Cá bao nhiêu calo? Lưu ý cần biết khi ăn cá giảm cân 

Cá được biết đến là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả. Đây cũng là món ăn  không thể thiếu với những ai trong giai đoạn kiểm soát cân nặng. Vậy cá bao nhiêu calo, lưu ý gì khi ăn để quá trình giảm cân tốt hơn, Mega Gangnam sẽ giúp bạn giải đáp ngay sau đây. 

Cá bao nhiêu calo? Bảng calo chi tiết 

Cá bao nhiêu calo? Hàm lượng calo dựa trên từng loại cá cụ thể

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cá là thực phẩm cung cấp ít calo hơn so với các loại thịt đỏ như thịt bò nhưng lại mang lại giá trị dinh dưỡng cao với hàm lượng Omega 3 dồi dào. Thực phẩm đến từ cá chứa một lượng acid béo Omega 3 và cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. 100g cá bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào từng loại cá, nhưng chung quy lại đây là một lựa tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung nguồn thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất. 

Dưới đây là bảng tổng hợp về hàm lượng calo trong 100g của các loại cá, chia thành 2 nhóm chính: cá chứa nhiều thịt nạc và cá chứa nhiều dầu và nhóm cá chế biến sấy khô. 

Calo trong các loại cá chứa nhiều thịt nạc

Cá đuối: 89 kcal.

Cá mú: 92 kcal.

Cá bò da: 80 kcal.

Cá mú đỏ: 100 kcal.

Cá chim: 142 kcal.

Cá bớp: 100 kcal.

Cá trắng: 69 kcal.

Cá bông sao: 86 kcal.

Cá rô phi: 83 kcal.

Cá tuyết muối khô: 79 kcal.

Cá tuyết: 76 kcal.

Cá bơn Flounder: 80 kcal.

Cá lóc: 97 kcal.

Cá basa: 123 kcal.

Cá nục: 120 kcal.

Calo trong các loại cá chứa nhiều dầu

Cá kiếm: 111 kcal.

Cá mòi: 118 kcal.

Cá chép: 115 kcal.

Cá ngừ: 149 kcal.

Cá hồi: 208 kcal.

Cá trích: 233 kcal.

Cá trống Anchovy: 100 kcal.

Cá pecca: 100 kcal.

Cá thu: 180 kcal.

Cá chình: 281 kcal.

Các loại cá chứa nhiều dầu sẽ có calo cao hơn các loại cá nhiều thịt

Hàm lượng calo trong cá khô 

Hàm lượng calo cụ thể ở các loại cá khô đã được chế biến công đoạn sấy khô loại bỏ nước: 

Khô cá lóc: 276 kcal

Khô cá dứa: 280 kcal

Khô cá tra: 282 kcal

Khô chỉ vàng: 285 kcal

Khô cá sặc: 301 kcal

Cá cơm khô: 210 kcal

Cá sau khi chế biến như món cá hấp là cách chế biến thường thấy, vậy bạn có biết cá hấp bao nhiêu calo không? 100g cá hấp chứa khoảng 75- 90kcal tùy loại. 

Như vậy bạn có thể thấy 100g cá bao nhiêu calo sẽ không cố định trong một giới hạn nào, chúng biến đổi tùy theo loại cá và đặc điểm sinh sống cũng như cách chế biến món ăn của bạn. 

Một số lợi ích của việc ăn cá 

Có thể bạn sẽ bất ngờ về những lợi ích mà cá mang lại cho sức khỏe dưới đây đấy!

Cá cung cấp protein phát triển cơ bắp: Cá là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bổ sung năng lượng cho cơ thể. Protein trong cá dễ tiêu hóa hơn protein từ thịt đỏ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.

Giàu axit béo omega-3:Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ,… là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, mang lại tác dụng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ; Hỗ trợ phát triển trí não và thị lực; Giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm; Giúp giảm viêm trong cơ thể.

Bổ sung lượng lớn vitamin và khoáng chất: Cá là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin D, vitamin B12, selen, phốt pho,… hỗ trợ sức khỏe xương khớp; phát triển của hệ thần kinh và tế bào máu; tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể tránh được các gốc tự do;..

Cá giàu axit béo omega-3 bổ sung vitamin và khoáng chất tốt

Giúp giảm cân: Cá là thực phẩm ít calo và chất béo bão hòa, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Do đó, ăn cá thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng cân đối.

Tốt cho sức khỏe não bộ: Axit béo omega-3 trong cá giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và học tập. Ăn cá thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.

Tốt cho sức khỏe tim mạch: Axit béo omega-3 trong cá giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đột quỵ hay nhồi máu cơ tim.

Tốt cho sức khỏe mắt: Axit béo omega-3 và vitamin A trong cá giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh về mắt ví dụ như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy ăn cá thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Ăn cá có béo không? 

Với chỉ số calo từ 69 kcal/100g cá, các chuyên gia khẳng định ăn cá không gây béo, thậm chí là nó còn có thể hỗ trợ giảm cân tốt. Bạn có thể bổ sung cá nhiều hơn trong thực đơn eat clean của mình nếu muốn. Theo tổ chức Y tế thế giới WHO, trung bình một người trưởng thành sẽ nạp khoảng 2000 calo trong một ngày để duy trì tốt các hoạt động cơ thể.

Một trong những nguyên nhân chính giúp việc ăn cá giảm cân đó là do thành phần cá có chứa hàm lượng omega 3, canxi, vitamin cùng các nguyên tố vi khoáng,… tác dụng hỗ trợ nâng cao sức đề kháng và kích thích quá trình tăng trưởng chiều cao, kiểm soát cân nặng tốt.

Ăn cá có thể hỗ trợ giảm cân tốt nhờ hàm lượng dưỡng chất tốt cho quá trình giảm cân

Tuy nhiên, nếu các món cá được chế biến với lượng dầu mỡ hoặc ăn kèm nhiều thực phẩm khác thì vấn đề tăng cân sẽ dễ xảy ra. Bạn nên lưu ý rằng lượng calo trong món ăn có thể tăng cao khi bạn chế biến cá với nhiều dầu mỡ, gia vị tẩm ướp, đường… Do đó, cách đơn giản nhất để ăn cá không xảy ra tình trạng tăng cân chính là chế biến các món ăn đơn giản như hấp, cá áp chảo, salad cá rau củ…

Ngoài ra, bạn nên hạn chế ăn các món ăn như cá nướng, các loại cá chiên, cá khô, cá viên chiên, da cá, cá đóng hộp… Những thực phẩm này sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch và khiến bạn bị dư thừa năng lượng, dẫn đến tích trữ mỡ.

Xem thêm: 1 chén canh chua chứa bao nhiêu calo? Giảm cân ăn tốt không? 

Lưu ý cần biết khi bạn ăn cá giảm cân 

Nếu biết cách áp dụng các thực đơn từ cá, quá trình giảm cân của bạn sẽ trở nên vừa đơn giản vừa hiệu quả. Trong đó, cá ngừ và cá hồi là hai lựa chọn phổ biến nhất trong các thực đơn giảm cân vì chứa nhiều đạm, DHA, Omega-3, EPA, taurin và các vitamin như A, D, B12… Các dưỡng chất này có tác dụng ngăn chặn thoái hóa điểm vàng hỗ trợ bảo vệ mắt của chúng ta luôn khỏe mạnh. 

Thực đơn giảm cân gợi ý từ cá

Theo một số nghiên cứu cụ thể, ăn cá hồi có thể giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn 1,5 lần so với những người ăn kiêng mà không bổ sung cá. Bên cạnh đó, ăn cá ngừ còn hỗ trợ làm giảm nồng độ lipid trong máu, tác dụng ngăn chặn chứng xơ vữa động mạch. Có thể nói, cá chính là thực phẩm tuyệt vời để bạn thêm ngay vào list đồ nên ăn khi giảm cân và gìn giữ vóc dáng thon gọn. 

Lựa chọn cá trong thực đơn giảm cân

Cá ngừ và cá hồi tốt hơn trong quá trình giảm cân nhưng không có nghĩa bạn chỉ ăn duy trì 2 loại cá này. Bất cứ loại cá nào cũng chứa một hàm lượng dinh dưỡng nhất định, bạn nên thay đổi linh hoạt tùy theo điều kiện sống, thói quen và khẩu vị để món ăn vừa ngon, đa dạng vừa đảm bảo được mục tiêu cân nặng như mong muốn

Thực đơn giảm cân từ cá bạn có thể tham khảo để áp dụng như sau:

Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc

Buổi trưa: 1 bát cơm + 150g cá hấp xì dầu + 1 đĩa rau luộc + 1 quả táo

Buổi tối: 1 đĩa salad trộn cá hồi + tráng miệng 1 quả chuối

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo các món các được chế biến đa dạng khác như: cá nướng chanh, cá nấu canh chua, cá hấp.… Đồng thời, bạn cũng nên thay đổi khẩu vị mỗi ngày bằng nhiều loại cá như gợi ý phần 1 Mega Gangnam chia sẻ. 

Lưu ý quan trọng khác để quá trình giảm cân với cá trở nên hiệu quả:

Ăn cá đúng thời điểm

Với chế độ giảm cân, bạn không nên cắt bữa sáng để hy vọng cắt giảm calo. Thay vào đó, bạn có thể ăn sáng bằng một vài loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin khoáng chất như ngũ cốc, trái cây, sữa… 

Nên ăn cá vào buổi sáng và buổi trưa để cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể

Các món ăn từ cá nên được chế biến và ăn vào buổi sáng hoặc trưa vì đây là thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng nhất để hoạt động và hấp thu tốt các chất dinh dưỡng. Ăn cá không làm bạn tăng cân nhanh nhưng ăn cá vào buổi tối dễ ảnh hưởng đến việc chuyển hóa thức ăn.

Ăn đa dạng các dưỡng chất khác

Bạn không nên hoàn toàn phụ thuộc vào việc nạp protein từ cá chỉ để giảm cân. Thay vào đó, hãy đa dạng bữa ăn của mình bằng việc thêm vào các loại rau củ, trái cây, cách chế biến và các món ăn chính khác đi kèm. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn, tránh tình trạng chán ăn, thèm đồ ăn và nạp vào nhiều hơn calo cơ thể cần, ảnh hưởng tới việc giảm cân. 

Chế độ tập luyện thể dục thể thao kết hợp

Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân nhưng đó là chưa đủ. Bạn nên kết hợp với vận động và rèn luyện cơ thể để kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn. Bên cạnh đó, vận động bằng các bài tập từ đơn giản tới nâng cao còn giúp bạn tiêu hao lượng calo dư thừa rất nhanh hoặc làm thâm hụt calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cá bao nhiêu calo và những lưu ý trong việc ăn cá giảm cân được chuyên gia Mega Gangnam chia sẻ trên đây. Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc chế biến, cân đối lượng calo từ việc ăn cá đối với sức khỏe. Chúc bạn luôn duy trì một thân hình trẻ trung, cân đối và không mỡ thừa. 

Xem thêm:

1. Thịt gà bao nhiêu calo? Ăn thịt gà phần nào tốt nhất?
2. Thịt kho trứng bao nhiêu calo? Ăn nhiều béo không?

Để giảm nỗi lo cân nặng và mỡ thừa, nhiều công nghệ tiên tiến đã ra đời giúp bạn điều chỉnh số đo cơ thể một cách hiệu quả. Trong đó, Smart Lipo trở thành giải pháp yêu thích của nhiều chị em khi sử dụng tinh chất enzyme tự nhiên để đào thải mỡ và ngăn mỡ tích tụ bằng mạng lưới sợi chỉ collagen vững chắc. Hiệu quả đã được chứng minh ở hàng nghìn khách hàng với số đo giảm lên tới 30cm vòng bụng. 

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng #Calo

Chia sẻ ngay: