Các bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Yoga là một bộ môn thể thao nhẹ nhàng và không mang tính cạnh tranh. Vì thế, người luyện tập yoga không nhất thiết phải thực hiện những tư thế khó mới đạt được hiệu quả, mà có thể tham khảo những bài cơ bản tại nhà giúp rèn luyện thể chất và tinh thần của mình tốt nhất.

Yoga không chỉ là các động tác uốn dẻo, hít thở thông thường mà nó còn chứa đựng nhiều giá trị hơn nữa. Thông qua bộ môn này, bạn có thể đạt được các trải nghiệm, trạng thái tinh thần mà trước đến nay chưa từng có. Dưới đây là một số bài tập Yoga dành cho người mới bắt đầu tại nhà bạn có thể tham khảo.

Những phương pháp luyện tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Nguồn gốc của các bài tập Yoga

Yoga có thể được xem là một trong những bộ môn có lịch sử lâu đời nhất ở Ấn Độ và trên thế giới. Các tài liệu ghi chép lịch sử cho thấy Yoga được phát triển từ khoảng thế kỷ thứ ba trước Công nguyên, cách chúng ta khoảng 5000 năm. Các bài tập Yoga hiện đại được xây dựng dựa trên những kỹ thuật đã được áp dụng từ thời xa xưa bao gồm các động tác phối hợp, tập trung và thiền định. Nhằm mục đích đạt được sự cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Trong quá khứ, Yoga được đưa vào giảng dạy trong các tôn giáo phổ biến ở Ấn Độ như Hindu và Buddhist. Tuy nhiên, với những lợi ích tuyệt vời của phương pháp luyện tập này, hiện nay Yoga đã trở thành một hoạt động thể dục phổ biến trên toàn thế giới. Để luyện tập Yoga bạn không nhất định phải là người Ấn Độ hay có mang yếu tố tôn giáo.

Các bài tập Yoga được thiết kế một cách linh hoạt với sự phối hợp hoàn hảo của các động tác, tư thế, hít thở, thiền định. Đưa mọi người vào trạng thái tập trung, giúp tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất cũng như hạn chế chấn thương khi tập Yoga, bạn cần được hướng dẫn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc có vốn kiến thức đủ để tự tập luyện tại nhà.

Tập luyện Yoga hàng ngày có những công dụng gì?

Khác với những môn thể thao vừa nhanh vừa mạnh, tập yoga không được vội vã mà hãy tập chậm rãi, sâu lắng. Dùng tâm hồn để quan sát từng chuyển động, sự thay đổi của mọi cơ quan trên cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời của việc luyện tập yoga hàng ngày:

Những công dụng tuyệt vời của phương pháp Yoga đối với sức khỏe

Rèn luyện sức bền bỉ: Tập Yoga là việc xây dựng sức bền bỉ và sức chịu đựng của riêng bạn. Điều quan trọng không phải là bạn có thể thực hiện một động tác khó trong bao lâu mà là mức độ kiểm soát của bạn đối với hơi thở liên quan đến động tác khó đó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không chỉ mất một hoặc hai ngày để đạt được kết quả mong muốn. Cân bằng thân thể và tinh thần là điều mà yoga mang lại cho người tập. Yoga đòi hỏi sự kiên trì và niềm tin để người tập đạt được trạng thái mong muốn. Chúng ta tập chậm nhưng sâu vào từng cơ quan nội tạng của cơ thể. Tác dụng cơ bản của yoga là mang lại sức khỏe từ bên trong cơ thể và những điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp gương mặt tươi trẻ rạng ngời.

Giúp bạn tĩnh hơn: Yoga giúp bạn thoát ra khỏi guồng quay hối hả của cuộc sống bây giờ. Các động tác thở chậm, thư giãn, vận động nhẹ nhàng và ngồi thiền giúp chúng ta tập trung sâu vào tâm trí, quan sát mọi sự thay đổi của cơ thể, thấu hiểu cơ thể và cải thiện sức khỏe.

Giúp cải thiện bệnh lý: Thông qua việc hít thở sâu và dài, luyện tập yoga giúp cơ thể thư giãn, hài hòa và cân bằng, xoa dịu các cơ quan và chữa lành các tổn thương bên trong. Cải thiện chức năng phổi, thanh lọc cơ thể, loại bỏ mọi độc tố trong cơ thể. Có thể xem đây là một phương pháp vật lý trị liệu đơn giản và hiệu quả. 

Cân bằng lại cuộc sống: Yoga giúp luyện tập sự tập trung vào bản thân, một cuộc sống với nhiều công việc, những vấn đề bạn phải lo lắng, hay nổi cơn tam bành, bối rối, mất bình tĩnh, không biết phải làm gì trước hay đang làm việc này mà tâm trí bạn lại tập trung vào việc khác. Các động tác yoga thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc, lấy lại sự cân bằng và tinh thần minh mẫn, giúp bạn tập trung cao hơn vào công việc.

Kiểm soát được cân nặng: Luyện tập yoga thường xuyên có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn đốt cháy năng lượng, tác động đến chế độ ăn uống và các hoạt động khác một cách hài hòa, linh hoạt hơn. Vậy nên đây là một bộ môn cực kỳ thích hợp với các bạn đang có mong muốn đốt mỡ, giảm cân.

Ổn định huyết áp: Yoga giúp bạn ổn định nhịp tim, thúc đẩy cải thiện tim mạch, đặc biệt trong các lớp yoga rèn luyện thể chất, và tận dụng hết tối đa lượng oxy trong quá trình luyện tập. Thở sâu giúp người tập duy trì sức bền trong vận động và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Đối với những người có vấn đề về huyết áp, các động tác yoga nhẹ nhàng, thư thái có thể giúp cải thiện tối đa và mang lại sức khỏe dẻo dai hơn. 

Tốt cho xương khớp: Mỗi khi bạn tập yoga, các khớp của bạn được vận động tích cực. Động tác này giúp tiết ra chất nhờn bôi trơn khớp và tác động 4 chiều trực tiếp đến toàn bộ cơ bên trong, làm chậm quá trình lão hóa của bạn và giúp cải thiện xương. Hạn chế tối đa các vấn đề về xương khớp.

Xem thêm: Bài tập Yoga trẻ hóa khuôn mặt

Nên bắt đầu tập Yoga vào thời điểm nào?

Có nhiều quan điểm cho rằng phải tập Yoga đúng thời điểm thì mới đạt được hiệu quả tốt nhất. Vậy với các bạn mới bắt đầu tìm hiểu thì nên tập Yoga vào thời điểm nào trong ngày? Cùng tham khảo những thông tin được hướng dẫn bởi các chuyên gia ngay dưới đây!

Tập luyện Yoga vào sáng sớm cực kỳ có lợi cho sự phát triển tự nhiên của cơ thể

Thời gian linh hoạt

Nói một cách đơn giản, thời điểm tốt nhất để tập yoga chính là thời gian thuận tiện nhất cho người tập. Chìa khóa để tối đa hóa lợi ích của yoga là tập nó một cách nhất quán trong một khoảng thời gian nhất định, tức là tập càng lâu càng tốt. Để làm được điều này, người tập nên sắp xếp thời gian luyện tập sao cho phù hợp với lối sống và thời gian biểu của mình, thời gian tập có thể thay đổi. 

Ví dụ, một học viên có thể đến một lớp học yoga ngay sau khi làm việc tại văn phòng. Tuy nhiên, sau khi có con, sẽ thuận tiện hơn nếu bạn tập yoga sau khi con đã đi học. Các học viên có thể tập yoga vào những thời điểm khác nhau trong những ngày khác nhau, miễn là họ có một thói quen tập luyện bền vững. Vì vậy, một lời khuyên dành cho các học viên là hãy sắp xếp yoga vào lịch trình của bạn thay vì cố gắng điều chỉnh các nhiệm vụ khác theo lịch trình tập yoga của bạn. 

Tập yoga sáng sớm hoặc trước khi ngủ

Một số quan điểm khác ủng hộ việc tập yoga vào sáng sớm, thời gian tốt nhất là trước khi mặt trời mọc. Nhiều người cũng chọn tập yoga vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ. Trên thực tế, mỗi loại đều có những ưu điểm riêng của nó. 

Đặc biệt, tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sáng giúp người tập có đủ năng lượng và sự tập trung để nâng cao hiệu quả công việc trong cả ngày dài. Tập yoga vào buổi tối có thể giúp bạn giải tỏa hết mọi mệt mỏi và căng thẳng trong ngày và giúp bạn thư giãn tối đa.

Thời điểm tập yoga cho từng loại hình cụ thể

Mỗi loại hình yoga cụ thể có thời lượng và thời điểm tập luyện khác nhau. Cụ thể như sau:

Asana Yoga: Có thể tập bất cứ lúc nào, trừ thời gian trong vòng 2-3 giờ sau khi ăn. Người tập có thể thực hiện các tư thế yoga asana khi cơ thể cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi. Tuy nhiên, khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy cẩn thận đừng thực hiện những tư thế quá kích thích.

Yoga Pranayama: Có thể tập bất cứ lúc nào trừ thời gian 2-3 giờ sau khi ăn. Người tập Pranayama yoga có thể thực hành khi họ căng thẳng, mệt mỏi hoặc không có đủ không gian để thực hiện các tư thế. Pranayama được thực hiện tốt nhất sau khi thực hành Asana yoga.

Thiền: Có thể thực hiện bất cứ lúc nào mà người tập cảm thấy tỉnh táo và thư thái. Để có kết quả tốt nhất, không nên ngồi thiền trong thời gian 2-3 giờ sau khi ăn, hay khi bạn đang buồn ngủ hoặc tinh thần bị kích động.

Yoga Nidra: Có thể thực hiện bất cứ lúc nào, kể cả ngay sau bữa ăn, miễn là người tập không ngủ gật trong khi tập. Tuy nhiên, đừng tập Yoga Nidra khi bạn mệt mỏi và buồn ngủ. Yoga Nidra hoạt động tốt nhất khi bạn thư giãn và hoàn toàn tỉnh táo.

Gợi ý một số bài tập nâng cao sức khỏe và tốt cho cơ thể

Tập Yoga rất tốt, nhưng không phải ai cũng có điều kiện và thời gian để đến các trung tâm huấn luyện Yoga mỗi ngày. Do đó, cách tốt nhất là tìm hiểu các bài tập và tự thực hiện ngay tại nhà. Dưới đây là 10 bài tập yoga tại nhà cơ bản giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện trạng thái cơ thể mà các bạn mới có thể tham khảo để thực hành.

Một số bài tập đơn giản khi mới bắt đầu với bộ môn Yoga

Bài 1: Tư thế ngọn núi 

Ngọn núi là nền tảng của tất cả các tư thế đứng trong yoga và phù hợp cho người mới bắt đầu tập tại nhà. Tư thế này giúp bạn cảm thấy mặt đất “dính” dưới chân. Có vẻ như bạn chỉ đang đứng một cách bình thường, nhưng thực tế, nó sẽ là nền tảng cho các phần còn lại, vì vậy hãy kiên nhẫn nhé.

Cách tập Yoga:

– Bạn đứng thẳng với hai chân chạm vào với nhau

– Thả lỏng 10 ngón chân và ấn mạnh xuống đất

– Hạ tay xuống và mở rộng ngực

– Bạn giữ tư thế này trong 5-8 nhịp thở

Bài 2. Tư thế úp mặt xuống dưới

Úp mặt xuống dưới là một bài tập yoga cơ bản và quen thuộc được dạy trong hầu hết các lớp yoga. Tư thế này sẽ kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Người ta thường nói rằng thực hành tư thế này thường xuyên có thể giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ. 

Cách tập luyện:

– Bắt đầu ở tư thế bò và bạn cần nâng hông lên cho đến khi chân và tay duỗi thẳng vươn về phía trước.

– Hai tay bạn mở rộng bằng vai

– Hạ vai và lồng ngực xuống, đặt chân xuống sàn và đẩy người về phía sau trong khi giữ tay và chân thẳng.

– Nếu gân giữa 2 đùi của bạn quá căng, có thể để đầu gối của bạn chùng xuống

– Giữ cánh tay của bạn thẳng và cố gắng di chuyển chúng về phía trước nếu cần

– Giữ nguyên tư thế này trong 5-8 nhịp thở

Bài 3. Tư thế tấm ván 

Tư thế tấm ván là một tư thế yoga rất dễ dàng cho người mới bắt đầu tự tập luyện. Tư thế yoga cơ bản này sẽ giúp bạn học cách giữ thăng bằng trên tay cùng với sự nâng đỡ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế cực kỳ tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng và giúp bạn biết được cách thở trong khi duy trì sự cân bằng. 

Cách tập luyện:

– Đặt tay và chân trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại

– Nâng gót chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân

– Điều chỉnh vị trí của bụng dưới và vai của bạn.

– Giữ tư thế đó trong 8-10 nhịp thở.

Bài 4. Tư thế hình tam giác

Tư thế tam giác là một tư thế rất  tuyệt vời để kéo căng và duỗi lưng dưới, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm săn chắc hơn toàn bộ cơ thể.

Cách tập luyện:

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay rộng bằng vai

– Xoay chân phải 90 độ vào trong và chân trái xoay góc 45 độ

– Đặt tay phải lên mắt cá chân phải và giơ tay trái lên trần nhà sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng

– Ở tư thế này, giữ thẳng cánh tay và mắt nhìn lên phía ngón tay trái

– Giữ tư thế này trong 5-8 nhịp thở, đổi bên và lặp lại tư thế.

Bài tập Yoga giúp tăng cường sự bền bỉ và dẻo dai của cơ thể

Bài 5. Tư thế cái cây

Đây là các động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu để giúp tăng sự tập trung, học cách thở khi đứng thẳng và giữ thăng bằng trên một chân. 

Cách tập luyện

– Bạn đứng thẳng và đưa hai chân áp lại với nhau

– Từ từ nhấc chân phải áp vào đùi trong chân trái

– Chắp hai tay nhau và nhìn vào một điểm cố định trước mặt bạn

– Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên thực hiện như trên

– Lưu ý: Tránh nghiêng về phía chân trụ đứng của bạn trong khi thực hiện bài tập này, cần siết cơ bụng và thả lỏng hai vai.

Bài 6. Tư thế chiến binh 1 

Tư thế chiến binh 1 sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong quá trình luyện tập yoga. Ngoài ra, tư thế này sẽ giúp bạn tăng cường sự tự tin, kéo căng phần hông và tăng thêm sức mạnh cho vùng bụng dưới của bạn.

Cách luyện tập:

– Đứng thẳng lưng, lùi một bước lớn bằng chân trái và hạ gót chân trái xuống.

– Nghiêng ngón chân cái về phía trước khoảng 75 độ

– Giơ hai tay qua đầu, nhìn lên và ưỡn ngực

– Hít thở tư thế này trong 5 nhịp thở

– Sau đó bước lên bằng chân trái và đổi bên bằng chân phải.

Bài 7. Tư thế chiến binh 2

Bài tập tư thế chiến binh 2 sẽ giúp bạn mở rộng phần đùi trong và đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác, chẳng hạn như tư thế Tam giác và tư thế Bán nguyệt,..

Cách tập luyện:

– Đứng thẳng với hai chân mở rộng

– Chân phải xoay 90 độ, chân trái xoay 45 độ

– Đầu gối khụy xuống vuông góc với sàn nhà

– Dang hai tay ra hai bên

– Giữ nguyên tư thế này trong 8-10 nhịp thở

– Sau đó làm tương tự ở phía bên đối diện.

Bài 8. Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế này giúp kéo căng gân vùng đùi sau, lưng dưới, lưng trên và hông của bạn. Đây là một tư thế giúp bạn học được cách hít thở ở một vị trí không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể động tác này, hãy dừng lại. Nếu bạn cảm thấy căng ở phần lưng và chân, hãy tiếp tục hít thở và dần thả lỏng cơ thể. Ban đầu bạn có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần để hai bàn chân chạm nhau.

Cách tập luyện:

– Bạn ngồi ở tư thế hai chân duỗi thẳng và hai tay ngang hông

– Hít vào, giơ tay lên cao, thở ra từ từ, hạ tay chạm bàn chân, gập cánh tay

– Khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy dừng tư thế và hít thở khoảng 8-10 lần.

Bài 9. Tư thế cây cầu

Đây là động tác gập lưng nhẹ nhàng giúp bạn kéo căng phần  cơ bụng và lưng. 

Cách tập luyện:

– Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông

– Từ từ nâng hông lên, đưa hai tay đan vào nhau và hạ tay xuống sàn.

– Giữ tư thế này trong khoảng 8-10 nhịp thở, sau đó hạ phần hông xuống và lặp lại hai lần nữa.

Bài 10. Tư thế em bé 

Tư thế này phù hợp với những người mới bắt đầu tập yoga cũng như những người tập ở các cấp độ khác nữa. Khi bạn cảm thấy mệt khi tập tư thế chó úp mặt thì tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn hơn. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn nếu dành thời gian thực hành tư thế này mỗi ngày trước khi đi ngủ hoặc khi bạn cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi.

Cách tập luyện:

– Ngồi lên hai bàn chân của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước mặt. 

– Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn thân. 

– Hít thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy thích.

Những lưu ý quan trọng để tự việc tự tập Yoga đạt hiệu quả nhanh chóng

Trong quá trình luyện tập, nếu chưa chắc chắn động tác mình thực hiện đã đúng tư thế, thời gian phù hợp hay chưa. Bạn cần lưu ý đến một số vấn đề quan trọng. Có một số tip cực hay mà chúng tôi nhận được từ các huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp như sau: 

Những lưu ý đặc biệt quan trọng để phát huy tối đa hiệu quả của phương pháp Yoga

• Tìm đúng thời điểm tập trong ngày là yêu cầu đặc biệt quan trọng đối với những người tự tập yoga tại nhà. Nhờ đó, việc tập yoga buổi sáng và buổi tối là thuận tiện nhất cho người đi làm.
• Nơi tập yoga tốt nhất nên là nơi thoáng mát, yên tĩnh, không khí trong lành sẽ phù hợp hơn để tập yoga;
• Không nên tập yoga dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp hoặc sau khi tắm nắng. Có thể tập ngoài trời nhưng phải tránh gió lạnh và côn trùng.
• Trong khi tập yoga, người tập nên cố gắng duy trì cảm nhận về việc mình đang làm, không nên quan tâm người khác trong lớp hay bên ngoài.
• Thực hành chậm và cẩn thận, thực hiện theo hướng dẫn chính xác của giáo viên.
• Không cố quá sức hay căng thẳng, hãy nghỉ ngơi thư giãn ngắn giữa mỗi lần tập luyện. Nếu cảm thấy không được thoải mái, người tập có thể dừng bất cứ lúc nào;
• Luôn hít vào và luôn thở ra bằng mũi.
• Không bao giờ được thực hành các kỹ thuật yoga khi bạn đã uống rượu hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến hệ thần kinh;
• Người khuyết tật hay mắc các bệnh nghiêm trọng, cấp tính, mãn tính nên tham khảo thêm ý kiến ​​của bác sĩ và giáo viên để hướng dẫn tập yoga và đánh giá các rủi ro có thể phát sinh trong khi luyện tập.
• Dụng cụ tập luyện: Thảm tập yoga phù hợp, quần áo rộng rãi, thoải mái, cần tháo kính và những đồ trang sức cồng kềnh,..

Trên đây là bài viết chia sẻ về các bài tập Yoga và những lợi ích của nó cho người mới bắt đầu tập luyện tại nhà. Hy vọng với những thông tin mà chúng tôi đã đề cập bạn đã thêm hiểu biết về Yoga và các bài luyện tập cơ bản để giúp cơ thể săn chắc, giảm mệt mỏi. Mọi thông tin chi tiết về dịch vụ thẩm mỹ cho làn da bạn vui lòng liên hệ đến Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để gặp gỡ và tiếp nhận tư vấn từ các chuyên gia, bác sĩ trong ngành.

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Yoga #Bài tập Yoga

Chia sẻ ngay: