Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn như thế nào để giảm cân?

Khác với gạo trắng, gạo lứt có màu sắc khá đậm ( đỏ hoặc đen), chỉ xay bỏ vỏ trấu và giữ lại lớp cám gạo. Gạo lứt có thể nấu trực tiếp hoặc tạo thành những sợi bún thông qua quá trình chế biến thủ công nhằm tạo ra những món ăn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Bún gạo lứt đặc biệt được ưa chuộng bởi những người có nhu cầu ăn kiêng, tăng hoặc giảm cân. Vậy bún gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn như thế nào để cải thiện cân nặng? Tham khảo ngay dưới đây! 

Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Định lượng calo như vậy có cao không?

Bún gạo lứt có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

Bún gạo lứt được làm từ bột gạo lứt nguyên chất, tùy vào loại gạo mà các sợi bún có thể có màu hồng hoặc tím. Do được làm thủ công theo phương pháp truyền thống nên bún gạo lứt giữ lại được hầu hết các chất dinh dưỡng. Bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hóa thực vật có lợi cho cơ thể. Sự khác biệt lớn nhất giữa bún gạo lứt với các loại bún gạo trắng thông thường chủ yếu là hàm lượng calo, thành phần dưỡng chất và những lợi ích đối với sức khỏe. 

Trước khi bàn về lượng calo có trong bún gạo lứt, hãy cùng tìm hiểu các chất dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này (100g) như sau:

Carbohydrate : 77.24g

+ Tinh bột: 70 – 72g

+ Chất xơ: 5 – 7g

Protein: 7.94g

Chất béo: 2.92g

Đường: 0.85g

Sodium: 0.01mg

Vitamin B3, B1, B5, B6: 6 – 12% RDI

Mangan, Magie, Photpho, Kẽm, Sắt, Đồng, Selen: 5 – 88% RDI

Như vậy, có thể khẳng định rằng bún gạo lứt là một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, bổ sung năng lượng nhanh chóng và đáp ứng phần lớn nhu cầu của bữa ăn. Do đó, người ta thường dùng bún gạo lứt thay thế cho những loại bún khác nhằm cải thiện chức năng tiêu hóa, đường hết và các cơ quan khác.  

Giải đáp chi tiết bún gạo lứt bao nhiêu calo? 

Bún gạo lứt do chứa nhiều carbohydrate, protein, chất béo và các dưỡng chất khác nên có hàm lượng calo cao hơn các loại bún thông thường. Cụ thể hơn nữa, trong mỗi 100g bún gạo lứt khô có chứa từ 320 – 350 kcal. Trong khi những loại bún phổ biến còn lại chỉ chứa lượng calo vừa phải, ví dụ như:

Bún gạo lứt, đặc biệt là loại luộc chứa lượng calo khá cao (khoảng 320 – 370 calo/100g)

Bún gạo trắng: 260 – 280 calo

Bún gấc: 300 – 320 calo

Bún sắn: 170 – 190 calo

Bún khoai môn: 150 – 180 calo

Bún bắp: 110 – 130 calo

100g bún gạo lứt đã luộc bao nhiêu calo? Trường hợp của bún gạo lứt đã luộc, lượng calo có xu hướng tăng lên do tinh bột nở ra và bún hấp thụ dưỡng chất từ các nguồn bên ngoài. Vì vậy cứ mỗi 100g bún gạo lứt đã luộc (trong nước lọc không pha chế gia vị) có thể chứa khoảng 350 – 370 calo. Như vậy, có thể thấy rằng bún gạo lứt có hàm lượng calo gấp khoảng 1.5 – 3 lần so với những loại bún thông thường. Điều này cũng đồng nghĩa với việc cùng một lượng thực phẩm nhưng ăn bún gạo lứt sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hơn.

Câu hỏi đặt ra là tại sao bún gạo lứt nhiều calo nhưng lại được khuyến nghị bổ sung trong khẩu phần dinh dưỡng?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bún gạo lứt chứa nhiều chất xơ và protein nên lượng calo sẽ tăng lên. Việc ăn bún gạo lứt mang đến cảm giác no lâu hơn, tránh tình trạng thèm ăn hoặc ăn nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể. Trong khi đó, phần lớn dinh dưỡng từ những loại bún khác đến từ tinh bột và đường, nên tốc độ chuyển hóa năng lượng vô cùng nhanh, không có thời gian để đốt cháy calo, ảnh hưởng tới đường huyết và gây ra nhiều vấn đề khác.

Bên cạnh việc cải thiện cân nặng, ăn bún gạo lứt còn hỗ trợ đáng kể cho chức năng của các cơ quan tiêu hóa, hạn chế táo bón, đầy hơi, trướng bụng. Bún gạo lứt cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, Kali, Magie và các chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ cơ quan tim mạch, ổn định huyết áp và hạn chế sự hình thành các cục máu đông ở người cao tuổi. Ngoài ra, bún gạo lứt không chứa gluten nên là lựa chọn an toàn cho những người mắc các bệnh lý celiac, dị ứng hoặc không dung nạp gluten.

Ăn bún gạo lứt giảm cân được không? 

Ăn bún gạo lứt có thể cải thiện cân nặng nếu kết hợp với khẩu phần dinh dưỡng khoa học

Bún gạo lứt có thể áp dụng cho việc giảm cân nếu được phân bổ trong khẩu phần ăn một cách khoa học. Thực phẩm này cũng có chỉ số glycemic thấp hơn so với bún gạo trắng. Từ đó hỗ trợ đáng kể cho việc kiểm soát đường huyết, tránh tình trạng bị tăng cân do thay đổi đường huyết quá nhanh (vấn đề thường gặp khi ăn các loại bún khác, tinh bột nhanh).

Tuy nhiên, bún gạo lứt có hàm lượng calo cao hơn so với các loại bún khác, nên bạn cần phải chú ý đến định lượng bún mà bạn sử dụng trong mỗi bữa ăn. Một người bình thường cần khoảng 1600 – 2000 calo mỗi ngày, trong đó carbohydrate chiếm khoảng 50 – 60% (tức là 1000 – 1200 calo). Vì vậy, nếu ăn bún gạo lứt để giảm cân không nên bổ sung quá 300g mỗi ngày. Cách tốt nhất là chia đều lượng bún ra thành các bữa trong ngày hoặc chỉ ăn tối đa 100g bún và phần carbohydrate còn lại chia đều cho những thực phẩm thay thế khác. 

Vì chứa nhiều calo và cần khá nhiều thời gian để chuyển hóa năng lượng nên hãy lưu ý chỉ ăn bún gạo lứt vào buổi sáng hoặc trưa. Tránh ăn bún vào buổi tối sau 6h. Vì lúc này cơ thể không cần nhiều năng lượng và nếu chúng ta ngủ sớm, không phải vận động cơ thể nhiều rất dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa, khiến cân nặng tăng lên.

Khám phá 5 thực đơn giảm cân từ bún gạo lứt

Nếu bạn muốn giảm cân bằng bún gạo lứt và chưa biết phải xây dựng thực đơn như thế nào. Dưới đây là gợi ý các món ăn cho bữa trưa đơn giản, dễ thực hiện, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho người trường thành: 

Gợi ý một số món ăn hỗ trợ giảm cân từ bún gạo lứt

Thực đơn 1: Bún gạo lứt xào rau + gà áp chảo.

Cách làm: Luộc sơ 60g bún gạo lứt trong nước nóng khoảng 3-5 phút để bún mềm ra. Sau đó, dùng dầu oliu để xào bún với các loại rau xanh khác như rau cải, đậu que, giá đỗ, hành tây. Kết hợp thêm một phần gà áp chảo (50g) cùng các gia vị ăn kiêng để tăng cường protein và năng lượng cho cơ thể.

Thực đơn 2: Bún gạo lứt luộc ăn cùng trứng hấp, rau xanh

Cách làm: Luộc bún gạo lứt trong nước nóng (5 phút) cho đến khi sợi bún mềm, có độ dai và không còn cảm giác cứng. Luộc khoảng 1 quả trứng gà và 100 g rau xanh (theo mùa). Có thể sử dụng các loại nước chấm ít calo dành cho người ăn kiêng hoặc không, tùy vào sở thích của bạn.

Thực đơn 3: Bún gạo lứt trộn hải sản và rau thơm

Cách làm: Sử dụng các loại hải sản như tôm, mực, bề bề, đem đi luộc với sả, bỏ vỏ và các phần dư thừa, sau đó thái nhỏ. Bún gạo lứt cũng luộc sẵn cho để khi mềm và trụng qua nước mát để đảm bảo độ dai. Kết hợp các loại rau thơm và pha nước chấm theo khẩu vị của bạn. Trộn đều các nguyên liệu trên với nhau để tạo ra một món ăn thanh mát, đủ no, hỗ trợ giảm cân.

Thực đơn 4: Bún gạo lứt chay dành cho người ăn kiêng

Cách làm: Luộc sẵn phần bún gạo lứt theo khẩu phần ăn của bạn (không quá 80g/1 bữa). Sử dụng cà chua, dứa gai, sả, nước cốt me và một vài gia vị chay để nấu nước dùng cho món bún gạo lứt. Chiên đậu bằng dầu oliu hoặc nồi chiên không dầu. Bỏ nước dùng còn nóng ra bát, thêm bún, kết hợp các loại nấm, rau xanh và rau thơm để tăng cường các chất dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu hơn. 

Thực đơn 5: Gỏi cuốn từ bún gạo lứt

Cách làm: Luộc bún gaoj lứt cho đến khi chín và có độ dai thì để nguội và trụng qua nước mát. Chiên trứng và đậu; luộc thịt heo nạc; rửa sạch và cắt sẵn phần cà rốt, dưa leo, dứa gai, xoài (theo khẩu vị). Sử dụng loại bánh nem chay (từ gấc, gạo lứt…) để cuốn nem. Nên kết hợp với các loại rau thơm và dùng nước chấm chay, hạn chế đường, nước mắm để giảm calo cho món ăn. 

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp chi tiết bún gạo lứt bao nhiêu calo; cách ăn bún gạo lứt như thế nào để giảm cân. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với đội ngũ chuyên gia của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Tham khảo thêm các bài viết liên quan đến lượng calo có các món ăn – đồ uống từ gạo lứt:

Cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Cách ăn cơm gạo lứt giảm cân nhanh

Bụng phẳng mỡ lì với 8 loại trà gạo lứt giảm cân hiệu quả

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: