Bánh mì đen bao nhiêu calo? Có lợi ích gì cho sức khỏe?

Trong số các nhóm thực phẩm được khuyến nghị sử dụng, bánh mì thường không được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Bởi thành phần của loại bánh này chứa nhiều tinh bột, natri và gluten. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng, vì có một số loại bánh mì được chứng minh mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, điển hình như bánh mì đen. Tham khảo ngay bài viết này để được giải đáp bánh mì đen bao nhiêu calo, lợi ích và cách áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày như thế nào!

Bánh mì đen khác biệt như thế nào với các loại bánh mì trắng thông thường?

Bánh mì đen khác biệt như thế nào với bánh mì trắng?

Bánh mì đen được làm từ thành phần chính là bột lúa mạch đen với màu sắc và hương vị đặc trưng. Loại bánh mì này gần đây mới phổ biến tại Việt Nam và có những điểm khác biệt rõ rệt so với bánh mì trắng hay bánh mì thường mà chúng ta thường ăn, cụ thể như sau:

Hình thức: Bánh mì đen có phần vỏ bánh khá cứng, tối màu (nâu, xám hoặc đen) tùy thuộc vào loại bột lúa mạch đen được sử dụng. Trong khi đó, bánh mì trắng có vỏ bánh mềm, ruột bánh cũng mềm hơn bánh mì đen với màu vàng nhạt hoặc trắng đặc trưng. 

Thành phần: Bánh mì trắng được làm từ tinh bột nội nhũ của bột mì. Trong khi đó, bánh mì đen dùng bột lúa mạch đen có chứa cả phần hạt mầm và vỏ cám. Ngoài ra, để tăng hương vị cho món bánh khi nướng lên, người ta thường thêm vào đó một vài nguyên liệu an toàn, tốt cho sức khỏe như giấm táo, bột ca cao, mạch nha…

Dinh dưỡng: Bánh mì đen được chứng minh có hàm lượng chất xơ cao hơn gấp 4 lần, trong khi lượng calo ít hơn đến 20% so với bánh mì trắng. Bánh mì đen cũng cực kỳ giàu khoáng chất và các nguyên tố vi lượng có lợi cho sức khỏe như: vitamin B, magie, mangan, sắt, kẽm, kali, phốt pho và lignans thực vật. Bánh mì trắng thì có hàm lượng đường, chất béo, protein, thiamin, folate, niacin và sodium cao hơn so với bánh mì đen.

Chỉ số đường huyết: Bánh mì đen có chỉ số glycemic hay lượng đường trong thực phẩm thấp hơn khá nhiều so với bánh mì trắng. Điều này có nghĩa là việc chúng ta ăn bánh mì đen sẽ không làm tăng nhanh lượng đường trong máu, kiểm soát đường huyết ở mức ổn định và tốt hơn cho cân nặng.

Giải đáp: Bánh mì đen bao nhiêu calo? Có được xem là nhiều không?

Bánh mì đen bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bánh mì đen chứa khoảng 259 – 280 calo trong mỗi 100gr. Hàm lượng calo này không được xem là cao so với những loại bánh mì khác, cũng không có sự chênh lệch quá lớn. Tuy nhiên, phần lớn calo của bánh mì đen đến từ các chất dinh dưỡng quan trọng và an toàn với sức khỏe nên thường được khuyến nghị lựa chọn. 

100g bánh mì đen có chứa khoảng 259 – 280 calo, một con số không cao

Để xác định lượng calo có trong bánh mì đen có cao hơn so với nhu cầu calo của cơ thể hay không. Cần phải xem xét một cách kỹ lưỡng dựa trên các yếu tố về giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, sức khỏe và cường độ vận động. 

Một số ví dụ cụ thể khi so sánh lượng calo của bánh mì đen với nhu cầu năng lượng của các nhóm đối tượng khác nhau cụ thể như sau: 

• Phụ nữ trong độ tuổi trưởng thành (cân nặng, chiều cao bình thường) cần khoảng 1800 – 2000 calo để đảm bảo duy trì hoạt động sống và thực hiện các công việc trong ngày. Việc một bữa sáng với 100g bánh mì đen mang đến một lượng calo không quá cao và an toàn. 
• Nhu cầu năng lượng của nam giới thường cao hơn để đảm bảo hoạt động của cơ bắp và các chức năng bên trong lẫn bên ngoài cơ thể. So với nhu cầu 2200 – 2300 calo ngày thì bữa sáng chỉ với bánh mì đen có năng lượng thấp, thiếu chất và cần bổ sung thêm.
• Trường hợp trẻ em (trên 5 tuổi) và người già (trên 60 tuổi) thì không cần quá nhiều năng lượng nên việc ăn bánh mì đen không thật sự có lợi cho hệ tiêu hóa do chức năng trao đổi chất kém hoặc chưa hoàn thiện. Ngoài ra, nhóm đối tượng này cần áp dụng những thực phẩm riêng nên ăn bánh mì đen nhiều cũng không tốt.

Tuy nhiên, cũng cần nhìn nhận một cách khách quan rằng calo không phải là yếu tố duy nhất quyết định chất lượng của thực phẩm. Với một loại thực phẩm như bánh mì đen thì chúng ta cần xem xét đến giá trị dinh dưỡng và những lợi ích đối với sức khỏe. Để từ đó điều chỉnh, phân phối lại khẩu phần ăn sao cho vừa khoa học, ngon miệng lại phù hợp sở thích của mỗi người. 

Những lợi ích tuyệt vời khi ăn bánh mì đen đúng cách

Như đã đề cập ở trên, bánh mì đen cung cấp cho cơ thể khá nhiều chất dinh dưỡng. Hầu hết trong số đó đều là những hoạt chất an toàn, cần thiết và tốt cho sức khỏe. Vậy nên nếu ăn bánh mì đen đúng cách, khoa học thì chắc chắn rằng chúng ta sẽ nhận được khá nhiều lợi ích từ món ăn này, điển hình như:

Ăn bánh mì đen đúng cách giúp bổ sung năng lượng, nhiều dưỡng chất và cải thiện sức khỏe

• Hỗ trợ giảm cân: Bánh mì đen có lượng calo thấp hơn các loại bánh mì khác  và chất xơ khá cao. Nên khi ăn chúng ta thường có cảm giác nhanh no và no được lâu hơn. Điều này cũng hạn chế việc quá nhiều thực phẩm, thèm ăn do bữa sáng nhanh tiêu hóa. 
• Kiểm soát đường huyết: Bánh mì đen có chỉ số glycemic thấp, ở trong ngưỡng an toàn. Do vậy, việc chúng ta ăn loại bánh mì này thường tránh được việc tăng đường huyết hoặc các vấn đề liên quan nên khá an toàn cho cơ thể. 
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Bánh mì đen cũng có hàm lượng chất béo và cholesterol thấp. Khi chế biến, người ta cũng hạn chế các gia vị, phụ gia và đồ ăn kèm, góp phần khá nhiều vào việc bảo vệ mạch máu, chức năng của những cơ quan khác. 
• Tăng cường hệ miễn dịch: Bánh mì đen chứa nhiều chất phyto hữu ích cho sức khỏe, chẳng hạn như: lignans, saponin, polyphenol và protease inhibitor. Những hoạt chất này có khả năng chống viêm, bảo vệ tế bào, chống oxy hóa, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và đảm bảo chức năng miễn dịch cho cơ thể.
• Cải thiện chức năng tiêu hóa: Bánh mì đen chứa đặc biệt nhiều chất xơ, bao gồm cả hòa tan và không hòa tan. Vậy nên, việc ăn bánh mì đen hỗ trợ khá nhiều cho chức năng của hệ tiêu hóa, dạ dày, ruột, chống táo bón, trào ngược acid và nhiều lợi ích khác. 

Ăn bánh mì đen như thế nào tốt cho sức khỏe?

Để tận dụng tối đa những lợi ích của bánh mì đen đối với sức khỏe, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng và khẩu phần ăn hợp lý trong tuần. Dưới đây là một số gợi ý có thể áp dụng ngay nếu muốn thêm bánh mì đen vào bữa ăn:

Hướng dẫn cách ăn bánh mì đen tốt cho sức khỏe, đảm bảo dinh dưỡng cần thiết

Cần chọn loại bánh mì đen chất lượng cao có chứa ít nhất 50% bột lúa mạch đen. Bên cạnh đó, bánh mì không chứa đường, chất tạo độ béo, chất tạo màu hoặc các chất bảo quản để tránh làm tăng calo và các hoạt chất gây bất lợi cho cơ thể.

Nên ăn bánh mì đen và buổi sáng hoặc buổi trưa để cung cấp các dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, cần bổ sung thêm nguồn protein, chất béo có lợi, vitamin và các khoáng chất khác vì hàm lượng trong bánh mì đen không quá cao. Ngoài ra, chỉ ăn bánh mì đen 2-3 bữa/tuần, tránh ăn quá nhiều hoặc ăn nhiều trong ngày vì dễ gây mất cân bằng dinh dưỡng. 

Các chuyên gia khuyến nghị cần hạn chế ăn bánh mì đen vào buổi tối và chỉ ăn trước 7h tối vì bánh mì đen vẫn chứa carbohydrate. Điều này hoàn toàn có thể gây tăng cân nếu cơ thể không tiêu thụ hết năng lượng từ chiếc bánh. 

Lưu ý: Cân đối lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày tùy theo nhóm độ tuổi, sức khỏe và nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tránh trường hợp chỉ ăn bánh mì đen với mục đích giảm cân, giảm calo. Hãy phân bổ sao cho cơ thể tiếp nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhóm thực phẩm cần thiết khác, đặc biệt và chất xơ từ rau xanh và protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa. Ngoài ra, nên chú trọng vào việc luyện tập thể chất để đốt cháy năng lượng hiệu quả và cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp chi tiết ăn bánh mì đen bao nhiêu calo. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Tham khảo thông tin chi tiết về hàm lượng calo có trong các loại bánh mì phổ biến và xác định có nên đưa bánh mì vào thực đơn dinh dưỡng hay không:

Giải đáp: Bánh mì chả cá bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tốt không?

Bánh mì trứng bao nhiêu calo? Ăn để giảm cân được không?

Bật mí: Bánh mì pate bao nhiêu calo? Ăn nhiều có được không?

Chủ đề: #Chế độ dinh dưỡng #Chăm sóc sức khoẻ

Chia sẻ ngay: