Một ngày cần bao nhiêu calo để duy trì các hoạt động của cơ thể?

Cơ thể con người muốn tồn tại và khỏe mạnh cần phải cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết thông qua các loại thực phẩm. Trong khi đó, hầu hết những gì mà chúng ta đưa vào cơ thể qua đường ăn uống đều chứa calo. Việc thừa hay thiếu calo (do ăn quá nhiều hoặc quá ít) đều có khả năng gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe. Do đó, một ngày cần bao nhiêu calo để duy trì hoạt sống và đảm bảo chức năng của cơ thể là điều mà chúng ta cần hiểu rõ. Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này, hãy cùng theo dõi bài viết chi tiết ngay dưới đây!

Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để duy trì chức năng của cơ thể?

Tầm quan trọng của calo đối với cơ thể người?

Calo là đơn vị đo năng lượng được áp dụng cho các loại thực phẩm, đồ uống mà chúng ta cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Mặc dù hầu hết những thứ chúng ta ăn uống được đều chứa calo, nhưng định lượng trong mỗi loại thực phẩm có sự khác biệt và chênh lệch rất lớn. Điều này chủ yếu phụ thuộc vào nguyên liệu sử dụng, thành phần dưỡng chất, khối lượng, cách chế biến.

Đặc biệt, phần lớn calo có trong một món ăn đến từ những thành phần cấu tạo nên món ăn đó.

Ví dụ như:

1 gam chất đạm = 1 gam tinh bột = 8 calo

1 gam chất béo = 9 calo

1 gam chất xơ = 2 calo

1 gam đường tự nhiên = 0.25 calo

Cơ thể con người cần có calo để có thể duy trì chức năng của cơ quan nội tạng và hoạt động thể chất bên ngoài. Calo giống như một dạng nhiên liệu hay năng lượng phục vụ cho hoạt động xây dựng, phát triển, sự ổn định của mọi tế bào. Nếu không được cung cấp đủ lượng calo cần thiết thì cơ thể có khả năng gặp phải tình trạng: suy nhược, mắc bệnh, suy thoái cơ quan chức năng và kéo theo nhiều bệnh lý phức tạp hơn nữa. 

Một ngày cần bao nhiêu calo?

Áp dụng công thức BMR và TDEE giúp xác định cụ thể lượng calo cần thiết

Đa phần chúng ta đều không biết một ngày cơ thể mình cần bao nhiêu calo. Nhìn chung, lượng calo cần nạp vào cơ thể của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Vì nó dựa trên rất nhiều các yếu tố khách quan như: tuổi tác, cân nặng, chiều cao, cường độ hoạt động thể chất, tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết một ngày để duy trì các hoạt động sống dao động trong khoảng từ 1600 – 2200 calo (tùy vào từng nhóm đối tượng).

Để xác định con số cụ thể hơn nữa, có thể áp dụng công thức tính BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure), đã được chứng minh thông qua các nghiên cứu khoa học, như sau: 

Bước 1: Dùng công thức để tra tỷ lệ trao đổi chất (BMR) (áp dụng với cơ thể ít hoạt động thể chất)

Áp dụng với cơ thể Nam giới: BMR = 10 x W + 6.25 x H – 5 x A + 5

Áp dụng với cơ thể Nữ giới: BMR = 10 x W + 6.25 x H – 5 x A -161

Lưu ý: 

W là Cân nặng lấy theo đơn vị Ibs (1 lbs = 0.45 kg)

H là Chiều cao lấy theo đơn vị inch (1 Centimet = 0.39 Inch)

A là Số tuổi

Bước 2: Sau khi có chỉ số BMR thì tiếp đến tính tổng lượng năng lượng cần được tiêu thụ mỗi ngày TDEE 

TDEE = BMR x chỉ số cường độ hoạt động

Chỉ số cường độ hoạt động dựa trên tỷ lệ sau:

Vận động rất ít, hầu như không vận động: 1.2

Vận động nhẹ (từ 1-2 ngày/tuần): 1.375

Vận động trung bình (từ 3-5 ngày/tuần): 1.55

Vận động nhiều (từ 5-7 ngày/tuần): 1.725

Vận động cực kì nhiều, hoạt động thể thao chuyên nghiệp: 1.9

Ví dụ cụ thể: Anh Tú có cân nặng là 70kg (=155Ibs), chiều cao là 178cm (=70 inch) và độ tuổi là 27 tuổi. Trung bình 1 tuần Anh Tú hầu như vận động rất ít, chỉ ở nhà ăn và ngủ 

Vậy:

+ BMR = 10 x 155 + 6.25 x 70 – 5 x 27 + 5 = 1.875 (Calo)

+ TDEE = 1.875 x 1.2 = 2.250 (Calo)

Lượng Calo hàng ngày Anh Tú cần để có thể có đủ năng lượng là 2.250 Calo

Việc thiếu hoặc thừa calo có tác hại gì không?

Cần cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cần thiết để phòng tránh bệnh tật

Sau khi tính được lượng calo bạn cần nạp vào mỗi ngày, bạn nên duy trì ăn uống trong khoảng calo cho phép để không gây gặp phải tình trạng thừa hoặc thiếu calo. Bởi điều này có khả năng gây ra những tác động rất lớn (theo chiều hướng tiêu cực) đến sức khỏe. Theo đó:

• Thừa calo sẽ gây ra tình trạng tích tụ nhiều năng lượng quá mức mà không được giải phóng. Từ đó dẫn đến hiện tượng thừa cân, béo phì, gia tăng nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch, gan, mỡ máu, tiểu đường,… Để tránh tình trạng này bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tăng cường các hoạt động thể thao hàng ngày.
• Thiếu calo đồng nghĩa với việc cơ thể không được cung cấp đủ nguồn năng lượng để duy trì hoạt động của các tế bào. Điều này dẫn đến  tình trạng cơ thể mệt mỏi, ốm yếu, thiếu máu, mất tập trung, suy nhược, lão hóa nhanh hơn,… Do đó, bạn cần cố gắng ăn đủ các chất, cung cấp đủ lượng được khuyến cáo hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Cách kiểm soát lượng calo nạp vào để đạt được một cơ thể khỏe mạnh?

Chính vì nhu cầu calo hấp thụ đối với mỗi cá nhân là hoàn toàn khác nhau. Do đó, để cân bằng cơ thể, hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng, cần kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn, cường độ hoạt động và cả tình trạng sức khỏe. Điều này có thể đạt được thông qua những cách sau: 

Một số cách giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường sức khỏe

Ăn uống lành mạnh:

Cùng một lượng calo cần thiết cho cơ thể nhưng nếu món ăn được làm từ các sản phẩm sạch, chứa nhiều dinh dưỡng, hạn chế dầu mỡ, tinh bột sẽ có lợi cho sức khỏe hơn. Tốt hơn hết là tự chế biến đồ ăn tại nhà, tăng cường protein, chất xơ lành mạnh và một phần chất béo có lợi. Cần hạn chế tinh bột nhanh, các món ăn được chế biến sẵn, đồ đóng hộp, nhiều đường, nhiều gia vị. Những thói quen này tuy nhỏ nhưng giúp cải thiện sức khỏe cho chúng ta tốt hơn.

Tập thể dục hàng ngày:

Việc vận động hàng ngày được khuyến nghị bởi các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Tăng cường hoạt động thể chất vừa hỗ trợ cho quá trình tiêu thụ calo. Cũng đồng thời, đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa, mỡ nội tạng tích tụ lâu ngày trong cơ thể. Điều này góp phần đem lại sức bền, tăng cường cơ bắp, nâng cao đề kháng và nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Do đó, nếu có thể nên dành ra 30 phút mỗi ngày để luyện tập thể thao..

Cân đối lượng calo hàng ngày nạp vào cơ thể:

Nếu bạn muốn tăng cân, cần nạp năng lượng nhiều hơn lượng TDEE cần thiết đã được hướng dẫn ở trên. Trường hợp muốn giảm cân nên giảm lượng calo so với TDEE của mình. Tuy nhiên không nên tăng hoặc giảm calo quá mức để không gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Mức độ calo tăng/giảm phù hợp trong những trường hợp này là khoảng 500 kcal.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp các thông tin giải đáp một ngày cần bao nhiêu calo để duy trì các hoạt động của cơ thể. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc hoặc cần được hỗ trợ bởi các chuyên gia dinh dưỡng, vui lòng liên hệ trực tiếp với các chuyên gia của chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Tham khảo thêm một số bài viết để tham khảo những cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế calo:

Học tập ngay thực đơn healthy 1 tuần cực hiệu quả

Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học

Khám phá thực đơn eat clean 1200 kcal giảm cân hiệu quả

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: