Bữa sáng cần bao nhiêu calo? Những món ăn sáng ít calo nhất

Không phải tự nhiên mà các chuyên gia khẳng định bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây là thời điểm mà cơ thể mất đi năng lượng sau một buổi tối, cúng như cần cung cấp nguồn năng lượng mới, giúp đảm bảo hoạt động của các cơ quan chức năng. Tham khảo ngay bài viết này để được giải đáp chi tiết: Bữa sáng cần bao nhiêu calo? Những món ăn sáng ít calo và giàu dinh dưỡng được khuyến nghị bởi các bác sĩ chuyên khoa.

Những món ăn sáng ít calo nhưng nhiều năng lượng và tốt cho sức khỏe

Bữa sáng cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể?

Cần cung cấp nhiều calo cho buổi sáng hơn nhằm duy trì nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, việc bổ sung đủ calo vào thời điểm này cũng góp phần mang đến cảm giác no bụng, hạn chế tình trạng ăn quá nhiều vào những bữa khác trong ngày. Không chỉ vậy, thức ăn từ buổi sáng hầu hết được chuyển hóa hoàn toàn thành năng lượng nên hiếm khi gây tích tụ mỡ thừa hay tăng cân nếu lỡ ăn hơi nhiều. Nhìn chung, lượng calo cần thiết cho một bữa sáng nên dao động trong khoảng từ 300 calo đến 500 calo (tùy vào từng nhóm đối tượng cụ thể). 

Lượng calo cần thiết cho một bữa ăn sáng với các đối tượng khác nhau là bao nhiêu?

• Trẻ em dưới 15 tuổi: 150 – 300 calo
• Người lớn: 300 – 400 calo
• Người cao tuổi: 200 – 300 calo
• Người hoạt động cường độ cao: 400 – 500 calo.
• Người bệnh, sức khỏe yếu: 200 – 300 calo.

Mặc dù vậy, có một vấn đề mà chúng ta cần quan tâm hơn cả, đó chính là thành phần các chất dinh dưỡng có trong những món ăn được đưa vào cơ thể. Lấy ví dụ đơn giản như việc ăn 300 calo cho buổi sáng, nhưng năng lượng chủ yếu đến từ tinh bột, đường, dầu mỡ thì chắc chắn không tốt như bữa sáng với nhiều calo từ chất xơ, chất béo tốt, protein. Do đó, nếu muốn nâng cao sức khỏe, đảm bảo năng lượng cho cơ thể ngoài vấn đề về calo thì cũng cần lưu tâm nhiều hơn đến sự cân đối dinh dưỡng. 

Những món ăn sáng ít calo và tốt cho sức khỏe 

Mặc dù định lượng calo cho buổi sáng không có nhiều chênh lệch giữa các nhóm đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, để đảm bảo các yếu tố về mặt dinh dưỡng, sức khỏe thì mỗi người nên áp dụng thực đơn cho bữa sáng phù hợp nhất. Dưới đây là một số món ăn ít calo, đủ dưỡng chất và tốt cho sức khỏe như sau: 

Những món ăn sáng ít calo và phù hợp với những đối tượng khác nhau

Đối với trẻ em:

• Sữa chua trái cây (170 – 250 calo): Sữa chua không đường cung cấp lượng protein và canxi cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Trong khi đó, trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, món ăn này hỗ trợ khá nhiều cho hệ tiêu hóa, nhất là với các bé lười ăn rau.
• Bánh mì nguyên cám và các món ăn kèm (200 – 270 calo): Bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng lâu dài và hạn chế được các tinh bột rỗng (không tốt cho sức khỏe). Có thể ăn loại bánh mì này thay cho bánh mì trắng, cơm, xôi vào buổi sáng. Kết hợp với các thực phẩm giàu đạm và chất xơ để đảm bảo dinh dưỡng. 

Độ tuổi dậy thì:

• Trứng luộc kết hợp bánh mì nguyên cám và rau (250 – 300 calo): Trứng cung cấp protein, canxi, kẽm và các khoáng chất khác có lợi sự phát triển của cơ bắp và các tế bào, bánh mì nguyên cám có lượng calo vừa phải, tạo cảm giác no lâu và rau xanh nhiều chất xơ có lợi. Đây là món ăn sáng giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe cực kỳ phù hợp với các bạn trong giai đoạn thay đổi về thể chất, tinh thần.
• Sinh tố trái cây và sữa tươi không đường (270 – 350 calo): Sinh tố trái cây cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào giúp cho các bạn trẻ có đầy đủ năng lượng để học tập và tham gia và các hoạt động xã hội. Để giảm calo trong sinh tố nên tự làm tại nhà, chọn các loại trái ít đường và thay thế sữa đặc bằng sữa chua hoặc sữa tươi không đường. 

Bữa ăn sáng với món salad mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Người trưởng thành:

• Yến mạch kết hợp quả mọng và sữa tươi không đường (280 – 300 calo): Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ, sữa chua bổ sung protein, canxi và các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, vitamin, nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe. Món ăn này vừa ít calo, đủ chất lại hỗ trợ rất nhiều cho chế độ ăn giảm cân, siết cơ. 
• Salad rau xanh, cà chua và lòng trắng trứng (220 – 250 calo): Loại salad giữ được độ tươi ngon của các món ăn kèm, cung cấp nhiều chất xơ và protein giúp tạo cảm giác no lâu, ăn không bị ngán và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Người cao tuổi hoặc sức khỏe kém:

• Cháo yến mạch (70 -80 calo): Cháo yến mạch bổ sung nhiều chất xơ, sắt, canxi vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa cung cấp nhiều năng lượng để cơ thể phòng chống bệnh tật.
• Súp gà rau củ: (75 – 80 calo): Súp gà với công thức chế biến đặc biệt mang đến một món ăn cực ít calo, giàu protein, chất xơ và vitamin, cực kỳ dễ ăn với người cao tuổi, người mới ốm dậy.

Một số lưu ý quan trọng khi ăn sáng bạn cần biết!

Áp dụng thực đơn ăn sáng lành mạnh giúp chúng ta nâng cao sức khỏe, khả năng đề kháng và đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể suốt cả ngày dài. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ăn sáng như thế nào cho đúng cách. Do đó, hãy cùng tham khảo thông tin chi tiết dưới đây: 

Một số nguyên tắc khi ăn sáng giúp đảm bảo lợi ích cho sức khỏe

• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, kể cả khi bữa ăn đó có ít hay nhiều calo đi chăng nữa. Vì việc không ăn sáng khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ, chất lượng công việc. Không chỉ vậy, việc không ăn sáng lâu dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường,…
• Thời điểm lý tưởng ăn sáng hợp lý nhất được cho là khoảng 30 phút sau khi thức dậy. Thời điểm này khả năng trao đổi chất của cơ thể đã ổn định hơn và sẵn sàng tiếp nhận các chất dinh dưỡng cho quá trình tái tạo ngày mới.
• Không thể ăn qua loa vào bữa sáng và các món ăn phải cung cấp đầy đủ các nhóm chất quan trọng cho cơ thể như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, một lượng nhỏ chất béo có lợi. . Bạn nên ưu tiên các thực phẩm như:
• Tránh xa các loại thực phẩm đóng gói, được chế biến sẵn, chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và các phụ gia không tốt cho sức khỏe như: xúc xích, lạp xưởng, giò, chả,  thịt nguội… Đồng thời, cần hạn chế tối đa các loại đồ uống chứa nhiều đường, hàm lượng calo cao, cồn hoặc nước đóng chai.
• Các chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt khuyến nghị việc nên uống một cốc nước lọc ấm vào buổi sáng để kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường hoạt động của tuyến gan thận. Ngoài ra, nên uống nhiều nước vào buổi sáng để tăng cường quá trình hydrat hóa và hoạt động của nhiều cơ quan.
• Nếu cảm thấy chúng ta đã ăn quá nhiều vào buổi sáng có thể cân nhắc đến việc luyện tập thể thao sau khoảng 30 phút – 1 tiếng kể từ khi ăn để tiêu hao năng lượng, giảm tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ tiêu hóa và mang đến cảm giác dễ chịu hơn, tránh đầy bụng, khó tiêu. 
• Khi ăn sáng hãy luôn chú ý đến cảm giác của bạn để xác định lượng thực ăn như vậy có quá sức đối với bữa sáng hay không. Chỉ ăn sáng đến khi bạn cảm thấy đủ no, không quá no hoặc quá đói. 

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp những thông tin về lượng calo cần thiết cho bữa sáng và gợi ý những món ăn sáng ít calo, tốt cho sức khỏe. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với đội ngũ chuyên gia của chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Tham khảo thêm thông tin chi tiết để gợi ý thêm về chế độ ăn ít calo và tốt cho sức khỏe:

Buổi sáng nên ăn bao nhiêu calo là phù hợp?

Học tập thực đơn eat clean 1200 kcal giảm cân hiệu quả

Mẹo xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: