Bác sĩ chia sẻ cách giảm cân khoa học an toàn và bền vững

Nội Dung Chính

Các trường hợp ăn kiêng với mong muốn giảm cân cấp tốc thường để lại những tác dụng phụ gây hại cho sức khỏe và nhất là dễ khiến bạn tăng cân trở lại sau khi ngưng. Nếu muốn giảm cân nhanh một cách lành mạnh và vẫn duy trì được vóc dáng lâu dài, bạn cần có một phương pháp giảm cân khoa học và đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cùng cập nhật các thông tin dưới đây để tìm ra phương pháp khỏe đẹp toàn diện với bạn.

Như thế nào được coi là giảm cân khoa học

Giảm cân khoa học là gì?

Giảm cân khoa học là quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động sao cho cơ thể giảm cân nhưng vẫn được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Phương pháp này loại bỏ hoàn toàn các hình thức giảm cân cấp tốc, không khuyến khích việc ép cân trong thời gian ngắn như vài ngày hay một tuần.

Muốn duy trì vóc dáng bền vững và khỏe mạnh, bạn cần có sự kiên trì, kết hợp thực đơn hợp lý cùng với chế độ luyện tập đều đặn. Chế độ ăn nên thiên về các thực phẩm lành mạnh, ít gây tích mỡ nhưng không nên loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào. Giảm cân đúng cách là giảm mà không làm tổn hại đến sức khỏe, từ đó mới đạt được kết quả bền vững và an toàn.

Các phương pháp giảm cân khoa học hiện nay

Nhịn ăn gián đoạn‏

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân có chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Kiểu ăn này không có quá nhiều quy tắc về thực phẩm mà tập trung vào thời điểm bạn ăn. Các nghiên cứu cho thấy, việc ăn gián đoạn kéo dài 24 tuần có tác dụng giảm cân đáng kể. Bạn có thể tìm kiếm các phương pháp phổ biến như nhịn ăn gián đoạn 16:8; nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhịn ăn luân phiên..

Nhịn ăn gián đoạn ngắt quãng

Nhưng theo khuyến cáo, để đạt hiệu quả tốt, bạn vẫn cần áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những thời điểm không nhịn ăn và không ăn ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn.

Kiểm soát kỹ hơn chế độ ăn uống‏

‏Để có thể giảm cân nhanh, kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện hoàn toàn là một điều cần thiết. Việc bạn phải làm là theo dõi những loại thực phẩm cũng như calo tiêu thụ để giảm tải quá trình nạp vào vượt quá ngưỡng cho phép. Hiện nay các công cụ hỗ trợ trên điện thoại và các thông tin có thể cài đặt dễ dàng cho bạn tính toán. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến cách ăn uống, nếu vừa ăn vừa xem các thiết bị, xem tivi, laptop hay tại bàn làm việc.. bạn sẽ không nhận thức được các thực phẩm đang nạp vào cơ thể.

Kiểm soát cân bằng giữa ăn uống và tập luyện

‏Một số lưu ý về kỹ thuật ăn uống chú tâm bao gồm:‏

‏Thực hiện ngồi ăn tại bàn ăn, tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật các thiết bị như TV, máy tính xách tay, điện thoại.‏
‏Ăn chậm, nhai kỹ: Đây là yếu tố cơ bản quan trọng đối với người giảm cân. Kỹ thuật này giúp tăng hiệu quả giảm cân, vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này một phần nào có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.‏
‏Cân nhắc các thực phẩm lựa chọn: Hãy chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn.

Vận động nhiều hơn

Một trong những cách đơn giản và hiệu quả để hỗ trợ giảm cân là tăng cường sinh nhiệt cho cơ thể bên cạnh việc luyện tập thể dục. Những thói quen nhỏ như đi bộ khi đi chợ, lựa chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy có thể giúp đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn nên cố gắng đứng nhiều hơn thay vì ngồi. Khi đứng, cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn, góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, với người nặng khoảng 72kg, việc xen kẽ giữa ngồi và đứng có thể tăng lượng calo tiêu hao lên khoảng 35 calo mỗi giờ, tương đương 280 calo mỗi ngày, 1.400 calo mỗi tuần và gần 70.000 calo trong một năm.

Tập luyện các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao gián đoạn (HIIT) là phương pháp kết hợp các giai đoạn vận động nhanh mạnh mẽ cùng với những khoảng nghỉ ngắn nhằm tăng nhịp tim và kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả. Các bài tập HIIT được biết đến với khả năng thúc đẩy đốt mỡ nhanh chóng và giúp duy trì cân nặng ổn định lâu dài.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, thực hiện HIIT khoảng 3 buổi mỗi tuần trong vòng 10 tuần có thể làm giảm đáng kể vòng eo cũng như lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Đặc biệt, thời gian tập HIIT ngắn hơn khoảng 40% so với các bài tập đều đặn với cường độ vừa phải như chạy bộ, chèo thuyền hay sử dụng máy tập Elip. Bên cạnh đó, HIIT còn có thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn đến 30% so với các hình thức vận động khác như đạp xe hoặc chạy bộ trong cùng thời lượng tập.

Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như xen kẽ đi bộ và chạy nước rút khoảng 30 giây mỗi lần. Ngoài ra, những động tác như Burpees, squat hay chống đẩy cũng rất hiệu quả cho giảm cân nếu kết hợp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Tập luyện các bài cường độ cao hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả

‏Bổ sung protein cho bữa sáng‏

‏Việc ăn sáng giàu protein có thể giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân an toàn, giảm cảm giác thèm ăn. Protein cũng là nguyên liệu chính xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Một số nguồn protein lành mạnh cho bữa sáng có thể là trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt.

Lượng đường và carb tinh chế‏

‏Nếu bạn ăn uống quá nhiều đường thì chắc chắn tình trạng béo phì của bạn ngày càng tồi tệ thêm. Chế độ nạp các loại giải khát, bánh ngọt đặc biệt chứa nhiều đường và carb tinh chế đã loại bỏ phần lớn chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác. Nếu tiêu thụ nhiều những thực phẩm này bạn sẽ có cảm giác no trong một thời gian ngắn, nhanh đói và góp phần tăng cân.

Lưu ý cách nạp thực phẩm có đường

Thay vì ăn nhiều đường, bạn có thể nạp các thực phẩm như:‏

‏Gạo lứt, các loại bánh mì nguyên hạt… thay vì các phiên bản màu trắng.‏
‏Ăn các loại hạt, trái cây ít đường thay cho đồ ăn nhiều đường.
‏Uống thêm các loại trà thảo mộc thay vì nước ngọt nhiều đường.‏
‏Có thể sử dụng sinh tố hoa quả với nước hoặc sữa không đường thay vì nước ép trái cây.

Uống nhiều nước hơn

Việc bổ sung đủ nước mỗi ngày có thể góp phần giảm cân mà không nhất thiết phải thay đổi quá nhiều trong chế độ ăn hay luyện tập. Khi uống nhiều nước, cơ thể sẽ có cảm giác no nhanh hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những cơn thèm đồ ngọt.

Ngoài ra, nước đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa mỡ – hỗ trợ cơ thể phân giải và đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng.

Lượng nước khuyến nghị nên nạp vào mỗi ngày là khoảng 2 đến 2,5 lít. Việc uống nước đều đặn còn giúp kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Một mẹo nhỏ nhưng rất hữu ích là hãy uống một ly nước trước bữa ăn – điều này không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn cảm thấy no nhanh, giảm lượng thực phẩm nạp vào.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 giờ mỗi đêm là một cách tốt nhất có thể làm để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy, ngủ kém có liên quan đến việc tăng cân và các rối loạn sức khỏe khác.

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone điều chỉnh sự thèm ăn ghrelin và leptin, khiến bạn cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày. Ngoài ra, ngủ kém làm tăng cortisol. Đây là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng, mỡ cơ thể.

Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 giờ mỗi đêm giúp giảm cân khoa học

Bổ sung nguồn chất xơ cần thiết

Chất xơ hòa tan có nhiều trong các thực phẩm thực vật, có khả năng hấp thụ nước và di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, từ đó giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Việc bổ sung nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn cũng giúp giảm nguy cơ tăng cân hiệu quả. Những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào gồm đậu các loại, rau xanh, hoa quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám.

Nhiều nghiên cứu thực tế cho thấy, tăng cường chất xơ hòa tan trong chế độ ăn giúp giảm cân bền vững, đồng thời làm giảm rõ rệt mỡ thừa ở vùng bụng và trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ còn hỗ trợ cải thiện khả năng duy trì chế độ ăn lành mạnh của những người đang muốn kiểm soát cân nặng.

Bổ sung nguồn men vi sinh có lợi vào chế độ ăn uống

Probiotic là các lợi khuẩn tự nhiên tồn tại trong hệ tiêu hóa, giữ vai trò thiết yếu trong việc nâng cao hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Việc bổ sung probiotic thông qua thực phẩm hoặc các sản phẩm men vi sinh giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và kiểm soát cân nặng hiệu quả về lâu dài.

Khác với thuốc giảm cân, probiotic hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên và an toàn bằng cách làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, trọng lượng và chỉ số BMI. Đồng thời, các lợi khuẩn này còn giúp hạn chế hấp thụ chất béo dư thừa và khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Một số chủng lợi khuẩn thuộc nhóm Lactobacillus được chứng minh có tác dụng giảm mỡ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng rất tốt. Bạn có thể dễ dàng bổ sung probiotic từ các thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải, đậu tương lên men (Natto), tương nén (Tempeh), sữa lên men Kefir hay trà Kombucha.

Giảm cân khoa học luôn đi cùng với kết quả giảm cân mang tính bền vững, lâu dài. Hy vọng với những giải đáp thông qua những chia sẻ trên đây, bạn đã có thể hiểu rõ về việc áp dụng giảm cân khoa học và cách lựa chọn phương pháp giảm cân thật an toàn. Chia sẻ ngay hình ảnh tình trạng cân nặng của bạn để Mega Gangnam kịp thời tư vấn, điều trị. Hotline liên hệ tư vấn ngay 093 770 6666 hoặc 0901 853 853.