Gập bụng đốt bao nhiêu calo? Hướng dẫn cách tập hiệu quả

Gập bụng là bài tập thể dục cực kỳ quen thuộc đối với nhiều người. Phương pháp này được xem là “chìa khóa vàng” giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vòng eo thon gọn và săn chắc hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện gập bụng đúng cách và hiệu quả. Thậm chí có nhiều trường hợp áp dụng bài tập này sai cách, không những không giảm được calo hay giảm mỡ mà còn gây đau lưng, hại cột sống. Tham khảo bài viết này để được giải đáp chi tiết gập bụng đốt bao nhiêu calo và nên gập bao nhiêu cái mỗi ngày!

Giải đáp thông tin chi tiết gập bụng đốt bao nhiêu calo?

Gập bụng đốt bao nhiêu calo?

Gập bụng (hay sit-up) là một bài tập kháng lực phổ biến giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ vùng bụng. Số lượng calo đốt cháy được trong quá trình gập bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, cường độ, tốc độ thực hiện và mức độ thể chất của từng người. Tuy nhiên, số calo này có thể thay đổi đáng kể dựa trên các yếu tố cá nhân. Cụ thể như sau:

Gập bụng 50 cái giảm bao nhiêu calo? Thực hiện 50 cái gập bụng trong 15 phút đúng kỹ thuật có thể giảm được 25 – 30 calo đối với nữ và 30 – 45 calo đối với nam. 

Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo? Thời gian gập bụng 100 cái trong 30 phút có thể giảm được 55 – 70 calo ở nữ giới và 70 – 100 calo ở nam giới. 

Mặc dù vậy, những con số này chỉ mang tính ước lượng dựa trên các trường hợp có chiều cao, cân nặng và điều kiện sức khỏe bình thường. Ngoài ra, có thể có một loạt các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi gập bụng (tăng hoặc giảm 5 – 10 calo), chẳng hạn như:

Gập bụng giảm bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau

+ Người có cân nặng càng cao (lớn hơn trung bình 50kg đối với nữ và 60kg ở nam giới) thì lượng calo đốt được khi gập bụng càng nhiều. 

+ Thao tác gập bụng có độ chính xác cao, nhanh chóng, mạnh mẽ và dứt khoát thì hiệu quả giảm calo cũng tốt hơn,

+ Người có nhiều cơ bắp với tỷ lệ trao đổi chất cao (vận động viên, người làm việc nặng) thường giảm calo hiệu quả khi gập bụng.

+ Tuổi tác càng cao (từ 50 tuổi trở lên) thì lượng calo giảm được khi luyện tập càng thấp (ít hơn 7-10 calo).

+ Thực hiện đúng kỹ thuật giúp phòng tránh chấn thương và kích hoạt nhiều nhóm cơ giúp tăng lượng calo tiêu hao.

Tìm hiểu thêm: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Nên plank bao nhiêu phút?

Nên gập bụng bao nhiêu cái một ngày?

Dưới đây là phân tích chi tiết về các yếu tố quan trọng, giúp bạn đưa ra quyết định hợp lý về số lần gập bụng cần thực hiện mỗi ngày.

Có thể cân nhắc thực hiện 50 – 150 cái gập bụng 1 ngày tùy thuộc vào sức khỏe, thể trạng

1. Mục đích tập luyện:

Duy trì sức khỏe: Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là muốn duy trì sức khỏe và độ săn chắc của cơ bụng, chỉ cần thực hiện khoảng 3 sets, mỗi set 15-20 cái  gập bụng là đủ. Tuy nhiên, cần duy trì thói quen này hàng ngày và đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý để tránh tích tụ mỡ bụng. 

Giảm cân: Gập bụng là bài tập giảm cân và giảm mỡ khá tốt, nhưng muốn đạt được hiệu quả cao thì nên kết hợp với các bài tập cardio và tập tạ. Bạn có thể bắt đầu với 3 sets gập bụng (mỗi set 15-20 cái) xen kẽ cardio. Sau đó, tăng dần số lần và cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen (sau 2 tuần đầu).

Tăng cường cơ bụng: Trường hợp bạn muốn phát triển cơ, giảm mỡ tối đa ở vùng bụng, hãy tập trung vào việc tăng cường độ và số lần gập bụng. Cần thực hiện 4-5 sets mỗi set 20-30 lần gập bụng, tổng cộng khoảng 80 – 150 cái mỗi ngày. Kết hợp với các bài tập cơ bụng khác như plank, squat và bicycle crunches.

2. Về độ tuổi:

Thanh niên (18-30 tuổi): Ở độ tuổi này, cơ thể có khả năng hồi phục nhanh và sức bền tốt hơn nên có thể luyện tập với cường độ cao. Bạn có thể thực hiện từ 50-100 cái gập bụng mỗi ngày và chia thành nhiều sets tùy vào thể trạng, để tránh mệt mỏi và chấn thương.

Trung niên (31-50 tuổi): Ở tuổi này, cơ thể bắt đầu có dấu hiệu chậm lại, khả năng phục hồi và lấy lại năng lượng kém hơn. Vì vậy, nên tránh thực hiện gập bụng quá mức, số lần phù hợp nhất là khoảng 30 – 40 cái đối với nữ và 50 – 70 cái đối với nam. Đồng thời, bạn cũng đừng quên kết hợp với các bài tập giãn cơ để duy trì sức khỏe.

Người lớn tuổi (trên 50 tuổi): Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể nhanh mệt mỏi, dễ mắc bệnh và cần thời gian hồi phục nhiều hơn. Do đó, bạn chỉ nên thực hiện gập bụng nhẹ nhàng khoảng 20 – 40 cái mỗi ngày và chia thành 2-3 sets. Nếu bị đau lưng, mỏi gối và không thích gập bụng thì có thể cân nhắc đến các bài tập nhẹ nhàng hơn như thiền, Yoga, thể dục nhịp điệu.

3. Về giới tính:

Nam giới: Đối tượng này thường có nhiều cơ bắp, khả năng chịu đựng tốt hơn. Do đó, có thể thực hiện gập bụng nhiều lần trong ngày, khoảng 50-150 cái. Điều này cũng tùy thuộc vào mục đích tập luyện và tình trạng cơ thể.

Nữ giới: Mặc dù cơ thể nữ giới không được dẻo dai, sức bền kém hơn so với nam giới, nhưng vẫn có thể thực hiện từ 30-70 lần gập bụng mỗi ngày. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe các phản ứng của cơ thể và điều chỉnh số lần tập luyện phù hợp.

Lưu ý: Người mới bắt đầu nên bắt đầu từ từ với 15-20 lần gập bụng mỗi ngày và tăng dần số lần theo thời gian. Người có kinh nghiệm tập luyện có thể tăng cường độ lên 50-100 lần mỗi ngày. Ngoài ra, người có các bệnh lý về gan thận, tiêu hóa, hoặc suy nhược cơ thể nên cân nhắc các phương pháp tập luyện nhẹ nhàng hơn theo yêu cầu của bác sĩ.

Khám phá ngay: Khám phá 3 bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ hiệu quả

Khi nào nên thực hiện bài tập gập bụng?

Gập bụng đốt bao nhiêu calo và thực hiện vào thời điểm nào cho hiệu quả tốt nhất?

Ngoài việc xác định gập bụng đốt bao nhiêu calo, số lượng cần thực hiện mỗi ngày thì thời điểm luyện tập cũng là một yếu tố cần được quan tâm. Dưới đây là những khuyến nghị về thời điểm tốt nhất nên thực hiện gập bụng:

Buổi sáng sớm từ 6-7h:

Cơ thể đã tiêu hao một lượng calo nhất định trong đêm, nên hoạt động trao đổi chất vào buổi sáng thường khá tốt. Việc nếu chúng ta thực hiện các bài tập gập bụng vào lúc này (6-7h sáng), cho khả năng đốt cháy calo nhanh chóng và mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, buổi sáng là thời điểm cơ thể sảng khoái và nhiều năng lượng nhất. Kể cả khi tập luyện với cường độ cao thì bạn cũng không bị chán nản, giúp duy trì thói quen vận động lâu dài.

Buổi chiều tối 16 – 17h:

Buổi chiều khoảng 16 – 17h là thời điểm cơ thể đã tiêu hao khá nhiều calo cho các hoạt động khác nhau. Nếu kết hợp luyện tập gập bụng vào lúc này, chúng ta sẽ giải phóng được nhiều năng lượng dư thừa hơn nữa. Điều này cũng góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập gập bụng, chống stress và nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Trước hoặc sau khi tập cardio:

Nếu thường xuyên luyện tập thể thao và có nhu cầu giảm mỡ nhanh chóng. Có một mẹo hay dành cho các bạn đó là hãy tập gập bụng trước khi thực hiện các bài cardio. Đây là phương pháp “gối”, giúp làm nóng các bó cơ, giảm calo, đốt mỡ thừa ở khu vực bụng và đùi. Không chỉ vậy, điều này cũng góp một phần không nhỏ vào hiệu quả tăng cường thể lực, xây dựng cơ bắp chuyên nghiệp.

Bài viết liên quan: Cách tiêu hao calo nhanh nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe là gì?

Hướng dẫn thực hiện phương pháp gập bụng đúng kỹ thuật 

Tham khảo ngay hướng dẫn kỹ thuật gập bụng đúng cách, an toàn và hạn chế chấn thương như sau: 

Hướng dẫn kỹ thuật gập bụng đúng cách, tránh bị chấn thương vai và cổ

Khởi động: Dành 5-10 phút để giãn cơ, vặn gối, khởi động các khớp và làm nóng người.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên bề mặt sàn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, khép hai đầu gối lại.

Bước 2: Đặt hai tay sau đầu đan vào nhau hoặc giữ nguyên tư thế chéo ngang ngực.

Bước 3: Dùng lực cơ bụng để giữ vị trí mông và nâng phần thân trên lên khỏi sàn chạm vào đầu gối, sau đó lại đưa thân trên từ tự nằm xuống.

Bước 4: Hít vào thật sâu khi hạ người xuống và thở ra nhẹ nhàng khi nâng người lên.

Bước 5: Lặp lại động tác 10-20 lần cho 1 sets, tùy vào thể lực của bạn.

Lưu ý:

+ Giữ cho cổ và vai luôn được thư giãn, khi gập bụng tránh va chạm quá mạnh với sàn.

+ Không thực hiện ghì hoặc kéo cổ khi nâng người lên vì dễ gây chấn thương và làm gù vai.

+ Tốc độ nâng và hạ người khi gập bụng phụ thuộc vào khả năng của bạn nên không cần quá gấp gáp.

+ Lắng nghe cơ thể, tuyệt đối không đẩy nhanh tốc độ gập để kết thúc thời gian luyện tập vì dễ gây chấn thương. 

+ Dừng gập bụng ngay nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức hoặc đau nhức ở bất kỳ cơ quan nào khác.

+ Người cao tuổi, sức khỏe yếu nên gập bụng một cách thật nhẹ nhàng và có thể nhờ đến sự hỗ trợ của ghế hoặc tường.

+ Có thể cân nhắc các kỹ thuật gập bụng xoay người, đá chân nếu bạn đã quen thuộc vào bài tập cơ bản.

Gợi ý đọc thêm: Ngủ có đốt calo không? Cách đốt cháy calo khi ngủ dễ dàng

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp các thông tin giải đáp gập bụng đốt bao nhiêu calo. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc hoặc cần được tư vấn thêm về các phương pháp luyện tập thể thao, vui lòng liên hệ trực tiếp với các chuyên gia của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666!

Chủ đề: #Các phương pháp giảm cân #Làm đẹp tại nhà #Chăm sóc sức khoẻ #Tập thể dục

Chia sẻ ngay: