Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Thời gian chạy bao lâu hiệu quả?

Chạy bộ đã trở thành một trong những thói quen của nhiều người. Đây là cách đơn giản nhất để chúng ta tăng cường thể lực, cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, với những bạn có vóc dáng không cân đối, vòng eo quá cỡ thì điều được quan tâm nhất ở đây là chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Để hỗ trợ các bạn một cách tốt nhất trong việc lấy lại vóc dáng, giảm mỡ vùng bụng chúng tôi đã tham khảo ý kiến của chuyên gia thẩm mỹ, huấn luyện viên chuyên nghiệp để giải đáp câu hỏi này ngay dưới đây!

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng được không? Giải đáp từ chuyên gia!

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là một hoạt động đơn giản nhưng mang đến rất nhiều lợi ích đối với hệ tim mạch, hoạt động trí não, sức khỏe thể chất và tinh thần. Người ta cũng áp dụng phương pháp này như một cách để cân bằng vóc dáng và đẩy lùi mỡ thừa. 

Quá trình chạy bộ là một hoạt động cardio hướng tới mục tiêu lớn nhất là điều chỉnh hệ thống tuần hoàn của các cơ quan bên trong cơ thể. Phương pháp chạy bộ giúp đốt cháy khá nhiều calo và mỡ thừa nếu bạn thực hiện đúng cách, đúng thời gian. Khi chúng ta chạy bộ, cơ thể chuyển sang trạng thái tiêu thụ năng lượng cao. Nguồn năng lượng này có thể được lấy từ carbohydrate và mỡ thừa trong cơ thể. 

Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Đối với mục tiêu này chúng ta cần xác định rằng chạy bộ có thể giảm mỡ ở nhiều cơ quan trong cơ thể bằng cách chuyển hóa mỡ thành năng lượng để vận động. Điều đó cũng có nghĩa là chạy bộ có thể giúp giảm mỡ ở vùng bụng nhưng hiệu quả có được như mong đợi hay không còn phụ thuộc vào thời gian chạy, cách chạy và tình trạng cơ thể.

Với tốc độ trung bình từ 5.6-8km/h chúng ta có thể tiêu thụ từ 240 – 360 calo cho mỗi 30 phút chạy bộ. Trong điều kiện lý tưởng chỉ bằng việc chạy bộ từ 30 phút cho đến 1 tiếng mỗi ngày trong 1 tuần, chúng ta có thể giảm được khoảng 0.5-1kg tổng thể. Đó là chưa bàn đến sự hỗ trợ của chế độ ăn uống khoa học và các phương pháp khác. Lựa chọn chạy bộ giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ vùng bụng nên hãy cân nhắc đến phương pháp này nếu muốn thay đổi vóc dáng.

Phương pháp chạy bộ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Để giảm mỡ bụng thông qua phương pháp chạy bộ chúng ta cần nắm vững các kỹ năng và có thể kết hợp với các hình thức hỗ trợ khác. Điều đó mang đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tốt hơn so với việc chạy bộ mà không có kế hoạch. Dưới đây là một số gợi ý để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ bụng khi chạy bộ:

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Phương pháp giảm mỡ thông qua việc chạy bộ

Tăng cường luyện tập cardio và chạy với tốc độ cao: Về cơ bản thì cardio là phương pháp luyện tập thể lực chứ không phải giảm mỡ. Vậy nên với mục tiêu giảm mỡ bụng chúng ta cần tăng cường việc tập luyện cardio nhiều hơn và chạy bộ với tốc độ cao (ví dụ: chạy nhanh). Điều này giúp giải phóng đáng kể lượng calo trong cơ thể mỗi ngày. Nếu không đủ thể lực và chưa biết cách chạy bộ. Bước đầu hãy chạy với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn (1-2 phút), sau đó chuyển sang tốc độ chậm hơn để phục hồi. Liên tục lặp lại quá trình này bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực của cơ thể.

Thực hiện chạy bộ trong thời gian đủ dài để đốt cháy mỡ thừa: Để đốt cháy mỡ thừa bằng việc chạy bộ. Chúng ta cần thực hiện phương pháp này trong một khoảng thời gian đủ lâu. Tối thiểu là 30 phút cho đến 60 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn. Bạn cũng có thể luyện tập nhiều hơn như vậy tùy thuộc vào thể lực, mục tiêu giảm mỡ cá nhân. Thời gian chạy càng lâu thì cơ thể càng tiêu hao nhiều calo và đồng thời thúc đẩy hiệu ứng giảm mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, để tránh tình trạng cơ bắp đau nhức nên thực hiện các động tác giãn cơ trước và tăng dần thời gian chạy bộ khi cơ thể đã vào guồng.

Kết hợp chạy bộ với bài tập tăng cường cơ bụng: Với mục tiêu sở hữu vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng nhiều nhất có thể thì chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ. Bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập kháng lực, bài tập tăng cường cơ bụng như plank, squat, hít đất… Hiệu quả của các bài tập kết hợp được chứng minh là tốt hơn so với việc chỉ chạy bộ. Ngoài ra, điều đó còn góp phần giúp cơ bụng săn chắc hơn. Nếu bạn là nữ hay tập luyện xen kẽ 2 buổi chạy bộ với 1 buổi tập riêng cho cơ thể. Với các bạn nam chúng ta có thể tập xen kẽ cách ngày hoặc tăng cường bài tập cho cơ bụng thì sẽ phù hợp hơn với mục đích sở hữu 6 múi, 8 múi.

Thay đổi môi trường chạy để tránh cảm giác nhàm chán: Để không khiến cơ thể chán nản, lười biếng hoặc quen thuộc với cùng một động tác. Hãy thay đổi và đa dạng các địa điểm luyện tập, tốc độ chạy và cường độ tập luyện. Điều này giúp đẩy cơ thể vào trạng thái tiêu thụ năng lượng cao hơn và tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ. Đó cũng là lý do mà các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thường khuyến khích việc tăng cường độ luyện tập khi cơ thể đã quen thuộc với một chế độ.

Nhìn chung, lựa chọn chạy bộ để giảm mỡ bụng không phải là cách duy nhất và hiệu quả nhất. Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả như mong đợi nếu biết cách luyện tập và thực hiện theo những khuyến nghị của các chuyên gia.

Hướng dẫn lịch trình chạy bộ giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Dành cho những bạn chưa biết phải bắt đầu mục tiêu chạy bộ giảm mỡ bụng như thế nào. Dưới đây là một lịch trình cơ bản hướng dẫn phương pháp chạy bộ và luyện tập cơ bụng trong 1 tuần. Hãy cân đối dựa trên quỹ thời gian, tình hình sức khỏe và tăng cường độ tập luyện sau mỗi 1 tháng để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn lịch trình chạy bộ giảm mỡ hiệu quả trong 7 ngày

Ngày 1: Chạy bộ HIIT và tập cơ bụng

• Dành ra khoảng 5 phút để khởi động và thực hiện bài tập giãn cơ.
• Chạy nhanh trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút, lặp lại quá trình này trong khoảng 10 lần.
• Tập luyện cơ bụng: thực các động tác plank, squat, hít đất…. mỗi 30 giây cho 1 động tác.

Ngày 2: Bài tập cardio và yoga

• Thực hiện việc chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải trong 30-45 phút.
• Yoga hoặc tập luyện giãn cơ để nâng cao sự linh hoạt và giảm căng thẳng.

Ngày 3: Chạy bộ dài và tăng cường cơ bụng

• Chạy bộ trong 60 phút (có thể nghỉ ngơi 1-2 phút đi bộ) với tốc độ ổn định.
• Tập luyện cơ bụng: bài tập hít thở, plank, squat… trong thời gian 15-20 phút.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện giãn cơ

• Dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ hết sức nhẹ nhàng để cơ bắp được thư giãn sau những ngày tập luyện. 

Ngày 5: Chạy bộ HIIT và Tập cơ bụng

• Thực hiện các bài tập giãn cơ hoặc làm nóng cơ thể trong 5 phút.
• Chạy nhanh trong 30 giây, sau đó chạy chậm khoảng 1 phút và lặp lại 12 lần.
• Thực hiện các bài tập dành riêng cho cơ bụng trong khoảng 15-20 phút.

Ngày 6: Tập luyện cardio và yoga

• Chạy bộ với tốc độ trung bình và liên tục trong 30-45 phút.
• Thực hiện các bài tập cardio khác hoặc Yoga, thiền để nâng cao sự linh hoạt và giảm căng thẳng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập luyện giãn cơ

• Ngày cuối cùng trong tuần hãy dành cho mình thời gian nghỉ ngơi hoặc chỉ đơn giản là các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trong 10-15 phút.

Những câu hỏi thường gặp khi chạy bộ giảm mỡ bụng

Có khá nhiều câu hỏi được các bạn đọc gửi tới cho Mega Gangnam để tìm hiểu về các vấn đề liên quan khi lựa chọn giảm mỡ bụng bằng phương pháp giảm mỡ. Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp thông tin, tham khảo ý kiến của bác sĩ thẩm mỹ để giải đáp cho các bạn như sau:

Những câu hỏi thường gặp xoay quanh việc chạy bộ giảm mỡ

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cần bao lâu để có hiệu quả?

Thời gian để việc chạy bộ phát huy được hiệu quả giảm mỡ bụng là khác nhau ở mỗi người. Dù cho các bạn có thực hiện cùng phương pháp chúng ta luyện tập, cường độ luyện tập nhưng tốc độ chuyển hóa, cơ địa của mỗi người vốn dĩ không giống nhau. Vậy nên có những người đạt được hiệu quả giảm mỡ khá tốt nhưng những người khác thì không. Nhìn chung, với một lịch trình được chúng tôi cung cấp ở trên, có thể các bạn sẽ cần đến 4-12 tuần để nhận thấy những thay đổi rõ rệt của vòng bụng.

Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi như thế nào để tối ưu hiệu quả giảm mỡ?

Nếu như bạn đang có mong muốn đạt được kết quả giảm mỡ tốt nhất, bên cạnh phương pháp tập luyện, cũng cần chú trọng đến thực đơn dinh dưỡng, sinh hoạt hàng ngày. Về cơ bản, bạn cần tạm biệt thói quen ăn uống không lành mạnh như: thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, đồ ăn có nhiều gia vị, thực phẩm ngọt, đồ uống có cồn, nước ngọt… Cùng với đó là một chế độ ăn kiểm soát calo. Bổ sung nhiều thực phẩm có chứa chất xơ, protein lành mạnh, chất béo có lợi… Không được ăn quá ít hoặc quá nhiều so với nhu cầu. Cuối cùng, nếu có thể hãy tự nấu ăn tại nhà để đảm bảo sức khỏe.

Chạy bộ giảm mỡ có khiến bắp chân và đùi to hơn không?

Trong nhiều trường hợp, việc chạy bộ có thể giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ bắp ở vùng chân và đùi. Đặc biệt nếu bạn kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường cơ bắp và các bài tập cardio khác. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ với cường độ quá mạnh hoặc tập luyện quá nhiều mà không tạo đủ thời gian cho cơ thể phục hồi. Có khả năng dẫn đến tích trạng cơ bị mỏi và việc tăng kích thước cơ bắp có thể xảy ra. Tuy nhiên, không cần quá lo lắng bởi với cường độ tập luyện bình thường theo những gì chúng tôi cung cấp thì kích thước bắp chân, bắp đùi không thể xảy ra vấn đề.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Cùng với đó là những hướng dẫn quan trọng về phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu bạn cần được tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng, liệu pháp giảm mỡ nhanh có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia tại Mega Gangnam thông qua Hotline: 093.770.6666!

Tham khảo thêm một số phương pháp giảm mỡ bụng đơn giản, tiết kiệm thời gian cho hiệu quả cao:

10+ Cách giảm mỡ bụng tại nhà lấy lại eo thon dáng gọn tức thì

Ăn kiêng hiệu quả: thực đơn giảm mỡ bụng 10 ngày đơn giản

Thử ngay 10+ bài tập yoga giảm mỡ bụng cực nhanh

Chia sẻ ngay: