Thực đơn giảm cân cho nam 70kg có gì đặc biệt?

Cân nặng 70kg đối với phái nam là một con số không quá lớn. Tuy nhiên, với những bạn có chiều cao khiêm tốn, cơ thể nhiều mỡ hoặc ít vận động thì có thể gây nên những ảnh hưởng nhất định đối với ngoại hình và sức khỏe. Bạn chỉ cần giảm khoảng vài kg là đã có được sự thay đổi đáng kể về mọi mặt. Vậy nên nếu quá bận rộn hoặc chưa sắp xếp được thời gian cho việc luyện tập hãy tham khảo cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam 70kg ở phía dưới đây!

Khám phá cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới 70kg

Nam giới giảm cân có khó không?

Thật khó để xác định việc giảm cân ở nam giới có khó hay không. Điều này chịu ảnh hưởng bởi hầu hết các vấn đề mang tính cá nhân như sức khỏe tổng thể, nhu cầu dinh dưỡng, tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu, lối sống hiện tại… Tuy nhiên, từ đánh giá của các chuyên gid thì việc giảm cân vốn không phải là mục tiêu dễ dàng đối với nhiều người, bất kể bạn thuộc giới tính nào, chứ không riêng gì nam giới.

Dưới đây là một số yếu tố có thể làm cho việc giảm cân ở nam giới khó khăn hơn thực tế:

• Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn so với nữ giới. Tuy nhiên, nếu có nhiều mỡ nội tạng, việc giảm cân có thể khó hơn do sự bám dính của mỡ thừa vào các bó cơ. Điều này đặc biệt đúng đối với tình trạng mỡ bụng ở nam giới.
• Lối sống bận rộn và căng thẳng, thói quen ăn uống không tốt, thiếu tập luyện đều đặn có thể làm cho việc giảm cân ở nam giới trở nên khó khăn hơn.
• Nam giới thường không quá quan tâm đến ngoại hình và vóc dáng. Đồng thời, 70kg là mốc cân nặng khá phổ biến ở nam giới người Việt và cũng không phải một con số quá lớn. Vậy nên rất ít người thực sự quan tâm đến việc giảm cân ở trọng lượng này.

Dù vậy, giảm cân từ 70kg xuống là một mục tiêu có thể đạt được cho nam giới nếu họ thực hiện kế hoạch giảm cân cân đối, ăn uống cân đối và tập luyện đều đặn. 

Với cân nặng 70kg thì nam giới nên giảm bao nhiêu kg?

Để xác định số lượng kg cần giảm để có được vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt. Bạn cần tính toán dựa trên chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) và xem xét các yếu tố khác như cấu trúc cơ – mỡ, mục tiêu giảm cân, công việc, tình trạng sức khỏe. BMI là một thông số đơn giản, mang tính tương đối và có thể đánh giá tình trạng cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng của một người.

Cân nặng 70kg ở nam giới có vượt ngưỡng bình thường hay không?

Công thức tính BMI là:

BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x chiều cao (m))

Vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt có thể đạt được thông qua việc duy trì mức BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9. Trong trường hợp của bạn, hãy tính BMI và xác định mức BMI hiện tại của bạn. Sau đó, tìm hiểu khoảng BMI mục tiêu của bạn và tính toán số lượng kg cần giảm.

Giả sử như bạn có chiều cao 1,75m và cân nặng 70kg:

BMI = 70 / (1.75 x 1.75) ≈ 22.86

Với mức BMI nằm trong khoảng 18,5 đến 24,9, có thể xác định bạn có vóc dáng bình thường, tình trạng sức khỏe ổn định (vẫn cần phải căn cứ vào các chỉ số sức khỏe). Tuy nhiên, nếu bạn có chiều cao khiêm tốn hơn, chỉ số BMI từ khoảng 25 trở lên thì cần lên kế hoạch cho việc giảm cân càng sớm càng tốt. Có thể cân nhắc đến việc đặt mục tiêu giảm cân để đạt mức BMI khoảng 22-23.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng BMI chỉ là một chỉ số đơn giản và không xem xét được hết mọi khía cạnh quan trọng khác như: cấu trúc cơ thể, tỷ lệ mỡ và cơ bắp, tình trạng sức khỏe tổng thể. Vì vậy, hãy tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia, bác sĩ để được cung cấp một lịch trình giảm cân khoa học, lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam 70kg

Đặc điểm cơ thể ở nam giới không giống nữ giới, tỷ lệ phân bổ cơ và mỡ cũng có nhiều khác biệt. Quan trọng nhất là nhu cầu dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau. Vậy nên đối với phái nam, chúng ta cần nắm vững hai nguyên tắc quan trọng khi giảm cân đó là tăng cường sự phát triển của cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Điều đó vừa giúp cải thiện vóc dáng, vừa mang đến những ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và sức khỏe: 

Các hướng xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới 70kg hiệu quả

Thực đơn tăng cường sự phát triển của cơ bắp

Bổ sung đủ lượng protein: Đảm bảo thực đơn của bạn có đủ lượng protein, khoảng 1,2-1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Chọn các nguồn protein chất lượng như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, hạt hạnh nhân, đậu nành, sữa và các sản phẩm sữa chất lượng cao. Protein là nhóm thực phẩm vô cùng cần thiết để tái tạo và xây dựng cơ bắp mới sau tập luyện.

Phân chia bữa ăn hợp lý: Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp liên tục. Thêm các bữa ăn nhẹ vào giữa bữa chính như các loại hạt, trái cây, sữa protein hoặc thậm chí một khẩu phần nhỏ hơn nữa, để duy trì năng lượng và giảm cảm giác đói.

Lưu ý đặc biệt: Để tăng cơ, bạn cần tập luyện sức mạnh thường xuyên. Tập trung vào các bài tập tăng cơ như tập tạ, tập thể hình, tập luyện trọng lượng và các bài tập cơ bắp nhóm lớn như chân, lưng, ngực và vai.

Thực đơn giảm cân cho nam 70kg hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa

Chọn carbohydrate phức tạp: Hạn chế tiêu thụ các nhóm thực phẩm chứa nhiều đường và chọn carbohydrate phức tạp như lúa mạch, gạo lứt, khoai lang và rau quả. Carbohydrate phức tạp giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói quá nhanh.

Hạn chế chất béo bão hòa: Tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thịt nạc, thịt đỏ, bơ, kem và thức ăn nhanh. Hãy ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa như dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt có lợi khác.

Theo dõi lượng calo: Tính toán lượng calo cần thiết cho mục tiêu giảm cân và cố gắng duy trì thực đơn với lượng calo phù hợp. Đừng giảm quá nhiều calo một cách đột ngột, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả giảm cân.

Lưu ý đặc biệt: Thêm vào lịch trình tập luyện các hoạt động cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe hay đi bộ nhanh. Cardio giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Vì vậy hãy điều chỉnh thực đơn và lịch trình tập luyện phù hợp với sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn. Hãy kiên trì và kiên nhẫn, kết hợp với một lối sống lành mạnh để đạt được kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giới thiệu thực đơn giảm cân cho nam trong 5 ngày

Dưới đây là một gợi ý thực đơn giảm cân cho nam giới 70kg trong 5 ngày, dựa trên mục tiêu ưu tiên là tăng cơ và giảm mỡ. Lưu ý rằng đây chỉ là một gợi ý và bạn có thể điều chỉnh thực đơn dựa trên sở thích và nhu cầu cá nhân:

Gợi ý thực đơn hỗ trợ giảm cân cho nam trong 5 ngày và có thể thay đổi để duy trì lâu dài

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt ăn kèm với 100g ức gà nướng không gia vị, rau củ luộc theo mùa.

Bữa trưa: Salad rau xanh gồm xà lách, cà chua, dưa chuột và 100g cá hồi nướng cùng nước sốt mè rang hoặc sốt cà chua.

Bữa phụ: 1 ổ bánh mì lúa mạch, 1 cốc nhỏ sữa hạt hạnh nhân không đường.

Bữa tối: 100g thịt bò nạc nướng áp chảo, ăn cùng salad rau xanh hoặc rau luộc theo sở thích.

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch sữa chua không đường  ăn kèm 1 trái táo chín. 

Bữa trưa: ½ bát nhỏ cơm gạo lứt, 100g thịt nạc vai luộc và 1 đĩa rau luộc.

Bữa phụ: 1 trái táo hoặc chuối.

Bữa tối: ½ củ khoai lang, salad rau xà lách, cà chua, dưa chuột và trứng luộc.

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên cám hoặc bánh gạo lứt. 100g thịt bò nướng áp chảo không dầu và các loại rau xanh.

Bữa trưa: 100g ức gà nước, các loại củ quả luộc, ½ củ khoai lang luộc chín.

Bữa phụ: 1 chén hạt dẻ cười hoặc hạt hạnh nhân.

Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 100g cá hồi nướng và rau củ luộc theo mùa.

Ngày 4:

Bữa sáng: Một ly sữa hạt không đường và 2 lát bánh mì nguyên cám cùng 100g thịt ức gà luộc.

Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 50g thịt nạc luộc và các loại rau ăn kèm.

Bữa phụ: Sữa hạt không đường hoặc ½ trái bơ.

Bữa tối: Salad thịt gà nướng ăn kèm cà chua, cà rốt, dưa chuột, rau xà lách.

Ngày 5:

Bữa sáng: 1 trái táo cùng 1 cốc sữa hạt không đường.

Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, thịt lợn nạc nướng, rau xào với dầu pam 0 calo.

Bữa phụ: 1 trái chuối.

Bữa tối: ½ củ khoai lang luộc, 100g tôm hấp, rau luộc theo ý thích.

Ngoài việc tuân thủ thực đơn, hãy đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày, kết hợp với việc tập luyện đều đặn bao gồm cả cardio và sức mạnh. Trong thời gian giảm cân cũng cần chú trọng đến chế độ sinh hoạt, ngủ đúng giờ, đủ giấc. Nếu có thể, tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo thực đơn phù hợp với nhu cầu cá nhân và mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc về thực đơn giảm cân cho nam 70kg, vui lòng liên hệ tới Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ!

Tìm hiểu thêm các phương pháp hỗ trợ giảm cân cho nam giới được đánh giá cao về hiệu quả:

Chi tiết 6+ Bài tập giảm mỡ bụng nam và lịch tập đạt hiệu quả cao

Bí quyết giảm 3kg trong 1 tháng từ thực đơn giảm cân khoa học

Ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Thực đơn giảm cân 7 ngày

Chia sẻ ngay: