Tập gym giảm mỡ bụng sao cho đúng? Gợi ý 5+ Bài tập hiệu quả nhất

Cách giảm mỡ bụng là một trong những nội dung được tìm kiếm nhiều nhất ở cả nam giới và các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những khu vực khó giảm nhất trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Có thể bạn còn đang loay hoay với chế độ ăn kiêng kham khổ nhưng vẫn không thấy vùng bụng giảm thì lựa chọn tập luyện chính là cách thức tác động tốt để tác động trực tiếp. Câu hỏi đặt ra là tập gym giảm mỡ bụng sao cho đúng, hãy cùng các chuyên gia Mega Gangnam tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Vì sao mỡ bụng là vùng khó giảm hơn so với các vùng khác? 

Việc giảm cân, giảm mỡ là cả một quá trình tiêu hao năng lượng mỡ tích tụ. Đặc biệt vùng mỡ bụng là vùng khó giảm vì nó được hình thành do chất béo cholesterol, tích nước và năng lượng không tiêu hao hết, chuyển hóa thành mỡ dưới da. Mỡ thừa khi tích lũy ở vùng bụng thường là lớp mỡ dày, nhất là với thói quen vận động ít, ngồi văn phòng nhiều, mỡ bụng càng dễ tích lũy nhiều hơn, khó tiêu hơn so với các bộ phận khác trên cơ thể.  

Bụng mỡ là nỗi khổ của không chỉ các chị em mà cả cánh mày râu 

Bụng mỡ là nỗi khổ của không chỉ các chị em mà cả cánh mày râu

Ngoài ra, theo chuyên gia dinh dưỡng Bác sĩ Phan Thanh Huyền: Chế độ ăn giảm cân sẽ là tác động giảm mỡ một cách tổng thể, toàn thân chứ không tập trung ở một bộ phận nào cả. Do đó, đối với việc giảm mỡ bụng, dù bạn có tập luyện cường độ cao cũng sẽ cảm thấy vùng mỡ giảm chậm hơn các bộ phận khác trên cơ thể. Điều bạn cần làm là tập luyện đúng cách, đúng định lượng thời gian và duy trì thói quen ăn uống, chăm sóc sinh hoạt thật tốt để lượng mỡ liên tục được tiêu hao, đốt cháy”. 

Sai lầm cần tránh khi tập gym giảm mỡ bụng

Thực tế có nhiều cách tập gym giảm mỡ bụng để mang về kết quả như ý, nhưng dù có lựa chọn cách nào đi nữa thì bạn cần lưu ý các điều sau: 

Tập gym quá nhiều: Việc tập luyện quá nhiều còn gây ra tình trạng mệt cơ, gây căng thẳng thần kinh,.. dễ dẫn tới những ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe khó lường. Thay vào đó, hãy xây dựng một thói quen tập luyện đều đặn, hàng ngày khoảng 30-45 phút để đạt được kết quả lâu dài. 

Tập luyện sai cách hoặc tập quá nhiều dẫn đến chấn thương không đáng có 

Tập luyện sai cách hoặc tập quá nhiều dẫn đến chấn thương không đáng có

Chỉ chú trọng tập các bài bụng: Nếu bạn nghĩ rằng tập luyện đúng phần nào thì mỡ giảm đúng chỗ đó thì đây là suy nghĩ sai lầm. Mỡ bụng cũng giống như các khu vực khác trong cơ thể, chúng không có cơ chế tự động giảm đúng phần bài tập tác động vào, còn giảm mỡ ở bộ phận nào trước hoàn toàn do cơ thể bạn quyết định: 

Chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng Trần Lan Hương, hiện đang công tác tại PKQT Drip Hydration: “Bạn có biết tại sao tập bụng nhiều lại không thể giảm mỡ bụng, hoặc là nhìn không thấy kết quả không, đó chính là lượng body fat của chúng ta quá cao. Cho dù cơ bụng có khỏe mà body fat của bạn cao thì cũng không thấy cơ bụng lộ ra được. Việc cần làm của bạn là giảm lượng body fat mới giúp cơ thể cải thiện rõ rệt.”. 

Tập không đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật không những không hiệu quả mà còn khiến bạn bị chấn thương. 

Không biết tăng cường độ trong quá trình luyện tập: Cơ thể con người sẽ có tác động làm quen với cường độ luyện tập. Nếu cường độ luyện tập không thay đổi sẽ không có hiệu quả, bạn cần phải tập nhiều hơn, cường độ cao hơn để cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn. 

Nhịn ăn trước khi tập: Sai lầm nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, điều này dẫn đến nguy cơ bị hạ huyết áp, ngất khi cơ thể đốt quá nhiều năng lượng. Vậy nên trước buổi tập hãy ăn nhẹ, bổ sung thực phẩm giàu đạm hoặc chế phẩm từ sữa, các loại bánh heathy để nạp năng lượng cho quá trình tập luyện hiệu quả hơn. 

Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Thực đơn giảm cân 7 ngày 

Cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất với các bài tập đơn giản  

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần luyện tập kết hợp với một chế độ ăn khoa học. Các bài tập sẽ tập trung vào vùng bụng giúp bạn đốt mỡ, tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả hơn so với việc tập tràn lan không có mục đích. 

Bài tập Deadlift (Kéo cơ bụng):

Đây là bài tập có tác dụng kích hoạt không chỉ cơ bụng mà còn cả cơ lưng và cơ chân, đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể. Với sự vận động tăng cường này, mỡ toàn thân giảm đáng kể. 

Bài tập Deadlift 

Bài tập Deadlift

Hướng dẫn: 

  • Đứng trước thanh tạ, cúi xuống để nắm thanh tạ với tay đưa thẳng xuống. Kéo thanh tạ lên đồng thời kéo siết chặt cơ bụng và cơ lưng.
  • Thực hiện 2-3 set, mỗi set 30s và tăng dần khi cơ thể bạn chịu áp lực tốt. 

Mountain Climbers (Leo núi):

Bài tập có thể kích hoạt cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh đôi chân. 

Bài tập leo núi Mountain Climbers

Bài tập leo núi Mountain Climbers

Hướng dẫn: 

  • Bắt đầu tư thế giống như chống đẩy, hai tay chống xuống thảm, độ rộng bằng vai 
  • Linh hoạt kéo một chân lên gần ngực và đẩy chân kia ra phía sau, mô phỏng như động tác bước chân khi leo núi.
  • Thực hiện từ 2-3 set, mỗi set 15 lần trong các buổi tập. 
  • Ở mức độ nâng cao hơn, bạn có thể thực hiện nâng đầu gối trái, đưa chúng ra bên ngoài khuỷu tay, đồng thời thực hiện chống đẩy. Khi đưa đầu gối duỗi thẳng hãy nâng thẳng phần cánh tay lên. Sau đó tiếp tục nâng đầu gối chân phải và thực hiện chống đẩy

Cable Crunches (Động tác quẹt cơ bụng với dây kéo):

 Bài tập này giúp tập trung vào cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng đáng kể. 

Bài tập Cable Crunches

Bài tập Cable Crunches

Hướng dẫn: 

  • Đứng trước máy kéo, đặt khớp háng chúng ta vào bên dưới đầu gối. 
  • Kéo tay về phía trước để gập cơ bụng, sau đó quay trở về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Thử ngay 10+ bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân tạo dáng săn chắc

Russian Twists with Medicine Ball (Xoay cơ bụng với bóng):

Ý nghĩa: Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ core, giảm mỡ bụng và cải thiện sự ổn định toàn thân.

Hướng dẫn: 

  • Ngồi trên sàn, giữ một quả bóng hoặc tạ nhẹ trước ngực. Sau đó, hãy xoay cơ thể sang trái và đẩy bóng qua bên phải, sau đó đổi hướng và lặp lại.
  • Thực hiện bài tập 2-3 set mỗi buổi và từ 10-15 lần mỗi set. 

Plank with Leg Lift (Chống đẩy ngang với nâng chân):

Khá giống với plank, đây cũng là bài tập tăng cường cơ core, kích hoạt cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng.

Bài tập Plank with Leg Lift

Bài tập Plank with Leg Lift

Hướng dẫn: 

  • Hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy ngang, giữ phần lưng thẳng. 
  • Sau đó, nâng một chân lên cao một cách chậm rãi, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập gập bụng 

Bài tập gập bụng và các biến thể của dạng bài này chính là tác động trực tiếp giải phóng đốt cháy năng lượng. 

Bài tập gập bụng cơ bản: 

  • Tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai đầu gối kéo gần mông và kéo thân trên lên cao hết cỡ bằng cơ bụng. Lưu ý là cơ bụng chứ không phải cơ lưng hay cổ. 
  • Giữ một giây trước khi lưng bạn tiếp xúc trở lại thảm, nhưng đầu vẫn nâng khỏi mặt đất. Tiếp tục kéo người lên cao và cảm nhận cơ bụng đang được siết chặt, mặt lưng vẫn dán chặt dưới sàn trong suốt bài tập. 
Bài tập gập bụng 

Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng nâng tay và chân: 

Vẫn là tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi ra sau đầu và chân duỗi thẳng, hơi chạm đất. Bạn hãy thực hiện kéo đầu gối về phía ngực, nâng lưng lên khỏi sàn và nâng cánh tay qua đầu để vòng qua đầu gối.

Bài tập gập bụng + xoay eo:

  • Nằm ngửa trên thảm và đặt tay gần tai, nâng hai chân trên không sau đó gập đầu gối ở góc 90 độ. 
  • Hãy co cơ bụng để nâng thân trên lên đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, giữ tư thế trong 3 giây. 
  • Trở lại với vị trí bắt đầu và lặp lại động tác gập bụng ở phía bên kia bằng khuỷu tay trái. Bắt đầu thực hiện 5 lần mỗi bên và tăng dần tốc độ lên 10 lần. 

Xem thêmMách bạn Top 5+ bài tập gym giảm mỡ nách hiệu quả nhất 2023  

Giải pháp nào thay thế cho việc tập gym giảm mỡ bụng? 

Thông qua các diễn đàn tập luyện, nhiều chị em đã cho rằng việc tập gym giảm mỡ bụng là điều không dễ dàng và đòi hỏi quá trình tập luyện thực sự kiên trì. Quá trình giảm mỡ có thể đơn giản nhanh chóng hơn thông qua việc sử dụng các công nghệ giảm béo, như Smart Lipo – một tinh chất enzyme xử lý tận gốc mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải. Sau nhiều năm nghiên cứu và cho ra mắt siêu phẩm bởi các chuyên gia tập đoàn Mega Hàn Quốc, Smart Lipo nhận được sự ủng hộ của hàng ngàn khách hàng với hiệu quả chứng thực giảm tới hơn 30cm vòng bụng. 

Ưu điểm của công nghệ giảm béo Smart Lipo là không phải phương pháp xâm lấn, không đau, an toàn 100% không có rủi ro hay biến chứng. Đặc biệt, Smart Lipo có thể giảm mỡ ở cả những vùng khó giảm nhất như mỡ nội tạng, mỡ sần sùi vỏ cam, hoặc các bộ phận khác trên cơ thể: bắp tay, bắp chân, vai, lưng… 

Kết quả sau khi giảm mỡ sau sinh với Smart Lipo, chị Huyền giảm 35cm vòng bụng, về dáng như thời con gái

Kết quả sau khi giảm mỡ sau sinh với Smart Lipo, chị Huyền giảm 35cm vòng bụng, về dáng như thời con gái

Smart Lipo đã nhận được phản hồi vô cùng tích cực trên các diễn đàn giảm béo.

Chị Thanh Miko, Quận 3.TPHCM:

Bụng mình sau sinh cảm giác rất khó giảm vì tích mỡ cả từ sau khi sinh bạn đầu tiên nữa, chưa kể hệ vận động lại ít mình không tập được nhiều. Smart Lipo quả thực đã hỗ trợ quá nhiều trong việc giảm cân, giúp mình giảm tới 25cm vòng bụng và 7kg cân nặng. Áp lực cân nặng giờ đây cũng không còn quá lớn với mình nữa vì cơ thể mình đã về dáng ổn định, sức khỏe tốt ăn uống không phải kiêng khem kham khổ. Vote các chị em tham khảo nhé. 

Chị Mai Hoa, Hà Tĩnh:

Mẹ mình gặp nhiều vấn đề sức khỏe mà lý do quan trọng nhất chính là việc tăng cân tích mỡ qua quá nhiều năm. Tìm được phương pháp giảm béo phù hợp đâu phải dễ, mình sợ nhất là uống các loại thuốc giảm cân tích nước, tác dụng phụ..vv. Vậy mà đã bị chinh phục bởi công nghệ này ở Mega Gangnam đó, rất an toàn, giảm nhẹ nhàng mà lại đảm bảo sức khỏe. Mẹ mình khỏe hơn, đi lại nhanh nhẹn, huyết áp ổn định hơn nhiều ấy. 

Chị Dung Trần, Hà Nội:

Bị thu hút vì có chị ca sĩ Hạnh Nguyên làm ở đây, mình kéo cô bạn tới 2 chị em làm đẹp da và giảm béo. Hài lòng lắm nhé, cảm thấy tự tin và xinh đẹp hơn nhiều các chị em ạ. 

Nếu bạn đang quan tâm tới một liệu trình giảm béo không dao kéo và có tác dụng tức thì thì hãy liên hệ ngay tới Hotline 093 770 6666 để được tư vấn chuyên sâu và lên phác đồ giảm mỡ trúng đích ngay hôm nay.

Nhìn chung, việc hình thành thói quen tập gym giảm mỡ bụng là hoàn toàn cần thiết vì bản chất của các hoạt động thể lực không chỉ giúp giảm mỡ các vùng mà còn tăng hệ vận động, cải thiện lưu thông tuần hoàn, tăng sức chịu đựng và tổng thể tạo nên một cơ thể khỏe mạnh. Hãy lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay để sớm sở hữu một vóc dáng eo thon săn chắc bạn nhé. 

Chia sẻ ngay:
Subscribe
Notify of
guest
0 Bình luận
Inline Feedbacks
View all comments

form đăng ký

    x

      ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT THÁNG 6
      Giảm 30% tất cả dịch vụ, tặng vàng cho 100 khách hàng và mỹ phẩm trị giá 1.490.000 VNĐ

          This will close in 0 seconds