Cách xây dựng thực đơn 1000 calo không bị thiếu dinh dưỡng

Chế độ ăn cắt giảm calo (thâm hụt calo) là lựa chọn được nhiều người áp dụng với mục đích thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tình trạng thừa cân. Trong số đó, các thực đơn 1000 calo 1 ngày được nhiều người áp dụng để giảm cân thật nhanh. Tuy nhiên, đây có thực sự là chế độ ăn nên áp dụng hay không? Lợi và hại như thế nào? Tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Có nên áp dụng thực đơn 1000 calo hay không? Nguyên nhân là gì?

Thực đơn 1000 calo có đủ chất không?

Nhu cầu dinh dưỡng của một người trưởng thành phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Bộ Y tế Việt Nam, một người trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể khoảng 1800 – 2000 calo (đối với nữ) hoặc 2000 – 2500 calo (đối với nam giới) mỗi ngày, để duy trì cân nặng và sức khỏe ổn định.

Tìm hiểu thêm: Thực đơn 2000 calo mỗi ngày có đủ chất không?

Việc áp dụng thực đơn 1000 calo với lượng thâm hụt quá cao (800 – 1500 calo), cũng có nghĩa là bạn buộc phải loại bỏ đến 50% các dưỡng chất quan trọng (carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất) trong khẩu phần mỗi ngày. Xét trên khía cạnh dinh dưỡng và sức khỏe, đây là một chương trình giảm calo vô cùng thiếu sót và đầy rủi ro.

Áp dụng các thực đơn giảm 1000 calo không phải là lựa chọn an toàn đối với sức khỏe

Những ảnh hưởng đầu tiên của thực đơn 1000 calo:

Thời gian đầu khi áp dụng thực đơn giảm 1000 calo, đa số mọi người đều gặp phải tình trạng mệt mỏi, mất sức, giảm trí nhớ, hoa mắt, chóng mặt, bồn chồn tay chân, da xám xịt, táo bón… Điều này là do chúng ta không cung cấp đủ carbohydrate, gây thiếu hụt glucose, ảnh hưởng đến chức năng tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và suy nghĩ. Trong khi đó,  lượng protein không đủ, làm giảm sản xuất kháng thể và enzyme cần thiết cho hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.

Tác động tiêu cực kéo dài của chế độ ăn 1000 calo:

Áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo kéo dài quá lâu (trên 1 tuần) làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính chẳng hạn như: tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, rối loạn kinh nguyệt, bệnh về tim mạch, suy giảm chức năng tiêu hóa, gây bệnh cho hệ thần kinh… Ngoài ra, việc ăn quá ít và không đủ chất cũng gây ra những ảnh hưởng kéo dài đối với sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thâm hụt calo quá mức làm gia tăng sản xuất hormone gây stress Cortisol; gây rối loạn hormone Serotonin và Dopamine, dẫn đến bệnh trầm cảm hoặc chứng biếng ăn tâm thần (anorexia nervosa).

Khám phá: Thực đơn 1000 calo mỗi ngày liệu có an toàn?

Những nhóm đối tượng nào có thể áp dụng thực đơn 1000 calo?

Thực đơn 1000 calo không phải là lựa chọn an toàn đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, có một số trường hợp có thể cân nhắc áp dụng phương pháp thâm hụt calo này trong thời gian ngắn, cụ thể như sau:

Chỉ đối tượng được khuyến nghị và có sự giảm sát của bác sĩ mới cần áp dụng thực đơn thâm hụt calo sâu

1. Người cần giảm cân nhanh chóng vì lý do y tế:

Một số bệnh nhân được yêu cầu nhịn ăn hoặc cắt giảm calo nhanh chóng để phục vụ cho các mục đích như nội soi dạ dày, đại tràng, thực hiện phẫu thuật. Ngoài ra, những người bị béo phì, có bệnh nền tim mạch, tiểu đường hoặc nguy cơ biến chứng cao cũng được yêu cầu ăn ít, giảm calo tối đa hoặc áp dụng thực đơn 1000 calo. Tuy nhiên, các trường hợp này đều có sự giám sát và theo dõi của bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng họ không gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

2. Người có chỉ số khối cơ thể – BMI rất cao: 

Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) rất cao, thường là trên 35 hoặc 40 (bị béo phì)  có thể được đề xuất thực đơn 1000 calo trong thời gian ngắn (3-5 ngày) để khởi đầu quá trình giảm cân. Điều này nhằm tạo ra thói quen thâm hụt calo cho cơ thể, tăng tốc quá trình đốt mỡ tự nhiên. Dù vậy, áp dụng thực đơn thâm hụt nhiều calo như vậy cần có sự hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo không gây hại cho sức khỏe.

3. Người có sức khỏe tốt và cần giảm cân trong thời gian ngắn:

Một số người có sức khỏe tốt (không có bệnh nền, không trong thời gian dùng thuốc hoặc điều trị bệnh gì) có thể áp dụng thực đơn giảm 1000 calo trong thời gian ngắn (dưới 1 tuần). Đó là trong trường hợp bạn cần ép cân thật nhanh để chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng nào đó, cần vóc dáng thật chuẩn. Mặc dù không yêu cầu giám sát y tế nghiêm ngặt như các nhóm trên, nhưng vẫn nên có sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo không thiếu hụt dinh dưỡng.

Lưu ý quan trọng: Sau khi đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, cần chuyển sang một chế độ ăn uống cân đối và bền vững để duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe lâu dài. Chế độ ăn uống này nên cung cấp đủ calo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đọc thêm bài viết: Các phương pháp giảm cân cấp tốc trong 3 ngày liệu có an toàn?

Hướng dẫn các bước xây dựng thực đơn giảm calo khoa học

Nếu không phù hợp với thực đơn 1000 calo, bạn vẫn có thể giảm cân, cải thiện vóc dáng bằng cách xây dựng khẩu phần ăn thâm hụt calo an toàn. Tham khảo ngay quy trình chi tiết như sau:

Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn thâm hụt calo phù hợp và an toàn cho mọi đối tượng

Bước 1: Xác định lượng calo cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày

Cần tính toán mức calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày dựa trên các yếu tố về tuổi tác, giới tính, cân nặng hiện tại, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Thông qua công thức của Harris-Benedict:

TDEE = (BMR – Basal Metabolic Rate) x hệ số hoạt động để tính tổng mức calo hàng ngày.

Hướng dẫn chi tiết: Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?

Để giảm cân, cần tạo ra một mức thâm hụt calo. Mức thâm hụt an toàn thường là khoảng 500 – 700 calo mỗi ngày, giúp giảm 0,5-1kg mỗi tuần.

Bước 2: Xây dựng kế hoạch ăn uống với các nhóm chất cân đối

Phân chia các nhóm thực phẩm hợp lý: 

Để giảm cân hiệu quả, có thể cân nhắc việc giảm Carbohydrate và tăng cường bổ sung protein để xây dựng cơ bắp, đốt mỡ hiệu quả hơn. Theo đó:

+ Carbohydrates: 30-45% tổng lượng calo hàng ngày.

+ Protein: 25-45% tổng lượng calo hàng ngày.

+ Chất béo: 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.

Ngoài ra, cần ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm chất lượng cao, tốt cho sức khỏe như: các loại hạt, các loại đậu, rau xanh, thịt nạc, cá, trứng, dầu oliu, quả bơ….

Bước 3: Lên kế hoạch cụ thể cho từng bữa ăn trong ngày

Bữa sáng: Nên là bữa ăn cung cấp nhiều năng lượng nhất và đảm bảo đủ các dưỡng chất cần thiết (300 – 400 calo):

+ Ví dụ: cháo yến mạch với sữa chua không đường và trái cây; hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng và rau.

Bữa trưa và bữa tối: Cung cấp đủ protein, carbohydrate và rau xanh với lượng calo vừa phải vào bữa trưa (300 – 350 calo) và ít hơn vào bữa tối (250 – 300 calo).

+ Ví dụ: Cơm gạo lứt, ức gà nướng áp chảo với rau xanh luộc; hoặc khoai lang luộc, cá hồi nướng với canh rau không dầu.

Bữa ăn phụ: Giúp duy trì năng lượng và kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn chính (150 – 200 calo). 

+ Ví dụ: các loại hạt, trái cây tươi, sữa chua không đường.

Bước 4: Theo dõi và điều chỉnh để tránh bị chững cân

Cần ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày để theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng áp vào cơ thể. Đồng thời, cần xem xét đến các chỉ số về cân nặng, số đo các vòng để có sự điều chỉnh khi cần thiết. 

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo, cần tăng cường luyện tập thể thao tối thiểu 30 phút mỗi ngày (đặc biệt là các bài kháng lực). Nhằm cải thiện sức khỏe, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ. Không chỉ vậy, thời gian này bạn cũng nên quản lý stress, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và các công việc khác để không gây áp lực cho sức khỏe.

Chuyên gia gợi ý: Mẹo xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp các thông tin giải đáp thực đơn 1000 calo có đủ chất không và hướng dẫn cách xây dựng khẩu phần ăn giảm cân khoa học. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với đội ngũ chuyên gia của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ ngay!

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng #ăn kiêng #Giảm cân

Chia sẻ ngay: