12+Bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp bạn sở hữu eo con kiến

Tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhằm sở hữu một vóc dáng săn chắc là mục tiêu của nhiều người trong hành trình tập luyện và sống khỏe. Tuy nhiên, đây là phần mỡ không hề dễ giảm và đòi hỏi bạn phải biết kết hợp linh hoạt cùng chế độ ăn uống để đốt cháy mỡ thừa. Hãy cùng tham khảo các bài tập được chứng minh hiệu quả, có thể chúng sẽ không đến ngay lập tức nhưng sẽ đáng đợi. 

Mỡ bụng dưới là gì? Nguyên nhân hình thành vùng mỡ này

Bác sĩ thẩm mỹ phi phẫu thuật, Mr.Trần Anh Đức chia sẻ: 

Mỡ bụng dưới hay còn được gọi là lớp mỡ thừa bao quan phần cơ bụng dưới rốn có thể là lớp mỡ nội tạng hoặc lớp mỡ dưới da. Phần mỡ này chính là chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng. Khác với các vùng mỡ khác trên cơ thể, mỡ bụng dưới tích tụ quá nhiều gây nguy hiểm vì dễ gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường, và khiến vóc dáng của bạn trở nên kém thẩm mỹ. 

Mỡ bụng dưới có khó giảm hay không phụ thuộc vào chính bạn? 

Mỡ bụng dưới có khó giảm hay không phụ thuộc vào chính bạn?

Trước khi tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ bụng dưới, hãy cùng xem đâu là  nguyên nhân nhân gây nên tình trạng béo bụng dưới này: 

Vùng mỡ bụng dưới xuất hiện có thể do nhiều nguyên nhân, trong đó có các nguyên nhân phổ biến như: 

  • Do thói quen ngồi nhiều, ít vận động: Nguyên nhân này gặp đa số ở các công việc văn phòng với tính chất công việc phải ngồi một chỗ nhiều, ít khi đi lại, vận động nên vùng mỡ tích tụ ở bụng dưới dễ dàng. 
  • Do sau sinh: Đây cũng là nỗi ám ảnh của nhiều chị em sau sinh vì phần da bụng không những chảy xệ mà còn tích tụ mỡ ở bụng dưới nhiều hơn. Tuy nhiên, trong thời kỳ sau sinh còn nuôi con nhỏ nhiều chị em khó lựa chọn phương pháp giảm mỡ phù hợp. 
  • Do mất cân bằng nội tiết tố: Khi tuổi tác càng lớn thì lượng estrogen, progesterone, testosterone càng có sự thay đổi nhiều gây nên sự mất cân bằng, điều này làm cho mỡ dễ dàng xuất hiện ở vùng bụng dưới. 
  • Do nạp quá nhiều chất béo gây dư thừa năng lượng: Nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu hao thì sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, gây tích tụ mỡ thừa nhanh và nhiều hơn. 

Xem thêmChuyên gia giải đáp: Máy giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả? 

10+ bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ tại nhà

Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới hãy nhớ rằng, việc giảm mỡ bụng còn cần sự kết hợp cả chế độ ăn uống lành mạnh. Đồng thời, mỗi bài tập có thể đáp ứng các mức độ thể lực và sức khỏe khác nhau ở mỗi người. Vì thế, bạn hoàn toàn nên tìm kiếm thêm sự tư vấn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên nếu cần hỗ trợ trong suốt quá trình tập luyện. 

Plank

Bài tập plank 

Bài tập plank hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả

  • Bắt đầu tư thế bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu tay tới bàn tay vào sàn và giữ thẳng cánh tay.
  • Sau đó, nhấc người lên bằng cách đặt trọng lực lên cánh tay và ngón chân. Làm sao cho cơ thể từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế plank này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút, hãy tăng dần thời gian nhiều hơn nếu bạn có thể.
  • Mỗi buổi tập, lặp lại bài tập này 3-5 lần.

Reverse Crunch

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên một chiếc thảm yoga, hai tay xếp chéo dưới đầu.
  • Tiếp theo, bạn gập chân lên và nhấc hông ra khỏi sàn, mang đầu gối gần ngực.
  • Hãy giữ tư thế này trong một giây và sau đó trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và tiếp tục thực hiện.
  • Lặp lại bài tập này 10-12 lần trong 3-4 set.

Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Bicycle Crunch

  • Vẫn là tư thế nằm sấp trên sàn và đặt đầu gối ở góc 90 độ, phần tay đặt sau đầu.
  • Bạn giơ một chân lên và kéo khuỷu tay ngược lên đầu gối bên kia, đồng thời lúc đóng vai và xoay để chạm khuỷu tay với đầu gối.
  • Sau đó,  chuyển chân và tay sang bên kia và lặp lại quá trình.
  • Hãy thực hiện các động tác này liên tục trong khoảng 10-12 lần cho mỗi bên trong 3-4 set

Xem thêm: Lắc vòng có giảm mỡ bụng không? Lưu ngay 10+ bài tập hữu hiệu

Russian Twist

  • Hãy ngồi trên mặt đất và gập đầu gối, phần chân đặt xuống sàn. 
  • Khi giữ cân bằng, hãy nghiêng người lùi lại một chút, đảo cánh tay qua mỗi bên từ một bên hông sang bên hông kia. 
  • Sau đó, chuyển trọng lượng cơ thể và sử dụng kỹ thuật gồng cơ bụng để tạo ra động tác quay.
  • Lặp lại động tác này từ 10-12 lần cho mỗi bên trong 3-4 set.
Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist

Leg Raises

  • Thực hiện tư thế nằm sấp trên sàn, đặt hai tay dưới hông để giữ cân bằng cơ thể.
  • Khi đã giữ chân thẳng và nâng chân lên, bạn nhẹ nhàng kéo đến khi chân gần như vuông góc với sàn.
  • Tiếp tục giữ tư thế này trong một giây và sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. 
  • Cuối cùng, lặp lại bài tập này 10-12 lần trong 3-4 set.

Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers

  • Bài tập này bắt đầu ở tư thế plank với phần cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng.
  • Bắt đầu co một chân lên gần tới ngực, sau đó đẩy chân đó trở lại và đẩy tiếp chân kia lên.
  • Cứ như vậy, bạn tiếp tục lặp lại động tác này nhanh chóng như khi bạn đang chạy trên chỗ.
  • Hãy thực hiện các động tác này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút, hoặc tăng dần thời gian nhiều hơn nếu bạn có thể.

Side Plank

Bài tập này là một dạng biến thể của plank với các bước thực hiện như sau: 

  • Tư thế nằm nghiêng, một cánh tay chống xuống sàn, đặt trực tiếp dưới vai, và chân chống chồng lên nhau.
  • Sau đó, hãy giữ cơ thể thẳng và đưa cánh tay còn lại lên cao hoặc đặt trên thân trên hông.
  • Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại.
  • Lặp lại bài tập này từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.

Scissor Kicks

Bài tập Scissor Kicks

Bài tập Scissor Kicks

  • Hãy nằm sấp trên sàn với hai tay đặt dưới mông để giữ cân bằng.
  • Sau đó, nâng chân lên khỏi sàn, làm nhịp chân theo cách xen kẽ chúng như một đôi kéo cắt.
  • Giữ phần chân thẳng và sử dụng kỹ thuật co cơ bụng để điều khiển động tác.
  • Lặp lại bài tập này trong khoảng thời gian 30 giây đến 1 phút, tăng dần các mức độ thời gian khi bạn đã quen hơn. 

Boat Pose (Tàu ngược)

  • Ngồi trên sàn với phần chân duỗi thẳng ra trước.
  • Giữ cân bằng tư thế trên mông và nâng chân, phần tay và thân trên lên để tạo thành một hình dáng tương tự như chữ V ngược.
  • Giữ tư thế này từ 20-30 giây ban đầu và sau đó khả năng tăng dần của bạn.
  • Lặp lại bài tập này từ 3-5 lần trong mỗi set buổi tập.
Bài tập Boat Pose

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Boat Pose

Standing Side Bend  

  • Setup tư thế đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai.
  • Nắm tay lên đầu và nhẹ nhàng cúi người về phía bên trái, bạn có thể cảm nhận sự kéo dãn duỗi cơ bên phải.
  • Hãy quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó cúi người về phía bên phải, kéo dãn duỗi cơ bên trái. 
  • Lặp lại các động tác này 10-12 lần cho mỗi bên trong 3-4 set.

Bài tập tư thế cây cầ

Tư thế cây cầu ngoài tăng cường sự dẻo dai cho các chị em, cũng là bài tập bụng dưới rất dễ dàng thực hiện, thực hiện ngay tại nhà với các bước sau

Setup tư thế như ảnh, sao cho khi nâng người lên, bạn cần giữ cho vai, bụng, hông, đùi trước và đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng. Sau đó, giữ tư thế này từ 3-5 giây liên tiếp, sau đó hạ người rồi tiếp tục lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.  

Xem thêm: Thử ngay 10+ bài tập yoga giảm mỡ bụng cực nhanh 

Bài tập xoay eo hai bên cho nữ 

Bài tập này nhắm vào các đường xiên, hai bên eo và cơ bụng trước, săn chắc tổng thể vòng hai hiệu quả. Chìa khóa bài tập này là cần hạ thấp lưng về phía sau, xuống đến điểm bạn cảm nhận cơ bụng căng ra hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện động tác này không cần tạ, hoặc lấy một quả tạ/một quả bóng để tăng thêm kháng lực. 

Bài tập xoay eo giảm mỡ

Bài tập xoay eo giảm mỡ

  • Setup tư thế ngồi cong đầu gối và nâng ngực lên.
  • Sau đó, bạn hạ lưng xuống phía sau cho đến khi cảm nhận hết sức nhưng phần cột sống vẫn thẳng.  
  • Có thể cầm tạ bằng cả hai tay hoặc không cần tạ chỉ nắm hai tay lại với nhau.
  • Vặn luân phiên từ bên này sang bên kia với sự điều khiển, di chuyển tay hoặc trọng lượng theo bạn.
  • Phần gót chân trong trạng thái giữ nguyên hoặc nâng lên vài cm khỏi sàn nhà – tư thế này khó hơn một chút và đòi hỏi cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để vừa xoay eo sang hai bên, vừa đảm bảo giữ thăng bằng cho cơ thể. 

 Bài tập giảm mỡ ngồi nhấc mông khỏi sàn 

  • Tư thế bắt đầu ngồi trên sàn, 2 chân trước duỗi thẳng, 2 tay đặt ở 2 bên hông và chống trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân  
  • Dùng lực từ phần cánh tay để nâng mông lên khỏi sàn nhà, sao cho đùi – bụng – cổ song song với sàn nhà và tạo thành một mặt phẳng.
  • Từ từ hạ mông xuống gối hơi co về phía trước, phần ngực siết chặt cơ bụng dưới.
  • Thực hiện lặp lại động tác khoảng 5-10 phút trong mỗi buổi tập.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới với chi tiết các bước giúp bạn dễ dàng thực hiện. Hãy nhớ thực hiện các bài tập này kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực để đạt được kết quả tối ưu. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy khó khăn về sức khỏe hay thể lực, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để bắt đầu một chương trình tập luyện mới. 

Nếu các chị em thấy việc giảm mỡ bụng dưới tại nhà quá khó, không đạt được kết quả như ý muốn thì Smart Lipo chính là một gợi ý tốt. Phương pháp này sử dụng enzyme sinh học được chiết xuất từ các tinh chất thiên nhiên như: EGCG trà xanh, DNA cá hồi, tinh chất chuyển hóa CPT.. giúp đào thải mỡ ở cả bên trong và ngoài màng tế bào, ngăn mỡ tái trở lại. 

Kết quả giảm tổng thể 32cm vòng bụng của khách hàng thực hiện Smart Lipo

Kết quả giảm tổng thể 32cm vòng bụng của khách hàng thực hiện Smart Lipo

Ngoài giảm mỡ, Smart Lipo còn có khả năng kéo cao vùng chảy xệ nhờ sợi chỉ collagen được cấy vào dưới da. Không chỉ được FDA chứng nhận, công nghệ này đã được chứng thực hiệu quả ở hàng loạt sao Việt và hàng vạn khách hàng thời gian qua. 

Rất nhiều nghệ sĩ Việt lựa Mega Gangnam là địa chỉ giảm béo uy tín 

Rất nhiều nghệ sĩ Việt lựa Mega Gangnam là địa chỉ giảm béo uy tín

Giảm mỡ bụng dưới không chỉ là một mục tiêu để có vẻ ngoài tốt hơn mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe tốt hơn. Hãy nhớ rằng để đạt được mục tiêu này bạn bắt buộc phải dành thời gian và nỗ lực hết mình. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu giảm béo an toàn, sở hữu vóc dáng eo thon dáng gọn nhất. 

Liên hệ hotline 093 770 6666 để được tư vấn trực tiếp về phương pháp giảm béo công nghệ cao của Mega Gangnam. 

Chia sẻ ngay:
guest
0 Bình luận
Inline Feedbacks
View all comments

form đăng ký

    x

      ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT THÁNG 6
      Giảm 30% tất cả dịch vụ, tặng vàng cho 100 khách hàng và mỹ phẩm trị giá 1.490.000 VNĐ