Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Giải đáp từ chuyên gia

Đi bộ hàng ngày giúp chúng ta cảm thấy thư giãn, thoải mái và thúc đẩy các hormone hạnh phúc. Với những chị em có thể lực yếu, không có nhiều thời gian luyện tập thì họ họ tin rằng đi bộ là một cách để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, điều này có được chứng thực hay không cần được xem xét trên góc độ khoa học. Để giúp các bạn tìm ra phương pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Dưới đây chúng tôi sẽ giải đáp đi bộ có giảm mỡ bụng không. Hãy cùng theo dõi ngay!

Giải đáp đi bộ có giúp giảm mỡ bụng được hay không?

Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Tại sao?

Thói quen đi bộ được hình thành từ sớm có thể mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Điều này cũng hỗ trợ rất nhiều cho các bạn có mong muốn cải thiện cân nặng hoặc vóc dáng thông qua hình thức đi bộ. Đối với câu hỏi “đi bộ có giảm mỡ bụng không?” câu trả lời của chúng tôi là “CÓ”.

Các chuyên gia cho rằng việc tham gia vào các hoạt động đi bộ trong thời gian dài có thể góp phần giảm mỡ tổng thể. Có thể hiểu rằng đi bộ mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ nội tạng ở nhiều cơ quan, chứ không riêng gì vùng bụng. Vậy nên, nếu đánh giá về hiệu quả và khả năng tối ưu khi lựa chọn đi bộ với mục tiêu giảm mỡ bụng. Thì chúng tôi không đặt nhiều kỳ vọng. Giảm mỡ bụng đòi hỏi một phương pháp tổng thể với sự kết hợp của nhiều yếu tố và đi bộ có thể là một phần trong kế hoạch đó.

Đi bộ tạo ra những thay đổi tích cực bên trong cơ thể từ các hoạt động hóa sinh, cơ chế tuần hoàn cho đến chức năng tiêu hóa. Phương pháp này cũng giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy calo thông qua việc chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Đây cũng là cách mà chúng ta có thể áp dụng để giải phóng các hormone tích cực, giữ cho tâm trạng ổn định, thoải mái sau một ngày làm việc căng thẳng.

Nhìn chung, lựa chọn đi bộ để giảm mỡ bụng có thể thực hiện được hay không, hiệu quả ở mức độ nào còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm các vấn đề về sức khỏe, cơ địa, giới tính, cân nặng và cấu trúc cơ thể. Vậy nên đừng có lo lắng nếu duy trì thói quen này một khoảng thời gian dài mà không có hiệu quả. Hãy chú ý hơn đến các phương pháp luyện tập dành riêng cho vùng bụng. Đây mới là chìa khóa giúp bạn giảm mỡ bụng thành công!

Quá trình đi bộ có thể đốt cháy bao nhiêu calo?

Đối với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng, chắc hẳn các bạn sẽ quan tâm số calo mà chúng ta giảm được thông qua hoạt động đi bộ. Để xác định số calo tiêu hao khi đi bộ cần xem xét trên nhiều yếu tố. Bao gồm cân nặng, tốc độ, thời gian và địa hình đi bộ. Để cho bạn dễ hình dung thì dưới đây là một số ước tính về lượng calo đốt cháy được khi đi bộ. Dựa trên cân nặng trung bình của một người trưởng thành, thuộc giới tính nam (khoảng 60kg):

Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Đốt cháy được bao nhiêu calo?

• Đi bộ chậm (tốc độ 3,2 km/h): Khoảng 180-250 calo mỗi giờ.
• Đi bộ vừa phải (tốc độ 5 km/h): Khoảng 300-350 calo mỗi giờ.
• Đi bộ nhanh (tốc độ 6,5 km/h): Khoảng 400-450 calo mỗi giờ.
• Đi bộ leo đồi (tốc độ 6,5 km/h, độ dốc cao): Khoảng 550-600 calo mỗi giờ.

Nếu bạn muốn tính tổng số calo giảm được khi đi bộ trong một khoảng thời gian cụ thể. Có thể dựa trên các thông số đã cung cấp ở trên và khoảng thời gian bạn thực hiện việc đi bộ. Ngoài ra, sau khi tham gia vào một hoạt động cường độ cao thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy mỡ thừa. Vậy nên lượng calo mà chúng ta tiêu thụ được thông qua việc đi bộ có thể nhỉnh hơn một chút so với tính toán.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là những ước tính thô và thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân, điều kiện vận động. Sử dụng các thiết bị đo lường hoặc ứng dụng di động có tính năng đo lượng calo tiêu thụ trong khi tập luyện có thể cung cấp số liệu chính xác hơn về lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ. Nếu duy trì thói quen đi bộ đều đặn trong một tháng bạn có thể giảm từ 1-4kg và khoảng 2-3cm vòng bụng.

Đọc thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Thời gian chạy bao lâu hiệu quả?

Những bí quyết khi đi bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Việc đi bộ đúng cách mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn so với các phương pháp thông thường. Điều này đã được chứng minh thông qua hàng loạt nghiên cứu khoa học từ các Đại học hàng đầu thế giới. Dưới đây, chúng tôi đã tổng kết một số mẹo hay để bạn có thể áp dụng với mục đích đi bộ giảm mỡ bụng: 

Những bí quyết khi đi bộ giúp giảm mỡ ấn tượng

Bí quyết số 1: Tăng cường độ tập luyện

Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí “Medicine & Science in Sports & Exercise” cho thấy rằng việc tăng cường độ luyện tập khi đi bộ, mang đến khả năng đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao nhiều calo hơn. Điều đó có nghĩa là thay vì đi bộ như bình thường với một tốc độ chậm và nhiều thời gian. Hãy tăng tốc, làm nóng và đi bộ với một tốc độ nhanh để nâng hiệu quả. Bạn cũng có thể tạo một lịch trình xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm để nghỉ ngơi nếu muốn.

Bí quyết số 2: Đi bộ leo dốc

Một vài nghiên cứu đã chứng minh đi bộ leo dốc tuy có độ khó cao. Nhưng điều đó giúp cho các nhóm cơ chân phát triển và hoạt động mạnh hơn. Nhờ vậy mà quá trình đốt cháy mỡ chuyển hóa thành năng lượng vận động diễn ra tốt hơn, hiệu ứng thâm hụt calo và giảm mỡ cũng tăng lên đáng kể. Có thể thay đổi giữa các địa hình leo dốc khác nhau để bắt buộc cơ thể liên tục chuyển hóa mỡ thừa.

Bí quyết số 3:Kết hợp với tập luyện khác

Một nhóm các nhà nghiên cứu trẻ thuộc Đại học Harvard đã thực hiện một vài nghiên cứu về mối tương quan giữa các hoạt động thể chất. Họ cho rằng kết hợp tập luyện cardio như đi bộ với tập luyện sức mạnh bằng tạ (resistance training) giúp tăng cường cơ bắp và tăng khả năng đốt cháy mỡ cơ thể. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với mỡ, do đó việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

Bí quyết số 4: Thực hiện động tác core

Trong quá trình đi bộ, tập trung vào động tác core (cơ bụng và lưng) có thể giúp bạn cải thiện hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Điều đó cũng hỗ trợ rất nhiều cho hoạt động của cột sống, lưng và các nhóm cơ vùng bụng. Đây là một trong những nghiên cứu được thực hiện nhóm các chuyên gia của Đại học Waterloo (Canada). Tuy nhiên, không nên gồng cơ bụng quá mức bởi điều đó có thể dẫn đến tác dụng phụ, ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan bên trong.

Bí quyết số 5: Tập luyện thường xuyên và theo kế hoạch 

Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện luyện tập thường xuyên và liên tục trong một khoảng thời gian dài là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và duy trì kết quả. Mỗi ngày hãy dành ra tối thiểu 30 phút cho đến 1 tiếng để đi bộ. Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và nâng cao chất lượng cuộc sống. 

Gợi ý lịch trình đi bộ giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Để giúp các bạn cải thiện sức khỏe, nâng cao hiệu quả giảm mỡ và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn. Dưới đây chúng tôi sẽ cung cấp một vài chỉ dẫn về cách đi bộ giảm mỡ và chế độ dinh dưỡng kết hợp trong 1 tuần. Có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn:

Hướng dẫn cách đi bộ kết hợp giảm chế độ ăn uống giảm mỡ hiệu quả

Ngày 1:

• Tập luyện: Đi bộ nhanh trong 30 phút.
• Chế độ ăn uống: Tập trung vào các nhóm thực phẩm giàu chất xơ và protein, giảm tiêu thụ đường và chất béo bão hòa.

Ngày 2:

• Tập luyện: Đi bộ vừa phải trong 30 – 45 phút, kết hợp cùng 15 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
• Chế độ ăn uống: Giảm các nhóm thực phẩm chức nhiều tinh bột nhanh (cơm, bún, miến…) và thức ăn chứa gluten, tập trung vào rau xanh và thực phẩm tươi ngon.

Ngày 3:

• Tập luyện: Đi bộ nhanh trong 30 phút và thêm 20 phút đi bộ leo dốc hoặc leo cầu thang.
• Chế độ ăn uống: Tăng cường tiêu thụ các nhóm chất béo lành mạnh (Omega-3,6,9) từ nguồn thực phẩm tươi như cá hồi, hạt chia, dầu dừa, hạt hạnh nhân…

Ngày 4:

• Tập luyện: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút và thêm 20 phút tập luyện cường độ cao như chạy bộ hoặc các bài cardio khác.
• Chế độ ăn uống: Áp dụng theo thực đơn của các ngày trên và giảm thiểu tối đa việc tiêu thụ thực phẩm, đồ uống chứa đường. 

Ngày 5:

• Tập luyện: Đi bộ nhanh trong 45 phút.
• Chế độ ăn uống: Tăng cường bổ sung protein có nguồn gốc thực vật như hạt chia, hạnh nhân…

Ngày 6:

• Tập luyện: Đi bộ vừa phải trong 30 phút và kết hợp đi bộ với địa hình leo dốc khoảng 20 phút.
• Chế độ ăn uống: Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, hạt hạnh nhân và các loại quả cây.

Ngày 7:

• Tập luyện: Đi bộ chậm trong 30 phút hoặc nghỉ ngơi để cơ thể thư giãn.
• Chế độ ăn uống: Nấu món ăn yêu thích, nhưng hãy kiểm soát lượng calo và hạn chế thực phẩm chứa đường, chất béo.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp đi bộ có giảm mỡ bụng không. Cùng với đó là gợi ý về lịch trình giảm mỡ bụng trong 1 tuần. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, có thể liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng, thẩm mỹ của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ ngay!

Khám phá thêm một số bài viết để được hướng dẫn về các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả:

[Giải đáp] Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Cách nhảy dây đốt cháy nhiều calo nhất

TOP 8 Bài tập giảm mỡ bụng nữ siết eo về dáng tức thì

Thử ngay 10+ bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân tạo dáng săn chắc

Chia sẻ ngay: