Buổi sáng nên ăn bao nhiêu calo là phù hợp? 

Bữa sáng giữ vai trò quan trọng giúp cơ thể làm việc hiệu quả không chỉ trong thời điểm buổi sáng mà còn kéo dài trong cả một ngày. Tuy nhiên không phải ai cũng biết bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để xây dựng chế độ ăn phù hợp với cơ thể và cân nặng. Bài viết sau đây của Mega Gangnam sẽ giúp các chị em biết được lượng calo cần thiết để bổ sung và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tốt nhất. 

Buổi sáng nên ăn bao nhiêu calo là đủ?

Nói về tầm quan trọng của bữa ăn sáng, một số chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người bình thường”. Như vậy, có thể họ coi bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, có khoảng 15 – 25% năng lượng tiêu thụ hàng ngày tập trung vào bữa sáng. Vì thế, hiệu quả của một ngày học tập và làm việc sẽ phụ thuộc rất lớn vào lượng calo mà bữa sáng cung cấp cho cơ thể. Vậy bữa sáng bạn cần nạp bao nhiêu calo là đủ? 

Bữa sáng nên nạp bao nhiêu calo?

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và cả mục tiêu ăn uống của bạn (tăng cân, giữ dáng hay giảm cân). Trường hợp muốn giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày. Ví dụ một ngày bạn cần nạp 2000 calo để hoạt động thì lượng calo cần cung cấp vào bữa sáng là 700- 800 calo tức khoảng 37% lượng calo cần nạp cho cơ thể 1 ngày. 

Ngoài ra, bữa sáng mà bạn hướng tới nên là một bữa ăn giàu chế độ protein và vitamin để cơ thể hấp thu dinh dưỡng cũng như đảm bảo năng lượng cho một ngày hoạt động. Với một bữa sáng từ 700 – 800 calo bạn cũng không cần quá lo lắng cơ thể tăng cân hay béo phì. 

Tóm lại, lượng calo ở buổi sáng có thể tự điều chỉnh để phù hợp với cơ thể, nhưng bạn cần ăn ít nhất từ 250 – 300 calo vào bữa ăn này. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày nữ giới có thể nạp vào cơ thể từ 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Thế nhưng với trường hợp bạn muốn giảm cân thì lượng calo nên cung cấp cho cơ thể rơi vào từ 1200 – 1400 calo. Ngoài ra bạn cũng có thể tự theo dõi để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. 

Như vậy, theo các chuyên gia thì lượng calo cụ thể của nữ giới nếu muốn giảm cân là bữa sáng nên nạp khoảng 500 calo, bữa trưa khoảng 400 calo và bữa tối nên nạp vào 300 calo. Nếu bạn còn e ngại với lượng calo này vào buổi sáng thì linh động có thể điều chỉnh cắt giảm chỉ còn khoảng 300 calo và chia đều lượng calo phù hợp cho bữa trưa – tối. Về cơ bản, trong tổng số calo mà cơ thể bạn cần tiêu thụ một ngày thì 15% nên được đến từ bữa sáng.   

Dù vậy nếu bạn chỉ chú trọng bữa sáng mà ăn ngoài kiểm soát ở bữa còn lại thì vẫn không thể đạt được hiệu quả cân nặng như mong muốn. Hãy cân đối lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao ngày hôm đó. 

Xem thêm: Bánh bao có bao nhiêu calo? Mẹo ăn bánh không béo

Bữa sáng chiếm vai trò quan trọng như thế nào? 

Bắt đầu một ngày mới bằng bữa sáng thì đây cũng là bữa ăn mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định là quan trọng nhất, chiếm tới 30-40% năng lượng của một ngày. Vì thế nếu bạn bỏ qua bữa sáng thì lượng đường trong máu sẽ xuống thấp đột ngột, hormone gây đói hoạt động mạnh mẽ, điều này làm cho bạn không đủ sức lực để hoạt động. Vì thế, dù muốn giảm cân hay không thì bữa sáng cũng cần được bổ sung đầy đủ. 

Vai trò quan trọng của bữa sáng với sức khỏe cơ thể

Cùng tìm hiểu một số vai trò của bữa sáng giúp bạn nhận thức được tầm quan trọng của bữa ăn này:  

• Cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể: Khi bạn nhịn ăn sáng cũng đồng nghĩa là cơ thể không được bổ sung thêm calo và dưỡng chất cần thiết để hoạt động. Ngược lại, một bữa ăn sáng lành mạnh, kết hợp đủ chất sẽ giúp cơ thể dồi dào năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả hơn.
• Bữa sáng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: Một bữa ăn sáng từ các thực phẩm như sữa tươi, ngũ cốc hay trái cây sẽ nạp vào có thể nhiều vitamin, khoáng chất cùng các thành phần dinh dưỡng khác. Hơn nữa, đây cũng là thời điểm tốt để cơ thể dễ dàng hấp thụ các thành phần dinh dưỡng nhất. Nếu bạn bỏ qua bữa ăn sáng điều này cũng có nghĩa là cơ thể giảm khả năng hấp thụ nguồn dưỡng chất cần thiết. Không chỉ vậy nếu giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc bệnh lý về bao tử, hoặc một số căn bệnh thường gặp
• Bữa sáng hỗ trợ tăng cường sức khỏe: Một người có thói quen không ăn sáng sẽ tăng nguy cơ cao mắc bệnh về huyết áp,  tim mạch, tiểu đường hay những bệnh về đường tiêu hóa. Trong khi đó, một bữa sáng đủ chất mang lại nhiều lợi ích như giúp giảm cholesterol trong máu, giảm béo, ngăn ngừa bệnh tật, từ đó mang đến cho bạn một sức khỏe tốt.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng giúp giảm cân

Ngoài việc biết buổi sáng nên ăn bao nhiêu calo bạn còn cần hiểu rõ nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng để có thể sở hữu vóc dáng đẹp tự nhiên nhưng vẫn không ảnh hưởng tới các hoạt động thể lực trong ngày.

Thực đơn bữa sáng giàu protein và không đường

Với những người muốn giảm cân thì dù là bữa sáng hay trưa, tối đều nên hạn chế ăn đồ ngọt đặc biệt thức ăn chứa nhiều đường. Các món bánh ngọt mặc dù tiện lợi cho một bữa ăn nhưng không thể là đồ ăn sáng mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh chứa hàm lượng protein cao và không chứa đường như các loại ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt khô, sữa tươi hoặc sữa chua không đường. Các thực phẩm này chứa ít calo nhưng lại cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng. Vì thế, bữa sáng như vậy vừa duy trì năng lượng cần thiết vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Nguyễn tắc xây dựng bữa sáng phù hợp

Ăn sáng trong khoảng 1 giờ kể từ lúc thức dậy

Những người có thói quen ăn sáng đều đặn sẽ ít có nguy cơ tăng cân. Thế nhưng kết quả này còn phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn sáng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng ăn thích hợp sau 1 giờ thức dậy và chỉ nên ăn từ 6 – 9h sáng. Bữa sáng ăn đúng giờ sẽ giúp khởi động và tăng cường quá trình trao đổi chất, đảm bảo cơ thể có thể hoạt động cả ngày. 

Nên bổ sung ít nhất 8 gram chất xơ trong thực đơn bữa sáng

Để giảm cân, bạn nên ăn các thực phẩm kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Trong đó, những thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ làm tốt nhiệm vụ này. Thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn vào bữa sáng được khuyên dùng là rau xanh, ngũ cốc, trái cây tươi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng lý tưởng để giảm cân nên có tối thiểu 8gr chất xơ. 

Xem thêm: Bật mí bữa sáng với bánh mì bơ ruốc chứa bao nhiêu calo?

Gợi ý một số thực đơn bữa sáng trong 7 ngày để giảm cân

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo đã được giải đáp chi tiết ở trên. Thế nhưng, thực đơn ăn uống vào bữa sáng nên là những món ăn như thế nào để có thể đáp ứng đủ lượng calo cần thiết này? Đây cũng là điều mà rất nhiều người quan tâm, cùng tham khảo một số bữa ăn cân bằng dinh dưỡng vào bữa sáng sau đây:

Một số gợi ý thực đơn dành cho bữa sáng

• Ngày thứ nhất: 1 củ khoai lang luộc (100g), 1 quả táo.
• Ngày thứ hai: Ngũ cốc ăn cùng 1 hộp sữa chua không đường (1 hộp sữa tươi không đường).
• Ngày thứ ba: Súp gà rau củ, ăn cùng 1 quả lê.
• Ngày thứ tư: 2-3 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Ngày thứ năm: Hạt ngũ cốc, rau củ quả luộc.
• Ngày thứ sáu: Nửa quả bơ, ăn cùng ngũ cốc hoặc sữa tươi không đường. 
• Ngày thứ bảy: 2 quả chuối, 300g nước ép củ dền.

Dựa vào thực đơn trên, bạn có thể điều chỉnh một số món ăn theo khẩu vị để dễ dàng chuẩn bị. Nguyên tắc của bữa sáng giảm cân là không ăn thực phẩm chứa nhiều đường, không uống đồ uống chứa gas hoặc cồn chất kích thích, hạn chế ăn các loại thịt đỏ. 

Như vậy, Mega Gangnam đã giúp các chị em biết được buổi sáng nên ăn bao nhiêu calo và hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc bổ sung đầy đủ bữa sáng hàng ngày. Để có được cơ thể khỏe mạnh bạn đừng quên kết hợp ăn sáng khoa học và tập luyện thể thao đều đặn. Trong trường hợp bạn cần thăm khám cụ thể về tình trạng mỡ thừa, cân nặng mất kiểm soát hãy tìm hiểu phương pháp giảm cân Smart Lipo. Đây là công nghệ đặc biệt an toàn, tác dụng nhanh chóng trong việc đào thải mỡ thừa, ngăn tái béo và định hình form dáng Sline hoàn hảo. Mega Gangnam sở hữu đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao về lĩnh vực giảm cân, giảm béo sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu duy trì và cải thiện chỉ số vóc dáng một cách tốt nhất. Bên cạnh đó, chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, kiểm soát calo nạp vào cơ thể sẽ được hỗ trợ cụ thể giúp bạn duy trì vóc dáng trẻ – khỏe dài lâu. 

Đăng ký TƯ VẤN hoặc gọi tới HOTLINE 093 770 6666 để được hỗ trợ tư vấn cụ thể về dịch vụ giảm béo! 

Chủ đề: #Chế độ dinh dưỡng #Calo

Chia sẻ ngay: