Tổng hợp bảng calo các loại thực phẩm chi tiết, chuẩn nhất 2024

Bảng tính calo dành cho người giảm cân cung cấp thông tin chi tiết về lượng calo của từng loại món ăn phổ biến. Sử dụng bảng tính này giúp bạn dễ dàng cân đối lượng calo tiêu thụ và đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn.

chuyengia-1
Cố vấn chuyên môn
CHUYÊN GIA SẮC ĐẸP THU ELLA
Chuyên gia sắc đẹp cao cấp
Xem hồ sơ

Calories là một khái niệm quen thuộc đối với các chuyên gia dinh dưỡng và những người quan tâm đến cân nặng và sức khỏe. Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là nạp vào cơ thể ít calo hơn lượng calo được tiêu hao. Tuy nhiên, việc biết chính xác lượng calo trong từng món ăn là điều cần thiết. Trong bài viết dưới đây, Mega Gangnam sẽ tổng hợp một bảng calo các loại thực phẩm đầy đủ và chính xác nhất, mời bạn tham khảo!

Tổng hợp bảng calo các loại thực phẩm chi tiết, chuẩn nhất 2024

Tổng hợp bảng calo các loại thực phẩm chi tiết, chuẩn nhất 2024

Cần nạp bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Nhiều người quan tâm đến việc tính toán lượng calo cần nạp hàng ngày. Với sự khác biệt về tình trạng thể chất, cân nặng, chiều cao và tuổi tác, lượng calo cần thiết cho mỗi người cũng sẽ khác nhau. Chuyên gia đã đưa ra chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) để tính toán lượng calo tối thiểu cần nạp vào cơ thể:

BMR cho Nam: 66 + (6.2 x cân nặng kg) + (12.7 x chiều cao cm) – (6.76 x tuổi) BMR cho Nữ: 655.1 + (4.35 x cân nặng kg) + (4.7 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)

Để tính lượng calo cần nạp hàng ngày để giảm cân, bạn có thể thực hiện các bước sau:

Bước 1: Tính BMR theo công thức tương ứng. Bước 2: Xác định chỉ số vận động:

  • Người ít vận động: 1.2
  • Người vận động 1-3 ngày/tuần: 1.375
  • Người vận động nhiều 3-5 ngày/tuần: 1.55
  • Người vận động nhiều 6-7 ngày/tuần: 1.725
  • Người vận động nặng: 1.9 Bước 3: Lượng calo cần nạp hàng ngày để duy trì cân nặng = BMR x chỉ số vận động.

Nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn ít calo hơn số này, và ngược lại nếu muốn tăng cân. Để kiểm soát lượng calo, bạn cần tham khảo bảng calo thực phẩm để có kế hoạch ăn uống chính xác nhất!

Bảng calo các loại thực phẩm chi tiết nhất 2024

Để kiểm soát lượng calo, việc tính toán và thiết lập chế độ ăn hợp lý là vô cùng quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và tạo ra bảng calo thực phẩm cụ thể như sau:

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Lượng calo có trong các thực phẩm giàu tinh bột, món ăn quen thuộc của con người thường là:

Thực phẩm
Lượng calo/100 gam
Cơm trắng 130
Khoai tây 87
Bánh mì trắng 240
Bánh gạo 373
Bánh quy 480
Bánh bột ngô 370
Mì spaghetti 174
Mì sợi 70
Nui ống 150
Bắp 130

Bảng calo các loại thực phẩm nhóm giàu đạm

Lượng calo có trong các thực phẩm giàu đạm thường là:

Thực phẩm
Lượng calo/100 gam
Thịt bò 280
Thịt lợn 290
Thịt gà 200
Thịt vịt 430
Cá ngừ 180
Cá hồi  208
Tôm 100
Thịt cua 110
Trứng 150
Sữa tiệt trùng 50
Sữa tách bơ 38

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Lượng calo có trong các thực phẩm giàu chất béo thường là:

Thực phẩm
Lượng calo/100 gam
Dầu bắp 900
Dầu hướng dương 900
Dầu olive 900
Dầu gan cá 900
Dầu dừa 862
730
Mỡ lợn 890
Socola 500
Bơ đậu phộng 573
Phô mai 400
Chân giò heo 163

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Bảng calo các loại thực phẩm giàu chất vitamin và khoáng chất, thường là:

Thực phẩm
Lượng calo/100 gam
Dưa leo 10
Bắp cải 20
Cà rốt 25
Cà chua 18
Bông cải xanh 32
Cam 30
Chuối 65
Táo 44
Rau chân vịt 8
Xà lách 15
Rau muống  19
Ớt chuông 40
Cần tây 19
Bí đỏ 26
Rau mồng tơi 28

Bảng tính calo trong đậu hạt

Thực phẩm Calo/ 100g Thực phẩm Calo/ 100g
Bơ đậu phộng 584 Tàu phớ 46
Đậu đen 325 Mè (vừng) 568
Đậu đỏ 337 Hạt óc chó 654
Đậu Hà Lan 342 Hạt hạnh nhân 616
Đậu hũ (đậu phụ) 95 Hạt điều 605
Đậu nành 400
Đậu phộng 567
Đậu xanh 328
Hạt dẻ cười 571

Bảng calo của một số món ăn chế biến sẵn

Tiếp đến là bảng calo thực phẩm của các món ăn được chế biến sẵn. Bạn có thể dựa vào bảng này để quản lý lượng calo các món ăn trong ngày sao cho phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Món ăn Đơn vị tính Calo (Kcal)
Cơm tấm bì chả 1 phần 414 – 627
Cơm thịt kho tàu 1 phần 650
Bánh mì chả lụa 1 ổ 400
Bún bò Huế 1 tô 540 – 700 calo
Bún mắm 1 tô 480
Bún riêu 1 tô 465 – 500
Phở 1 tô 450
Bánh bao 1 cái 299
Hủ tiếu mì 1 tô 410
Hủ tiếu xào 1 tô 646
Cháo lòng 1 tô 412
Cơm sườn nướng 1 phần 500 – 800
Gà rán 100 gam 160 – 290
Bánh canh cua 1 tô 379

Bảng tính calo cho các món ăn tối

Loại thức ăn Đơn vị tính Calo (Kcal)
Sashimi cá hồi 100g 200
Sushi 6 miếng (1 cuộn) 350
Sữa chua 100g 58,8
Salad trộn hoa quả 100g 125
Kimbap 100g 400
Tokbokki 1 phần (300g) 343
Trà sữa 500ml 300-400
Bánh tráng trộn 200g 600

Bảng tính calo trong các loại bánh

Thực phẩm Calo/ 100g Thực phẩm Calo/ 100g
Bánh cốm 250 Mật ong 350 – 400
Bánh đậu xanh 420 Mứt chanh dây 230
Bánh gạo One One 463 Mứt dâu 240
Bánh Kit kat trà xanh 522 Mứt dừa 1119
Bánh mì bơ sữa Kinh Đô 418 Mứt mãng cầu 241
Bánh mì chà bông Kinh Đô 354 Mứt phúc bồn tử 260
Bánh mì ổ sữa Kinh Đô 320 Bánh quy socola kem vani Cream-O 495
Bánh quy bơ 508 Bánh mì socola Kinh Đô 394.8
Bánh xốp kem phô mai 480 Bánh mì chà bông xúc xích Kinh Đô 374

Người giảm cân không nên ăn gì?

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu calo nên tránh khi giảm cân:

  • Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường giàu calo, đường, chất béo và muối. Đây thường là nguồn calo không tốt cho quá trình giảm cân.
  • Đồ uống có đường: Đồ uống có đường thường chứa nhiều calo đồng thời cũng không cung cấp chất dinh dưỡng.
  • Thực phẩm chiên rán: Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, vì thế có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem giàu calo, chất béo và cholesterol.
  • Bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng nhiều đường: Bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng thường có đường cao, gây tăng đường huyết và không giúp giảm cân.
  • Kẹo và đồ ăn nhẹ: Kẹo và đồ ăn nhẹ thường chứa nhiều calo, đường và chất béo.
Người giảm cân không nên ăn gì?

Người giảm cân không nên ăn gì?

Thay vào đó, để giảm cân một cách hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, rau củ và trái cây cũng như duy trì lối sống lành lạnh, luyện tập đều đặn.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp cho các bạn đọc về bảng calo các loại thực phẩm. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093 770 6666 hoặc đăng ký tư vấn tại đây để được hỗ trợ nhanh nhất!

>> Xem thêm: Thực đơn eat clean 14 ngày cho người giảm cân

Chia sẻ ngay:

form đăng ký

    x
    chuyengia-1
    CHUYÊN GIA SẮC ĐẸP THU ELLA

    Chuyên gia sắc đẹp cao cấp

      ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT THÁNG 6
      Giảm 30% tất cả dịch vụ, tặng vàng cho 100 khách hàng và mỹ phẩm trị giá 1.490.000 VNĐ

          This will close in 0 seconds