Chuyên gia gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày cho các chị em

Để giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả có 2 yếu tố mà chúng ta cần quan tâm. Đó là chế độ dinh dưỡng và phương pháp luyện tập. Trong đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thể trạng và tạo ra sự thâm hụt calo, hỗ trợ cho việc giảm cân. Với những chị em không có nhiều thời gian tập luyện, có thể tham khảo những phương pháp nhằm tạo ra cơ chế giảm cân thông qua bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là gợi ý về thực đơn giảm cân 7 ngày cho các chị em. Hãy cùng theo dõi ngay!

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần tuân thủ những yêu cầu gì?

Thay đổi chế độ ăn uống có giảm cân được không?

Áp dụng một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp có thể góp phần hỗ trợ giảm cân. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu thực tế (được tính toán dựa trên cân nặng và các chỉ số khác). Cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ để chuyển đổi thành năng lượng, cung cấp cho các hoạt động khác. Điều đó tạo ra sự thâm hụt calo và cũng chính là cơ chế của các chế độ ăn giảm cân hiện đại. 

Khi thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau đây:

Kiểm soát lượng calo: Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm khẩu phần ăn hoặc chọn những thực phẩm ít calo hơn.

Tăng cường tiêu thụ chất xơ: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tốt cho hoạt động tiêu hóa và duy trì cân nặng ổn định. Hãy ăn nhiều rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt, bởi chúng chứa nhiều chất xơ.

Hạn chế thực phẩm chứa đường và chất béo: Cắt giảm ngay việc tiêu thụ đường và chất béo không lành mạnh. Điều đó giúp giảm lượng calo nạp vào và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh. Hạn chế các thức ăn chứa đường tự nhiên (như đồ ngọt, bánh ngọt) và thức ăn chứa chất béo có hại ( mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên xào).

Tăng cường tiêu thụ protein: Protein là yếu tố then chốt để duy trì cơ bắp và tăng trưởng các cơ nạc, hạn chế mỡ nội tạng. Hãy lựa chọn nguồn protein giàu chất dinh dưỡng như thịt gà, cá, đậu, hạt và sản phẩm sữa ít chất béo.

Điều chỉnh kích cỡ khẩu phần ăn: Việc chúng ta ăn quá nhiều trong ngày, hoặc ăn ít bữa nhưng nhiều thức ăn hơn so với mức cần thiết cũng là tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Quản lý kích cỡ khẩu phần để tránh ăn quá nhiều. Hãy ăn chậm và dừng khi cảm thấy no, đừng ăn quá sức của mình.

Số kg có thể giảm trong 7 ngày là bao nhiêu?

Áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần có thể giảm được bao nhiêu kg?

Nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên các nguyên tắc đã cung cấp ở trên. Kết hợp thêm với các biện pháp luyện tập xen kẽ, cải thiện tâm trạng và xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh. Chúng ta có thể kỳ vọng một mức độ giảm cân khả quan là từ 1-2 kg. Tất nhiên, nếu bạn chỉ chú trọng đến việc ăn uống để thay đổi cân nặng thì con số này còn thấp hơn và thường chỉ đạt được trong khoảng 0.5 – 1kg/tuần. 

Trong trường hợp bạn có mong muốn cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng và đặt mục tiêu giảm từ 3kg trở lên. Điều này là không khả thi và nếu áp dụng các phương pháp cực đoan thì còn gây hại đến sức khỏe. Cảm giác giảm cân thời điểm đầu chủ yếu đến từ sự mất nước, mất cơ và trạng thái mệt mỏi. Vậy nên giảm cân phải song hành với những phương pháp an toàn và tốt cho cơ thể. 

Để giảm được 1-2 kg/tuần thông qua chế độ ăn uống chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo là khoảng 7700-15400 calo/tuần. Tương đương với việc cắt giảm 1000-2000 calo/ngày. Điều này rất khó có thể đạt được nếu không có các biện pháp hỗ trợ khác, đặc biệt là luyện tập thể lực. Lời khuyên của các chuyên gia đó là, bạn chỉ nên cắt giảm tối đa 500-700 calo/ngày tùy theo cân nặng và sức khỏe. Đồng thời nếu có thể hãy tham khảo thêm các huấn luyện viên thể hình để có biện pháp luyện tập phù hợp. 

Cách lên thực đơn giảm cân 7 ngày có từng nhóm đối tượng

Do sự khác biệt về tình trạng sức khỏe, giới tính, cân nặng, đặc điểm nghề nghiệp nên việc giảm cân thông qua chế độ ăn uống có thể khác biệt giữa các nhóm khác nhau. Để hỗ trợ các bạn một cách tốt trong việc  xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày. Hãy cùng theo dõi những khuyến nghị của các chuyên gia ngay dưới đây:

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày hỗ trợ giảm cân cho từng nhóm riêng

Nhóm đối tượng 1: Người muốn giảm cân và có lối sống bình thường (không có rào cản dinh dưỡng đặc biệt)

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đối với người bình thường, có nhu cầu giảm cân cơ bản không quá phức tạp và có thể bao gồm:

• Cắt giảm calo nhẹ trong thực đơn, tạo hiệu ứng thâm hụt calo từ 500-700 calo mỗi ngày so với nhu cầu thực tế của cơ thể.
• Cắt giảm tinh bột nhanh, thay bằng tinh bột chậm. Tăng cường tiêu thụ rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ các nguồn thực phẩm chất lượng cao như thịt gia cầm không mỡ, cá, đậu, hạt.
• Hạn chế muối, đường, các món ăn có nhiều gia vị, chế biến sẵn.
• Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ hơn, ăn nhiều bữa nhưng ít để duy trì mức đường huyết ổn định.

Nhóm đối tượng 2: Người muốn giảm cân và có vấn đề sức khỏe như tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao.

Thực đơn giảm cân cho những người có vấn đề về sức khỏe cần được kiểm tra và tuân thủ dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

• Chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ (không nên ăn quá nhiều loại quá chứa đường tự nhiên; nguồn protein từ thực phẩm không chất béo bão hòa như cá hồi, gia cầm không mỡ, đậu, các loại hạt.
• Hạn chế đường, muối, các loại gia vị nặng, thực phẩm có nguy cơ làm tăng lượng đường huyết hoặc chứa nhiều tinh bột.
• Tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn được đề ra bởi cách chuyên gia. Dành cho nhóm đối tượng có nhiều vấn đề sức khỏe, tuổi tác đã cao. Cụ thể như chế độ ăn kiểm soát tiểu đường hoặc chế độ ăn kiểm soát huyết áp.

Nhóm đối tượng 3: Người ăn chay hoặc ăn chay hỗn hợp và muốn giảm cân.

Xây dựng giảm cân trong 7 ngày cho những người ăn chay cần tuân thủ các yếu tố:

• Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật: rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, các nguồn protein từ đậu nành, đậu hũ, lạc, hạt chia.
• Cân nhắc lượng calo và chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay thế như nước ép trái cây, sữa hạnh nhân, thức ăn được làm từ đậu nành.
• Đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng như vitamin B12, canxi, sắt và omega-3 từ nguồn thực vật hoặc thực phẩm chức năng nếu cần.

Trên đây là một số hướng dẫn về cách chuẩn bị  thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp cho một số nhóm cụ thể. Điều này có thể không đáp ứng được với nhu cầu thực tế của tất cả mọi người. Để có được một thực đơn giảm cân chi tiết hơn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ chính là những người hiểu rõ nhất về tình trạng sức khỏe, khả năng đáp ứng với chế độ ăn và tư vấn phương pháp phù hợp nhất.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học và an toàn cho sức khỏe 

Dưới đây là một gợi ý về thực đơn giảm cân trong 7 ngày được xem là an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của nhiều người (không bao gồm người ăn chay). Tuy nhiên, chúng tôi muốn nhắc lại rằng việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng để lên kế hoạch ăn uống một cách khoa học và bền vững.

Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân dành cho nhóm không ăn chay

Ngày 1:

Bữa sáng: Bột yến mạch (30g) pha với nước hoặc sữa không đường, kèm một quả táo.

Bữa trưa: Ức gà nướng (100g), rau xanh (200g) và cơm gạo lứt (100g).

Bữa phụ: Một quả cam.

Bữa tối: Cá hấp (150g), rau xà lách (100g) và rau củ luộc(200g).

Ngày 2:

Bữa sáng: Hạt chia (30g) ngâm nước hoặc sữa hạnh nhân không đường, kèm trái cây tươi (100g).

Bữa trưa: Gà nướng không da (100g), rau xanh nấu chín (200g) và cơm gạo lứt (100g).

Bữa phụ: Một cốc nước ép trái cây nguyên chất không đường (200-300ml).

Bữa tối: Rau củ luộc chín (200g), cá hồi nướng (150g) và miến gạo lứt (100g).

Ngày 3:

Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (30g) và 1 trái táo hoặc cam (100g).

Bữa trưa: Mì hoặc phở chay (100g) với rau sống rửa sạch (200g) và đậu hũ (100g).

Bữa phụ: Một vào miếng dưa hấu  (100g).

Bữa tối: Canh chua cá (150g), rau xanh (100g), và 1 bát cơm nhỏ (100g).

Ngày 4:

Bữa sáng: Sữa đậu nành không đường (200ml) và một quả chuối.

Bữa trưa: Thịt ức gà xào rau củ (100g), cơm gạo lứt (100g) và 1 cốc nước ép ổi không đường.

Bữa phụ: 1 trái táo dành cho bữa chiều

Bữa tối: Rau củ nấu chín (200g), cá hồi nướng (150g) và miến gạo lứt (100g).

Ngày 5:

Bữa sáng: Cháo gạo lứt (30g) kèm trái cây tươi (100g).

Bữa trưa: Salad rau xanh (200g) với tôm hoặc cá hồi nướng(100g).

Bữa phụ: Một ly nước ép trái cây tươi.

Bữa tối: Gà nướng không da (100g), rau xà lách (100g), và khoai lang nướng (150g).

Ngày 6:

Bữa sáng: Sữa hạnh nhân không đường (200ml) và một quả lê.

Bữa trưa: Bún chả chay (100g) với rau (200g) và nước 1 ly nước ép cam.

Bữa phụ: Một ly nước ép cà rốt không đường.

Bữa tối: Mì gạo lứt xào rau củ  thập cẩm chay (100g), cơm gạo lứt (100g).

Ngày 7:

Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt (30g) ăn kèm một quả kiwi.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt (100g), thịt gà nướng không da (100g) và rau xanh (200g).

Bữa phụ: 1 chùm nho tươi (100g).

Bữa tối: Cá hấp (150g), rau xà lách (100g) và rau củ hấp (200g).

Lưu ý: Đây chỉ là một vài gợi ý chung dựa trên nhu cầu giảm cân trung bình của người trưởng thành. Tùy thuộc vào sở thích ăn uống, tình trạng sức khỏe của bạn, có thể cần điều chỉnh lượng thực phẩm và calo tiêu thụ sao cho phù hợp nhất.

Trên đây là bài viết nhằm cung cấp cho bạn đọc một số thực đơn giảm cân 7 ngày. Hy vọng thông qua đó có thể giúp bạn cải thiện tình trạng thừa cân một cách hiệu quả. Đừng quên kết hợp với các phương pháp luyện tập để đạt được hiệu quả làm đẹp tốt nhất. Có thể tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia tại Phòng khám quốc tế Mega Gangnam thông qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ ngay!

Khám phá thêm cách giảm cân hiệu quả dành cho các nhóm đối tượng đặc biệt:

Gợi ý phụ huynh cách xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Cách sử dụng hạt chia giảm cân dành cho người ăn chay

Chuyên gia giải đáp: giảm cân bằng giấm táo có tốt không?

Chia sẻ ngay: