Thực đơn giảm cân cho người 60kg cần lưu ý những gì?

Thực đơn giảm cân luôn là một chủ đề hấp dẫn đối với những người quan tâm đến sức khỏe dinh dưỡng. Với sự phát triển không ngừng của xã hội, nhu cầu giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng đã trở thành một ưu tiên quan trọng đối với nhiều người. Đặc biệt, người có cân nặng khoảng 60kg thường muốn tìm kiếm những giải pháp hiệu quả để giảm cân một cách an toàn và lành mạnh. Bài viết này sẽ cung cấp thực đơn giảm cân cho người 60kg và những điều cần lưu ý!

Người 60kg cần xây dựng thực đơn giảm cân như thế nào?

Cân nặng 60kg ở nữ giới có phải là béo hay không?

Có rất nhiều chị em bởi vì thói quen ăn uống, các vấn đề về sức khỏe hoặc sau khi sinh cân nặng tăng lên nhanh chóng. Mức cân nặng trung bình ở đa số các trường hợp này là khoảng 60kg hoặc nhỉnh hơn đôi chút. Vậy nên mọi người thường thắc mắc 60kg có phải là béo hay không. Điều này không thể đánh giá một cách phiến diện mà phải dựa trên chỉ số cơ thể. 

Chỉ số cơ thể hay Body Mass Index – BMI có thể được xem là một tiêu chuẩn sức khỏe quốc tế. Được xác định thông qua tỷ lệ cân nặng và chiều cao tương ứng của một người. Theo đó, BMI được tính bằng cách chia cân nặng (số kg) cho bình phương chiều cao (m). Đối với người trưởng thành và dựa trên tiêu chuẩn sức khỏe của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các phạm vi BMI được đánh giá như sau:

Dưới 18,5: Gầy

Từ 18,5 đến 24,9: Bình thường

Từ 25 đến 29,9: Thừa cân

Từ 30 trở lên: Béo phì

Tuy nhiên, đối với người Việt Nam riêng và người Châu Á nói chung, do có sự khác biệt về hình thể, cấu trúc xương và một số điểm hạn chế nên những chỉ số này có sự thay đổi nhẹ. Cân nặng 60kg ở phái nữ không thể được xem là béo nếu chúng ta chưa kết hợp với yếu tố chiều cao để đánh giá tỷ lệ cơ thể. Để xác định chiều cao phù hợp với cân nặng 60kg hay không, chúng ta có thể sử dụng chỉ số BMI. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng BMI chỉ là một phép đo mang tính tương đối và không cung cấp thông tin chi tiết về cấu trúc cơ thể hay sự phân bố của mỡ.

Dưới đây là một ví dụ về một số phạm vi chiều cao phù hợp cho cân nặng 60kg ở phụ nữ:

• Chiều cao khoảng từ 160cm đến 165cm: Trọng lượng 60kg đối với chiều cao từ 1m60-1m65 có thể xem là phù hợp và trong ngưỡng bình thường. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, việc đánh giá cân nặng và vóc dáng cần xem xét nhiều yếu tố khác như cơ địa và phân bố mỡ. Nếu trọng lượng 60kg tồn tại tỷ lệ mỡ nội tạng cao với các biểu hiện béo bụng, bắp tay to, mỡ cằm nhiều thì bạn nên xem xét đến các phương pháp giảm mỡ được khuyến nghị.
• Chiều cao dưới 160cm: Với chiều cao thấp hơn nhóm trên, có thể xếp các trường hợp 60kg vào nhóm thừa cân nhưng không quá nghiêm trọng. Trong trường hợp này, cần thực hiện theo khuyến nghị từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra phương pháp giảm cân lành mạnh và cải thiện vóc dáng.

Ngoài chỉ số BMI, việc xem tỉ lệ phân bố cơ nạc và mỡ cũng ảnh hưởng đến việc đánh giá sức khỏe và vóc dáng của chúng ta. Việc thực hiện một chế độ ăn uống cân đối, kết hợp với hoạt động thể lực và duy trì sự ổn định của tâm trạng. Giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng một cách tổng thể.

Các giai đoạn cần lưu ý để giảm cân hiệu quả cho người 60kg

Phân bổ thời gian giảm cân thành các giai đoạn khác nhau là cách tốt nhận để bạn tiếp cận mục tiêu và đạt được khả năng giảm cân trong thời gian ngắn nhất. Điều đó cũng giúp chúng ta có hướng đi rõ ràng, tránh tình trạng bỏ giữa chừng hoặc không biết bắt đầu từ đâu. Dưới đây là một phân bổ thời gian giảm cân theo giai đoạn mà bạn có thể áp dụng:

Thực đơn giảm cân cho người 60kg và các giai đoạn đặc biệt

Giai đoạn 1: Chuẩn bị và thiết lập mục tiêu (2 tuần)

Trong giai đoạn này, hãy tập trung vào việc thiết lập mục tiêu cụ thể và chuẩn bị cho quá trình giảm cân. Những vấn đề mà bạn cần chuẩn bị sẽ bao gồm: số kilogram mà bạn muốn giảm, sức khỏe ổn định, phương pháp luyện tập, chế độ ăn hàng ngày.  Với những thông tin này, chúng ta có thể dễ dàng xây dựng một lịch trình cá nhân và dựa vào đó để giảm cân. 

Giai đoạn 2: Tăng cường chế độ ăn uống và tập luyện (4-6 tuần)

Ở giai đoạn 2, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn uống cân đối và tập luyện đều đặn theo đúng những gì mà mục tiêu đề ra. Tăng cường bổ sung rau xanh, hoa quả và thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn, giảm thiểu tinh bột và đường. Nếu không thể kiểm soát cơn đói hoặc luyện tập nhiều hãy chia thành các bữa ăn nhỏ với tỷ lệ calo phù hợp và không bỏ bữa. Thực hiện bài tập thể dục mỗi ngày, bao gồm cả cardio và tập luyện sức mạnh để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.

Giai đoạn 3: Duy trì và điều chỉnh (tùy thuộc vào mục tiêu)

Chúng ta có thể đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh sau khoảng 4-6 tuần hoặc hơn nữa tùy vào số kg đã đề ra. Sau đó, hãy tập trung vào việc duy trì cân nặng và tinh chỉnh chế độ dinh dưỡng, lối sống sao cho lành mạnh. Điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý và tiến hành lịch tập luyện hàng ngày để duy trì cân nặng mới đạt được. Theo dõi và đánh giá thường xuyên để đảm bảo cân nặng vẫn được giảm về mức ổn định, không có dấu hiệu chững lại hoặc tăng lên.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg 

Xây dựng thực đơn giảm cân cho người có cân nặng 60kg phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, sức khỏe cá nhân và thói quen ăn uống của người đó. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn một lịch trình giảm cân cụ thể thông qua việc xây dựng thực đơn giảm cân theo các giai đoạn khác nhau:

Cách bắt đầu quá trình giảm cân cho người 60kg

Giai đoạn 1: Chuẩn bị và thiết lập mục tiêu

• Xác định mục tiêu giảm cân cụ thể: Hãy xác định số lượng kilogram bạn muốn giảm và thiết lập mục tiêu cụ thể về thời gian để đạt được kết quả.
• Đo lường cân nặng và đo các số liệu cơ thể: Đo lường cân nặng ban đầu và đo vòng eo, vòng bụng cùng với các chỉ số khác trên cơ thể để theo dõi tiến trình giảm cân.
• Lên kế hoạch cho chế độ ăn uống: Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân phù hợp, các thực phẩm cần thiết để giảm cân và lập kế hoạch calo cho các bữa ăn trong ngày.

Giai đoạn 2: Tăng cường chế độ ăn uống và tập luyện

Giảm lượng calo: Xác định mức calo duy trì và mức calo cần thâm hụt hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Thường thì giảm khoảng 500-700 calo so với lượng calo cần duy trì trạng thái cân nặng hiện tại là mức an toàn.

Thực phẩm cần thiết: Tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, mục tiêu giảm cân. Chẳng hạn như các loại rau xanh, hoa quả tươi, các nguồn protein thực vật hoặc động vật có ít chất béo và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Chia nhỏ khẩu phần ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn 3 bữa lớn để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm thiểu cảm giác đói nếu bạn mới bắt đầu giảm cân chưa lâu.

Tập luyện: Thiết lập cơ chế tập luyện thường xuyên, bao gồm cả cardio và tập luyện sức mạnh để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.

Giai đoạn 3: Duy trì và điều chỉnh

Giãn cách thời gian giảm cân: Dựa vào mục tiêu đã đạt được và tình hình cân nặng để điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện tương ứng với mức cân nặng mới.

Kiểm soát calo và chất dinh dưỡng: Tiếp tục giữ calo hàng ngày trong mức ổn định (calo hấp thụ thấp hơn nhu cầu của cơ thể) và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đánh giá và điều chỉnh: Theo dõi kết quả và thay đổi chế độ ăn uống và lịch tập luyện nếu cần thiết để đạt được kết quả tốt hơn.

Để có một thực đơn giảm cân chính xác và đáp ứng nhu cầu cá nhân, sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng. Họ có thể căn cứ vào sức khỏe, sở thích ăn uống và mục tiêu giảm cân để cung cấp cho bạn một chế độ ăn giảm cân phù hợp.  

Những điều cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người 60kg

Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg

Trong thực đơn giảm cân cho người 60kg, chúng ta cần lưu ý một số yếu tố quan trọng sau đây:

• Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Dinh dưỡng cân đối là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân. Hãy đảm bảo thực đơn của bạn bao gồm đủ protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Luôn thay đổi thực đơn và tìm kiếm các nguồn thực phẩm tự nhiên, chất lượng, không biến đổi gen để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
• Giữ lượng calo hợp lý: Việc giảm cân phụ thuộc vào khả năng thâm hụt calo và loại thực phẩm mà chúng ta cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang xây dựng thực đơn giảm calo phù hợp. Vì điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng sức khỏe về sau.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Quản lý khẩu phần ăn, tránh tình trạng ăn quá no, quá nhiều hoặc thực phẩm không phù hợp giảm cân tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên bị đói hay chia thành nhiều bữa nhỏ và giãn cách nhau để bổ sung năng lượng kịp thời. Không nên ăn những loại đồ ăn chế biến sẵn hoặc không nằm trong lịch trình đã đề ra.
• Điều chỉnh theo tiến trình: Đôi khi, cơ thể chúng ta sẽ khó thích nghi với chế độ ăn uống trong thời gian giảm cân. Điều đó dẫn đến khá nhiều vấn đề như cảm giác mệt mỏi, khó chịu, chóng mặt… Hãy theo dõi tiến trình giảm cân và điều chỉnh thực đơn nếu cần thiết để đảm bảo tiếp tục đạt được kết quả.
• Uống đủ nước: Nước có ỹ nghĩa vô cùng quan trọng đối với quá trình giảm cân và sức khỏe của chúng ta. Hãy uống đủ nước lượng nước được khuyến nghị mỗi ngày (khoảng 1.5-2 lít). Để giúp giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì sự cân đối của các cơ quan trong cơ thể..
• Luôn tham vấn ý kiến từ chuyên gia: Mỗi người trong chúng ta có yếu tố cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng riêng. Để đáp ứng được mục tiêu giảm cân, trước hết, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe dinh dưỡng để được cung cấp phương pháp giảm cân và gợi ý thực đơn phù hợp.

Trên hành trình giảm cân và xây dựng thực đơn cho người 60kg cần lưu ý khá nhiều vấn đề để đạt được kết quả bền vững. Nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ và tư vấn chuyên nghiệp trong việc giảm cân, hãy đến với Phòng khám quốc tế Mega Gangnam – nơi cung cấp những giải pháp hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Chúng tôi sở hữu đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, sẵn sàng lắng nghe và đồng hành cùng bạn trên con đường giảm cân.

Khám phá thêm các bài viết về cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học chi tiết cho từng đối tượng:

Thực đơn cho người giảm mỡ bụng và những điều cần lưu ý

Gợi ý phụ huynh cách xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Chuyên gia gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày cho các chị em

Chia sẻ ngay: