Muốn tăng cơ giảm mỡ: 3 Nguyên tắc nhất định bạn phải biết 

Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả sẽ giúp bạn dễ dàng sở hữu một vóc dáng săn chắc, cân đối. Và đây cũng là mong muốn của bất cứ gymer nào khi bắt đầu một chế độ tập luyện thể hình. Để đạt được mục tiêu này, bạn không chỉ cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể mà còn lưu ý trong từng bài tập kết hợp. Hãy cùng Mega Gangnam tìm hiểu những nguyên tắc để bạn thành công tăng cơ giảm mỡ cùng lúc nhé. 

Khái niệm thế nào là tăng cơ giảm mỡ?

Tăng cơ giảm mỡ có thể hiểu là một quá trình thông qua cơ chế siết cơ, tạo cơ và tiêu mỡ để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Điều này được thực hiện chủ yếu bằng phương pháp kết hợp giữa tập luyện đúng cách và điều độ, chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình như thế nào?

Kết quả của quá trình tăng cơ giảm mỡ sẽ hiển thị ở việc đạt được hiệu quả cân nặng giảm nhưng body sẽ trở nên săn chắc và không dễ tăng cân trở lại. 

Quá trình là này không hề đơn giản mà nó cần một kế hoạch chi tiết và một lộ trình khoa học, đúng  đắn. Ngoài ra, mục tiêu này cũng chỉ thực sự hiệu quả khi người tập luyện kiên trì theo đuổi, thường xuyên theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống, kế hoạch luyện tập theo từng thời điểm để hiệu quả đạt được tối ưu nhất.

Việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có dễ dàng không? 

Thực tế có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc tăng cơ giảm mỡ cắt nét cùng lúc liệu có làm được không, bởi: 

• Để đốt cháy mỡ, cơ thể cần tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ chất béo có sẵn để duy trì các hoạt động khác thường ngày. 
• Để tăng cơ, cơ thể lại cần tạo ra sự dư thừa calo. Lượng dư thừa này có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể để xây dựng và phát triển cơ bắp. 

Bạn sẽ dễ dàng nhận ra hai điều này là hoàn toàn đối lập nhau. Nếu cố gắng thực hiện cùng lúc thì sẽ là một nhiệm vụ bất khả thi. Đây cũng chính là lý do mà nhiều người cố gắng thực hiện cùng lúc hai mục tiêu mà vẫn thất bại. Tuy nhiên, vẫn có có cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Điều quan trọng là bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt theo một chế độ thiết lập và không lựa chọn bỏ cuộc. 

Hãy thực hiện giảm mỡ trước khi tăng cơ. Bởi cơ bắp nằm dưới lớp mỡ nên khi tập cơ to ra mà mỡ thừa chưa giảm thì cơ thể chỉ có thể là mập lên thôi! Nếu xác định tăng cơ thì bạn phải tập nặng mà tập nặng thì không tốt có thể dẫn đến chấn thương và sai form từ đầu. Khi mới tập, dù ăn kiêng, nhưng cơ thể lúc này vẫn đang trong quá trình thích nghi nên vẫn có cơ chế bảo toàn cơ bắp chứ không hao hụt cơ do giảm lượng calo. Nếu bạn thừa cân thì khi mới tập gym chỉ nên chú trọng vào việc giảm mỡ trước. Có thể tập mức tạ nhẹ để đảm bảo kỹ thuật, đồng thời tập thêm cardio sau buổi tập. 

Xem thêm: Bác sĩ chia sẻ cách giảm cân khoa học an toàn và bền vững

Làm thế nào để thực hiện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?  

Giảm mỡ trước khi tăng cơ 

Mỡ thừa trong cơ thể có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần của bạn và để giảm mỡ bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Nếu chỉ cắt giảm lượng calo cực lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia các bài tập không nhất thiết, bạn sẽ không thể bảo vệ được khối lượng cơ. Việc bạn nên làm đầu tiên là quan tâm tới chế độ dinh dưỡng và giảm mỡ sao cho phù hợp. 

Việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh là giảm chất béo trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ thể. 

Việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc gặp nhiều khó khăn, vì thế bạn nên giảm mỡ trước

Theo một nghiên cứu ở 88 người trưởng thành thừa cân, chế độ ăn uống giảm calo chứa 0.64gr protein trên mỗi pound (1.4g/kg) trọng lượng cơ thể có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ khi ăn kiêng cung cấp 0.36gram mỗi pound (0.8g.kg) protein.  

Điều này là cơ sở để bạn tăng lượng protein lên ít nhất 0.64gam mỗi pound (1.4g/kg) trọng lượng cơ thể mới có thể cải thiện thành phần cơ thể, giảm mỡ cơ thể. 

Ngoài việc bổ sung tăng cường protein, bạn có thể: 

• Cắt bỏ các thực phẩm chế biến sẵn: Nếu ăn nhiều dạng thực phẩm này (bánh, kẹo, bánh nướng, khoai tây chiên..) thì mức độ tích tụ mỡ thừa chỉ có tăng mà không thể giảm. 
• Giảm lượng carbohydrate xấu: Thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có chứa nhiều đường) bằng nhóm thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Điều này sẽ làm tăng cảm giác no và giảm mức insulin, một loại hormone thúc đẩy lưu trữ chất béo.
• Tăng cường chất xơ: Hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, 
• Thử luyện tập cách quãng: Theo nhận định, các bài tập ngắt quãng kết hợp các đợt năng lượng ngắn, tập trung cường độ cao, sau đó dành thời gian phục hồi ngắn có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với các bài tập liên tục cường độ vừa phải.

Nếu đã thử các cách giảm mỡ mà vẫn không hiệu quả, hãy tham khảo phương pháp giảm mỡ công nghệ cao Smart Lipo – hỗ trợ đào thải mỡ dễ dàng mà không để lại bất cứ biến chứng, rủi ro hay ảnh hưởng nào đến sức khỏe của bạn. 

Xem thêm: Giảm béo công nghệ Smart Lipo: Bước đột phá được công nhận bởi tổ chức uy tín thế giới

Làm thế nào để tăng cơ bắp? 

Trong khi giảm mỡ là điều quan trọng, thì việc duy trì hoặc tăng cơ lại chính là chìa khóa để thay đổi thành phần và chỉ số cơ thể của bạn. Nếu chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục thì có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. 

Tăng cơ bắp thông qua chế độ ăn giàu protein và tăng cường tập luyện

Do đó, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường khối lượng cơ nạc, cùng với một thói quen thể dục để hỗ trợ sự phát triển, duy trì cơ bắp. Muốn tăng cơ bạn cần phải bổ sung lượng protein đáng kể, thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra hiệu quả. Một số thực phẩm giàu protein như trúng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein sau mỗi ba đến bốn giờ. 

Cùng với chế độ ăn giàu protein, bạn bắt buộc phải kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền vào thói quen. Tập luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng bài tập kháng lực để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Ví dụ về rèn luyện sức mạnh là các bài tập về nâng tạ. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện các bài tập kháng lực ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Những nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc  

Việc giảm mỡ không nhất thiết phải là ăn kiêng để giảm cân. Mà giảm mỡ sẽ là sự đốt cháy lớp mỡ dưới da giúp thân hình của bạn săn chắc, thon gọn hơn nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp ở thể trạng tốt nhất. 

Cơ thể luôn cần bổ sung nguồn năng lượng đủ chất để tăng cơ, hạn chế tích tụ mỡ thừa

• Cơ thể luôn được cung cấp đủ protein để cơ bắp phát triển hiệu quả: nguyên tắc này áp dụng cho bài tập tăng cơ giảm mỡ phù hợp. 
• Cung cấp vitamin và khoáng chất: Cơ thể được không chỉ cần nạp đủ năng lượng mà còn phải đủ cả các vitamin để nuôi dưỡng cơ bắp, tăng chuyển hóa sau khi tập. 
• Cung cấp nhiều chất xơ hơn để tăng cường hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như tạo cảm giác no, cơ thể không rơi trạng thái hụt năng lượng. 
• Tăng lượng carbs tốt và giảm lượng carbs xấu: Carbs hay cụ thể hơn là carbohydrate chính là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, nhưng lượng carbs nạp vào cũng là một nguyên nhân làm cơ thể bị tích tụ nhiều calo. 
• Trong đó, các loại thực phẩm như trà sữa, khoai tây chiên, bánh ngọt, coca, soda,… chứa một hàm lượng carbohydrate tinh chế lớn làm cho bạn dễ tích tụ mỡ thừa gây tăng cân. Do vậy, hãy tiến hành điều chỉnh lượng carbs cung cấp cho cơ thể một cách khoa học cắt giảm đi lượng carbs xấu, đồng thời bổ sung các loại thực phẩm giàu carbs tốt, có thể kể đến như: yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu, khoai, bánh mì đen,… để đảm bảo việc tăng trưởng cơ bắp trở nên hiệu quả hơn.
• Uống đủ nước: Việc cung cấp đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Cùng với đó nước giúp hỗ trợ tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp để tốc độ phục hồi diễn ra nhanh hơn. Vì thế nếu muốn mục tiêu tăng cơ giảm mỡ được thực hiện thành công, hãy nhớ bổ sung đủ nước mỗi ngày cho cơ thể.

Bổ sung đủ nước để cơ thể luôn khỏe

Bên cạnh những nguyên tắc đã liệt kê, bạn cũng đừng quên tạo cho mình thói quen nhìn lại hàm lượng dinh dưỡng của các thực phẩm sẽ sử dụng để chắc chắn về lượng calo nạp vào cơ thể. 

• Bạn cũng nên đồng thời tập thói quen lên kế hoạch cho bữa ăn để kiểm soát tốt hơn các loại thực phẩm ăn tốt và tránh xa các loại thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ. Khi xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học đừng để cơ thể gặp trạng thái bị đói, đủ năng lượng để duy trì việc tập luyện. 

Xem thêm: TOP 5+ Cách giảm cân hiệu quả nhất đã được khoa học chứng minh 

 Hy vọng với những thông tin về việc tăng cơ giảm mỡ trên đây, bạn đã có thể “bỏ túi” được những nguyên tắc cần lưu ý liên quan đến chế độ dinh dưỡng trong quá trình thực hiện. Nếu bạn đang có nhu cầu tư vấn các dịch vụ liên quan tới giảm béo, giảm cân để xây dựng một vóc dáng như ý, hãy liên hệ ngay tới Hotline 093 770 6666 để được các chuyên gia Mega Gangnam tư vấn chi tiết nhất.

Chia sẻ ngay: