Top 99+ thực phẩm ít calo giúp no lâu, giảm cân tốt

10/05/2024
Được đăng bởi Thu Dịu
Theo dõi thông tin từ Mega Gangnam trên

Chúng ta đều biết rằng giảm cân luôn là một chủ đề được nhiều người quan tâm. Việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học giúp cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Bài viết dưới đây sẽ của Mega Gangnam sẽ giới thiệu đến bạn những thực phẩm ít calo giúp bạn no lâu, việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Để đạt được thành công trong việc giảm cân, bạn cần tuân thủ nguyên tắc thâm hụt calo. Điều này ám chỉ rằng lượng calo bạn tiêu thụ qua thức ăn và nước uống cần phải ít hơn lượng calo cần thiết cho cơ thể hoạt động hàng ngày.

Lượng calo cần thiết cho quá trình giảm cân có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và giới tính của mỗi người. Trong trường hợp trung bình, việc giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần.

Đối với phụ nữ

Nhu cầu calo của phụ nữ trưởng thành (từ 26 – 50 tuổi) dao động khoảng từ 2000 đến 2200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, việc giảm cân ở phụ nữ cần xem xét nhiều yếu tố như tính chất công việc và mức độ vận động hàng ngày:

Công việc nhẹ nhàng: Như làm việc nhà hoặc công việc văn phòng, nhu cầu calo để giảm cân có thể là khoảng 1500 calo mỗi ngày.
Hoạt động thể chất đều đặn: Như công việc nặng nhọc hoặc tập luyện thể dục, bạn có thể cần khoảng 1700 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.
Phụ nữ trên 50 tuổi: Do nhu cầu năng lượng giảm đi, phụ nữ trên 50 tuổi cần chỉ tiêu 1300 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Đối với đàn ông

Các quy tắc về nhu cầu calo và giảm cân đối với nam giới cũng đa dạng như với phụ nữ, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất hàng ngày:

Mức độ hoạt động vừa phải: Những người ít vận động, không thường xuyên tập thể dục cần khoảng 2100 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
Mức độ hoạt động cao: Nam giới thường xuyên làm việc cần sức mạnh hoặc thường tập luyện thể dục nên cần khoảng từ 2300 đến 2500 calo mỗi ngày để giảm cân.
Nam giới trung niên: Nhu cầu calo hàng ngày để giảm cân sẽ giảm dần theo tuổi. Từ 46 – 55 tuổi, cần khoảng 2400 calo/ngày, và khi trên 66 tuổi, chỉ cần khoảng từ 1700 đến 1900 calo/ngày để giữ cân và có thể giảm cân nếu cần.

Tổng hợp 99+ loại thực phẩm ít Calo cho người muốn giảm cân

Các loại thực phẩm ít calo từ động vật

Thịt từ các loại động vật là nguồn protein lớn và thích hợp cho những ai muốn giảm cân vì chúng thường có lượng calo tương đối thấp. Protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no, giúp kiểm soát lượng thức ăn. Vậy trong các loại thịt loại nào có ít calo nhất?

1. Bít tết bò

Bít tết bò

Thịt bò được biết đến với sự nạc và chứa nhiều protein, sắt và vitamin B12. Ví dụ, khoảng 86 gram thịt bò chỉ có khoảng 138 calo. Điều này làm cho thịt bò trở thành một lựa chọn thích hợp cho những người muốn giảm cân.

2. Ức gà không có xương và da

Thịt ức gà không có xương và da trong một khẩu phần trung bình khoảng 86 gram chỉ cung cấp 92 calo. Tình hình này cũng áp dụng cho thịt ức gà tây. Vì vậy, việc bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày là một ý tưởng tốt.

3. Thịt thăn lợn

Thịt lợn thăn cũng là phần thịt nạc nhất, chỉ chứa 122 calo trong một khẩu phần khoảng 86 gram. Con số này cũng làm cho thịt lợn nạc được xem xét là một trong những loại thực phẩm ít calo nhất.

4. Cá và các loại hải sản

Đây là một loại thực phẩm không chỉ có lượng calo thấp mà còn giàu dinh dưỡng. Hãy xem bảng calo của một số loại cá và hải sản dưới đây, tính trên khối lượng 86 gram:

Cá tuyết: 70 calo.
Cá hồi: 99 calo.
Sò điệp: 30 gram chứa 26 calo.
Hàu: 50 gram hàu chứa 41 calo.

Các loại này không chỉ giúp giảm calo mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Cá và các loại hải sản

Các loại thực phẩm ít calo từ thực vật

Khi nói đến các loại thực phẩm ít calo, không thể bỏ qua rau củ quả. Loại thực phẩm này không chỉ có ít calo mà còn giàu chất xơ, vitamin, nước, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Dưới đây là một số thông tin về lượng calo trong các loại rau củ quả:

Cải thảo: 75 gram chứa 12 calo.
Cải xoong: 36 gram chứa 4 calo.
Dưa chuột: 300 gram chứa 45 calo.
Củ cải: 6 gram chứa 1 calo.
Cần tây: 38 gram chứa 6 calo.
Nấm: 68 gram chứa 15 calo.
Dâu tây: 144 gram chứa 46 calo.
Dưa hấu: 153 gram chứa 46 calo.
Việt quất: 147 gram chứa 84 calo.
Bưởi: 136 gram chứa 57 calo.
Kiwi: 75 gram chứa 46 calo.
Đậu đen: 86 gram chứa 114 calo.

Các loại thực phẩm ít calo từ thực vật

Ngũ cốc nguyên hạt

Những loại ngũ cốc lành mạnh nhất thường là những loại chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

1. Bỏng ngô

Bỏng ngô được làm từ ngô sẽ nở ra khi tiếp xúc với nhiệt. Đây được coi là một món ăn nhẹ lành mạnh, có lượng calo thấp, đặc biệt khi không dùng bơ hoặc chất béo. Một khẩu phần 111 gram bỏng ngô chứa chỉ 31 calo.

2. Mì Shirataki

Mì Shirataki hay còn được gọi là mì Nhật Bản được làm từ một loại củ giống làm từ konjac. Loại mì này gần như không chứa calo và cung cấp lượng chất xơ lớn. Một khẩu phần 100 miếng mì Shirataki chỉ có hàm lượng calo là 5.

3. Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, cung cấp protein, một số vitamin B và mangan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ yến mạch có thể giảm mức cholesterol LDL và huyết áp. Ngoài ra, ăn yến mạch cũng được cho là có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Một khẩu phần 175 gram yến mạch chứa 124 calo.

4. Gạo hoang

Gạo hoang sau khi nấu chín và ăn có vị gần giống như gạo trắng thông thường. Tuy nhiên, nó có ít calo hơn một chút so với gạo trắng hoặc gạo lứt, đồng thời cung cấp chất xơ, protein, một số vitamin B, kẽm và mangan. Một khẩu phần 164 gram gạo hoang chứa 166 calo.

5. Quinoa

Hạt quinoa là một nguồn thực phẩm không chứa gluten, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Quinoa chứa một lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc và cung cấp một số vitamin B, cùng với sắt, magiê và mangan. Một khẩu phần 185 gram quinoa chứa 222 calo.

Đồ uống

Quá trình giảm cân thường gặp khó khăn khi tiêu thụ đồ uống có đường. Tuy nhiên, các đồ uống không đường thường có ít calo hơn, là sự lựa chọn tốt hơn trong quá trình này.

1. Nước

Nước là loại đồ uống tốt nhất mà bạn có thể lựa chọn vì luôn không chứa calo.

2. Trà không đường

Trà không đường là một lựa chọn không chứa calo và cung cấp các hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể, đặc biệt là chè xanh.

3. Cà phê đen

Cà phê đen

Các đồ uống có đường từ các quán cà phê thường chứa nhiều calo. Trái lại, cà phê đen được biết đến là loại đồ uống không chứa calo. Ngoài ra, uống cà phê đen có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính so với việc uống các loại đồ uống có đường.

4. Nước có ga

Nước có ga là một lựa chọn thay thế tốt và lành mạnh cho nước ngọt có đường. Thực tế, hầu hết các loại nước có ga chỉ đơn giản là nước được bổ sung carbon dioxide.

Các loại thực phẩm ít calo khác

Ngoài các nhóm thực phẩm đã nêu trên, chúng ta có thể xem xét thêm một số thực phẩm sau:

Trứng: 50 gram có chứa 72 calo.
Phô mai tươi ít béo: 114 gram có chứa 82 calo.
Sữa chua không béo: 245 gram chứa 137 calo.
Sữa hạnh nhân không đường: 240 ml chứa 38 calo.

Top những thực phẩm ít calo được liệt kê ở trên sẽ giúp bạn biết các thực phẩm nên ăn để giảm cân. Tùy theo sở thích và khẩu vị mà bạn có thể lựa chọn món ăn phù hợp nhất. Ngoài chế độ ăn uống, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục một cách khoa học, tác động đúng lên các nhóm cơ sẽ giúp cơ thể săn chắc và cân nặng của bạn sẽ được cải thiện. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093 770 6666 hoặc đăng ký tư vấn tại đây để được hỗ trợ nhanh nhất!

>> Xem thêm: