10+ Cách giảm mỡ bụng tại nhà lấy lại eo thon dáng gọn tức thì

Tìm kiếm các cách giảm mỡ bụng tại nhà giúp bạn có thêm động lực để hoàn thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và ngày càng trẻ đẹp hơn. Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến các phòng tập thì hãy lưu ngay các bài tập tại nhà sau đây để tiết kiệm thời gian tập luyện bất cứ khi nào nhé! 

Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất 2023 là gì?

Một số sai lầm khi sử dụng cách giảm mỡ bụng tại nhà 

Mặc dù bạn đã áp dụng nhiều phương pháp song song bao gồm chế độ ăn kiêng và tập luyện mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không có sự thay đổi nhiều, mỡ bụng vẫn không giảm. Điều này có thể do một số sai lầm khi áp dụng cách giảm mỡ bụng tại nhà như sau: 

• Thời gian áp dụng các phương pháp khi tập luyện hoặc chế độ ăn giảm cân quá ngắn sẽ không đem lại kết quả.
• Lịch trình vận động, tập luyện không hợp lý: tập ngắt quãng tập không đều đặn, ngày tập ngày bỏ, cường độ tập luyện quá nhẹ không có sự tăng dần level bài tập nên cơ thể không đốt được nhiều calo. Ngược lại, cường độ tập luyện quá lớn vượt qua thể trạng là nguyên nhân làm cho cơ thể bị đuối sức.
• Không tính toán được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày khiến bạn không kiểm soát được số lượng cần ăn hoặc thực phẩm nên/không nên ăn.  
• Không lựa chọn được chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân.
• Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng, nhịn ăn mà không tập luyện.
• Chế độ sinh hoạt mất cân bằng: sử dụng nhiều đồ uống có cồn, có ga, thức khuya, dậy muộn, uống ít nước lọc,…

Vậy thì bạn đã biết những cách làm giảm mỡ bụng tại nhà sao cho khoa học chưa? Cùng note lại những ý chính Mega Gangnam chia sẻ dưới đây nhé.

Cách làm giảm mỡ bụng tại nhà bằng chế độ ăn

Trong quá trình lên thực đơn giảm cân, bạn cần lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ, có lượng calo thấp để duy trì được cảm giác no lâu. Một số gợi ý cho bạn về thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày: ngũ cốc nguyên hạt, ức gà và các loại thịt nạc, trứng, đậu, thịt đỏ, các loại  rau xanh, hoa quả tươi..  

Theo dõi chỉ số calo của đồ ăn khi nạp vào cơ thể

Các thực phẩm áp dụng trong cách giảm mỡ bụng tại nhà cần được xác định lượng calo nạp vào cơ thể để tránh tình trạng tăng cân. Bạn nên theo dõi chỉ số năng lượng mà các thực phẩm bạn định ăn, từ đó xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý mỗi ngày. Điều này cũng giúp bạn kịp thời điều chỉnh chế độ ăn khi nhận thấy sự thay đổi trong cân nặng bản thân. 

Trước khi nạp quá nhiều đồ ăn bạn hãy tính toán tới lượng calo cần thiết

Ưu tiên chế độ ăn ít đường bột

Chế độ ăn ít đường bột sẽ giúp cắt giảm lượng lớn calo tổng thể. Bởi một khi chất bột đường được chuyển hóa và lưu trữ trong cơ thể nhưng lại không được giải phóng, sẽ dẫn đến chuyển hóa thành mỡ gây tăng cân. Việc cắt giảm đường bột chính là bạn đã hạn chế được quá trình hình thành mỡ trong cơ thể. 

Xem thêm: Cách giảm béo sau sinh mổ an toàn không phải ai cũng biết

Tăng cường chất xơ giúp no lâu

Cơ chế giúp no lâu của chất xơ sẽ làm tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn, từ đó tạo cảm giác no lâu để bạn không có cảm giác thèm ăn vặt. Đồng thời, chất xơ cũng làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường trong máu tăng lên, nhờ đó mà lượng đường huyết được điều hòa. 

Ăn đa dạng các loại quả mọng, rau xanh

Các loại quả mọng và rau xanh chính là nguồn thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất dồi dào không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe. Loại thực phẩm này sẽ rất hữu ích khi bạn đặt mục tiêu phát triển cơ bắp thật khỏe mạnh. 

Rau củ quả trái cây xanh giàu chất xơ, có lợi cho chuyển hóa mỡ thừa

Bổ sung thêm men vi sinh

Men vi sinh hay còn được gọi là probiotic, chúng có tham gia vào quá trình sản xuất axit béo chuỗi ngắn, giảm tích trữ chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, men vi sinh cũng được cho là có ảnh hưởng đến sự thèm ăn, giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy hệ tiêu hóa, làm tăng hiệu quả cho quá trình giảm cân. 

Tham khảo Thực đơn giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần hiệu quả

Thứ Hai

Bữa sáng: Cháo gạo lứt thịt bò băm và 1 cốc chanh mật ong

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt & 1 lát cá thu sốt cà chua, 1 đĩa su su luộc

Bữa phụ chiều: 1 cốc cà phê, 1 quả ổi

Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo măng tây, 1 đĩa đậu bắp luộc

Thứ Ba

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám nướng phết phô mai Cottage, 1 cốc trà gạo lứt

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200g tôm hấp, 2 miếng ngô luộc

Bữa phụ chiều: Granola trộn sữa chua Hy Lạp hoặc 1 cốc trà hoa cúc

Bữa tối: 200g tôm hấp, 1 đĩa rau cải chíp luộc

Thứ Tư

Bữa sáng: Súp gà ngô nấm, 1 cốc nước cam vắt, 2 quả trứng luộc

Bữa trưa: Salad ức gà và ớt chuông, 1 bát quả mọng trộn sữa chua Hy Lạp

Bữa phụ chiều: 1 cốc trà ô long mật ong

Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt trộn thịt bò, 1 đĩa ngọn su su luộc

Thứ Năm

Bữa sáng: Salad ức gà, 1 cốc sữa gạo lứt

Bữa trưa: 200g mực hấp, 1 đĩa cà rốt luộc

Bữa phụ chiều: 2 thanh kẹo nougat ăn kiêng và 1 cốc nước ép táo

Bữa tối: 200g ức gà áp chảo, 1 đĩa bí đao luộc

Thứ Sáu

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng mật ong, 1 cốc nước ép cà rốt

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200g ức gà áp chảo, 1 đĩa đậu khế luộc

Bữa chiều: Salad hoa quả: táo, lê, 1 cốc nước ép dứa cần tây

Bữa tối: 1 chén súp gà ngô nấm

Thứ Bảy

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 xúc xích gà, 1 cốc trà xanh mật ong

Bữa trưa: 5 miếng cơm gạo lứt cuộn rong biển chay, 2 miếng thịt hun khói, 1 đĩa đậu đũa luộc, 1 quả táo

Bữa phụ chiều: 1 cốc nước ép bưởi

Bữa tối: 200g thịt bò luộc cuộn cải canh, 1 đĩa ngọn su su xào

Chủ Nhật

Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt trộn thịt bò, 1 cốc nước ép bưởi

Bữa trưa: 1 bát canh bí hầm với xương

Bữa phụ chiều: 2 thanh kẹo nougat ăn kiêng,  1 cốc trà đen

Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt chay

Xem thêm: 3+ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần đáng thử nhất

Bổ sung một số loại nước uống giảm mỡ bụng tại nhà

Cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng trà xanh: Đây là một loại trà có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hàm lượng chất chống oxy hóa cao và thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể uống bất kỳ loại trà xanh nào, nóng, lạnh, matcha.. 

Nước chanh tươi: Nhờ tính axit ở chanh mà bạn có thể sử dụng chúng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, đồng thời ngăn chặn chất béo tích tụ trong cơ thể, kiểm soát cân nặng tốt hơn cho bạn. 

Thử ngay nước chanh tươi để giảm mỡ bụng

Nước ép bưởi: Trong bưởi có chứa vitamin C và vitamin dồi dào, cung cấp khoảng 600% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể. Loại quả này cũng chứa nhiều chất xơ mà lượng calo lại thấp nên sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, đồng thời giúp bạn tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, tránh tích tụ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. 

Lựa chọn giảm mỡ hoàn toàn hợp lý với nước ép bưởi

Giấm táo: Giấm táo có chứa nhiều acetic acid thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nồng độ insulin và thúc đẩy tăng cường trao đổi chất. Giấm táo cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó mà bạn hạn chế được lượng calo mà cơ thể nạp vào. Nếp bạn muốn thử cách này thì hãy uống giấm táo vào buổi sáng hoặc sau bữa trưa, tuy nhiên nên pha loãng giấm táo với nước lọc để giảm tình trạng trào ngược dạ dày, ợ chua. 

Trà gừng – thức uống cách giảm mỡ bụng tại nhà: Trong gừng có chứa các hợp chất gọi là gingerols và shogaols. Những hợp chất này kích thích một số hoạt động sinh học trong cơ thể, giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, đồng thời kích thích cơ thể tăng tốc độ tiêu hóa thức ăn qua đại tràng. 

Bạn đã dùng nước trà gừng để giảm mỡ bao giờ chưa?

Nước ép dưa leo: Dưa leo là loại quả chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan, hàm lượng calo lại thấp nên đây là một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm mỡ bụng. Dưa leo cung cấp một lượng lớn vitamin A, B, C cùng chất xơ và chất chống oxy hóa, những chất này đều tham gia tích cực vào quá trình chuyển hóa, tạo điều kiện để giảm cân nhanh hơn. 

Xem thêm: Uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? 10 loại nước không thể bỏ qua

Các bài tập linh hoạt giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Ngoài việc sử dụng chất độ ăn uống cắt giảm calo hợp lý, việc tập thể dục cũng là cách giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vô cùng nhanh và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng đã được chứng minh hiệu quả dưới đây: 

Bài tập giảm mỡ bụng: Gập bụng (Crunches): Đây là bài tập nhắm vào các cơ bụng trên, bụng dưới, cơ bên hông và lưng dưới, siết cơ bụng.

Gập bụng ngược – Reverse Crunches: Bài tập này đánh chủ yếu vào phần cơ bụng cùng cơ mông giúp bạn tạo nên cơ bụng “sáu múi”, ngăn mỡ thừa tích tụ.

Tập plank giảm mỡ bụng: Bài tập quen thuộc và plank sẽ giúp tác động lên vùng bụng, vai, bắp tay và mông, toàn thân hiệu quả để giảm mỡ bụng.

Ưu tiên các bài tập vận động đốt cháy calo mỗi ngày

Bài tập leo núi Mountain Climber: bài tập leo núi cũng là một lựa chọn phù hợp để giảm mỡ, tác động trực tiếp đến vùng bụng, đùi, bắp chân, tay, cơ mông nên sẽ giúp cho tay, chân, vùng đùi và bụng săn chắc.

Bài tập đạp xe trên không: bài tập thực hiện các động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao, tác động trực tiếp đến cơ vùng bụng, đùi, lưng dưới và vai.

Tập plank ngược căng cơ bụng Reverse Plank: Bài tập tác động trực tiếp đến cơ vùng bụng, hai bên eo, cơ mông và đùi.

Một số cách massage tác động giảm mỡ bụng tại nhà  

Cách massage giảm mỡ bụng bằng tinh dầu chanh:

• Nhỏ 1-2 giọt tinh dầu chanh vào lòng bàn tay rồi áp lên bụng.
• Thực hiện động tác xoa bóp massage mạnh từ trên xuống và hướng từ trong ra ngoài.
• Ngày thực hiện massage 2 lần sáng và tối, cố gắng duy trì liên tục trong vòng 1 tháng là bạn sẽ thấy vòng eo cải thiện đáng kể, mỡ bụng bớt chảy xệ.

Massage vùng bụng giảm mỡ bằng muối và gừng:

Gợi ý cách massage với gừng và muối

• Bạn cần chuẩn bị sẵn gừng tươi và một chút muối sạch.
• Gừng đem rửa sạch, bỏ vỏ, sau đó nghiền nhỏ rồi đem trộn với muối theo tỷ lệ 1:1.
• Tiếp theo bạn cho hỗn hợp lên chảo rồi rang cho đến khi thật nóng.
• Sau đó, đổ hỗn hợp ra túi vải hoặc khăn mềm dày rồi chườm ấm quanh bụng.
• Trong lúc chườm nên kết hợp với một vài động tác massage nhỏ theo vòng tròn để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Cách massage giảm mỡ bụng bằng muối: Cách làm tương tự với muối gừng. Bạn có thể thực hiện 2 buổi/ tuần kết hợp chế độ tập luyện để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Xem thêm: Chuyên gia giải đáp: Thực phẩm chức năng giảm cân có an toàn không? 

Một vài câu hỏi thắc mắc liên quan đến cách giảm mỡ bụng tại nhà

Áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng rồi thì có cần phải kết hợp tập luyện thể dục không?

Theo chuyên gia dinh dưỡng bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Kim Thoa: 

Nguyên tắc của giảm cân chính là nạp calo và đốt cháy calo. Nếu bạn đã ăn uống quá mức cần thiết thì nhất định phải tập luyện, vận động để đốt cháy calo. Tập luyện cũng giúp bạn có thêm sức khỏe, sự dẻo dai và là động lực để bạn duy trì vóc dáng lâu dài. 

Tôi có thể sử dụng công nghệ nào để giảm mỡ bụng nhanh hơn không? 

Tất nhiên rồi!.Với sự phát triển của hàng loạt các phương pháp thẩm mỹ hiện đại, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một công nghệ giảm béo phù hợp với mục tiêu bản thân. Lựa chọn tốt nhất ở thời điểm này đối với bạn chính là Smart Lipo – công nghệ giảm béo TOP 1 không xâm lấn, giảm tới 30cm vòng bụng chỉ trong 1 liệu trình mà không cần ăn kiêng. Đặc biệt, đây cũng là công nghệ duy nhất có khả năng kéo cao vùng chảy xệ về vị trí ban đầu sau giảm béo nhờ hệ thống sợi chỉ collagen. 

Hình ảnh trước và sau khi giảm mỡ thành công với Smart Lipo, vóc dáng lột xác của khách hàng tại Mega Gangnam

Hy vọng những giải đáp về cách giảm mỡ bụng tại nhà trên đây đã giúp bạn có một hướng đi đúng hơn về chế độ ăn cũng như tập luyện để giảm béo tại nhà. Dành thời gian cho bản thân là tốt nhưng cần phải tạo được thói quen, đôi khi là sự khắt khe với bản thân để đạt được hiệu quả cao nhất trong giảm béo. Đừng quên chúng tôi luôn mong muốn đồng hành với bạn trên con đường giữ gìn vóc dáng, tự tin và trẻ đẹp hơn mỗi ngày. Liên hệ với Mega Gangnam để biết thêm chi tiết về dịch vụ và nhận ưu đãi khủng trong hôm nay 093 770 6666. 

Chia sẻ ngay: