ra được sự thâm hụt calo lớn trong 1-2 ngày/tuần, điều này sẽ giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
• Việc nhịn ăn liên tục thực hiện trong 1 khoảng thời gian sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn so các phương pháp ăn kiêng truyền thống. 

Nhược điểm: 

• Gây tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng và có thể khiến cơ thể bị hạ đường huyết hoặc suy nhược. 
• Gián đoạn đôi khi làm thay đổi quá trình sản xuất các hormone chuyển hóa và sinh sản. 
• Những người phụ nữ có tiền sử gặp tình trạng rối loạn nội tiết tố và kinh nguyệt không đều thì không nên áp dụng chế độ ăn này. 

Xem thêm: Áp dụng thực đơn giảm cân của IU có hiệu quả không?

Nhịn ăn gián đoạn 5:2

Với chế độ ăn này, bạn chỉ cần xây dựng thực đơn ăn kiêng với mức calo tối đa là 500- 600 calo trong 2 ngày không liền kề nhau trong 1 tuần, còn 5 ngày còn lại có thể ăn uống bình thường. Chế độ ăn 5:2 được nhiều người ưu tiên lựa chọn vì không có ngày nhịn ăn hoàn toàn như một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn  khác. 

Nhịn ăn gián đoạn 5:2

Ưu điểm:

Dễ thực hiện hơn so với các chế độ nhịn ăn liên tục, điều này giúp ngăn ngừa tình trạng cơ thể bị suy nhược, hạ đường huyết. mệt mỏi, .  

Nhược điểm: 

• Phương pháp này có thể gây ra một số tác dụng phụ như cáu gắt, khó ngủ, hôi miệng
• Không phù hợp cho những ai đang bị tiền sử rối loạn ăn uống, người thường xuyên bị hạ đường huyết hoặc cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng. 

Nhịn ăn cách ngày

Chế độ ăn này có 2 cách thực hiện là nhịn ăn hoàn toàn – tức không ăn gì vào ngày nhịn ăn và nhịn ăn không hoàn toàn – có thể nạp tối đa 500 calo trong ngày nhịn ăn. Khi áp dụng chế độ này, bạn không cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo nạp vào mà chỉ cần giảm thời gian ăn uống trong tuần. 

Nhịn ăn cách ngày

Ưu điểm:

• Dễ thực hiện vì không cần phải tính toán calo và bạn cũng không cần kiêng ăn bất kỳ loại thực phẩm nào. 
• Phương pháp được cho là an toàn cho tất cả mọi người, hạn chế các nguy cơ tăng cân trở lại sau giảm cân. 

Nhược điểm: 

• Có thể gây ra một số tác dụng phụ như đói, chóng mặt, hoa mắt, mất ngủ, kiệt sức, gây uể oải. 
• Ảnh hưởng tới các kế hoạch ăn uống với gia đình, bạn bè vì bạn phải chọn ra 2 ngày nhịn ăn trong tuần. 

Chế độ ăn kiêng “chiến binh” 

Chế độ này có tên gọi mô phỏng cách ăn uống của các chiến binh cổ đại, chỉ ăn ít trong 20 tiếng và ăn nhiều trong 4 tiếng ban đêm. Trong thời gian nhịn ăn kéo dài, bạn vẫn có thể ăn một số loại thực phẩm như trái cây, rau củ, trứng, nước lọc.. 

Ưu điểm:

• Giúp hỗ trợ nhanh việc giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể não bộ, giảm một số nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường. 
• Việc áp dụng chế độ ăn kiêng “chiến binh” cũng giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết trong máu. 

Nhược điểm: 

• Chế độ ăn này khó thực hiện vì chỉ được ăn nhiều vào 4 tiếng ban đâu, mà điều này không phù hợp với sinh hoạt của nhiều người. 
• Có thể gây ra các tình trạng rối loạn ăn uống và một số tác dụng phụ như mệt mỏi, uể oải. 

Chế độ ăn bỏ bữa tự phát

Ngoài những chế độ ăn nên trên, bạn cũng có thể áp dụng chế độ ăn bỏ bữa tự phát khi không cảm thấy đói hoặc không có nhiều thời gian để nấu nướng. Tuy nhiên, sau khi bỏ bữa, bạn cũng không nên ăn quá nhiều vào bữa ăn kế tiếp để tránh gây tăng cân nhanh chóng. 

Ưu điểm: Phương pháp này là cách ăn linh hoạt không tính toán thời gian ăn. 

Nhược điểm: 

Bỏ bữa tự phát dễ gây ra các ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa hoặc rối loạn ăn uống. 

Thực đơn nhịn ăn gián đoạn tham khảo chế độ ăn 16/8

Giải đáp: Thực hiện nhịn ăn gián đoạn có tốt không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực hiện nhịn ăn gián đoạn cũng là cách để cải thiện sức khỏe tim mạch, tốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm, tăng tuổi thọ.. 

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn liên tục giúp cơ thể giảm được các yếu tố gây hại cho tim mạch như cholesterol toàn phần, huyết áp, LDL cholesterol.. từ đó bảo vệ tim mạch tốt hơn. 
• Kiểm soát đường huyết: Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp nồng độ insulin trong máu giảm từ 20-31% cải thiện tình trạng tiểu đường type 2. 
• Giảm viêm: Trong 1 nghiên cứu, các cytokine hay còn gọi là protein nhỏ gây viêm có trong máu đã giảm thiểu rõ ràng chỉ sau 3 tuần thực hiện chế độ ăn gián đoạn. 
• Tăng cường chức năng não: Ăn gián đoạn thúc đẩy các tế bào thần kinh mới cải thiện sức khỏe não bộ thông qua quá trình tăng cường trao đổi chất. Bên cạnh đó, cũng có nghiên cứu cho rằng chế độ nhịn ăn này giúp giảm mức độ tổn thương não từ đột quỵ. 
• Tăng tuổi thọ: Nhịn ăn liên tục nhiều ngày có thể giúp bạn làm chậm dấu hiệu lão hóa, cải thiện thêm các vấn đề sức khỏe, qua đó giúp ta sống lâu và khỏe mạnh hơn. 
• Giảm cân: Khi thực hiện chế độ này cơ thể vừa ít hấp thụ calo vừa có thể đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân cao. Ngoài ra các phương pháp ăn gián đoạn còn giúp giảm mỡ bụng đáng kể mà không gây mất cơ. 

Về cơ bản, nhịn ăn gián đoạn tốt hay không còn phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn áp dụng, sức khỏe cụ thể hoặc chế độ dinh dưỡng nạp ở những quãng gián đoạn. Do đó, để có kết quả tốt nhất, bạn nên kiểm tra tình hình sức khỏe thường xuyên và tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. 

Đối tượng không nên thực hiện ăn gián đoạn

Như đã chia sẻ trước đó, chế độ ăn gián đoạn có thể giúp bạn đạt được các chỉ số sức khỏe nhất định nhưng không phải đối tượng nào cũng dễ dàng áp dụng. Đặc biệt, với những đối tượng sau đây, bạn không nên thực hiện: 

Đối tượng không nên thực hiện ăn gián đoạn

• Người đang bị tiểu đường type 2 trở lên & đang có can thiệp sử dụng thuốc điều trị 
• Trẻ em dưới 18 tuổi: Độ tuổi giai đoạn phát triển, do đó cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể phát triển một cách toàn diện. 
• Người đang mắc các bệnh lý về dạ dày như đau bao tử, viêm loét dạ dày.. nếu nhịn ăn liên tục hoặc quá lâu dẫn tới tình trạng rối loạn hoạt động của enzym dạ dày, khiến cơ thể không thể tiết ra axit tiêu hóa thức ăn. Về lâu dài, đây là điều gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến dạ dày thậm chí là tính mạng. 

• Những người đang có các bệnh mãn tính, bệnh về đường huyết hoặc bệnh gout, người có huyết áp quá cao/ quá thấp, người có nồng độ axit uric cao.. 
• Phụ nữ thời kỳ áp dụng chế độ đang mang thai và cho con bú
• Người bị thiếu hụt dinh dưỡng, thiếu cân nặng trầm trọng (có chỉ số BMI thấp hơn 18.5) 

Xem thêm: Nhịn ăn trưa có giảm cân không? Những lưu ý cần biết!

Các rủi ro có thể xảy ra khi thực hiện phương pháp ăn gián đoạn

Ngoài các lợi ích nêu trên, bạn cần hiểu bất kỳ phương pháp nào cũng rủi ro tiềm ẩn nguy cơ đối với sức khỏe khi thực hiện không đúng cách. Tình trạng tăng cân, giảm đường huyết, rối loạn kinh nguyệt, ăn uống.. là rủi ro kể tới. 

Các rủi ro có thể xảy ra khi nhịn ăn không đúng cách

• Tăng cân: Nhịn đói trong 1 thời gian dài khiến con người có xu hướng ăn không kiểm soát dẫn tới hấp thụ nhiều calo hơn nhu cầu bình thường. Từ đó, lượng mỡ thừa tăng lên và điều này xảy ra ngay cả khi bạn nhịn ăn liên tục 12-16 tiếng mỗi ngày. 
• Giảm đường huyết: Đây là tình trạng cơ thể không cung cấp năng lượng thường xuyên mà có thể làm giảm lượng đường trong máu, gây ra cảm giác khó chịu chóng mặt, đau đầu, buồn nôn.. 
•  Rối loạn ăn uống: rủi ro về tình trạng không nạp đủ calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày dẫn tới việc bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng, giảm sức đề kháng và ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. 
•  Có thể ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản và chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. 

Với những rủi ro này, bạn cần cân nhắc thật chính xác về thể trạng cũng như sức khỏe, mong muốn bản thân để thực hiện hay không chế độ ăn gián đoạn. 

Bạn cần lưu ý gì khi thực hiện ăn gián đoạn? 

Việc thực hiện chế độ ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả hay không phụ thuộc nhiều vào người thực hiện. Do đó, khi áp dụng phương pháp này, bạn cần lưu ý một số điều sau: 

Bạn cần lưu ý gì khi thực hiện ăn gián đoạn?

• Trong thời gian được phép ăn, cần nạp thực phẩm đa dạng và lành mạnh vào cơ thể như rau củ, trái cây, protein,. không nên ăn nhiều các thức ăn dầu mỡ, chất kích thích..  
• Lượng calo: Nên cân đối tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong khoảng thời gian được ăn. Hãy ăn vừa đủ lượng calo và kiểm soát chúng. 
• Thực hiện kiên trì: Nhịn ăn gián đoạn rất cần sự kiên trì và tốn thời gian lâu dài mới có hiệu quả. Do đó, bạn nên chuẩn bị thêm tâm lý sẵn sàng để đặt quyết tâm thực hiện có kết quả. 
• Trong quá trình thực hiện, có thể bạn sẽ gặp phải các hiện tượng hoa mắt, buồn nôn, chóng mặt.. nhưng kiểm soát từ từ chế độ và thời gian bạn sẽ quen dần. 

Xem thêm:  Thực đơn giảm cân detox 7 ngày cho vóc dáng lý tưởng

Với các thông tin trên đây, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về chế độ nhịn ăn gián đoạn và cách thực hiện sao cho tối ưu kết quả nhất. Đừng quên hỏi thêm các chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ này nhé. Nếu còn cần được giải đáp thêm thông tin, bạn vui lòng liên hệ hotline 093 770 6666 để được tư vấn chi tiết. 

Chia sẻ ngay: