Mẹo xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Phái nữ có cơ địa khác biệt so với nam giới, cùng với sự thay đổi thường xuyên của nội tiết tố dẫn đến tốc độ tăng cân nhanh hơn. Ngoài ra vì một vài lý do mà một số bạn nữ thậm chí có cơ địa cực kỳ khó giảm cân. Điều này gây nên khá nhiều phiền toái, vừa ảnh hưởng đến ngoại hình lại khiến cho chị em thêm tự ti. Do đó, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hướng dẫn cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm. Hãy cùng theo dõi ngay!

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ có địa khó giảm cần lưu ý những gì?

Nguyên nhân nữ giới có cơ địa khó giảm cân?

Thực tế thì, không phải bất kỳ lúc nào nữ giới cũng khó giảm cân hơn so với nam giới. Điều này liên quan trực tiếp đến tình trạng cơ địa, sức khỏe, cách chúng ta ăn uống hàng ngày và nhiều vấn đề khác. Tuy nhiên, có một số yếu tố ức chế khả năng chuyển hóa vật chất bên trong cơ thể và khiến cho cơ địa của một số chị em khó giảm cân hơn. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể giải thích tại sao nữ giới có xu hướng gặp nhiều thách thức hơn trong việc giảm cân:

Ảnh hưởng của hormone: 

Phụ nữ có nhiều loại hormone và mức độ nội tiết tố cũng cao hơn nhiều so hơn nam giới. Hơn thế nữa, giữa khác biệt về cấu trúc chức năng một số cơ quan mà các chị em rất dễ bị thay đổi nội tiết tố, gây ảnh hưởng trực tiếp đến ngoại hình. Chẳng hạn như estrogen và progesterone. Đây là những hormone quan trọng có thể tạo áp lực và ảnh hưởng ngay lập tức đến cơ chế chuyển hóa chất béo và lưu trữ mỡ trong cơ thể. Điều này có thể làm cho nữ giới dễ tích tụ mỡ và khó khăn hơn trong việc đốt cháy mỡ.

Tỷ lệ phân bổ cơ và mỡ:

Khi so sánh với nam giới thì chúng ta có thể nhận thấy phái nữ có tỷ lệ cơ nạc thấp hơn và các cơ bắp không quá phát triển. Trong khi đó, tỷ lệ cơ nạc cao cũng đầu nghĩa với mỡ nội tạng sụt giảm và hiệu quả đốt cháy chất béo tốt hơn. Do đó, phái nữ không có thói quen luyện tập thể thao, cơ bắp kém phát triển là đối tượng dễ tích mỡ, có cơ địa khó giảm cân. Trường hợp này có thể cải thiện được nếu chúng ta chú trọng hơn đến việc ăn uống và tăng cường các hoạt động thể chất.

Lượng calo hấp thụ cao:

Các bạn nữ thường thích ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt vào một số thời điểm (trước kỳ kinh nguyệt, mang thai…) do thay đổi hormone. Cảm giác đói cũng thường xuyên xuất hiện khiến chúng ta ăn nhiều, dẫn đến việc cung cấp quá nhiều calo cho cơ thể. Ngoài ra, do cơ sở chuyển hóa năng lượng của phái nữ cũng thấp nên phần năng lượng dư thừa rất dễ biến thành mỡ tích tụ, làm cân nặng tăng lên. Nếu không thay đổi thói quen ăn uống và kiểm soát cân nặng thì thật khó để giảm cân.

Tuy nhiên, những yếu tố trên chỉ mang tính chất tương đối và không áp dụng cho tất cả mọi người. Có những trường hợp do di truyền hoặc bẩm sinh có cơ chế chuyển hóa chậm nên tăng cân thì nhanh mà giảm cân lại rất khó. Bệnh và thuốc cũng là những yếu tố nguy cơ cần được quan tâm nhiều hơn.  

Có thể giảm cân trong trường hợp cơ địa khó giảm được không?

Cơ địa khó giảm cân ảnh hưởng khá nhiều đến tốc độ chuyển hóa vật chất và cần nhiều nỗ lực hơn so với bình thường. Điều đó có nghĩa là bạn phải duy trì thói quen hoạt động thể chất, thường xuyên tập luyện thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Giảm cân vốn không phải là điều dễ dàng nên trong trường hợp này chúng ta nên bỏ ra nhiều thời gian và công sức hơn. Dưới đây là một số yếu tố mà các bạn nữ nên quan tâm để tăng hiệu quả giảm cân:

Cơ địa khó giảm vẫn có thể giảm cân, giảm mỡ nếu áp dụng đúng phương pháp

• Khi giảm cân thì bạn nghĩ điều gì là quan trọng nhất? Chắc chắn là cơ địa! Có thể chúng ta đã mơ hồ thấy được khi mình giảm cân, cùng một phương pháp nhưng hiệu quả không tốt như người khác. Và cũng chẳng biết nguyên nhân trực tiếp là do đâu. Vậy nên trước khi bắt đầu một chế độ ăn giảm cân như thế nào hãy xác định cơ địa của bạn. Bao gồm hormone, cấu trúc cơ thể, tốc độ chuyển hóa, và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
• Giảm cân liên quan khá nhiều đến calo dung nạp vào cơ thể, cũng chính là câu chuyện ăn uống của chúng ta. Vậy nên, muốn giảm cân nhanh và hiệu quả phải kiểm soát được thói quen ăn uống hàng ngày. Xây dựng thực đơn chuẩn khoa học, tránh xa thực phẩm gây bất lợi cho cơ thể, tự nấu ăn tại nhà là lời khuyên của hầu hết các chuyên gia. 
• Tập thể dục đều đặn, đúng phương pháp có thể tăng cường khả năng đốt cháy calo và x2 hiệu quả giảm cân nếu bạn muốn. Luyện tập phải chú trọng kết hợp các phương pháp khác nhau và phù hợp với thể lực. Nếu sức bền không tốt và chưa làm quen được trong thời gian đầu thì hãy thực hiện các bài cardio, đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội. Sau đó, xen kẽ thêm các bài tập với cường độ cao hơn. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể lên tiếng và không quá tải hoặc mệt mỏi, hãy dành cho mình thời gian nghỉ ngơi.
• Tâm trạng và lối sống cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân. Những thói quen như thức khuya, thiếu ngủ hoặc vì vấn đề gì đó mà sa sút tinh thần cũng ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Để cải thiện vấn đề này lại vừa giảm cân, bạn có thể cân nhắc đến một số phương pháp dưỡng sinh như yoga, thiền định. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hướng dẫn phương pháp giảm cân cho nữ giới có cơ địa khó giảm

Để hỗ trợ các bạn nữ có cơ địa khó giảm đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Chúng tôi đã tham khảo ý kiến của các chuyên gia để cung cấp cho bạn một lịch trình phù hợp. Cùng tham khảo ngay dưới đây: 

Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Nguyên tắc giảm cân chung

• Giống như bất kỳ trường hợp nào khác, nếu có cơ địa khó giảm, bạn cũng nên thay đổi chế độ ăn sao cho thật khoa học và hợp lý trong giai đoạn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ và protein là lựa chọn đúng đắn để tăng cường cơ nạc, đẩy lùi mỡ thừa. Tùy theo chế độ ăn mà bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại chất béo lành mạnh cho cơ thể. Đồng thời, hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn, có thể dùng các nguyên liệu như khoai lang, gạo lứt để thay thế. 
• Kết hợp hoạt động cardio và tập luyện sức mạnh trong lịch trình luyện tập mỗi ngày. Đối với những người có cơ địa bình thường, cân nặng không quá cao thì có thể chỉ luyện tập 3 ngày/tuần. Tuy nhiên, đối với những bạn cơ địa khó giảm thì hay tăng cường tập luyện ít nhất 5 ngày mỗi tuần, dành ít nhất 30 phút cho mỗi buổi tập. Tham khảo thêm ý kiến của huấn luyện viên thể hình để được đề xuất phương pháp tập phù hợp.

Lịch trình luyện tập

Ngày 1: Tập luyện cardio (chạy bộ hoặc đi xe đạp) trong khoảng 30 phút -1 tiếng.

Ngày 2: Thực hiện bài tập sức mạnh toàn thân và tăng cường cơ bắp với tạ. Chú ý đến vùng bắp tay, bắp chân, đùi và bụng. Luyện tập khoảng 30 phút.

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc lựa chọn các phương pháp nhẹ nhàng hơn như yoga hoặc đi bộ.

Ngày 4: Tập cardio như nhảy dây, bài tập cho cơ bụng khoảng 30 phút.

Ngày 5: Tiếp tục với các bài tập kháng lực, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo.

Ngày 6: Tập cardio nhẹ nhàng tại nhà, đi bộ hoặc đạp xe.

Ngày 7:Ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lưu ý: Cần điều chỉnh lịch trình luyện tập dựa trên thể trạng và sức khỏe của bạn. Tránh tình trạng bị quá tải, khiến cơ thể mệt mỏi, sức khỏe suy yếu và không đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi.

Chế độ dinh dưỡng

Bữa sáng: Bổ sung protein trong buổi sáng bởi đây là thời điểm tốt nhất trong ngày. Lựa chọn các loại thực phẩm như trứng, sữa không đường hoặc whey protein. Kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi theo mùa.

Bữa trưa: Cần bổ sung cả protein, chất xơ và khoáng chất trong khẩu phần ăn. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao trong hôm đó thì nên dùng thêm một chút tinh bột chậm để đảm bảo sức khỏe. 

Bữa phụ: Ăn một số trái cây tươi, sữa chua hoặc sữa tươi không đường để bổ sung năng lượng.

Bữa tối: Do vận động ít vào buổi tối và không cần nhiều năng lượng nên hãy bổ sung nhiều chất xơ hơn so với các nhóm thực phẩm khác. Chú trọng đến các món tươi mát và tham đạm như canh, rau luộc…

Những vấn đề cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Có một số mẹo cơ bản có thể giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm như sau:

Những điều cần lưu ý trong chế độ ăn để giảm cân tốt hơn

• Xác định lượng calo cung cấp trong các bữa phù hợp với nhu cầu. Tạo được sự thâm hụt calo để duy trì hiệu quả giảm cân đều đặn.
• Kiểm soát lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn. Tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản tinh bột (cơm, bánh mì, khoai tây,…): Thay vào đó, tập trung vào các nguồn carbohydrate phức tạp như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả.
• Đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể trong các bữa ăn. Chú trọng đến các loại protein có nguồn gốc thực vật. Có thể bổ sung protein động vật nhưng không nên quá nhiều.
• Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ để đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. 
• Hạn chế tối đa các loại thực phẩm có chứa đường và thực phẩm được chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, nhiều gia vị… 
• Cung cấp các loại chất béo lành mạnh, không bão hòa và có ích cho mục tiêu giảm cân như bơ, hạt chia, hạt lanh, dầu oliu. Chú ý đến tỷ lệ để tránh gây tác dụng ngược.
• Chia nhỏ các bữa ăn và cân đối lại lượng calo. Nhất là trong trường hợp nhanh đói, luyện tập với cường độ cao hoặc chưa kịp thích nghi với chế độ ăn giảm cân. 

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp cho các bạn những thông tin quan trọng giúp xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm. Trong trường hợp hiệu quả đạt được không tốt, luyện tập thể thao không hiệu quả. Có thể xuất phát từ nguyên nhân sức khỏe hoặc khả năng chuyển hóa vật chất của bạn đang gặp vấn đề. Lúc này rất cần đến sự hỗ trợ của các liệu pháp giảm cân có sự can thiệp của các yếu tố sinh học như Smartlipo. Liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ thêm!

Khám phá thêm các bài viết về những phương pháp giảm cân chuyên nghiệp, khoa học phù hợp với nhiều đối tượng:

Học tập thực đơn eat clean 1200 kcal giảm cân hiệu quả

Bí quyết giảm 3kg trong 1 tháng từ thực đơn giảm cân khoa học

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng với 5 nguyên tắc Vàng

Chia sẻ ngay: