Thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày cho người mới bắt đầu

Chắc hẳn ở đâu đó chúng ta đã nghe về một chế độ ăn được yêu thích nhất hiện nay, đó chính là eat clean. Phương pháp này khuyến khích người tiêu dùng tiếp cận các loại thực phẩm sạch, xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe. Thực tế thì, mọi người quan tâm đến eat clean nhiều hơn do hiệu quả giảm cân đến từ chế độ ăn này. Liệu lợi ích thực tế của eat clean có đúng như vậy. Bài viết này sẽ giải đáp chi tiết cho các bạn và gợi ý thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày đơn giản nhất!

Khám phá những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân

Những đối tượng nên áp dụng chế độ eat clean để giảm cân

Chế độ ăn “eat clean” là một phương pháp giảm cân tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ thực phẩm tươi ngon, không chứa chất bảo quản, chất béo có hại và các thành phần không lành mạnh khác. Thực tế thì áp dụng chế độ ăn eat clean khoa học, đúng cách. Có thể giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân. 

Đối tượng được khuyến nghị nên ăn eat clean giảm cân

Dưới đây là một số đối tượng nên cân nhắc thực hiện chế độ ăn eat clean cho mục đích giảm cân hiệu quả:

• Những người muốn cải thiện chế độ ăn: Chế độ ăn eat clean định hướng chúng ta tiếp cận và tiêu thụ những loại thực phẩm lành mạnh, được chứng minh là tốt cho sức khỏe. Đồng thời, hạn chế đến mức tối đa những thực phẩm, nguyên liệu không đảm bảo an toàn, thiếu dưỡng chất hoặc chứa nhiều phụ gia. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề liên quan đến ăn uống, cần thay đổi chế độ ăn tốt hơn. Thì eat clean có thể một phương pháp hiệu quả, vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân. 
• Những người muốn giảm cân: Không phải là phương pháp được thiết kế dành riêng cho mục đích giảm cân như phương pháp KETO, nhịn ăn gián đoạn hay 16/8. Tuy nhiên, chế độ eat clean có thể được xem là cân bằng và an toàn cho sức khỏe nhất. Với eat clean chúng ta vẫn có thể ăn đủ chất dinh dưỡng, đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày mà không phải nhịn ăn hay cắt giảm tinh bột, đạm. Do vậy, nếu hướng tới mục tiêu giảm cân lâu dài, lành mạnh và cân đối thì eat clean được khuyến nghị hơn cả.
• Những người muốn cải thiện sức khỏe toàn diện: Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn eat clean tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm hữu cơ, có nguồn gốc tự nhiên, không biến đổi gen và giàu dinh dưỡng. Bao gồm các loại rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ và các nguồn protein thực vật. Bằng cách áp dụng chế độ ăn này, bạn có thể cải thiện sức khỏe toàn diện, bao gồm cân nặng, mức đường huyết, giảm cholesterol trong máu và hạn chế nguy cơ đột quỵ. 

Đối tượng nên thận trọng với chế độ ăn eat clean giảm cân

Tuy nhiên, có một số nhóm đối tượng nên thận trọng khi áp dụng chế độ eat clean. Đó là những người có nền tảng cơ địa không tốt, bị bệnh có thể gặp khó khăn trong việc tiếp thu và chuyển hóa các loại thực phẩm. Ví dụ, những người có vấn đề về tiêu hóa, dạ dày nhạy cảm, dị ứng thực phẩm, bệnh lý nội tiết, hoặc bệnh lý tim mạch có thể cần tuân theo chế độ ăn được đề xuất bởi bác sĩ chuyên khoa.

Bên cạnh đó, một số bệnh như tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan và rối loạn chuyển hóa có thể yêu cầu sự giám sát cẩn thận của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn phù hợp và an toàn.

Vì vậy, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế là quan trọng để đảm bảo rằng chế độ ăn “eat clean” hoặc bất kỳ chế độ ăn nào khác được thực hiện một cách an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Áp dụng thực đơn eat clean kỳ vọng giảm được bao nhiêu kg trong 14 ngày?

Ăn eat clean hỗ trợ giảm đến 1-3 kg trong 2 tuần tùy vào tình trạng sức khỏe và cơ địa

Khi áp dụng chế độ ăn “eat clean” và tuân thủ đúng thực đơn trong 14 ngày. Một số người có thể giảm được từ 1 đến 3 kg. Tuy nhiên, khối lượng cân nặng mà bạn giảm được không phải lúc nào cũng được như kỳ vọng. Điều đó còn phụ thuộc vào những yếu tố khách quan như cân nặng ban đầu, giới tính, tỷ lệ mỡ trong cơ thể hay tình trạng sức khỏe. Lấy ví dụ đơn giản như sau:

• Nhóm trẻ tuổi (từ 18-30 tuổi) thường có tốc độ giảm cân nhanh hơn so với nhóm người cao tuổi hơn. Tuy nhiên, điều này không áp dụng đối với tất cả mọi người, và tốc độ giảm cân có thể khác nhau tùy vào cơ địa, hoạt động thể chất và điều kiện cá nhân.
• Nam giới thường có nhu cầu năng lượng cao nhưng tốc độ trao đổi chất nhanh và mạnh hơn so với nữ giới. Do đó, họ có thể giảm cân nhiều hơn, tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn. 
• Người có cân nặng ban đầu cao có thể đạt được hiệu quả giảm cân khá tốt trong giai đoạn đầu so với những người có cân nặng thấp hơn. Bởi người nặng cân cần nhiều năng lượng và tạo ra tiết trình thâm hụt calo hợp lý thì họ sẽ giảm được cân rất nhanh. Tuy nhiên, điều này không mang tính bền vững và có thể chững lại ở giai đoạn sau

Các chuyên gia cho rằng khi áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy tập trung vào việc xây dựng một phong cách ăn uống lành mạnh và bền vững. Thay vì chỉ quan tâm đến mục đích giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn. 

Giảm cân nhanh có thể không bền vững và dẫn đến việc tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn. Để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả và bền vững. Hãy kết hợp chế độ ăn eat clean với việc tăng cường hoạt động thể chất, duy trì lối sống lành mạnh và áp dụng một vài liệu trình giảm cân sinh học như Smartlipo nếu có điều kiện. 

Hướng dẫn xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày đơn giản

Dưới đây là gợi ý chi tiết về chế độ ăn trong 14 ngày đơn giản dựa trên nguyên tắc “eat clean”. Bạn có thể thay đổi nguyên liệu hoặc cách chế biến giữa các ngày để tránh món ăn bị ngán và cân bằng dinh dưỡng. 

Những nguyên tắc chung khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày

Nguyên tắc chung cho các bữa ăn:

• Ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch, theo mùa, đặc biệt là rau củ, trái cây. Những loại hoa quả trái mùa có thể do biến đổi gen hoặc công thức đặc biệt, nên cần hạn chế. Nên cung cấp chất đạm tươi mới từ những nguồn động vật sạch, không chọn thực phẩm có mỡ và da. Tăng cường bổ sung nhóm đạm thực vật vì khả năng chuyển hóa tốt và ít calo.
• Tránh sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thức uống có đường, có gas. Nếu có thể hãy tự nấu ăn và làm nước uống tại nhà để đảm bảo kiểm soát lượng calo thâm hụt.
• Uống đủ nước trong ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Có thể bổ sung một số loại nước ép trái cây nguyên chất không đường. Nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn đúng đắn nhất.

Bữa sáng:

Cách 1: Một cốc sữa hạt (hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia) kết hợp với trái cây tươi.

Cách 2: Một tô sữa chua không đường kèm trái cây và một chút mật ong..

Cách 3: Một bát cơm lứt/miến gạo lứt ăn kèm hoặc trứng luộc, cà chua và rau xà lách.

Bữa trưa:

Cách 1: Salad trộn với rau xà lách, cà rốt, dưa chuột, cải bó xôi, thịt gà hoặc cá nướng, ăn kèm với dầu olive và chanh.

Cách 2: Một bát canh chua nấu từ rau cải, cà rốt, cà chua và thịt gà hoặc thịt cá.

Cách 3: Một phần đậu hũ non nấu cùng cùng rau cải bina, cà chua và nấm.

Bữa tối:

Cách 1: Cá hồi nướng hoặc ức gà nướng kèm với rau luộc như bắp cải, cà rốt và khoai tây.

Cách 2: Mì gạo lứt trộn với rau củ, ăn kèm gà luộc hoặc hải sản.

Cách 3: ½ bát cơm gạo lứt, rau xào dầu pam không calo, thịt gà hoặc tôm hấp.

Lưu ý rằng thực đơn mà chúng tôi cung cấp chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy cân nhắc đến nguồn thực phẩm tại địa phương của bạn và tùy chỉnh theo sở thích, nhu cầu. Thực đơn eat clean phía trên có cắt giảm 1 phần tinh bột để tăng hiệu quả giảm cân nhanh trong 14 ngày. Nhưng sau khi kết thúc thời gian này, hãy cân bằng lại dinh dưỡng cho bữa ăn bằng cách bổ sung khoảng 100g tinh bột chậm vào bữa trưa như gạo lứt, khoai lang…

Thực hiện chế độ eat clean nhưng giảm cân không hiệu quả là do đâu?

Đã có rất nhiều trường hợp áp dụng chế độ eat clean giảm cân nhưng vừa không hiệu quả lại vừa khiến cân nặng tăng lên. Điều này hoàn toàn có căn cứ và dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

Ăn eat clean giảm cân không hiệu quả bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân

• Tiêu thụ quá nhiều calo: Mặc dù chế độ eat clean tập trung vào các nguồn thực phẩm tự nhiên và lành mạnh. Nhưng nếu cung cấp quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế, bạn vẫn không thể giảm cân. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một hiệu ứng giải phóng và thâm hụt calo nhiều hơn số calo nhu cầu của cơ thể.
• Thiếu hoạt động thể chất: Chế độ ăn eat clean chỉ là một phần trong quá trình giảm cân. Nếu bạn không kết hợp nó với hoạt động thể chất đúng mức. Sẽ rất khó để đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn. Hoạt động thể dục, thể thao là yếu tố cần thiết, giúp đốt cháy calo, tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện cơ thể.
• Tính trạng cơ địa và tốc độ trao đổi chất: Mỗi người có  cơ địa và tốc độ trao đổi chất riêng. Điều này có nghĩa là cùng một chế độ ăn giảm cân giống nhau nhưng có người giảm được nhiều, cũng có trường hợp giảm cân không hiệu quả. Người có tốc độ trao đổi chất nhanh thường dễ dàng giảm cân hơn và ngược lại.
• Các vấn đề tâm lý: Các yếu tố như căng thẳng, thiếu ngủ và quản lý stress không tốt có thể tạo ra áp lực khiến cho quá trình giảm cân kém hiệu quả. Stress và thiếu ngủ là một trong số những nguyên nhân gây tăng cân dễ dàng nhất.
• Vấn đề sức khỏe khác: Một số vấn đề sức khỏe như tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, thay đổi nội tiết tố hoặc dùng thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Nếu bạn đã áp dụng chế độ eat clean một thời gian dài mà không nhận thấy hiệu quả có thể xuất phát từ các yếu tố trên. Trong trường hợp cần thiết, hãy khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tìm hiểu về tình trạng cụ thể của bạn.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giới thiệu tới bạn đọc thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày cho người mới bắt đầu. Hy vọng thông qua đó bạn đã biết cách xây dựng một chế độ ăn hỗ trợ giảm cân khoa học, hiệu quả. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc về các phương pháp giảm cân, giảm mỡ vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ!

Tìm hiểu thêm về những chế độ dinh dưỡng, nhóm thực phẩm phù hợp với mục tiêu giảm cân ngắn hạn và an toàn:

Thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả chỉ trong 1 tuần

Chuyên gia gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày dành riêng cho phái nữ

Cách giảm cân bằng táo trong 3 ngày hiệu quả nhanh chóng

Chủ đề: #Giảm cân #Giảm mỡ #Các phương pháp giảm cân #Chế độ dinh dưỡng #Eat clean

Chia sẻ ngay: