Mỗi ngày dành 30 phút giảm mỡ toàn thân liệu có hiệu quả?

Việc giảm mỡ toàn thân giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, tăng cường sức khỏe và mang đến một vóc dáng đáng mơ ước. Tuy nhiên, với những người quá bận rộn thì việc dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày cho mục đích giảm mỡ tưởng chừng như rất khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn thật sự quan tâm đến sức khỏe cá nhân thì mỗi ngày hãy dành cho mình 30 phút giảm mỡ toàn thân. Chắc chắn rằng chỉ sau một khoảng thời gian, bạn sẽ nhận ra những thay đổi đáng kể về ngoại hình. Khám phá bài viết này để biết rằng chúng ta có thể nhận được những gì chỉ với 30 phút!

Mỗi ngày luyện tập 30 phút có tốt không?

Luyện tập 30 phút mỗi ngày liệu có đủ với mục tiêu giảm mỡ toàn thân?

Nhìn nhận từ góc độ khoa học, việc luyện tập 30 phút mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của chúng ta. Chẳng hạn như: cải thiện sức khỏe tim mạch, rèn luyện sức bền và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý do cơ thể ít vận động. Đối với mục tiêu giảm mỡ toàn thân, luyện tập hàng ngày cũng có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, kết quả cụ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. 

Đối với thời gian luyện tập kéo dài 30 phút mỗi ngày, cường độ của bài tập là yếu tố có sức ảnh hưởng khá lớn. Thực tế thì khoảng thời gian này đã đủ để hình thành có chế đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn so với bình thường. Tuy nhiên, các bài tập có tính chất đơn giản như cardio không giúp tiêu hao quá nhiều calo. Vậy nên, nếu với mục tiêu là giảm mỡ toàn thân thì bạn cần áp dụng những phương pháp tập luyện kháng lực và tăng cường cơ bắp. Về bản chất thì khi cơ thể hoạt động càng mạnh, cơ bắp càng phát triển thì hiệu quả giảm mỡ càng tốt.

Bên cạnh đó, nếu chỉ duy trì thói quen luyện tập với một phương pháp duy nhất và không tăng thêm thời gian. Thì chỉ sau 1 tháng cơ thể sẽ không còn hiệu quả đốt mỡ tốt như ban đầu. Lúc này, các tín hiệu tế bào tự động hiểu rằng đây là một hoạt động bình thường và sẽ phân bổ lại sự chuyển hóa năng lượng cho các hoạt động khác. Do đó, để tiếp tục giảm mỡ toàn thân thì việc kết hợp thay đổi nhiều bài tập khác nhau và tăng thời gian là yếu tố cần được cân nhắc. Điều này giúp cơ thể luôn làm việc và đốt cháy mỡ ở nhiều khu vực khác nhau. Đồng thời giảm thiểu sự quen thuộc của cơ thể với cùng một loại bài tập.

Mặc dù,  luyện tập là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm mỡ toàn thân nhưng chế độ ăn uống cũng có tác động lớn đến kết quả. Hãy đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Tránh ăn quá nhiều thức ăn có năng lượng cao và tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cũng cần chuẩn bị tâm lý rằng mỗi người có tình trạng cơ địa, sức khỏe và thể chất khác biệt. Điều này có nghĩa là tốc độ giảm mỡ và kết quả của mỗi người hoàn toàn không giống nhau. Đặt mục tiêu và kỳ vọng giảm mỡ toàn thân là rất tốt nhưng cũng đừng nản chí nếu thời gian đầu không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Tóm lại, mỗi ngày dành 30 phút có thể giảm mỡ toàn thân, nhưng hiệu quả của việc này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố trên. Nếu có thể, hãy bắt đầu bằng việc đến các cơ sở thẩm mỹ, phòng tập để kiểm tra các chỉ số quan trọng, Đồng thời, tiếp nhận tư vấn từ chuyên gia về phương pháp luyện tập và chế độ dinh dưỡng để giúp bạn định hình kế hoạch giảm mỡ hiệu quả hơn.

Dành 30 phút luyện tập mỗi ngày có thể đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút giảm mỡ toàn thân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm cân nặng ban đầu, cường độ luyện tập, loại bài tập và cơ địa cá nhân. Dưới đây là ước tính về số calo đốt cháy được trong 30 phút cho các loại bài tập phổ biến (dựa trên cân nặng trung bình là 70kg). 

30 phút giảm mỡ toàn thân đốt cháy được bao nhiêu calo?

Nhấn mạnh rằng đây chỉ là ước tính và số calo thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân.

• Chạy nhanh: Khoảng 330-450 calo.
• Nhảy dây: Khoảng 300-400 calo.
• Bơi lội: Khoảng 250-350 calo.
• Aerobic: Khoảng 200-300 calo.
• Tập thể hình: Khoảng 150-250 calo.
• Yoga: Khoảng 150-250 calo.
• Đạp xe: Khoảng 200-250 calo.
• Bài tập cardio với tạ đơn: Khoảng 200-250 calo.
• Zumba hoặc các lớp nhảy: Khoảng 250-350 calo.

Nếu bạn có cân nặng cao hơn hoặc thấp hơn 70kg, bạn có thể tính toán số calo giảm được bằng cách tăng hoặc giảm tỷ lệ tương ứng. Ví dụ: với cân nặng khoảng 60kg thì lượng calo giảm được sau 30 phút tập luyện đạt được khoảng 90% so với những con số đã cung cấp. Ngoài ra, để xác định chính xác số calo bạn đốt cháy trong 30 phút luyện tập, bạn có thể sử dụng các công cụ và ứng dụng theo dõi luyện tập hoặc tham khảo các bảng ước tính calo đốt cháy của các bài tập cụ thể.

Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giảm mỡ toàn thân

Khả năng giảm mỡ toàn thân đến từ lượng calo mà bạn tiêu hao thông qua các phương pháp luyện tập. Sự khác biệt trong lượng calo đốt cháy giữa các loại bài tập và giữa các cá nhân có thể được giải thích bởi những yếu tố sau:

Giảm mỡ toàn thân nên chú trọng đến những yếu tố gì?

• Cân nặng: Cân nặng của mỗi người có sức ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo đốt cháy. Những người cân nặng lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình vận động, vì họ phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển trọng lượng cơ thể.
• Mức độ cường độ: Cường độ luyện tập là yếu tố quan trọng quyết định mức độ đốt cháy calo. Những bài tập có tính chất cardio và yêu cầu sức mạnh lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập ít cường độ hơn.
• Đa dạng bài tập: Mỗi loại bài tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và yêu cầu mức độ năng lượng khác nhau. Điều này dẫn đến sự khác biệt trong lượng calo đốt cháy giữa các loại bài tập.
• Cơ địa và cấu trúc cơ thể: Các cá nhân có cơ địa và cấu trúc cơ thể khác nhau sẽ đốt cháy calo theo cách riêng của họ. Một số người có cơ bắp nhiều hơn và có cơ địa dễ dàng đốt cháy calo hơn, trong khi người khác có cơ bắp ít hơn và cơ địa khó khăn hơn trong việc đốt cháy calo.
• Thể trạng và sức khỏe tổng quát: Sức khỏe tổng quát và thể trạng của mỗi người có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Một người có sức khỏe tốt và tập luyện hiệu quả có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với người có sức khỏe kém.

Vì vậy, sự khác biệt trong lượng calo đốt cháy là điều tự nhiên và không thể tránh khỏi khi xét đến nhiều yếu tố ảnh hưởng như trên. Điều quan trọng là tập trung vào việc duy trì luyện tập thường xuyên và cân nhắc cải thiện chế độ ăn uống để đạt được kết quả giảm mỡ và duy trì sức khỏe tốt.

Các bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

Dưới đây là danh sách các bài tập cụ thể dành cho nam và nữ giúp giảm mỡ toàn thân, kèm theo hướng dẫn cách thực hiện mỗi bài tập:

Bài tập giảm mỡ toàn thân trong 30 phút phù hợp với cả nam và nữ

Bài tập dành cho cả nam và nữ

Burpees:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
• Bước chân xuống để đặt hai tay xuống sàn.
• Đẩy chân sau ra để nằm chống đẩy.
• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó kéo chân trở về vị trí ban đầu.
• Nhanh chóng đứng lên và nhảy cao, vỗ tay trên đầu.
• Lặp lại quá trình.

Mountain Climbers:

• Đặt tay và chân xuống sàn, tạo dáng chống đẩy.
• Đẩy một chân lên gần tay, sau đó nhanh chóng đổi chân.
• Lặp lại lần lượt như khi leo núi.

Jump Squats:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
• Thực hiện cú squat bình thường, sau đó nhảy cao lên.
• Khi đang nhảy hãy đưa tay lên trên.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Plank Jacks:

• Bắt đầu trong tư thế plank (kéo thẳng hai tay và chân, cân nặng được chống bằng tay và chân).
• Nhảy chân ra sao cho chân đạt cùng lúc vào vị trí rộng hơn vai.
• Sau đó nhảy chân về lại vị trí plank ban đầu.
• Lặp lại quá trình khoảng 10-15 lần.

30 phút giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bridge with Leg Lift:

• Nằm ngửa xuống sàn, chân gần lại với hông và đặt tay song song với thân người.
• Nâng mông lên khỏi sàn để tạo thành một cây cầu.
• Giữ mông cao và nâng chân lên cao hơn một chút.
• Giữ tư thế 1-2 giây rồi đưa chân về lại sàn.
• Lặp lại với chân còn lại.

Russian Twists:

• Ngồi chống lưng, giữ chân nhẹ nhàng bên trên không gian.
• Cầm một tạ nhỏ hoặc vật nặng bằng hai tay.
• Quay người sang trái rồi sang phải, đưa tạ qua hai bên mỗi lần quay.

Lateral Lunges:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
• Bước chân trái sang bên trái, hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song với sàn.
• Đẩy lực từ chân trái để đứng thẳng lại và chuyển trọng lượng sang chân phải.
• Lặp lại với chân phải.

Đọc thêm: Mẹo hay đốt mỡ từ thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

30 phút giảm mỡ toàn thân cho nam

Một số bài tập phù hợp với nam giới cho hiệu quả đốt mỡ tốt nhất

Pull-Ups/Chin-Ups:

• Sử dụng thanh xà hoặc thiết bị tập luyện để thực hiện chống đẩy cơ bắp lưng và cánh tay.
• Nắm tay vào xà, đẩy cơ thể lên trên, rồi hạ xuống.
• Pull-Ups đưa lòng bàn tay hướng ra ngoài, trong khi Chin-Ups đưa bàn tay hướng vào trong.

Deadlifts:

• Đứng thẳng, cách rộng bằng vai
• Cúi người xuống, giữ lưng thẳng và đưa tạ xuống gần chân.
• Kéo tạ lên bằng cách kích hoạt cơ lưng và đùi.

Đọc thêm: Thực đơn giảm cân cho nam 70kg có gì đặc biệt mà hiệu quả như vậy?

Lưu ý: Nên lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe, thể lực và mục tiêu của bạn. Kết hợp các bài tập cardio, tập luyện sức mạnh sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ toàn thân. Cũng cần chú ý đến chế độ ăn, thời gian nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe, tránh mất sức quá nhiều trong thời gian đầu tập luyện.

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách dành 30 phút giảm mỡ toàn thân hiệu quả mỗi ngày. Hãy duy trì các bài tập đã được hướng dẫn ở trên và tăng thời gian, cường độ tập để luôn đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Có thể tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, thẩm mỹ tại Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn cụ thể hơn về lịch trình tập luyện cá nhân!

Tìm hiểu thêm các phương pháp hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cho hiệu quả tốt nhất:

Thử ngay 10+ bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân tạo dáng săn chắc

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cải thiện vóc dáng và giảm cân ấn tượng

Chia sẻ ngay: