Áp dụng thực đơn eat clean giảm được 10kg trong bao lâu?

Thời gian gần đây mọi người bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến việc giảm cân thông qua chế độ ăn uống. Thực tế thì phương pháp này cũng tương đối hiệu quả với những người có nhịp sống bận rộn. Một trong những chế độ dinh dưỡng được áp dụng phổ biến hiện nay chính là eat clean. Hãy cùng tìm hiểu khả năng cải thiện cân nặng bằng phương pháp này. Cũng như cách áp dụng thực đơn eat clean giảm 10kg nhanh nhất ngay dưới đây!

Áp dụng thực đơn eat clean với mục tiêu giảm 10kg liệu có khả thi?

Chế độ ăn eat clean có giúp giảm cân không?

Dựa trên nguyên tắc căn bản của giảm cân, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ bản của cơ thể, bạn sẽ tạo ra một hiệu ứng giảm cân. Chế độ ăn “eat clean” có thể giúp bạn đạt được điều này bằng cách tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng, và loại trừ các thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, thức ăn chế biến công nghiệp, và thức uống có gas.

Chế độ ăn “eat clean” có nhiều lợi ích. Nó tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm tự nhiên, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Điều này giúp cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Ngoài ra, chế độ ăn sạch cũng khuyến khích việc loại trừ các thực phẩm không lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe và hạn chế nguy cơ bệnh tật.

Tuy nhiên, không có một phương pháp ăn kiêng nào phù hợp cho tất cả mọi người. Mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng. Điều quan trọng là tìm ra một phương pháp ăn uống phù hợp và bền vững cho bản thân.

Một số phương pháp ăn kiêng khác như keto, giảm calo, ăn ít carbohydrate hay chia thành bữa ăn nhỏ cũng có thể đạt được hiệu quả giảm cân. Việc lựa chọn phương pháp nào là tốt nhất cho bạn cần xem xét các yếu tố cá nhân như tình trạng sức khỏe, mục tiêu giảm cân, sở thích và khả năng duy trì.

Cần bao nhiêu thời gian để giảm 10kg từ chế độ ăn eat clean?

Ăn eat clean có thể giảm được 10kg sau khoảng 2,5 – 5 tháng

Một quy tắc chung để giảm 1kg cân nặng là bạn cần tạo ra một hiệu ứng âm 7700 calo. Từ đó, để giảm được 10kg, tương tương với việc chúng ta phải kiểm soát lượng calo thâm hụt là 77000.

Việc giảm 10kg từ chế độ ăn “eat clean” là khả thi, nhưng thời gian và kết quả cụ thể có thể khác nhau cho mỗi người. Để đạt được kết quả giảm cân tối ưu nhất, các chuyên gia khuyến khích việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, kết hợp với hoạt động thể chất đều đặn và lâu dài.

Tốc độ giảm cân từ chế độ ăn “eat clean” thường dao động từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuần, như đã đề cập trước đó. Vì vậy, để giảm 10kg, thời gian ước tính là từ 10 đến 20 tuần (khoảng 2,5 đến 5 tháng). Nhưng nếu chỉ ăn eat clean để giảm cân thì thời gian đầu có thể có hiệu quả. Nhưng sau một vài tuần, khi cơ thể đã quen thuộc với cơ chế hiện tại, cân nặng sẽ chững lại và duy trì như vậy.

Bên cạnh đó, việc tạo ra một mức thâm hụt calo quá lớn như vậy có thể gây ra sự mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vậy nên bạn hãy xem xét để kéo dài thời gian giảm cân, tránh tạo áp lực quá nhiều lên cơ thể. Đồng thời, áp dụng các phương pháp hỗ trợ đặc biệt như luyện tập hay lựa chọn một số liệu pháp giảm cân sinh học.

Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg

Dưới đây là một số quy tắc dựa trên cân nặng, đặc điểm sức khỏe, mục tiêu giảm cân và sự phân bổ dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn “eat clean” để giảm 10kg trong 2-5 tháng:

Những nguyên tắc “bất di bất dịch” khi xây dựng thực đơn eat clean giảm 10kg

• Tính toán lượng calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu calo hàng ngày từ 500-1000. Tuy nhiên, đây chỉ là một chỉ số đơn giản và không nên dựa vào nó một cách tuyệt đối. Lượng calo cần tiêu thụ cụ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, động lực, tốc độ giảm cân mong muốn và sự phản hồi của cơ địa. 
• Giá trị dinh dưỡng: Ngoài việc quan tâm đến tổng lượng calo, một trong những vấn đề lớn nhất mà chúng ta nên để ý nhiều hơn chính là tỷ lệ phân bổ protein, carbohydrate và chất béo trong thực đơn eat clean giảm 10kg. Lượng protein cần tiêu thụ phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Nếu là một người phải hoạt động với cường độ mạnh, thuộc nhóm vận động viên thì cần bổ sung nhiều protein hơn các nhóm còn lại. Trong khi = carbohydrate cần được lựa chọn từ những nguồn chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả. Chất béo cũng cần được chọn từ các loại thực phẩm lành mạnh như dầu oliu, hạt và các loại cá có chứa axit béo omega-3.
• Sự phân bổ thực phẩm: Để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết, hãy đa dạng hóa thực đơn “eat clean”. Chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt… Trong khi protein cũng rất đa dạng như  thịt gà, cá, trứng và sản phẩm sữa không béo. Hãy chọn các loại thực phẩm tươi, không chế biến, tránh thực phẩm chế biến công nghiệp và có nhiều chất phụ gia.
• Tập trung vào chất lượng thực phẩm: Chất lượng thực phẩm là một yếu tố quan trọng trong chế độ “eat clean”. Hãy chọn thực phẩm hữu cơ và không chứa thuốc trừ sâu, hormon tăng trưởng hoặc chất phụ gia. Chế độ ăn eat clean nên tạo điều kiện cho cơ thể nhận được chất dinh dưỡng tự nhiên và hạn chế tiếp xúc với các chất hóa học có thể gây hại.
• Điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và cơ địa riêng. Hãy theo dõi cảm giác no và sự tiến bộ của bạn trong quá trình giảm cân. Nếu cảm thấy quá đói hoặc không đạt được mục tiêu giảm cân, hãy điều chỉnh thực đơn và tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để tìm phương pháp phù hợp nhất cho bạn.
• Tập thể dục: Chế độ “eat clean” cần kết hợp với một chế độ tập luyện phù hợp để tăng cường hiệu quả giảm cân. Tư vấn với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để lựa chọn các bài tập phù hợp và xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý.

Gợi ý bảng thực đơn eat clean giảm được 10kg  trong 2-5 tháng

Để xây dựng một thực đơn giảm cân cụ thể và chi tiết, chúng ta cần tham khảo ý kiến chuyên môn từ các chuyên gia. Họ sẽ phân tích, đánh giá một cách chính xác thể trạng và khả năng giảm cân của mỗi người. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ gợi ý một số cách xây dựng thực đơn trong 1 ngày cho bạn như sau. Có thể tham khảo và cân đối để giảm được 10kg trong 2-5 tháng.

Hướng dẫn một số thực đơn eat clean giảm cân đơn giản và hiệu quả

Bữa sáng:

Cách 1: Một bát ngũ cốc nguyên hạt (khoảng 50-60g), ăn kèm theo trái cây tươi (khoảng 100g) và 1 thìa hạt chia (khoảng 10g). Tổng lượng calo phù hợp cho bữa sáng là khoảng 300-400.

Cách 2: Một ổ bánh mì nguyên hạt (khoảng 40-50g), 1 trứng gà luộc ( khoảng 50-60g). Bổ sung thêm rau xanh như rau bina hoặc cải ngọt. Tổng lượng calo khoảng 300-400 calo.

Bữa trưa:

Một phần protein: Có thể cân đối để thay đổi các loại thực phẩm giữa các ngày như: gà (khoảng 100-120g), cá (khoảng 100-120g), thịt bò không mỡ (khoảng 100-120g), đậu hũ (khoảng 150g). Bổ sung thêm đạm thực vật từ các loại hạt dinh dưỡng. Tổng lượng calo từ 200-300 calo tùy vào nguồn protein và loại thực phẩm.

Một phần carbohydrate: Cung cấp từ các nguồn chất tinh bột chậm như: gạo lứt (khoảng 50-60g), gạo hạt dẻ (khoảng 50-60g), lạc (khoảng 30-40g), khoai lang (khoảng 100g). Tổng lượng calo từ 150-200 calo tùy vào nguồn thực phẩm mà bạn lựa chọn

Rau xanh: Một phần rau xanh tươi như cải xoong, rau bina, rau muống, hoặc xà lách (khoảng 100-150g). Cung cấp ít calo, tầm 20-50 calo.

Bữa tối:

Một phần protein: Khẩu phần protein cho bữa tối tương tự như buổi trưa nhưng có thể thay thế bằng đạm thực vật. Điều đó giúp tăng khả năng chuyển đổi thực phẩm, tiêu hóa tốt hơn và tránh gây đầy bụng.

Một phần carbohydrate: Tham khảo các món ăn được làm từ gạo lứt như cơm, bún, miến với lượng calo từ 100-200. Hoặc lựa chọn các loại củ chứa tinh bột chậm như khoai lang, khoai tây nhưng cần hạn chế, tránh ăn quá nhiều gây đầy bụng.

Rau xanh: Một phần rau xanh tươi như cải xoong, rau bina, rau muống, hoặc xà lách (khoảng 100-150g), đảm bảo lượng calo từ 20-50.

Bữa phụ (nhẹ):

Trái cây tươi: Chọn các loại trái cây ít đường, chứa nhiều chất chống oxy hóa như táo, cam, nho, dứa, dưa hấu, hoặc quả mọng (khoảng 100g). Cung cấp từ 40-100 calo.

Hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hoặc hạt chia: Cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh. Lượng calo tùy thuộc vào loại hạt và số lượng, từ 100-200 calo.

Lưu ý rằng những chỉ số trên chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và yêu cầu dinh dưỡng riêng của mỗi người. Để đảm bảo rằng bạn nhận đủ chất dinh dưỡng và lượng calo phù hợp, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp cho bạn thực đơn eat clean giảm 10kg trong khoảng thời gian từ 2-5 tháng. Mặc dù chế độ ăn khá tốt cho sức khỏe nên cần tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia, bác sĩ. Đồng thời, tăng cường luyện tập thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn và rút ngắn thời gian giảm cân. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc có thể liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ!

Nếu muốn giảm cân nhanh mà vẫn ăn ngon và tốt cho sức khỏe, cùng khám phá những chế độ dinh dưỡng cực hay dưới đây:

Chuyên gia gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày cho các chị em

Cách sử dụng hạt chia giảm cân đơn giản và hiệu quả

Chuyên gia gợi ý: giảm cân bằng giấm táo và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Chia sẻ ngay: