TOP 8 Bài tập giảm mỡ bụng nữ siết eo về dáng tức thì

Ngoài việc cho bạn một vóc dáng thon gọn, giảm mỡ bụng thông qua việc tập luyện còn mang theo nhiều lợi ích về sức khỏe một cách đáng kể. Bạn không chỉ đạt được một vóc dáng thon gọn mà còn phòng tránh được các bệnh liên quan tới tim mạch, huyết áp, mỡ máu hay thậm chí là phòng ngừa ung thư. Trong bài viết này, hãy cùng Mega Gangnam khám phá các bài tập giảm mỡ bụng nữ thực hiện sao cho đạt hiệu quả cao và một số lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ bụng.

Bạn cần chuẩn bị gì trước khi tập?  

Đối với nữ giới khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ thường xuyên, bạn cần lưu ý một số món đó cần có như: 

Đồ tập: Hãy chuẩn bị cho mình những bộ đồ tập thoải mái, vừa vặn và phù hợp với thời tiết. Đối với nữ giới, có thể chọn các loại áo bra để dễ dàng trong quá trình vận động. Hãy ưu tiên chọn đồ có chất vải co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. 

Giày tập: Một đôi giày vừa chân và thoáng khi chống trơn tốt sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng bị đau ngón chân sau khi tập luyện. 

Bình nước: Trong suốt quá trình tập luyện hãy duy trì bổ sung đủ nước cho cơ thể để cơ thể đủ năng lượng không bị mất nước.  

Khăn tắm: Có thể mang thêm một chiếc khăn tắm lau mồ hôi để khi tập có cảm giác thoải mái hơn. 

Đồ bảo hộ: Với các bài tập bạn lựa chọn như tạ, hoặc vận động thể lực có thể bạn cần các đồ bảo hộ găng tay,. để tránh chấn thương hoặc chai tay. 

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ thực hiện hiệu quả ngay  

Các bài tập giảm mỡ bụng sẽ chủ yếu ưu tiên vào phần cơ bụng. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tập trung thêm các bài tập đốt cháy mỡ thừa nhiều nhóm cơ để tăng hiệu quả toàn thân. 

Bài tập giảm mỡ bụng nữ với plank 

Plank có lẽ là cái tên quen thuộc luôn được liệt kê vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nữ với tác động nhanh chóng. 

Bài tập plank giảm mỡ siết eo hiệu quả

Cùng thực hiện động tác plank như sau nhé:  

• Đầu tiên setup tư thế cơ thể nằm sấp xuống và bắt đầu chống 2 khuỷu tay sao cho độ rộng bằng hoặc vuông góc với vai.   
• Từ từ nâng người lên, vẫn giữ khoảng cách 2 khuỷu tay rộng bằng vai.
• 2 chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hơi nhón lên tạo điểm động lực, tư thế đúng là từ đầu tới gót chân giữ một đường thẳng.
• Giữ nhịp hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 1-2 phút cho mỗi lần tập. Khi tăng dần sức chịu đựng, bạn có thể kéo dài thêm thời gian giữ trong các buổi tập.
•  Bài plank có thể linh động tập luyện tại nhà mà vẫn tác động trực tiếp vào phần cơ bụng cực kỳ hiệu quả. 

Gập bụng  

Nếu plank là một bài tập quen thuộc của các chị em trong việc giảm mỡ thì gập bụng cũng là một bài tập không thể bỏ qua. Các bước thực hiện động tác gập bụng lần lượt như sau:

Bài tập gập bụng với thao tác gập nằm đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt

• Bạn nằm ngửa trên sàn, phần đầu gối gập lại khoảng 90 độ, 2 tay đặt phía sau đầu hoặc hai bên tai.
• Tiếp theo, thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng lại và từ từ nâng nửa thân trên lên cách sàn khoảng 10 cm. Lưu ý khi thực hiện nên dùng cơ bụng để nâng người lên chứ không được dùng tay để kéo.
• Dừng lại tư thế khoảng 1 giây, sau đó hít vào rồi dần dần hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 20-30 lần, nâng số lần gập lên trong các buổi tập tiếp theo.
• Đây là bài tập vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vừa giảm đau lưng, phù hợp với nhiều chị em không có thời gian ra phòng tập.  

Bicycle Crunches  

Bạn thực hiện bài tập này với động tác gập bụng mô phỏng kết hợp với đạp xe để đốt cháy mỡ thừa. Thực tế, gập bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ tại vùng nào đó mà còn làm săn chắc cơ bụng rất nhiều. 

Động tác gập bụng đạp xe không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn tăng hệ tuần hoàn

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa 2 tay ôm sau đầu và nâng nửa thân trên tương tự tư thế gập bụng.
• Sau đó nâng gối chân trái lên sao cho đùi vuông góc với sàn và bắt đầu tư thế đạp xe.
• Luân phiên nhịp đạp xe bằng cách đưa gối chân trái chạm khuỷu tay phải và tương tự đối với bên còn lại.  
• Thực hiện 30 nhịp và tăng dần khi bạn đã quen với bài tập. 

Bài tập Twist Crunch

• Twist Crunch là một bài tập cơ bản của gập bụng, tuy nhiên biến thể này khó hơn một chút để tác động nhiều góc độ của bụng. 
• Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu, sau đó cong gối và đặt 2 bàn chân dưới mặt sàn. 
• Nâng phần thân người thực hiện gập bụng, xoắn thân trên và nửa thân phải qua hướng chân trái 
• Hạ người và tiếp tục thực hiện gập bụng, sau đó xoắn thân ngược lại sang phải.
• Thực hiện 3 set, mỗi set thực hiện 15 – 20 lần

Đá chân cắt kéo

• Thực hiện nằm ngửa trên sàn, từ từ nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 10-20cm. Sau đó tiến hành đá 1 chân lên vuông góc trần nhà, hạ xuống vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện cho chân còn lại xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt. 
• Thực hiện động tác đá chân cắt kéo này trong khoảng 10-20 giây. 

Hướng dẫn bài tập đá chân cắt kéo

Side Plan

Bài tập này có thể huy động được nhiều nhóm cơ nhất trên cơ thể như vai, lưng và bụng. Chính vì thế, bạn cần tập trung để thực hiện đúng kỹ thuật bài tập này. 

• Nằm nghiêng một bên trên sàn nhà, cánh tay phía dưới được đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay chạm sàn, chân nằm chồng lên nhau hoặc chân trước nằm trên chân sau. 
• Nâng cơ thể bằng cách đẩy vào cánh tay và chân, phần cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Phần hông và mông phải được đẩy lên để không chung mặt hoặc chạm sàn. 
• Dùng cánh tay và chân giữ ổn định tư thế, tập trung thăng bằng và duy trì trong suốt quá trình thực hiện. 
• Sau khi hoàn thành một bên, hãy chuyển sang phía còn lại và lặp lại tương tự. Giữ ổn định cơ thể bằng các gồng cơ bụng, không được sử dụng lực quán tính của cơ thể để di chuyển phần cánh tay. 

Động tác leo núi

Bài tập leo núi hay còn gọi Mountain Climbers

Bài tập này tăng cường cardio và tập trung vào nhóm cơ chính, bao gồm cơ tay, vai, ngực, cơ bụng và đặc biệt là cơ chân. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Mountain Climber bạn làm như sau: 

• Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm xuống sàn như khi plank, tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối duỗi thẳng. 
• Sau đó đưa một chân lên vị trí gần cổ tay hoặc gần hông, chân còn lại tiếp tục nằm thẳng. 
• Nhanh chóng đổi tư thế chân bằng cách đẩy chân trước ra phía sau và kéo chân kia đến vị trí ban đầu. Lưu ý, bạn cần giữ lưng thẳng và không để mông chạm lên trời trong quá trình di chuyển chân.  
• Thực hiện liên tục luân phiên như thế bạn đang leo núi, dừng lại ở mức tối đa thể lực của bạn. Thường thì bạn có thể thực hiện từ 30 giây cho đến 1 phút liên tục. 

Bài tập Jumping jack

Bài tập Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện để tăng sức mạnh tim mạch, đốt cháy calo. Bạn cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu với các bước sau: 

• Đứng tư thế thẳng, chân gần nhau, 2 tay dọc theo cơ thể
• Bước chân ra hai bên đồng thời đưa 2 cánh tay lên phía trên đỉnh đầu
• Khi bước chân ra, hất mạnh cánh tay lên phía trên đầu và mở chân ra thành tư thế X. 
• Sau đó nhanh chóng quay trở lại tư thế ban đầu, đưa tay chân về vị trí xuất phát. 
• Lặp lại liên tục và nhanh chóng ở một thời gian nhất định hoặc số lần nhất định. 
• Khi thực hiện bài tập này, bạn nhớ giữ thăng bằng và hít thở đều đặn, cố gắng duy trì tốc độ và phạm vi chuyển động đều nhau để đạt hiệu quả cao. 

Jumping Jack chuyển động đều các nhóm cơ, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân

Ngoài các bài tập trên đây, bạn cần có một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Hãy tăng cường thêm các bài tập cardio để hỗ trợ đốt mỡ, hoặc các bài tập thông dụng như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây.. để giảm mỡ bụng nhanh hơn. 

Xem thêm:

Thử ngay 10+ bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân tạo dáng săn chắc

Ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Thực đơn giảm cân 7 ngày 

Các câu hỏi và gợi ý thường gặp đối với bài tập giảm mỡ bụng nữ 

Tôi nên chú ý gì trước, trong và sau khi tập luyện giảm mỡ? 

Khởi động kỹ càng trước khi tập: Việc khởi động kỹ càng giúp giảm tình trạng chuột rút, đau cứng cơ trong lúc luyện tập và tăng hiệu quả cho bài tập. 

Uống đủ nước khi tập: Nước giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp, trong và sau lúc tập hãy tăng cường mức năng lượng này để ngăn ngừa chuột rút.  

Thời điểm thích hợp tập luyện: vào buổi sáng, khi bụng đói là cách lý tưởng để đốt cháy chất béo dự trữ, khung giờ này cũng giúp bạn chuyển hóa chất béo tốt hơn. 

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ sẽ giúp cơ thể tái tạo lại sức khỏe, tăng sức bền vận động và chữa lành các vết giãn cơ do tập luyện. Vì thế đừng bỏ qua yếu tố tưởng chừng rất đơn giản này nhé. 

Cân bằng chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống đầy đủ bao gồm nhóm chất đạm, chất béo, chất xơ, không nên ăn kiêng cực đoan hay bổ sung thiếu chất khi tập luyện khiến cơ thể không đáp ứng được thể trạng. 

Đâu là những sai lầm khi thực hiện mà tôi vô tình bỏ qua? 

Có một số sai lầm khiến tình trạng của bạn không những không thể cải thiện mà còn làm cho tình trạng thêm nặng nề hơn như: tập lúc bụng quá no hoặc quá đói, chỉ tập bụng mà bỏ quên các vùng khác, không chọn đúng bài tập phù hợp với bản thân, không có mục tiêu rõ ràng, không quan tâm đến việc bổ sung dinh dưỡng,.. 

Vì thế, để giảm tải những sai lầm khi tập luyện, bạn có thể nhờ tới sự hỗ trợ của các huấn luyện viên thể hình hoặc chuyên gia dinh dưỡng để hiệu quả đạt được tối ưu nhất.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng như thế nào là phù hợp? 

Thực tế có rất nhiều lịch tập gym khác nhau áp dụng cho bạn nhằm mục đích giảm mỡ, tuy nhiên bạn cần phân chia phù hợp thực tế theo sức khỏe và thể trạng. Điều này nên được cân nhắc bởi các huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể trực tiếp liên hệ để nhận được tư vấn. Chúng tôi gợi ý cho bạn một lịch tập gym thông thường như sau: 

Ngoài việc tập các bài tập giảm mỡ bụng nữ, tôi có thể hỗ trợ thêm nhờ công nghệ giảm béo nào? 

Hiện nay để sở hữu một vòng eo thon gọn không mỡ thừa, bạn đã có thể tìm thấy rất nhiều công nghệ hiện đại cũng như các thực phẩm chức năng hỗ trợ. Tuy nhiên, để đáp ứng tốt với thể trạng, mức an toàn và hiệu quả thực tế thì còn là sự phân vân đắn đo của rất nhiều chị em. 

Giới thiệu đến bạn một công nghệ được coi là tiêu chuẩn mới của giảm béo nhanh – an toàn mang tên Smart Lipo, liệu trình giảm béo trúng đích, không xâm lấn, không đau và không cần nghỉ dưỡng. Được nghiên cứu nhiều năm bởi các chuyên gia tập đoàn Mega Hàn Quốc, Smart Lipo mang lại kết quả giảm tới 30cm vòng bụng và không để lại bất kỳ biến chứng rủi ro hay sự khó chịu đau đớn nào khi thực hiện. Mức độ an toàn dành riêng cho người dùng đã được chứng nhận từ các cơ quan FDA, KFDA, CE.. giúp bất cứ ai trải nghiệm cũng đều có mức độ đánh giá hài lòng. 

Tiến sĩ Kim Ji Yeon, Phó viện trưởng Mega Gangnam cho biết:

Chúng tôi thấu hiểu nỗi ám ảnh về các vùng mỡ thừa trên cơ thể của tất cả các chị em phụ nữ cũng như hiểu được mong muốn giảm béo một cách an toàn của bất cứ ai. Vì thế Smart Lipo ra đời không chỉ có tác dụng giảm mỡ ở một vùng cụ thể mà còn áp dụng cho bất cứ vị trí nào mà chị em mong muốn. Quá trình đào thải mỡ thừa diễn ra nhanh chóng và ngăn tái béo trở lại gấp 5 lần các phương pháp thông thường, đồng thời kéo cao vùng chảy xệ về vị trí ban đầu, nên đây có thể coi là một thành tích đáng tự hào của đội ngũ chuyên gia hàng đầu tập đoàn Mega và PKQT Mega Gangnam. 

Hiệu quả giảm mỡ bụng nữ tức thì sau liệu trình Smart Lipo

Mong rằng các thông tin đã giúp chị em tích lũy thêm cho mình những phương pháp và bài tập giảm mỡ bụng nữ một cách khoa học. Hãy cùng bắt đầu hành trình giảm mỡ để thấy được sự thay đổi tích cực trong từng bước đi và sức khỏe của chính bạn. Liên hệ tới hotline 093 770 6666 để lắng nghe chuyên gia Mega Gangnam trực tiếp hỗ trợ. 

Chia sẻ ngay: