Thể dục giảm cân như thế nào cho hiệu quả? Gợi ý 7 bài tập

Có thể bạn đã nghe thấy rất nhiều việc muốn giảm cân thì phải đi đôi giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể thao đúng cách. Vậy thì tạm ngưng lại chế độ dinh dưỡng, bạn có biết các bài tập thể dục giảm cân như thế nào sẽ đốt cháy calo và tăng khối cơ hiệu quả không? Dành ra 5 phút để cùng Mega Gangnam tham khảo 7 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả đáng kể ngay sau 2 tuần thực hiện.

Tập luyện tăng cường bạn vẫn cần có một chế độ ăn lành mạnh để đảm bảo kết quả

Thể dục giảm cân duy trì như thế nào để đạt được hiệu quả? 

Tùy theo thể trạng và hệ vận động bản thân mà bạn có thể lên kế hoạch tập luyện với các bài thể dục giảm cân để đạt được mục tiêu đề ra. Theo đó, cũng có nhiều chị em thắc mắc, vậy việc duy trì các bài tập giảm cân sẽ nên thực hiện như thế nào sẽ đạt được hiệu quả cao, thì theo Phó viện trưởng Kim Ji Yeon của Mega Gangnam, mỗi mục tiêu giảm cân sẽ có một hệ bài tập setup phù hợp.

Bạn có thể tham khảo từ các chuyên gia vận động, hoặc tự tìm hiểu thông qua các trang tin chính thống. Thể dục giảm cân cần duy trì đều đặn, đúng kỹ thuật, đúng tư thế và tập đủ số lượng mỗi bài trong một buổi tập. Đừng nôn nóng  mà tập quá sức hoặc tiêu tốn calo cho vận động, nhưng bạn lại bù lại bởi hệ dinh dưỡng quá mức cho phép thì việc giảm cũng sẽ không đạt được hiệu quả cao.  

Các bài tập thể dục giảm béo áp dụng hiệu quả nhất

Bài tập thể dục giảm cân với Cardio

Cardio được nhiều người biết đến là các bài tập chuyên biệt làm tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ vận động tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn. Các bài tập cardio còn giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất đến tế bào và hỗ trợ đốt cháy chất béo toàn thân một cách nhanh chóng. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập cardio đều đặn mỗi ngày bạn sẽ giảm stress, tăng sức đề kháng và sức bền cho cơ thể, đẩy nhanh tốc độ hồi sức cho các cơ. 

Tập luyện cardio và tăng dần độ khó để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn

Muốn bắt đầu, bạn hãy tập những bài tập cardio cường độ thấp hay còn gọi là liss cardio trong khoảng 30-45 phút. Nếu đã quen với cardio, bạn có thể duy trì tập luyện trong 1 giờ, lượng đốt cháy được nhiều calo hơn. Liss cardio cũng có thể được thực hiện sau các buổi tập để tăng tốc độ hồi phục cũng như đốt cháy mỡ thừa.   

Khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ tập cardio HIIT ngắt quãng để đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn. HIIT thường được tập trong khoảng 20-30 phút để loại bỏ nhiều calo dư thừa, giúp việc giảm mỡ diễn ra liên tục kể cả sau khi tập xong 

Nhảy dây linh hoạt

Nhảy dây được coi là một bài tập rất khéo léo và vận động toàn thân. Khi nhảy dây, bạn có thể đốt cháy 10-15 calo/phút, tức là cứ mỗi 30 phút cơ thể bạn sẽ tiêu hao khoảng 300-450 calo, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể càng cao thì lượng calo được đốt sẽ càng tăng. 

Khi thực hiện nhảy dây, các động tác chuyển động sẽ điều hướng cơ thể trở nên cân đối và chuẩn đẹp hơn, cụ thể như: giảm mỡ toàn thân, săn chắc, cơ bụng rõ nét hơn.  

Nhảy dây góp phần cho vòng eo thon gọn, cơ bắp săn lại

Tập Aerobic năng động

Một hệ bài tập vận động thể dục giảm cân không nên bỏ qua là bài tập Aerobic. Đây cũng là bài tập tăng khả năng giảm mỡ bụng và đốt cháy calo hiệu quả. Theo một nghiên cứu, Aerobic tiêu hao năng lượng nhiều hơn 67% calo so với tập luyện sức bền, rút ngắn thời gian tập luyện cho những ai đang thừa cân, béo phì. 

Ngoài ra, Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người béo phì như tác động giảm mỡ gan, giảm men gan, hạn chế nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường. 

Yoga dẻo dai

Nếu như Aerobic là bài tập giảm cân khá sôi động thì Yoga lại hoàn toàn trái ngược. Yoga bao gồm những động tác hơi tĩnh đòi hỏi sự uyển chuyển, dẻo dai, nhưng nó cũng không hề nhẹ nhàng như bạn nghĩ. Vì bài tập này đòi hỏi sự kiên trì đúng kỹ thuật để đạt được trạng thái như bạn mong muốn. 

Ngoài giảm cân, yoga giúp giảm cả cholesterol, điều mà không phải bài tập nào cũng có thể tác động được

Mỗi buổi tập Yoga kéo dài 1 giờ có thể đốt cháy 180 – 460 calo tùy thuộc vào cường độ và bài tập. Ví dụ một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 180 calo trong 1 giờ tập Yoga Hatha. Các động tác của Yoga luôn hướng tới một thân hình chuẩn đẹp, gọn hàng, đồng thời còn có tác dụng nâng cao sức khỏe và giúp bạn thư giãn sau giờ làm việc mệt mỏi. 

Động tác thể dục giảm béo Lunges 

Lunges là một bài tập tập trung phát triển nhóm cơ ở mông và đùi, nhưng bài tập với động tác này vẫn được xếp vào nhóm bài tập thể dục giảm cân hiệu quả. Lunges xoay quanh động tác bước 1 chân lên trước rồi gập gối, làm căng cơ đùi và siết mông tương tự như Squat. Động tác này giúp làm tan mỡ thừa phần hông và đùi, kích thích tăng cơ để vòng ba trở nên săn chắc hơn. Hãy duy trì thực hiện động tác này 10-12 nhịp mỗi chân, thực hiện nhiều lần. 

Đi bộ và chạy bộ

Nếu bạn quan tâm nhiều hơn tới các bài đi bộ và chạy bộ thì hãy yên tâm, đây hoàn toàn là một bài tập hỗ trợ giảm cân tốt. Theo nhận định, 30 phút chạy bộ có thể tiêu hao từ 300-500 calo, mức tiêu hao năng lượng vô cùng phù hợp cho những người có nhu cầu giảm mỡ, giảm cân. 

Chạy bộ và đi bộ là bài tập đơn giản nhưng có thể tác động hiệu quả tới hệ vận động

Việc chạy bộ ngoài công viên buổi sáng mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe về thể chất và tinh thần. Bạn cũng có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ lên dốc, đi bộ lên cầu thang để tăng hiệu quả tập luyện.  

Xem thêm: Muốn Giảm Mỡ Toàn Thân Hãy Thực Hiện Ngay 10+ Cách Sau

Bài tập Plank đốt cháy mỡ thừa

Plank cũng được kể đến là một bài tập dễ thực hiện nhất tại nhà. Nếu biết cách plank đúng và đủ, bài tập này sẽ có tác dụng giảm mỡ toàn thân và cải thiện khối cơ toàn thân. Khi thực hiện plank, bạn cần dùng sức siết toàn bộ các cơ trên cơ thể, trong suốt quá trình tập cần giữ vững tư thế không được ngả nghiêng hay hạ người xuống đất. Để làm quen với bài tập, bạn hãy giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng dần thời gian lên 2-3 phút để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. 

Gập bụng giải phóng năng lượng

Đừng bỏ qua gập bụng nếu muốn giảm cân nhanh. Động tác gập bụng sẽ giúp bạn săn chắc vòng eo, đốt cháy calo. Trong lúc thực hiện bạn sẽ cảm thấy vùng bụng nóng và hơi đau cơ, điều này chứng tỏ cơ bụng đang được tác động trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bài tập này cần sự kiên trì, và có thể hơi khó để thực hiện được lâu đối với một số người. 

Gập bụng giúp siết cơ đốt cháy năng lượng cho vòng eo săn chắc hơn

Gập bụng nhìn thao tác có vẻ dễ nhưng bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật mới đem lại hiệu quả cao. Đầu tiên, bạn hãy nằm trên một mặt phẳng, co gối lên, hai tay để sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Sau đó hít sâu, dùng cơ bụng nâng người lên rồi thở ra để giải phóng năng lượng ra khỏi cơ thể. Cuối cùng, hạ người xuống rồi lặp lại động tác theo số lần yêu cầu. Mục tiêu ban đầu có thể là 5-10 cái cho một lần tập, sau đó tăng dần. 

Giải đáp một số câu hỏi khi bạn thực hiện tập thể dục giảm cân 

Cần tập thể dục trong thời gian bao nhiêu lâu để giảm cân?

Theo tổng hợp từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ CDA, các chuyên gia khuyến nghị để đạt hiệu quả giảm cân, một người lớn cần tập luyện ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải trong khoảng 5 ngày mỗi tuần. Những trường hợp nếu muốn giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trở lên, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ có khuyến cáo mỗi người cần tối thiểu 300 giờ tập luyện mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý thì khả năng giảm cân sẽ nhanh và hiệu quả hơn. 

Thời gian luyện tập quyết định kết quả vóc dáng bạn nhận được

Ngoài ra, khi bạn đã đạt được mức cân nặng như mong muốn và duy trì một vóc dáng chuẩn đẹp, CDC khuyên bạn nên tiếp tục thể dục 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc dành ra 75 phút hoạt động mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thay đổi mức khuyến nghị này và tập luyện nhiều hơn để duy trì cân nặng theo mong muốn.  

Tôi nên tập thể dục vào thời gian nào là hợp lý? 

Thích hợp tập luyện buổi sáng

Theo chuyên gia dinh dưỡng, Tiến sĩ Kim Ji Yeon, Phó viện trưởng Mega Gangnam:

Buổi sáng sẽ là thời gian lý tưởng nhất để luyện tập thể thao. Khoảng thời gian vào sáng sớm, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo sẽ tăng lên để vận hành lưu thông máu, kích thích tăng cường hoạt động trí não đến toàn bộ cơ thể trong 1 ngày. Do đó, bạn có thể tập luyện các bài thể dục để đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả nhất. Hoạt động này thích hợp từ 5-7h với không khí trong lành, mát mẻ và bạn không cần lo lắng xe cộ đông đúc.

Buổi sáng hoặc chiều tối đều là thời điểm thích hợp để tập luyện thể dục giảm cân

Thời gian vào buổi chiều tối

Nếu bạn không đủ thời gian để tập luyện vào buổi sáng thì buổi chiều tối cũng là một lựa chọn rất hợp lý. Khoảng thời gian này, cơ thể của bạn đã trở nên dẻo dai sẵn sàng cho buổi tập luyện năng suất. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể vào buổi chiều có sự dao động tăng lên, điều này sẽ kéo theo quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. 

Bạn nên lưu ý là nên tập thể dục vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối để tránh việc tập luyện sát giờ ngủ gây mất ngủ. Khung giờ thích hợp được khuyên là tập luyện tốt nhất: từ 16h – 18h

Lưu ý khi thực hiện tập thể dục giảm cân tại nhà 

Việc tập luyện thể thao rất tốt cho sức khỏe và có ích cho quá trình giảm cân. Song, bạn cần lưu ý một số điều để luyện tập đúng cách và an toàn: 

• Nếu chưa từng tập hay quen với hệ vận động thường xuyên, bạn cần bắt đầu với những bài tập vận động nhẹ nâng dần mức độ lên từng ngày từ 30-40-60 phút để cơ thể có thêm thời gian thích nghi, không nên cố gắng quá sức. 
• Trước khi đi vào bài tập chính, luôn cần khởi động nhanh từ 5-7 phút để các cơ làm quen với vận động. Sau khi vận động và tập luyện xong, bạn cũng cần kết hợp thời gian để thả lỏng cơ, tránh tình trạng co rút cơ bắp. 
• Ngoài ra, bạn cũng cần lựa chọn các bài tập – thời gian – địa điểm phù hợp với tình trạng hiện tại sức khỏe và điều kiện sống của bản thân để luôn cảm thấy thoải mái, đảm bảo cho bạn duy trì thực hiện lâu dài. 
• Không nên luyện tập lúc đang đói hoặc quá no, thay vào đó trước khi tập bạn chỉ nên ăn nhẹ để cơ thể có đủ năng lượng. 
•  Luôn uống nước để bù nước vào kịp thời trong khi tập luyện, không để cơ thể bị mất nước. Hãy uống từ từ từng ngụm nhỏ, không nên uống nước quá lạnh gây ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, hệ tim mạch. 
• Đừng quên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, sao cho đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao. 

Nhìn chung, giảm cân là cả một quá trình cố gắng tập luyện, không nên sử dụng các biện pháp giảm cân cấp tốc như uống thuốc, ăn kiêng nhịn ăn.. Còn trong trường hợp bạn vẫn không đủ thời gian tập luyện đều đặn như các bài tập thể dục giảm cân như trên thì hãy lựa chọn phương pháp giảm cân công nghệ cao bằng Smart Lipo. Chỉ sau một liệu trình, vòng đo có thể giảm tới 30cm vòng bụng, cơ thể được kéo cao vùng chảy xệ một cách an toàn. Smart Lipo sử dụng các thành phần an toàn, chiết xuất từ tinh chất EGCG lá trà xanh, DNA cá hồi, tinh chất CPT.. đã được chứng nhận bởi FDA, KFDA, CE đặc biệt phù hợp giảm cân với mọi vùng trên cơ thể, kể cả những vùng khó giảm. Hiệu quả đã được chứng minh ở hàng vạn khách hàng tại PKQT Mega Gangnam, trong đó có các nghệ sĩ, doanh nhân chính khách nổi tiếng. 

Mega Gangnam tự hào là địa chỉ uy tín giảm cân của nhiều nghệ sĩ, doanh nhân, chính khách nổi tiếng

Với các bài tập thể dục giảm cân trên đây, bạn hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Hãy nhớ duy trì thường xuyên để nhận thấy hiệu quả tích cực và giảm cân như mong muốn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe thể trạng ở mức tốt nhất. Nếu bạn quan tâm tới dịch vụ giảm béo, giảm cân công nghệ cao hãy liên hệ tới 093 770 6666 để được tư vấn và trải nghiệm siêu phẩm đốt mỡ hàng đầu hiện nay! 

Chủ đề: #Giảm cân #Các phương pháp giảm cân #Tập thể dục

Chia sẻ ngay: