Chi tiết 6+ Bài tập giảm mỡ bụng nam và lịch tập đạt hiệu quả cao 

Tự hào về một thân hình săn chắc không mỡ thừa có lẽ là mục tiêu của không chỉ chị em phụ nữ mà còn của rất nhiều nam giới khi tập luyện. Một chế độ tập luyện hiệu quả và đúng cách cũng sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và cả sự tự tin gấp nhiều lần. Trong bài viết này, Mega Gangnam sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả và lưu ý để đạt được kết quả tốt nhất. 

Thay đổi vóc dáng với 6 bài tập giảm mỡ bụng nam 

Những bài tập gym giảm mỡ bụng nam chúng tôi gợi ý dưới đây được kiểm chứng là tập trung đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Bạn nên thực hiện các bài tập này đều đặn theo kế hoạch tập luyện để sớm có được vòng bụng hết mỡ thừa.  

Bài tập Crunch

Không yêu cầu dụng cụ cầu kỳ, Crunch có thể thực hiện tại nhà dễ dàng. Bài tập này giúp đốt cháy năng lượng vùng bụng và kích thích phần cơ vùng xương ức đến xương chậu phát triển. 

Bài tập Crunch giảm mỡ bụng 

Bài tập Crunch giảm mỡ bụng

Tư thế tập Crunch sẽ thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn, hai chân chống thoải mái, phần xương sống giữ thẳng – bao gồm mông, lưng, đầu cùng áp sát mặt đất. 
  • Giơ hai tay của bạn hướng thẳng về phía chân
  • Bắt đầu hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, lưu ý lưng vẫn nằm tiếp xúc mặt sàn, không nâng theo động tác. 
  • Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi quay về tư thế ban đầu, thở nhẹ nhàng. 
  • Lặp lại bài tập Crunch từ 15 lần mỗi set. Có thể tăng hoặc giảm theo mức độ cơ thể làm quen với bài tập.

 Bài tập Hip Thrust

Bài tập này có tác dụng ép hông, tác động cơ bụng rất nhiều giúp vùng bụng săn chắc hơn. Bạn nên tập Hip Thrust tại phòng tập hoặc tự tập tại nhà với tấm thảm hỗ trợ. 

 Bài tập Hip Thrust bạn đã thử qua chưa?

Bài tập Hip Thrust bạn đã thử qua chưa?

Bài tập Hip Thrust tác động nhiều lên nhóm cơ đặc biệt cơ bụng. Cách tập Hip Thrust theo các bước như sau:

  • Setup tư thế nằm thẳng trên sàn, 2 chân chống cao mở độ rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái dọc theo thân.
  • Dùng 2 tay làm trụ, nâng dần phần hông và bụng lên sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Ban đầu làm quen với bài tập hãy tập ít nhất 10 lần sau đó tăng dần mức độ cao hơn. 

Bài tập Plank

Plank có lẽ là bài tập quá quen thuộc với cả nam giới hay nữ giới trong việc tập luyện giảm mỡ bụng. Plank tác động đốt mỡ không chỉ vùng bụng mà toàn cơ thể chịu tác động. Nam giới tập bài tập này cũng trở nên khỏe mạnh hơn, tăng sức bền tốt hơn. 

Plank - một bài tập dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu 

Plank – một bài tập dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu

Cách tập Plank như sau:

  • Nằm úp người trên sàn, hay khủy tay chống độ rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai, tư thế tương tự như khi hít đất.
  • Các đầu ngón chân tiếp đất mở rộng thoải mái, đây là điểm giữ lực phần dưới.
  • Nâng từ từ cơ thể lên đến khi từ vai hông, đến mắt cá chân thành 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên trong 30 giây hoặc tăng dần nếu bạn đã quen với bài tập, rồi trở về tư thế đầu.
  • Lời khuyên là mỗi lượt tập nên Plank ít nhất 3 lần. Có thể theo dõi thời gian bạn có thể giữ được và kéo dài thêm sau mỗi lần tập.

Thực tế có nhiều bạn tập sai tư thế plank dẫn đến đau thắt lưng, cột sống cong hãy chú ý soi gương khi tập hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh động tác cho bạn. 

Xem thêm: Thử ngay 10+ bài tập yoga giảm mỡ bụng cực nhanh 

Bài tập Leg Raise

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nam được ưa thích khác chính là bài Leg Raise. Chúng tác động sâu đến cơ cạnh eo, rất phù hợp cho nam giới đang cần giảm mỡ bụng. Hãy chú ý kĩ các bước thực hiện sau vì khi mới tập động tác có thể khiến bạn gặp nhiều khó khăn. 

Bài tập Leg Raise với động tác dễ thực hiện 

Bài tập Leg Raise với động tác dễ thực hiện

Cách tập Leg Raise thực hiện như sau:

  • Tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Nâng 2 chân lên từ từ đến khi vuông góc với cơ thể, giữ vài giây.
  • Hạ 2 chân xuống gần chạm mặt sàn và tiếp tục nâng chân, hạ xuống  
  • Mỗi lượt tập thực hiện 10 – 12 lần động tác này và nên thực hiện từ 2-3 set mỗi buổi tập.

Bài tập Flat Oblique Crunch

Đây cũng nằm trong danh sách những bài tập dễ thực hiện tại nhà nhưng vẫn cho hiệu quả giảm mỡ bụng đáng kể. 

Bài tập V-up giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng tốt hơn 

Bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng tốt hơn

  • Tư thế bắt đầu bài tập là nằm ngửa, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn, 1 tay đặt lên phần bụng, 1 tay áp ra sau đầu.
  • Nâng cao phần đầu và vai, đồng thời quay người sang bên phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. 
  • Giữ tư thế khoảng 2-3 giây rồi quay về tư thế ban đầu, làm ngược lại với phía bên trái.
  • Lặp lại động tác tập mỗi bên  từ 12 – 15 lần trong một set tập.

Bài tập V-up

Bài tập V-up cần sự kết hợp dụng cụ là một quả bóng cầm vừa tay, nếu không có bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà được. Động tác Vup giúp người tập đốt cháy chất béo tập trung vùng bụng, giảm mỡ đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch đáng kể. 

bài tập V-up

Bài tập V-up

  • Tư thế nằm thẳng, đặt 2 chân, 2 tay duỗi thẳng đặt qua đầu.
  • Bắt đầu lấy chân và đầu làm điểm tựa nâng đồng thời người và hai chân,  2 tay vươn về phía đầu ngón chân.
  • Giữ tư thế trong khoảng 1 – 3 giây rồi hạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi set tập.

Kiên trì thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam với một kế hoạch cụ thể trên, chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng hết mỡ, trở nên khỏe mạnh, săn chắc.ư

Có thể bạn quan tâm: Sữa Tảo Giảm Cân Có Tốt Không? Review Ưu Nhược Điểm

Vì sao tập gym nhưng không đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng? 

Thực tế không phải cứ tập là sẽ giảm cân vì cơ thể của chúng ta là một hệ sinh thái kết hợp từ vận động, chuyển hóa, nạp năng lượng.. một cách linh hoạt. Đó là thắc mắc của nhiều người khi đã tập các bài tập giảm mỡ bụng nam giới nhưng hiệu quả đạt được không cao. Nguyên nhân là bởi: 

Tập luyện chỉ tập trung vào bụng: Đây là một sai lầm phổ biến rất nhiều người gặp phải. Nếu bạn chỉ tập trung vào bài tập cơ bụng như crunches và sit-ups mà bỏ qua các bài tập toàn diện cho cơ thể thì hiệu quả giảm mỡ chắc chắn không cao. Lý do là bởi vùng mỡ ở vị trí nào giảm sẽ phụ thuộc vào chính cơ thể bạn quyết định, việc của bạn là kết hợp tổng thể các bài tập để tác động vào từng nhóm cơ, năng lượng đốt cháy đồng thời thì vùng bụng cũng được giảm mỡ và trở nên săn chắc. 

Sai lầm khi tập luyện và ăn uống khiến bạn khó giảm mỡ bụng

Sai lầm khi tập luyện và ăn uống khiến bạn khó giảm mỡ bụng

Không chú trọng vào chế độ ăn uống: Một chế độ ăn uống không lành mạnh chắc chắn là nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ càng nhiều. Cho dù bạn có tập luyện chăm chỉ nhưng ăn không kiểm soát thì công tập luyện cũng công cốc, mỡ bụng hoàn mỡ. Hãy tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ, protein, rau xanh và giảm nạp các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo. 

Thiếu sự đa dạng trong tập luyện: Điều này sẽ làm cho cơ thể ít bị chịu áp lực cơ bắp, và giảm đi mức độ tăng tốc đốt cháy mỡ. Khi cơ thể đã thích nghi với một bài tập cụ thể, bạn cần tăng cường hệ vận động bằng thời gian tập 1 bài tập hoặc kết hợp nhiều bài tập với cường độ tăng dần để đốt cháy năng lượng tốt hơn. 

Không đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi: Chế độ nghỉ ngơi quan trọng không kém so với việc tập luyện và ăn uống. Thiếu đi giấc ngủ, cơ thể của bạn sẽ dễ bị stress, tạo điều kiện cho việc tích tụ mỡ bụng nhiều hơn. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng một đêm và đan xen thời gian nghỉ ngơi trong lịch trình hàng ngày. 

Thiếu kiên nhẫn và kiên trì: Giảm béo không đơn giản chỉ ngày 1, ngày 2 mà là cả một quá trình kiên trì theo đuổi mục tiêu. Nếu bạn nghĩ đến ý định bỏ dở, bỏ mặc cơ thể thì bạn sẽ không bao giờ có được một vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc.. Nếu có thể, hãy tìm kiếm một chuyên gia hay huấn luyện viên giúp bạn duy trì thói quen tập luyện và chỉ dẫn lịch trình để bạn giảm cân một cách nhanh chóng nhất. 

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym giảm mỡ: Ăn sao cho đúng, giảm cân nhanh?

Gợi ý lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 

Việc tập luyện luôn cần một kế hoạch cụ thể, chi tiết để cơ thể bắt nhịp và tuân thủ, tránh tình trạng tập luyện theo hứng thú nhất thời. Chuyên gia dinh dưỡng Bác sĩ Trần Lan Hương gợi ý cho bạn một kế hoạch tập luyện hiệu quả sẽ kết hợp bao gồm 4 nhóm yếu tố: 

  • Tần suất tập luyện

  • Mức độ khó, dễ của bài tập

  • Thời gian thực hiện tập luyện

  • Hình thức tập luyện

Hãy áp dụng thêm 6 nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam như sau: 

  • Không nên xếp lịch tập của 2 nhóm cơ chính vào 1 buổi tập. Thông thường, chúng ta sẽ có 4 nhóm cơ chính: mông, đùi, lưng, bụng, đi cùng các nhóm cơ nhỏ: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. 
  • Một buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ và nên lựa chọn các nhóm hỗ trợ. 
  • Lịch tập trong 1 tuần luôn cần xếp từ 1,2 ngày nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thời gian hồi phục.
  • Để tập mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ, tăng trọng lượng tạ.
  • Với người có nhu cầu giảm mỡ thì cần tập 3-4 nhóm cơ, tăng bài tập cho từng nhóm cơ và giảm khối lượng tạ.

Cụ thể, Chúng tôi gợi ý cho bạn lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam như sau: 

Đối với người mới bắt đầu tập 

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ nên tập

Thứ 2

Ngực
Thứ 3 Bụng, lưng xô
Thứ 4 Tay trước, tay sau
Thứ 5 Nghỉ
Thứ 6 Mông, đùi, chân
Thứ 7 Bụng, vai
Chủ nhật Nghỉ

Người có kinh nghiệm tập trên 3 tháng  

Các buổi trong tuần Các nhóm cơ nên tập
Thứ 2 Bụng, ngực
Thứ 3 Cầu vai, lưng xô
Thứ 4 Bụng, vai
Thứ 5 Nghỉ
Thứ 6 Bắp chân, mông, bụng
Thứ 7 Đùi, tay trước, tay sau
Chủ nhật Nghỉ

Người đã duy trì tập luyện trên 1 năm

Với người tập luyện lâu dài, lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam sẽ được phân bổ đều từng ngày. Thời gian tập dao động từ 60-90 phút, 1 nhóm cơ bao gồm 4-5 bài tập. 

Bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:

Các buổi trong tuần Các nhóm cơ nên tập 
Thứ 2 Bụng, vai, ngực, tay sau
Thứ 3 Tay trước, lưng xô, cẳng tay
Thứ 4 Bụng, chân, mông, đùi
Thứ 5 Bụng, vai, ngực, tay sau
Thứ 6 Tay trước, lưng xô, cẳng tay
Thứ 7 Bụng, chân, mông, đùi 
Chủ nhật Nghỉ hoặc tập chạy tăng hệ vận động

Bên cạnh việc áp dụng chế độ luyện tập giảm mỡ bụng nam, bạn cũng có thể tham khảo công nghệ giảm béo hiện đại để tăng hiệu quả giảm mỡ gấp nhiều lần. Hiện nay, không thiếu các phương pháp giảm béo công nghệ cao trên thị trường, nhưng để đạt được mục tiêu vừa giảm mỡ trúng đích vừa kéo cao cơ chảy xệ vừa ngăn tái béo trở lại thì Smart Lipo mới là lựa chọn thích hợp. 

Công nghệ này là nghiên cứu và ứng dụng độc quyền của phòng khám quốc tế Mega Gangnam. Kể từ khi ra mắt, Smart Lipo đã được chứng thực hiệu quả với khả năng: 

  • Giảm mỡ từ 9-30cm vòng bụng 
  • Kéo cao vùng cơ chảy xệ nhờ sợi chỉ collagen nâng đỡ
  • Không xâm lấn, không phẫu thuật và không cần nghỉ dưỡng 
  • Ngăn tái béo trở lại ít nhất 5 năm liền 
  • Phù hợp với cả những đối tượng như: mắc bệnh nền, sau sinh, đồng thời giảm mỡ tối đa trúng đích các vùng trên cơ thể như bụng, bắp tay, chân, đùi, vai.. chỉ sau 1 liệu trình
  • Đã được FDA, kFDA, CE chứng nhận an toàn, hiệu quả 

Tổng hợp các ca giảm cân thành công với Smart Lipo tại Mega Gangnam 

Với các bài tập giảm mỡ bụng nam dễ áp dụng, bạn hãy lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay để sớm xóa sổ mỡ thừa, trở lại với một thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Nếu có bất cứ nhu cầu giảm béo công nghệ cao hoặc các thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp 093 770 6666 để được các chuyên gia Mega Gangnam phản hồi tư vấn. 

Chia sẻ ngay:
guest
0 Bình luận
Inline Feedbacks
View all comments

form đăng ký

    x

      ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT THÁNG 6
      Giảm 30% tất cả dịch vụ, tặng vàng cho 100 khách hàng và mỹ phẩm trị giá 1.490.000 VNĐ