Nhịn ăn 20 4 là chế độ ăn như thế nào? Đánh giá hiệu quả giảm mỡ

Nội Dung Chính

Nhịn ăn gián đoạn 20 4 là một chế độ ăn giảm cân khắc nghiệt, hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng chiến binh. Chế độ này được tạo ra vào năm 2002 bởi một thành viên lực lượng đặc biệt Israel – Ori Hofmekler. Điều quan trọng của chế độ ăn kiêng này không dựa trên cơ sở khoa học mà sự đúc kết kinh nghiệm của Ori khi làm việc trong quân đội.

Chế độ ăn này có lợi ích gì và hiệu quả ra sao trong việc giảm cân, cùng Mega Gangnam tìm hiểu thêm sau đây.

Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là chế độ ăn gì?

Đây là một chế độ ăn gián đoạn nhịn ăn theo khung giờ trong ngày với việc cắt giảm lượng calo nạp vào trong vòng 20 giờ và bổ sung thực phẩm cần ăn trong 4 tiếng.

Chế độ ăn 20 4 là gì?

Phương pháp giảm cân gián đoạn 20/4 thì một ngày (24 tiếng) của bạn sẽ được chia ra như sau:

– Ăn liên tục trong 4 tiếng.

– Và nhịn ăn trong vòng 20 tiếng liên tục.

Áp dụng phương pháp giảm cân 20/4 như thế nào?

Nếu muốn áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 20 4 bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc sau đây:

Chỉ được ăn trong 4 tiếng, trong 4 tiếng này bạn có thể chia làm 2-3 bữa ăn hoặc chia làm sao để phù hợp với bản thân. Cách phù hợp nhất bạn có thể tham khảo là bỏ bữa sáng, ăn từ 12 giờ trưa đến 4 giờ tối, gồm 2 bữa là bữa trưa và bữa tối.
Trong 20 tiếng còn lại bạn sẽ không được ăn bất cứ thứ gì. Tuy nhiên, trong 16 tiếng này bạn có thể uống thêm một chút cafe không đường, ăn một chút rau và nhớ uống thật nhiều nước.
Luôn áp dụng và nhớ nguyên tắc giảm cân là calo in < calo out. Nếu bạn áp dụng cách giảm cân IF 20 4 mà vẫn để calo in > calo out thì mãi không thể giảm cân được.
Cơ thể của bạn cần ít nhất 3-7 ngày để quen với kiểu ăn này. Ban đầu bạn sẽ gặp các cảm giác đói nhưng rồi cơ thể sẽ thích nghi và cảm giác đó không còn nhiều nữa.

Chế độ ăn gián đoạn 20 4 trong thời gian đầu (biến thể)

Khi tìm hiểu chế độ ăn này nhiều người chỉ nghĩ rằng nó liên quan đến việc giảm lượng ăn bạn xuống chỉ còn 4 giờ một ngày. Mặc dù đây là ý nghĩa thực chất của chế độ 20 giờ nhịn ăn nhưng thực tế, nhà phát triển chế độ ăn kiêng Ori Hofmekler đã tạo ra một kế hoạch 3 tuần, 3 giai đoạn ban đầu như sau:

Áp dụng chế độ ăn biến thể của 20 4

Tuần một – Giai đoạn một

Đây được ví như một giai đoạn cai nghiện chế độ ăn cũ.

Bạn nên ăn ít trong khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ – tức bạn có thể ăn một lượng nhỏ thức ăn như trứng luộc chín, rau, trái cây, sữa chua và phomai. Về đồ uống, bạn có thể dùng nước canh, nước ép rau củ, chỉ một lượng nhỏ, được uống nước, cafe & trà.

Thời gian được ăn nhiều – trong 4 giờ này, bạn hãy chọn ăn nhanh bằng cách ăn salad với nước sốt dầu và giấm. Sau đó, bạn có thể ăn một bữa lớn hoặc nhiều bữa nhỏ hơn mà bạn ăn trong vài giờ. Các bữa ăn nên được tạo thành từ ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật như đậu, rau..

Tuần thứ hai – Giai đoạn hai

Đây được gọi là tuần nạp nhiều chất béo tốt, các quy tắc cho giai đoạn này như sau:

Khoảng thời gian ăn ít – Trong 20 giờ này, bạn chỉ nên tiêu thụ cùng một lượng nhỏ thức ăn, nước ép rau củ, sữa hoặc nước canh giống như tuần đầu tiên

Thời gian được ăn nhiều trong 4 tiếng: Bạn không được ăn ngũ cốc nguyên hạt hay các thực phẩm giàu tinh bột khác, carbohydrate như tuần đầu mà sẽ phá vỡ thời gian nhịn ăn của mình thay vào ăn món salad trộn dầu và giấm. Sau đó, bữa ăn tiếp theo của bạn lựa chọn là các thực phẩm như rau nấu chín, các loại hạt và protein động vật.

Tuần thứ ba – Giai đoạn thứ ba

Đây được gọi “chu kỳ protein cao giàu carb”. Trong tuần này, mức tiêu thụ thực phẩm của bạn nên là:

Ngày ăn nhiều carb

Thời gian 20 giờ, chỉ ăn những thức ăn mà bạn ăn trong tuần đầu tiên
Thời gian 4h, ăn nhanh cùng với món salad mà bạn đang ăn, bữa ăn lớn tiếp theo hoặc bữa nhỏ bao gồm rau chín, protein động vật, carb chính như ngô, gạo, mì ống, lúa mạch hoặc yến mạch.

Ngày ăn giàu protein – Ngày ít carb

Thời gian ăn ít trong 20 giờ, ăn các loại thức ăn và đồ uống bạn đã ăn trong những tuần trước
Thời gian được ăn nhiều – ăn nhanh với các món salad tương tự, các bữa ăn tiếp theo nên có tổng cộng từ 227 – 454 g protein động vật và một số loại rau đã chín, không chứa tinh bột.
Trái cây: Bạn vẫn có thể ăn ít trái cây nếu bị đói vào cuối đêm.

Nếu không áp dụng như nguyên tắc này, bạn chỉ cần tuân thủ các quy tắc ăn thiếu trong 20 giờ và sau đó tiêu thụ các bữa ăn giàu protein, lành mạnh trong khoảng thời gian được ăn nhiều trong 4 giờ.

Quan tâm: Nhịn ăn 2 ngày có sao không? Phương pháp giảm cân hiệu quả

Lợi ích nhận được của nhịn ăn 20/4

Nếu bạn đang quan tâm tới việc nhịn ăn gián đoạn 20 4 tác động như thế nào đến cơ thể thì dưới đây là một số lợi ích bạn sẽ nhận được khi thực hiện chế độ ăn này.

Giảm cân

Cơ chế tiêu hao mỡ thừa và giảm calo tiêu thụ sẽ giúp bạn giảm cân và đây cũng là một trong số những nghiên cứu đã thực hiện ở những người ăn gián đoạn 20 4.

Nhịn ăn 20 4 có thể giúp bạn giảm cân

Giúp bảo vệ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu được thực hiện trên động vật (chuột) đã cho kết quả rằng, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giảm tình trạng bệnh Alzheimer thông qua việc khôi phục Aquaporin-4 Polarity. Cuối năm 2018, một nghiên cứu khác gợi ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn 20 4 bảo vệ chống lại căn bệnh này thông qua việc tăng lipoprotein lên não.

Giảm /cải thiện lượng đường trong máu

Nhịn ăn gián đoạn thường liên quan tới việc kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Vì thế, một nghiên cứu thí điểm vào 2017 đã cho thấy rằng nhịn ăn từ 18 -20 giờ mỗi ngày giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn. Điều này cho thấy rằng nhịn ăn có thể cực kỳ có lợi cho bệnh nhân mắc tiểu đường type 2. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp tình trạng bệnh này, vui lòng nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nhịn ăn theo chế độ 20 4 hoặc bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào khác.

Hỗ trợ giảm viêm

Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn có liên quan tới việc giảm viêm mãn tính. Mặc dù nghiên cứu này không liên quan tới phương pháp nhịn ăn gián đoạn 20 4 nhưng bạn vẫn có thể nhận về lợi ích tương tự. Viêm quá mức có thể dẫn tới các bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư rối loạn đường ruột.

Tác dụng không mong muốn của nhịn ăn 20 4

Một số nhược điểm của chế độ ăn 20 4 mà bạn có thể gặp phải này đó là:

Rối loạn ăn uống: Đây là chứng rối loạn ăn uống nghiêm trọng, trong đó bạn thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn thức ăn nhiều hơn bình thường và cảm thấy không thể ngừng ăn. Nhịn ăn không đúng cách liên quan đến sự gia tăng của việc ăn uống vô độ.

Tình trạng bất thường do ăn uống bạn có thể gặp phải

Có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng: Ăn không đủ chất và không đủ bữa dẫn tới sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và các biểu hiện như thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, sức khỏe và khả năng miễn dịch kém đi, trí nhớ giảm, mất cơ, loãng xương, trầm cảm.. là các biểu hiện bạn cần lưu ý.

Nó không có cơ sở khoa học: Như đã chia sẻ về nguồn gốc trước đó của chế độ ăn này, đây là chế độ ăn kiêng được phát triển bởi một cựu quân nhân, với các kinh nghiệm của họ từ trong quân ngũ. Mặc dù các lợi ích của việc nhịn ăn là có nhưng nó có thể áp dụng được với bạn hoặc không.

Xem thêm: Giảm béo vùng mặt cách nào hiệu quả nhất?

Đánh giá hiệu quả giảm cân của nhịn ăn 20 4

Với các chế độ ăn kiêng 20 4 hay bất kỳ chế độ nhịn ăn gián đoạn nào, bác sĩ chuyên gia Lee Kill Sun – PKQT Mega Gangnam chia sẻ rằng: Bạn dễ dàng lựa chọn các phương pháp ăn kiêng nhưng đều quan trọng là có đủ kiên trì, sức khỏe và quyết tâm để thực hiện nó hay không. Chưa kể chúng chắc chắn sẽ có những tác dụng phụ nếu bạn thực hiện không đúng cách hoặc lựa chọn thực phẩm không khoa học. Điều này đòi hỏi bạn phải có sự cân nhắc cụ thể.

Với các trường hợp không thể thực hiện ăn gián đoạn hoặc ảnh hưởng tới công việc & cuộc sống, hãy tìm các giải pháp đơn giản hơn nhưng mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Điều này tôi muốn nói tới là công nghệ giảm béo hiện đại Smart Lipo – giảm tối ưu cân nặng và số đo cơ thể trở về trạng thái như bạn mong muốn. Với các chứng nhận về chỉ số an toàn từ FDA, KFDA, người dùng sẽ được chuyển hóa năng lượng mỡ thừa từ tinh chất thiên nhiên đặc biệt tốt. Số đo giảm tới 30cm vòng eo chỉ sau 1 liệu trình mà không gây ra các tác dụng phụ hay biến chứng rủi ro.

Smart Lipo là phương pháp giảm béo an toàn hiện nay bạn có thể áp dụng

Hy vọng với những chia sẻ trên đây bạn đã hiểu rõ về chế độ nhịn ăn 20 4 để nếu áp dụng thì cũng có cơ sở thực hiện. Liên hệ ngay hotline 093 770 6666 để được tư vấn về chế độ ăn giảm cân cũng như các dịch vụ hỗ trợ liên quan giúp bạn sở hữu vóc dáng đẹp như mong ước.