Cách tính lượng calo để tăng cân chính xác nhất

Tăng cân là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là những người có thân hình gầy gò, thiếu cân, thiếu sức sống. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân thì điều quan trọng nhất chính là chế độ dinh dưỡng, tăng calo nhưng không tăng các chất gây bất lợi cho sức khỏe. Tham khảo bài viết này để được hướng dẫn về cách tính lượng calo để tăng cân chính xác nhất. Đồng thời, hướng dẫn bạn đọc phương pháp xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học! 

Cách tính lượng calo để tăng cân nhanh chóng, an toàn cho sức khỏe là gì?

Tầm quan trọng của calo đối với việc tăng cân

Calo được biết đến là đơn vị đo năng lượng của các loại thực phẩm khi nạp vào cơ thể. Đây cũng là thông tin quan trọng đối với những người đang có mong muốn tăng (hoặc giảm) cân.

Có một nguyên tắc cơ bản khi muốn tăng cân, đó chính là nạp càng nhiều calo thì cân nặng càng tăng lên. Tuy nhiên, phải có giới hạn cụ thể và tính toán chính xác lượng calo có thể bổ sung, nhằm hạn chế các tác động tiêu cực đối với sức khỏe. 

Vì sao cần tính lượng calo để tăng cân?

+ Kiểm soát tốc độ tăng cân: Bổ sung calo một cách khoa học giúp chúng ta tăng cân đều đặn, an toàn, duy trì sức khỏe tổng thể. Điều này cũng góp phần hạn chế việc tích tụ mỡ thừa ở bụng, đùi, mặt hoặc làm thay đổi vóc dáng quá mức.  

+ Phù hợp với tình trạng cơ thể: Mỗi người có một đặc điểm khác nhau về giới tính, chiều cao, cân nặng, sức khỏe, cường độ vận động. Do đó, không thể áp dụng công thức tăng cân của người này cho người khác. Việc tính lượng calo để tăng cân giúp bạn có được phương pháp chính xác, hiệu quả nhất.

+ Dễ dàng xây dựng chế độ dinh dưỡng: Tính calo tăng cân hỗ trợ rất nhiều cho việc phân phối khẩu phần ăn hàng ngày, các loại thực phẩm nên sử dụng và xác định lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng ghi chép và có sự điều chỉnh khi cân nặng bị chững lại.

Tìm hiểu thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cải thiện vóc dáng ấn tượng

Cách tính lượng calo để tăng cân như thế nào chính xác?

Muốn tính lượng calo để tăng cân, bạn cần xác định nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần dùng (TDEE). Sau đó tạo ra một lượng calo dư thừa (khoảng 300 – 1000 calo) để thúc đẩy việc hấp thụ dưỡng chất, phát triển cân nặng. 

Tuy nhiên, muốn tính TDEE chính xác, có 2 chỉ số quan trọng cần biết đó là BMR và hệ số hoạt động. 

Lượng calo cần thiết để tăng cân phải nhiều hơn 300 – 1000 calo so với TDEE tính toán được

1. Cách tính BMR (Công thức Harris-Benedict):

Đối với nam giới:

BMR = 66 + (13,7 x tổng trọng lượng cơ thể (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6,8 x tuổi (năm))

Đối với nữ giới:

BMR = 655 + (9,6 x tổng trọng lượng cơ thể (kg)) + (1,8 x chiều cao (cm)) – (4,7 x tuổi (năm))

2. Hệ số hoạt động thể chất trong một ngày:

+ Rất ít hoặc hầu như không tập thể dục: 1.2

+ Tập thể dục nhẹ nhàng (1-3 lần/tuần): 1.375

+ Tập luyện mức độ vừa phải (3-5 lần/tuần): 1.55

+ Tập luyện cường độ cao (6-7 lần/tuần): 1.725

+ Vận động viên hoặc lao động nặng nhọc: 1.9

TDEE = BMR x hệ số hoạt động.

Tạo ra lượng calo dư thừa (tăng cân):

Để tăng cân, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều hơn chỉ số TDEE từ 300 đến 1000 calo mỗi ngày. Điều này nhanh chóng tạo ra nguồn năng lượng dư thừa, giúp nuôi dưỡng cơ thể và xây dựng cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tăng cân một cách lành mạnh, không gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe, thì chỉ nên bổ sung thêm tối đa 300 – 500 calo 1 ngày. Tránh tình trạng ăn quá nhiều đồ bổ dưỡng, nạp nhiều calo rỗng không có bất kỳ lợi ích nào. 

Có thể bạn quan tâm: Cách tiêu hao calo nhanh nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe là gì?

Làm sao để tăng cân mà không gây tăng mỡ?

Để tăng cân mà không gây tăng mỡ, bạn cần một kế hoạch toàn diện bao gồm cả chế độ ăn uống, tập luyện thể chất và sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là một số khuyến nghị chi tiết:

Ghi chép ngay 3 nguyên tắc quan trọng cần thực hiện để tăng cân khoa học

Chế độ dinh dưỡng cân đối:

Thay vì nạp calo bất chấp và món gì cũng ăn thì hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo. Ví dụ như các loại thịt nạc, hải sản, phô mai, hạt, nấm, bơ nguyên chất, dầu oliu. Tinh bột thì nên lựa chọn các loại nguyên cám, chưa qua tinh chế (bánh mì đen, lúa mạch, gạo lứt…) vì nhiều dưỡng chất. Rau xanh và trái cây tuy ít calo, nhưng cũng cần được đưa vào khẩu phần tăng cân để đảm bảo đủ chất, hỗ trợ tiêu hóa.

Muốn tăng cân lành mạnh thì cần tránh xa những thực phẩm chứa nhiều calo rỗng như đồ ngọt, thức uống đóng chai, thực phẩm chế biến sẵn. Lượng calo có trong các loại này thường đến từ đường hóa học, tinh bột nhanh, phụ gia nên chủ yếu gây tích tụ mỡ thừa, tăng cân không an toàn. Ngoài ra, các món ăn nhanh cũng cực kỳ gây hại cho sức khỏe nên cần hạn chế tối đa. 

Tập luyện đúng phương pháp:

Trong suy nghĩ của nhiều người thì việc luyện tập thể thao chỉ hỗ trợ cho mục đích giảm cân. Tuy nhiên, ít ai biết rằng tập luyện thể chất đúng cách cũng góp phần giúp chúng ta cải thiện cân nặng và thay đổi vóc dáng một cách tích cực. Đối với mục tiêu tăng cân, nên thực hiện các bài tập kháng lực, tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như chống đẩy, nâng tạ (đối với nam) hoặc squat, plank, gập bụng (đối với nữ). Ngoài ra, nếu muốn tăng cân, tăng cường cơ bắp thì nên hạn chế tập cardio vì phương pháp này thường chỉ phù hợp với mục tiêu nâng cao sức khỏe, giảm cân. 

Thực hiện lối sống lành mạnh:

Một lối sống lành mạnh giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra trơn tru, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên, để làm được điều này bạn cần phải quan tâm đến khá nhiều vấn đề, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ. Nguyên tắc cơ bản là bạn cần ngủ sớm, ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Ngoài ra, việc kiểm soát stress và trạng thái tâm lý cũng rất quan trọng nếu muốn tăng cân lành mạnh. Đừng cảm thấy quá áp lực hoặc nặng gánh tinh thần nếu thời gian đầu cân nặng không quá tiến triển. 

Khám phá ngay: Các bài tập phồng má điều trị má gầy hóp hiệu quả

Ăn nhiều mà không thể tăng cân là do đâu? Phải làm sao?

Nếu đã tính lượng calo để tăng cân một cách chính xác và áp dụng triệt để các phương pháp chúng tôi giới thiệu ở trên mà cân nặng vẫn không cải thiện. Điều này có khả năng liên quan đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng hay cụ thể hơn là một số bệnh lý, như sau:

Một số vấn đề về sức khỏe khiến suy nhược cơ thể, ăn nhiều mà không tăng cân

1. Rối loạn ăn uống: Một số trường hợp bị rối loạn ăn uống có biểu hiện thường xuyên nôn mửa, lo lắng, tim đập nhanh, hoảng sợ khi ăn hoặc ăn mất kiểm soát… Đây là một trạng thái bệnh lý phức tạp liên quan để cả thể chất lẫn tinh thần. Do đó, nếu gặp phải một (vài) trong số những biểu hiện trên cần thăm khám với bác sĩ để có chỉ định phù hợp. Tránh tình trạng vì muốn tăng cân thật nhanh mà duy trì trạng thái này quá lâu vì dễ gây sự nhược cơ thể, cùng nhiều biến chứng nghiêm trọng khác.

2. Vấn đề về tiêu hóa: Các vấn đề về tiêu hóa, bệnh lý ở dạ dày hoặc ruột khiến cho cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng dù bữa đã tăng khẩu phần. Ví dụ như, mặc bệnh Celiac khiến hệ miễn dịch nhạy cảm hoặc không dung nạp với gluten, hấp thụ dưỡng chất kém. Bệnh viêm ruột mãn tính (Crohn) gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, ăn nhiều không tăng cân. Các bệnh lý về tuyến tụy cũng có khả năng gây ra các ảnh hưởng tương tự, nhưng cần thăm khám với bác sĩ để có thông tin chính xác nhất.

3. Rối loạn nội tiết: Bệnh lý cường giáp – tuyến giáp sản xuất quá nhiều hormone, làm tăng tốc độ trao đổi chất, ảnh hưởng tới sức khỏe. Khi bị bệnh này chúng ta có xu hướng giảm cân nhanh đột ngột, khả năng vận động kém, tim đập nhanh, stress liên tục và hầu như không tăng cân dù ăn nhiều đến đâu. Bệnh lý này có biến chứng khá phức tạp nên bạn đọc cần thận trọng, thăm khám với bác sĩ mỗi 3 tháng 1 lần.

4. Các vấn đề khác:

Ung thư: Một số loại ung thư ở cơ quan tiêu hóa (dạ dày, đại trực trạng, gan, thận) có thể gây ra tình trạng chán ăn, sụt cân nhanh, mất năng lượng.

Trầm cảm: Dẫn đến sự thay đổi nhanh chóng các thói quen ăn uống, cơ thể bất dung nạp dưỡng chất, mệt mỏi, mất năng lượng.

Thuốc: Một số loại thuốc kháng sinh, giảm đau, chống trầm cảm, nhuận tràng…có thể gây ra tác dụng phụ như chán ăn hoặc tiêu chảy.

Lưu ý quan trọng: Sau khi tính lượng calo để tăng cân và áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học mà cân nặng vẫn không tiến triển (3-4 tuần). Nên thăm khám trực tiếp với bác sĩ để được xét nghiệm, đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe và có phương pháp điều trị thích hợp.

Gợi ý đọc thêm: Muốn tăng cơ giảm mỡ: 3 Nguyên tắc nhất định bạn phải biết 

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp các thông tin giải đáp cách tính lượng calo để tăng cân. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc hoặc đang có các biểu hiện sức khỏe và cân nặng bất thường, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Chủ đề: #Giảm cân #Chế độ dinh dưỡng #sức khỏe

Chia sẻ ngay: