Mách bạn Top 5+ bài tập gym giảm mỡ nách hiệu quả nhất 2023  

Tập các bài tập gym giảm mỡ nách luôn là một lựa chọn an toàn và thông minh vì chúng tác động sâu đến các nhóm cơ, giải phóng năng lượng và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa. Cùng Mega Gangnam điểm lại nhóm bài tập phù hợp, ai cũng có thể thực hiện để giảm mỡ nách ngay tại nhà dưới đây nhé. 

Nguyên nhân chính khiến mỡ nách xuất hiện 

Mỡ nách chính là phần mỡ thừa xuất hiện vùng nách, là một số nếp gấp của da và mô vùng dưới cánh tay hay được thấy như phần thịt thừa nhô lên ở nách. Mỡ nách không gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mà đa phần khiến các chị em cảm thấy mất tự tin, nhất là khi diện đồ để lộ vùng cánh tay. 

Mỡ thừa vùng nách khiến nhiều người mất tự tin và ngại diện đồ hở vai bó sát

Việc xuất hiện mỡ nách có thể thấy do nhiều nguyên nhân, một số nguyên nhân phổ biến nhất được kể đến như:

Di truyền

Sự phân bổ mỡ trong cơ thể đôi khi còn do yếu tố di truyền. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có hàng chục yếu tố di truyền có thể quyết định nơi bạn lưu trữ chất béo. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng sự tích tụ và phân bổ chất béo ở phụ nữ có nhiều khả năng bị ảnh hưởng bởi di truyền hơn là ở nam giới. 

Thừa cân

Yếu tố thừa cân khiến chất béo tích tụ ở một bộ phận nào đó trên cơ thể trong đó có vùng nách là điều hiển nhiên. Việc tăng cân cũng làm cho vùng ngực và nách của bạn lớn hơn.  

Nội tiết tố

Mô vú là vùng rất nhạy cảm với những thay đổi nội tiết tố liên quan đến tuổi dậy thì cũng như mang thai, kinh nguyệt và mãn kinh. Những thay đổi trong việc sản xuất estrogen và progesterone có thể khiến vùng ngực sưng lên. Những thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng kích thước của da hoặc mỡ thừa vùng cánh tay, chính là mỡ nách.

Mô vú ở nách

Ở một số người, mô vú dư thừa cũng có thể nhìn giống như mỡ vùng nách. Tình trạng này gọi là vú ở nách hoặc vú phụ, xuất hiện do sự phát triển của các mô vú bên ngoài vùng vú bình thường. Những người có vú phụ ở nách không nhiều nhưng có sự phản ứng với sự dao động của nội tiết tố. 

Dù là do nguyên nhân nào đi nữa thì tình trạng mỡ nách cũng khiến bạn cảm thấy mất tự tin hơn khi diện quần áo và tiềm ẩn những nguy cơ gây nên u mỡ, bướu mỡ. Vì thế, việc giảm mỡ nách cũng là điều cần thiết và thiết yếu. 

Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Thực đơn giảm cân 7 ngày 

Các bài tập gym giảm mỡ nách tăng cường  

Bài tập push up (Chống đẩy)

Bài tập này có thể tác động nhiều cơ cùng lúc, bao gồm cả các cơ cánh tay trên, vai, ngực và hỗ trợ giảm mỡ nách nhiều hơn. 

Bài tập chống đẩy giảm mỡ nách

• Setup tư thế chống tay lên sàn, đặt bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút.  
• Đặt đầu của bạn theo hướng nhìn thẳng xuống 
• Mở rộng bàn chân ra phía sau sao chở tư thế kiễng chân  
• Sử dụng cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn và tiếp tục nâng người lên.
• Lặp lại bài tập từ 3-5 lần .

Bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy phiên bản dễ thực hiện hơn bằng cách đặt đầu gối trên mặt đất thay vì ngón chân hoặc chống đẩy khi đứng dựa vào tường. 

Bài tập gym giảm mỡ nách tư thế con mèo – con bò 

Bài tập gym giảm mỡ nách tư thế con mèo – con bò sẽ giúp vùng lưng và ngực của bạn có cải thiện đáng kể. 

Tư thế con mèo – con bò là một bài tập phổ biến dễ thực hiện

Chỉ cần một chiếc thảm tập yoga, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như sau:  

• Tư thế quỳ trên thảm tập yoga, chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Phần tay của bạn phải đặt dưới vai và đầu gối của bạn phải ở dưới phần hông. 
• Thở ra một hơi và kéo dài cột sống của bạn thành hình vòm như thế con mèo. Mắt nhìn theo chuyển động, tức lúc này bạn nên cúi đầu xuống để thẳng hàng với cột sống. 
• Sau đó, hãy hít vào và thả lỏng phần giữa khi bạn “nâng” ngực lên, với cột sống và bụng cong theo hướng của sàn (tư thế con bò).
• Linh hoạt chuyển động giữa cả 2 tư thế khi bạn hít thở đều và sâu. 
• Lặp lại chuyển động 10 lần ở cả 2 tư thế.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế này có mục đích cải thiện mỡ vùng cánh tay và tăng cường giảm mỡ vùng nách. Ngoài ra, tư thế này cũng cải thiện cả vùng lưng, mông, hông và chân một cách tổng thể. 

Bài tập tư thế chó úp mặt cải thiện vùng mỡ nách hiệu quả

Dụng cụ chỉ cần một chiếc thảm tập yoga và một chiếc khăn tắm 

• Setup tư thế quỳ xuống thảm.

• Đặt hai tay rộng bằng vai xuống bề mặt trên thảm, rồi chuyển sang chống tay và đầu gối. Đây cũng là tư thế setup cho bài tập con mèo- con bò kể trên. 

• Chống tay xuống thảm, duỗi thẳng chân để từ từ xoay hông lên phía trần nhà. Hãy căn chỉnh bàn chân và mở rộng các ngón chân, để trọng lượng của bạn dồn về phía hông, chân và tay. 
• Phần đầu thẳng hàng với lưng, bạn sẽ ở vị trí trong hình tam giác. 

Tập luyện thành thạo, bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong vài phút và bắt đầu di chuyển ra khỏi vị trí bằng cách làm ngược lại các động tác ban đầu. 

Xem thêm: Bí quyết tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn

Bài tập Tricep Press giảm mỡ nách 

Chỉ cần một dụng cụ tạ vừa tay bạn có thể giảm mỡ nách với bài tập Tricep Press

Bài tập Tricep Press bạn đã thử chưa?

• Mỗi tay bạn setup nắm giữ 1 tạ, ngồi xuống ghế và nâng cánh tay của bạn lên trên đầu
• Thao tác gập khuỷu tay để đưa trọng lượng xuống sau đầu trong phạm vi chuyển động của bạn. 
• Nâng tạ trở lại trên đầu của bạn và trở lại từ đầu, nên nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là bài tập gym giảm mỡ nách phù hợp với cả nam và nữ. Chúng sẽ tác động trực tiếp lên vùng nách, bụng, bắp tay hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Ngoài ra, bài tập còn giúp cơ vai trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. 

Bài tập ép ngực, co duỗi chân

Động tác ép ngực, co duỗi chân là bài tập gym giảm mỡ nách được khá nhiều người biết đến. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp tác động trực tiếp đến hai bắp tay và làm tan mỡ một cách nhanh chóng. 

Bài tập Plank xoay người

Bài tập plank xoay người vừa hỗ trợ đánh tan mỡ vùng bụng vừa giảm mỡ bắp tay và dưới cánh tay hiệu quả. Bạn nên thực hiện thường xuyên để đạt kết quả cao nhất. 

Bài tập plank xoay người

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu một số bài tập khác có tác dụng giảm mỡ nách đáng kể như: tư thế bồ câu một chân, tư thế tấm ván ngược, nhằm nâng cao sức mạnh phần cổ tay lưng, chân và giảm cục mỡ ở nách một cách nhanh chóng.

Tập các bài tập gym giảm mỡ nách bao lâu có hiệu quả? 

Theo chuyên gia sắc đẹp Thu Ella, hơn 10 năm kinh nghiệm tư vấn điều trị trẻ hóa và giảm béo:

“Việc tập luyện là một yếu tố cần thiết để cơ thể trở nên dẻo dai, giảm mỡ thừa và ngăn chất béo tích tụ. Thời gian để vùng mỡ có thể đào thải khi bạn tập luyện đều đặn rơi vào khoảng 2-3 tháng.

Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ sự kiên trì, sức bền và tập luyện đúng cách để giảm mỡ thừa vùng nách hiệu quả. Đó là lý do sự ra đời của các công nghệ giảm béo hiện đại có thể cải tiến ưu việt, hỗ trợ bạn loại bỏ mỡ thừa tại vị trí mình mong muốn một cách nhanh chóng nhất. Công nghệ mà tôi muốn nhắc đến chính là Smart Lipo – siêu công nghệ giảm béo hàng đầu Châu Á không chỉ có khả năng đào thải mỡ thừa mà còn kéo cao vùng chảy xệ nhờ sợi chỉ collagen. Đây đồng thời là lựa chọn của hàng vạn khách hàng và nhiều nghệ sĩ nổi tiếng, doanh nhân chính khách như: ca sĩ Lệ Quyên, Đan Trường, Mc Minh Hà, Vũ Hạnh Nguyên,..” 

MC Minh Hà lựa chọn giảm mỡ siết vòng eo con kiến với Smart Lipo

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống giảm tích tụ mỡ nách 

Tránh thức ăn chiên, rán

Thực phẩm khi chiên ở nhiệt độ cao có chứa acrylamide, một chất gây ra bệnh ung thư. Nó sẽ bổ sung chất béo cho cơ thể và làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch, cholesterol, béo phì và cả ung thư. Bạn cũng nên tránh các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, bánh ngọt,.. 

Ăn nhiều rau

Đây là điều bạn cần làm dù có đang có nhu cầu giảm mỡ cơ thể hay không. Thói quen ăn rau xanh đặc biệt là các loại rau bina, bông cải xanh chứa nhiều vitamin và ít calo, giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, bao gồm cả vùng nách. 

Bổ sung trái cây

Các loại trái cây vừa giàu dinh dưỡng ít calo lại ít chất béo. Bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày những loại trái cây đa dạng để tăng chất xơ, ngừa sự tích tụ chất béo, từ đó giảm mỡ nách hiệu quả. 

Sử dụng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, protein sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ không ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao, từ đó ngăn ngừa sự tích tụ chất béo xung quanh cơ thể, kể cả vùng nách.   

Uống nhiều nước

Để cơ thể đảm bảo đủ nước, bạn cần phải tạo thói quen uống nước đủ 1.5 – 2 lít mỗi ngày. Hãy tránh uống nước ngọt và các thức uống khác có chứa caffeine vì những chất này dễ tạo ra lượng chất béo cho cơ thể. 

Tập gym giảm mỡ nách sẽ không còn là điều không quá khó khăn nếu bạn tuân thủ chế độ tập luyện cũng như kết hợp áp dụng đúng cách. Chúc bạn sớm giảm mỡ nách thành công và tự tin diện những bộ đồ mình thích. Nếu bạn còn những thắc mắc xoay quanh vấn đề giảm mỡ có thể liên hệ trực tiếp 093 770 6666, các chuyên gia của chúng tôi sẵn sàng giải đáp. 

Chia sẻ ngay: