1 bữa ăn bao nhiêu calo sẽ tốt cho sức khỏe và cân nặng? 

1 bữa ăn bao nhiêu calo là đủ hay lượng calo bạn nên ăn trong một ngày sẽ thay đổi dựa theo các hoạt động cụ thể của bạn. Hiểu rõ hướng dẫn về lượng calo được khuyến nghị có thể giúp bạn cân đối chế độ ăn, đồng thời điều chỉnh hàm lượng để đạt được mục tiêu cân nặng đề ra. 

1 bữa ăn bao nhiêu calo thì tốt cho sức khỏe và cân nặng?

Mối liên hệ mật thiết giữa calo và cân nặng 

Calo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động, đặc biệt là chế độ ăn giảm cân. Khi bạn hiểu rõ mối liên hệ này, bạn hoàn toàn có thể xây dựng thực đơn giảm cân hay tăng cân một cách an toàn. 

Calo là đơn vị đo lường năng lượng và khi ăn uống, bạn sẽ cung cấp calo cho cơ thể. Nguồn năng lượng này được sử dụng nhằm duy trì các chức năng sống, hoạt động thể chất và dự trữ trong cơ thể dạng mỡ. 

Để duy trì cân nặng calo bạn cần cân bằng cả lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. 

• Nạp calo: Tức là lượng calo nạp vào cơ thể đến từ thức ăn và đồ uống.
• Tiêu hao calo: Lượng calo tiêu hao được chia ra thành 3 nhóm chính:

+ Hoạt động trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR được tính là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể, cho bạn biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần nhằm đảm bảo duy trì sự sống.  

+ Hoạt động thể chất: Tức là lượng calo tiêu hao khi bạn vận động, tập luyện.

+ Hiệu ứng sinh nhiệt do thức ăn: Lượng calo tiêu hao nhằm tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Lượng calo là năng lượng bạn nạp vào cơ thể chi phối trực tiếp tới cân nặng

>> Xem thêm: Calo rỗng là gì? Có gây tăng cân không?

1 bữa ăn bao nhiêu calo là đủ? 

1 bữa ăn bao nhiêu calo là phù hợp? Theo Tổ chức Y tế, với người trưởng thành, lượng calo nên ăn mỗi ngày là 2.000 ở nữ và 2.500 ở nam; trong đó 400 calo cho bữa sáng, 600 calo cho bữa trưa, 600 calo cho bữa tối, còn lại là lượng calo dành cho một số đồ uống hay đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Người lớn trưởng thành

Người lớn trưởng thành 1 bữa ăn cần bao nhiêu calo? Theo hướng dẫn chế độ ăn uống giai đoạn 2020-2025, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo mỗi ngày đến 2.400 calo mỗi ngày. Đối với nam giới, số lượng calo cao hơn một chút, dao động từ 2.200 đến 3.200 calo mỗi ngày.

Nếu bạn thuộc tuýp người hơi ít vận động hoặc đã lớn tuổi hơn, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất. Bạn có thể tiến gần đến đỉnh hàm lượng calo cao hơn nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, đang mang thai hoặc đang cho con bú.

1 bữa ăn cần bao nhiêu calo? Lượng calo dao động từ 1600- 3200 tùy theo hoạt động giữa nam giới hoặc nữ giới.

Một bữa ăn bao nhiêu calo đối với thanh thiếu niên?

Khuyến nghị về lượng calo cho thanh thiếu niên khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính hay mức độ hoạt động. Lượng tiêu thụ khuyến nghị cho một bé gái 13 tuổi dao động từ 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày, với mức tiêu thụ khuyến nghị 2.000 đến 2.600 cho một cậu bé 13 tuổi.

Những số calo này tăng nhẹ trong những năm thiếu niên sau này. Phạm vi dành cho bé gái từ 14 đến 18 tuổi là 1.800 calo mỗi ngày đến 2.400. Lượng calo khuyến nghị cho các bé trai trong cùng độ tuổi này là khoảng từ 2.000 đến 3.200 calo. 

Trẻ em một bữa ăn bao nhiêu calo?

1 bữa ăn bao nhiêu calo với trẻ em? Trong độ tuổi từ 2 đến 3, trẻ em cần từ 1.000 đến 1.400 calo mỗi ngày. 

Ở độ tuổi từ 4 đến 8 tuổi, phạm vi bắt đầu ở mức 1.200 calo mỗi ngày và tăng lên 1.800 calo đối với bé gái và 2.000 calo đối với bé trai. Từ 9 đến 13 tuổi, phạm vi calo là 1.400 đến 2.200 calo mỗi ngày đối với bé gái và 1.600 đến 2.600 calo mỗi ngày đối với bé trai.  

Độ tuổi từ 2 đến 3, trẻ em cần từ 1.000 đến 1.400 calo mỗi ngày

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thường giỏi tự điều chỉnh lượng calo nạp vào, vì vậy sẽ hữu ích hơn nếu đảm bảo trẻ có chế độ ăn uống cân bằng thay vì theo dõi lượng calo trẻ tiêu thụ. 

Các yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo bạn nên ăn

Theo hướng dẫn về lượng calo được khuyến nghị, số lượng calo bạn cần mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo nhiều yếu tố khác nhau. Trong số đó có:  

• Chiều cao
• Cân nặng
• Độ tuổi
• Mức độ hoạt động hàng ngày

Các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn nên tiêu thụ, bao gồm hormone, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và một số loại thuốc trị tiểu đường), và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách điều chỉnh calo đạt được mục tiêu cân nặng  

Sau khi tính toán được 1 bữa ăn bao nhiêu calo, bạn sẽ có được mục tiêu lượng calo hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân như mong muốn.

Để giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì mức thâm hụt calo sẽ được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Thâm hụt calo hiểu đơn giản là sự thiếu hụt năng lượng, tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo dự trữ (cân nặng dư thừa) để làm nhiên liệu.

Để giảm cân, lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ

Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn mức cơ thể cần. Bạn cũng có thể tăng cường đốt cháy thêm calo bằng các hoạt động thể chất. Kết hợp cả hai (chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục) là một phương pháp chiến lược giảm cân lành mạnh.

Mặc dù bạn có thể muốn hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào, nhưng chế độ ăn rất ít calo (ít hơn 800 đến 1000 calo mỗi ngày) có thể đi ngược lại tác dụng. Bạn chỉ nên làm như vậy khi được sự giám sát của bác sĩ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Để tăng cân

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn sẽ bao gồm lượng calo dư thừa. Chìa khóa để đạt được mức tăng trưởng cân nặng lành mạnh bao gồm việc bạn tuân theo một số nguyên tắc đơn giản:

• Ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
• Ăn với mức độ thường xuyên, không bỏ bữa, với đầy đủ 3 bữa một ngày.
• Bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn bằng cách cho các loại hạt hay bột yến mạch buổi sáng.
• Uống sinh tố giàu dinh dưỡng từ rau củ, trái cây.
• Duy trì hoạt động tập luyện để tăng cảm giác thèm ăn và bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng. 

Để tăng cân bạn cần ăn đủ bữa với lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng

Để duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng bạn nên duy trì lượng calo hàng ngày ở mức cân đối, kết hợp ăn chế độ giàu axit béo omega-3 và polyphenol để cân nặng duy trì ở mức khỏe mạnh.

1 bữa ăn bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu cân nặng đã được giải đáp trong bài viết trên đây. Mong rằng bạn có thể điều chỉnh được mức calo phù hợp nhất với bản thân và không quên bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Giảm cân không có nghĩa là phải cắt giảm hoàn toàn calo hay các món ăn giàu dinh dưỡng. Quan trọng là bạn cân đối hàm lượng ăn đó như thế nào. 

Để giảm cân lành mạnh, bạn có thể tham khảo thêm phương pháp Smart Lipo – công nghệ giảm cân đã được chứng nhận bởi FDA về mức độ an toàn và hiệu quả. Phương pháp không đòi hỏi ăn kiêng khắt khe hay tập luyện cường độ cao mà vẫn có thể đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Liên hệ 093 770 6666 để được tư vấn giải đáp chi tiết về chế độ ăn lành mạnh và phương pháp giảm cân phù hợp nhất cùng chuyên gia!

Xem thêm: 

1. Bánh cosy bao nhiêu calo và ăn nhiều có béo không?
2. 100g Sườn heo bao nhiêu calo & phù hợp để giảm cân không?

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng #Calo

Chia sẻ ngay: