Cách tính calo giảm cân chi tiết, chuẩn nhất từ chuyên gia

Calo là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể từ thức ăn và đồ uống. Khi được hấp thụ vào cơ thể, calo được chuyển hóa thành năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày. Việc hiểu cách tính calo sẽ giúp bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh. Đây là một “chìa khóa” quan trọng giúp kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng lý tưởng và phòng tránh bệnh tật.

Calo là gì?

Calo là gì?

Calo hay calories là đơn vị đo năng lượng từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày hoặc là mức năng lượng cần thiết để cung cấp cho cơ thể thực hiện các hoạt động. Chúng ta cần nạp năng lượng từ thức ăn để chuyển hóa thành năng lượng cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp cơ thể thực hiện các hoạt động cơ bản như hít thở, tuần hoàn máu, cử động, và cung cấp đủ năng lượng cho công việc và hoạt động thể chất.

Đơn vị calo, Kcal là gì?

Có nhiều thuật ngữ và đơn vị đo năng lượng khác nhau, nhưng liệu calories, calo, và kcal có khác biệt gì không?

• Calories hoặc calo là đơn vị đo nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C.
• Kilocalories hoặc Kcal là đơn vị nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kilogram nước lên 1 độ C.
• Đúng: 1 Kcal = 1000 calories (calo / cal).

Tuy nhiên, phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt ở Việt Nam, mọi người thường hiểu rằng 1 kcal tương đương với 1 calo. Do đó, khi đọc các bài viết sử dụng đơn vị calo, bạn có thể hiểu theo khái niệm phổ biến này.

Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để tính lượng calo mà cơ thể cần hàng ngày, không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà còn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động trong ngày. Dưới đây là bảng tổng hợp lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày:

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày

Thực tế, lượng calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe của mỗi người. Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo, có thể dẫn đến thừa cân, và ngược lại. Để biết được lượng calo cần thiết mỗi ngày, chúng ta có thể sử dụng công thức BMR (Basal Metabolic Rate – Tốc độ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) với cách tính TDEE = BMR x R, cụ thể:

BMR: Lượng calo cơ bản phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính TDEE: Bao gồm lượng calo cơ bản (năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi) và mức độ hoạt động, vận động

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày

Đối với:

• Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Chú thích: N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi

Ngoài ra, R là chỉ số calo vận động mà cơ thể cần trong một ngày và được tính như sau:

• Người ít vận động (thường chỉ ăn, ngủ và làm việc văn phòng): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (luyện tập từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Người vận động vừa (luyện tập từ 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Người vận động nặng (luyện tập từ 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
• Người vận động rất nặng (luyện tập 2 lần/ngày): R = 1,9

Ví dụ: Một bạn nam tên Hùng, 20 tuổi, cao 1m65, nặng 55kg, thường luyện tập từ 3 – 5 lần/tuần sẽ có cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày như sau:

BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503,492 Tổng calo mà bạn nam cần nạp mỗi ngày là: TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 calo

Do đó, nếu bạn Hùng muốn tăng cân cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 2330,4126 calo, khoảng từ 10 – 20%. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn Hùng cần ăn ít hơn 2330,4126 calo và kết hợp với việc luyện tập thể dục đều đặn.

Cách tính calo trong thức ăn để duy trì vóc dáng cân đối

Bên cạnh việc tính toán lượng calo cần thiết cho mỗi ngày hoạt động, bạn cũng cần hiểu cách tính calo trong thực phẩm để duy trì vóc dáng cân đối. Dưới đây là các bước thực hiện tính calo mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Các nhà sản xuất thực phẩm thường cung cấp thông tin chi tiết về dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Do đó, nếu bạn muốn tính lượng calo trong thực phẩm, nhãn thông tin dinh dưỡng là một nguồn thông tin không thể bỏ qua. Thông tin trên nhãn thường bao gồm tổng số calo và chi tiết về các chất dinh dưỡng có trong sản phẩm.

Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Bước 2: Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo

Khi tính lượng calo thông qua thông tin trên bao bì, bạn cần xem xét ba yếu tố quan trọng: protein, carbohydrate và chất béo. Điều này bởi vì các chất dinh dưỡng này chiếm phần lớn calo trong món ăn, và việc biết chính xác hàm lượng của chúng sẽ giúp bạn đánh giá tổng số calo mà cơ thể sẽ hấp thu. Cụ thể:

• Mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 kcal
• Mỗi gram protein cung cấp 4 kcal
• Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcal

Bước 3: Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương

Khi tính lượng calo thông qua thông tin trên bao bì, bạn cần xem xét ba yếu tố quan trọng: protein, carbohydrate và chất béo. Điều này bởi vì các chất dinh dưỡng này chiếm phần lớn calo trong món ăn, và việc biết chính xác hàm lượng của chúng sẽ giúp bạn đánh giá tổng số calo mà cơ thể sẽ hấp thu. Cụ thể:

• Mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 kcal
• Mỗi gram protein cung cấp 4 kcal
• Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcal

Bước 4: Nhân có kích thước khẩu phần

Cần lưu ý rằng các thông tin về calo và chất dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm thường chỉ áp dụng cho một khối lượng cụ thể, và đôi khi con số này nhỏ hơn khối lượng thực tế của sản phẩm. Do đó, nếu bạn muốn tính toán theo kích thước khẩu phần thực tế, con số calo sẽ cao hơn so với số được hiển thị trên bao bì.

Ví dụ, nếu lượng dinh dưỡng được ghi trên bao bì là a/100g, nhưng sản phẩm thực tế bạn mua là 500g, bạn cần sử dụng công thức (a/100g) x 500g để tính được lượng calo chính xác.

Bước 5: So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng 46 – 65% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ chất carbohydrate, 10 – 35% từ protein và 20 – 25% từ chất béo. Những tỷ lệ này cung cấp hướng dẫn cho việc tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể so sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày hoặc lượng calo mà cơ thể cần theo công thức BMR và TDEE – tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Thông qua việc này, bạn có thể đánh giá cơ thể đang tiêu thụ bao nhiêu calo và điều chỉnh kế hoạch giảm hoặc tăng cân một cách phù hợp.

>> Xem thêm:  Bảng calo các loại thực phẩm đầy đủ và chính xác nhất

Cách ăn theo lượng calo giảm cân hiệu quả

Dựa vào nhu cầu calo trung bình, nam giới trong độ tuổi từ 26 – 45 cần khoảng 2.500 calo/ngày. Đối với những ai muốn giảm 0,5 kg/tuần, cần giảm lượng calo xuống còn khoảng 2.000 calo/ngày. Nếu thường xuyên tập luyện, cần nạp khoảng 2.300 calo/ngày để vừa giảm cân vừa duy trì hoạt động hàng ngày.

Đối với phụ nữ trong độ tuổi 26 – 45, nhu cầu calo trung bình là khoảng 2.000 calo/ngày. Nếu muốn giảm 0,5 kg/tuần, nên giảm lượng calo xuống còn 1.500 calo/ngày. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Cách ăn theo lượng calo giảm cân hiệu quả

Khi áp dụng phương pháp cắt giảm calo, ăn những  thực phẩm ít calo trong từng bữa ăn để giảm cân, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Bữa sáng:

• Cung cấp đủ protein để giảm cảm giác đói và duy trì cơ bắp. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
• Hạn chế lượng tinh bột, vì dư thừa có thể làm bạn buồn ngủ và khó tập trung.

Bữa trưa:

• Bổ sung chất béo lành mạnh và ít calo, như cá béo, hải sản và các loại hạt giàu protein và acid béo omega-3.

Bữa tối:

• Ăn trước 19 giờ và hạn chế tinh bột, chất béo. Tăng cường ăn rau củ giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan.

Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói

Cảm giác đói thường là tình trạng phổ biến khi áp dụng chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, có những mẹo dưới đây có thể giúp giải quyết vấn đề này:

• Tăng cường protein: Hấp thụ 25% năng lượng từ protein có thể giảm mong muốn ăn vặt đêm đến 50%.
• Hạn chế calo từ đường lỏng: Nước ngọt và sữa có đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì.
• Uống đủ nước: Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể tiêu hao thêm 100 calo và giảm cơn đói.
• Sử dụng đồ uống chứa caffein: Trà và cà phê có thể giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
• Tránh tiêu thụ các thực phẩm giàu calo: Thực phẩm này giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và có hiệu quả giảm cân gấp 2-3 lần so với tiêu thụ ít chất béo.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp cho các bạn đọc về cách tính calo. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093 770 6666 hoặc đăng ký tư vấn tại đây để được hỗ trợ nhanh nhất!

Chủ đề: #Giảm cân #Calo #giảm béo

Chia sẻ ngay: