Thâm hụt calo là gì? Cách thâm hụt calo giảm cân hiệu quả 

Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng trong một ngày. Điều này buộc cơ thể bạn phải đốt cháy chất béo dự trữ để có được năng lượng cần thiết và dẫn đến giảm cân. Làm thế nào để thâm hụt lượng calo một cách phù hợp, bài viết dưới đây của Mega Gangnam sẽ cho bạn câu trả lời. 

Thâm hụt calo là gì? 

Calo là một đơn vị nhiệt năng. Trong dinh dưỡng, calo chính là một cách để mô tả lượng năng lượng mà cơ thể bạn có thể nhận được từ việc ăn hoặc uống thứ gì đó. Ví dụ, nếu một quả táo chứa 95 calo thì cơ thể bạn sẽ nhận được 95 đơn vị năng lượng sau khi ăn nó.

Sự thâm hụt calo chính là tổng lượng calo nạp vào trong một ngày thấp hơn năng lượng đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất hoặc ăn uống. Đây được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả và giúp bạn tiêu hao năng lượng một cách nhanh chóng. 

Sự thâm hụt calo chính là tổng lượng calo nạp vào trong một ngày thấp hơn năng lượng đốt cháy

Trong thực phẩm, các loại chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo và protein đều chứa calo nhất định tạo ra năng lượng cho cơ thể. Một khi lượng calo nạp vào vượt qua nhu cầu năng lượng của cơ thể thì sẽ được chuyển đổi và tích tụ dưới dạng mỡ.  

Cách thâm hụt calo như thế nào? 

Cách ăn thâm hụt calo sẽ dựa trên nguyên tắc giảm cân rất đơn giản. Nếu lượng calo nạp vào (caloric intake) vượt quá lượng calo đốt cháy (caloric expenditure) bán sẽ tăng cân và ngược lại. Cân nặng của bạn sẽ giảm đi nếu bạn nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy. 

Để tính toán được lượng calo thâm hụt, bạn cần xác định lượng calo cơ bản và cần thiết để duy trì chức năng cơ thể được gọi là BMR (Basal Metabolic Rate) và lượng calo tiêu hao trong một ngày dựa trên hoạt động thể chất (Total Daily Energy Expenditure – TDEE). 

Thâm hụt calo giảm cân bằng nguyên tắc calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Bước 1: Tính BMR calo nạp vào cần thiết của 1 ngày

(BMR) chính là mức độ calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể, như hô hấp, duy trì mức độ huyết áp và tiêu hóa trong trạng thái nghỉ hoàn toàn.

Để tính BMR, bạn có thể tham khỏa Mifflin-St Jeor phương trình được sử dụng cho nam giới và nữ giới:

Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó:

• W được tính là trọng lượng cơ thể tính bằng kilogram (kg).
• H chính là chiều cao cơ thể tính bằng centimet (cm).
• A là độ tuổi.

Bước 2: Tính TDEE hàm lượng calo cần tiêu thụ

Để tính tổng lượng calo tiêu hao trong một ngày TDEE bạn có thể sử dụng công thức dựa trên BMR (Basal Metabolic Rate) tương ứng hệ số với tần suất và cường độ vận động của mỗi người. Dưới đây là cách tính TDEE dựa trên Chuyên gia gợi ý:

TDEE = BMR x hệ số

Trong đó:

• BMR đã được tính bằng công thức Mifflin-St Jeor trước đó.
• Hệ số là giá trị tương ứng với tần suất, cường độ vận động mỗi người.

Dưới đây là các giá trị hệ số phổ biến khi tính toán:

– 1.2: Giới hạn nếu bạn ít vận động hoặc không tập thể dục.

– 1.375: Mốc hệ số nếu bạn có tập thể dục nhẹ và đều đặn từ 1-3 ngày/tuần.

– 1.55: Hệ số nếu bạn tập thể dục với tần suất 3-5 ngày mỗi tuần.

– 1.725: Hệ số nếu bạn thường xuyên vận động nặng 6-7 ngày/tuần.

– 1.9: Áp dụng hệ số này khi bạn tập luyện với cường độ cao và thường xuyên tập 2 lần/ngày.

Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1800kcal, bạn chỉ tập luyện với tần suất 1-3 ngày/ tuần thì bạn sẽ tính được TDEE như sau: 

 TDEE = 1800 x 1.375= 2475 calo.

Cách tính TDEE hàm lượng calo cần tiêu thụ

Bước 3: Tính hàm lượng calo thâm hụt 

Để tính lượng calo thâm hụt sẽ có công thức sau: TDEE – BMR

Trong đó:

• TDEE chính là tổng lượng calo tiêu hao trong một ngày đã được tính trước đó.
• BMR là lượng calo cần thiết giúp duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể cũng được tính trước đó.
• Ví dụ cụ thể, nếu TDEE của bạn đang là 2000 calo và BMR nằm trong khoảng 1500 calo, ta có thể tính lượng calo thâm hụt như sau: Lượng calo thâm hụt = 2000 – 1500 = 500 calo.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc giảm cân nhanh hơn có thể xảy ra khi bạn tăng cường thêm cường độ và thời gian tập luyện để tăng lượng calo đốt cháy.

>> Có thể bạn quan tâm: Thực phẩm có calo rỗng là gì? Có gây tăng cân không?

Mức thâm hụt calo theo chuyên gia khuyến nghị

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, mức thâm hụt calo sẽ dựa vào mục tiêu giảm cân và điều kiện cá nhân của bạn. Dưới đây là một số khuyến nghị chung bạn nên biết khi áp dụng thâm hụt calo. 

– Mức thâm hụt calo ban đầu: Đối với người mới bắt đầu, mức khuyến nghị từ 200 – 300 calo và sau đó tăng dần lên mức 500 – 750 calo thích nghi dần dần với mức thâm hụt calo và giảm cân một cách có kiểm soát ổn định.

– Lượng calo nạp vào: Để đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ năng lượng hoạt động và duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân phụ nữ nên cân đối ăn uống với lượng calo nạp vào trong khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày; Trong trường hợp là nam giới thì một chế độ ăn uống chứa 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày được xem là phù hợp.

– Người thừa cân hoặc béo phì: Đối với đối tượng này khuyến nghị giảm tổng lượng calo nạp vào thông qua cách áp dụng ăn uống khác nhau tương đương khoảng thời gian từ 6 tháng đến 2 năm. Điều này giúp đảm bảo việc giảm cân được thực hiện một cách từ từ nhưng an toàn và hiệu quả. 

Đối với người mới bắt đầu, mức khuyến nghị từ 200 – 300 calo.

Thâm hụt calo không thích hợp với ai? 

Dù thâm hụt calo là cách có lợi cho việc giảm cân và giảm thiểu biến chứng, nhưng không phải ai cũng nên áp dụng. Các đối tượng sau đây không nên thực hiện thâm hụt hàm lượng calo vì lý do sức khỏe. 

• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Dễ dẫn đến mức đường trong máu giảm quá thấp khi giảm calo, gây nguy hiểm cho người bệnh. Việc điều chỉnh lượng calo nên nạp vào cần được tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Vấn đề về thận: Những người có vấn đề về chức năng thận dễ gặp các vấn đề về thận trong quá trình giảm cân. 
• Huyết áp cao hoặc thấp: Trường hợp người bị huyết áp cao hoặc thấp cần cũng là đối tượng cần chú ý vì dễ dẫn tới ảnh hưởng tới sức khỏe. 

Nếu bạn đang gặp các vấn đề sức khỏe nêu trên hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân. 

Cách ăn thâm hụt calo giảm cân khoa học

Để áp dụng cách ăn thâm hụt calo có kiểm soát bạn có thể tham khảo một số mẹo như sau:

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn dồn lượng thức ăn trong một bữa, hãy chia ra thành nhiều bữa nhỏ hơn và ăn ít hơn trong mỗi bữa. Lúc đói bạn hãy bổ sung bằng rau hoặc trái cây để giữ cho lượng calo thấp.
• Tăng cường trái cây và rau: Điều này sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn, giảm đi cảm giác thèm ăn và tăng cường chất xơ cho quá trình giảm cân. 
• Sử dụng bát, đĩa nhỏ: Sử dụng bát, đĩa có kích thước nhỏ nhằm hạn chế lượng thức ăn bạn ăn mỗi lần và giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm: Hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng dựa trên thực phẩm để biết lượng calo trong mỗi khẩu phần. Điều này giúp bạn hiểu và lựa chọn thực phẩm cũng như lượng thức ăn nạp vào. 
• Sử dụng ứng dụng tính calo: Sử dụng các ứng dụng di động đáng tin cậy có công cụ tính calo để theo dõi thực phẩm calo bạn tiêu thụ trong ngày.

Ngoài ra, bạn cũng cần uống đủ nước, cung cấp đủ chất đạm để duy trì cơ bắp. Bổ sung các loại vitamin, một số khoáng chất cũng rất quan trọng nhằm tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng khi giảm cân.

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây

Tăng cường vận động thể chất

Để tăng cường vận động thể chất nhằm đốt cháy calo, hãy lựa chọn 1-2 môn thể thao để theo đuổi và duy trì luyện tập nó với cường độ tăng dần. Ví dụ:

• Bơi lội
• Chạy bộ
• Tập gym
• Đạp xe
• Leo núi,…

Chế độ ăn uống khi thâm hụt calo và các lưu ý

Ăn ít hơn có giảm cân nhanh hơn?

Không, ăn ít hơn không làm đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn dễ gây ra tác dụng phụ: mệt mỏi, buồn nôn, mất nước, táo bón,.. Khi bạn ép bản thân thâm hụt calo đột ngột cơ thể cần thêm thời gian điều chỉnh và thích nghi.  

Quá trình giảm cân là quá trình giảm cân bền vững và không chỉ đơn thuần là việc ăn ít hơn. Bạn cần kết hợp linh hoạt để giảm cân an toàn không biến chứng.  

Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm được 1kg?

Để giảm 1kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng thâm hụt calo rơi vào khoảng 7.000 calo. Điều này có thể đạt được thông qua cách duy trì mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày trong khoảng 2 tuần. Cần lưu ý rằng mức calo này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cơ địa cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Không nên cắt giảm lượng protein quá nhiều

Quá trình giảm cân cần tới nhiều protein để duy trì cơ bắp và đảm bảo quá trình trao đổi chất hiệu quả. Khi lượng protein giảm, cơ thể khó duy trì cơ bắp và trao đổi chất chậm dẫn tới tích tụ calo dưới dạng chất béo. Vì thế bạn cần giữ mức thâm hụt calo hợp lý và sử dụng protein để không làm mất đi khối lượng cơ bắp quan trọng.

Đừng cắt giảm quá nhiều calo một lúc 

Việc này có thể khiến bạn cảm thấy đói quá mức, thèm ăn nhiều hơn và dễ tăng cân hơn. Thay vào đó, bạn hãy bắt đầu bằng việc cắt giảm một lượng calo nhỏ và từ từ, sau đó tăng mức thâm hụt calo theo mong muốn của bạn. 

Thay vì phải thâm hụt calo và ăn kiêng trong thời gian dài, bạn cũng có thể rút ngắn quá trình giảm cân bằng phương pháp hiện đại. Công nghệ Smart Lipo là một lựa chọn lý tưởng vì giảm béo nhanh trong thời gian ngắn mà không để lại rủi ro hay biến chứng nào. Tỷ lệ ngăn tái béo duy trì nhiều năm và định hình vóc dáng của bạn thon gọn hơn. Liên hệ 093 770 6666 để được Chuyên gia hỗ trợ và tư vấn chi tiết. 

>> Xem thêm: Cách xây dựng thực đơn 1000 calo không bị thiếu dinh dưỡng

Chủ đề: #Giảm cân #Chăm sóc sức khoẻ #Calo #ăn kiêng

Chia sẻ ngay: