Chuyên gia giải đáp: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Nội Dung Chính

Calo là đơn vị đo lường năng lượng các loại thực phẩm, đồ uống nạp vào cơ thể. Tùy vào cân nặng, chiều cao, mức độ vận động mà mỗi cơ thể cần một lượng calo khác nhau để duy trì sự phát triển bình thường. Hiện nay, có rất nhiều người chọn phương pháp giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn hoặc luyện tập để đốt cháy calo. Vậy cùng chúng tôi tìm hiểu xem muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Và những cách tiêu thụ calo một cách hiệu quả ngay dưới đây!

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo và áp dụng phương pháp nào tốt nhất?

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Để giảm 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần phải tạo ra một sự thâm hụt calo khoảng 7.700 calo. Con số này dựa trên giả định rằng 1kg mỡ chứa khoảng 7.700 calo.

Khi bạn hấp thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày, cơ thể sẽ phải sử dụng đến năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ) để bù đắp sự thiếu hụt do không cung cấp đủ lượng calo cần thiết. Quá trình này dẫn đến việc giảm cân và giảm mỡ. Ngoài ra, còn một cách khác được đánh giá là tốt hơn để đốt cháy calo cải thiện cân nặng chính là luyện tập thể chất, tiêu hao năng lượng.

Tìm hiểu thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách thâm hụt calo giảm cân hiệu quả

Cách tính calo đốt cháy như thế nào chính xác nhất?

Cần tính toán TDEE cần thiết hàng ngày và tạo ra sự thâm hụt thông qua ăn uống hoặc tập luyện để giảm cân

Để tính toán lượng calo đốt cháy, bạn cần hiểu rõ về tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (Total Daily Energy Expenditure – TDEE).

TDEE (Lượng calo cần thiết/ngày) = BMR (hệ số trao đổi chất cơ bản) x R (hệ số mức độ hoạt động).

1. BMR: Lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR thường chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Có nhiều công thức để tính BMR, nhưng phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict.

+ Đối với nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) – (5.677 x tuổi tính bằng năm)

+ Đối với nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) – (4.330 x tuổi tính bằng năm)

2. R: Hệ số hoạt động thể chất của một người trong ngày:

+ Ít vận động ( 1.2)

+ Vận động nhẹ ( 1.375)

+ Vận động vừa ( 1.55)

+ Vận động nhiều ( 1.725)

+ Vận động rất nhiều ( 1.9)

Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.500 calo và bạn vận động vừa phải, TDEE của bạn sẽ là 1.500 x 1.55 = 2.325 calo. Đây là lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít hơn lượng calo này từ 500 – 700 calo/ngày để tạo ra hiệu ứng thâm hụt calo, giảm cân.

Phương pháp tập luyện nào cho hiệu quả đốt calo cao nhất?

Tập luyện HIIT và các bài tập sức mạnh, có thể kết hợp vận động thể chất để đốt calo nhanh và mạnh hơn

Rất nhiều phương pháp luyện tập được cho là có khả năng tăng cường hiệu quả đốt cháy calo. Trong số đó, có 3 cách mà các chuyên gia đánh giá là hiệu quả cao, an toàn và dễ áp dụng, chẳng hạn như:

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Đây là phương pháp tập luyện kết hợp giữa các giai đoạn cường độ cao và giai đoạn phục hồi. HIIT giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn đã ngừng tập luyện. Một buổi HIIT ngắn (khoảng 20-30 phút) có thể đốt cháy từ 300 – 450 calo, hiệu quả hơn so với tập luyện cường độ thấp kéo dài.

Tập luyện sức mạnh (Strength Training): Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất cơ bản, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Các bài tập như nâng tạ, squat, gập bụng, hít đất là những lựa chọn tốt để đốt cháy từ 200 – 400 calo (30 phút tập luyện).

Duy trì các hoạt động thể chất hàng ngày: Thay vì chỉ tập trung vào các buổi tập luyện, hãy cố gắng tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà, hoặc chơi thể thao. Mỗi hoạt động tuy nhỏ đều đặn có thể đóng góp một phần đáng kể vào tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, giúp chúng ta nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân.

Không thể bỏ lỡ: Có thể giảm mỡ nội tạng được không? Bằng cách nào?

Một số lưu ý về chế độ ăn uống và sinh hoạt khi giảm calo

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày?

Khi thực hiện chế độ giảm calo để giảm cân, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo quá trình này diễn ra an toàn và hiệu quả:

Không cắt giảm calo quá mức: Việc cắt giảm calo quá mức có thể gây hại cho sức khỏe, làm giảm tốc độ trao đổi chất và mất cơ bắp. Do đó, hãy giảm calo một cách hợp lý, tối đa là 500-700 calo mỗi ngày so với TDEE để đảm bảo an toàn sức khỏe, hạn chế các phản ứng phụ không mong muốn.

Ăn đủ chất dinh dưỡng: Đảm bảo chế độ ăn của bạn cung cấp đủ protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân.

Tham khảo: Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học

Uống đủ nước: Nước giúp duy trì chức năng cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy uống đủ lượng nước được khuyến nghị mỗi ngày hoặc nhiều hơn (tùy vào cường độ hoạt động) để duy trì chức năng các cơ quan một cách trơn tru.

Đọc thêm: Nước lọc bao nhiêu calo? Có cần uống đủ 2l mỗi ngày không?

Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn 3 bữa chính với nhiều thực phẩm như trước đây. Trong thời gian giảm mỡ, hãy chia khẩu phần mỗi ngày (sau khi tính toán cắt giảm calo) thành 5-6 bữa nhỏ. Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói trong thời gian thâm hụt calo.

Tránh ăn khuya: Ăn tối quá muộn hoặc ăn khuya có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa ở bụng, bắp tay, mặt. Hãy cố gắng ăn bữa tối ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa năng lượng.

Kết hợp giữa ăn uống và tập luyện: Giảm calo thông qua chế độ ăn uống kết hợp với chế độ tập luyện khoa học là phương pháp mang lại hiệu quả đốt mỡ tốt nhất. Hãy tìm một hoạt động thể chất mà bạn yêu thích để duy trì lâu dài.

Ngoài việc tìm hiểu muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo bằng phương pháp tập luyện. Đừng bao giờ bỏ qua việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Thực đơn dinh dưỡng giàu protein, chất xơ và nước có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và mỡ xấu có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Trên đây là bài viết giải đáp câu hỏi: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Hiểu rõ và thực hiện đúng các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ với các bác sĩ và chuyên gia của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay lúc này!