Chất béo là gì? Vai trò và nhu cầu của chất béo với cơ thể

Có thể trước giờ bạn chỉ quan tâm mình đang bị thừa cân, quá béo hoặc quá gầy mà chưa để ý cụ thể chất béo là gì và chúng có vai trò thế nào đối với cơ thể. Thực tế, chúng đóng vai trò không thể thiếu trong khẩu phần ăn, ngay cả chế độ ăn kiêng giảm béo mà thông tin dưới đây sẽ giúp bạn lý giải. 

Chất béo là gì? Vai trò và nhu cầu của chất béo với cơ thể

Chất béo là gì? 

Chất béo là một dạng lipid, thuật ngữ mô tả các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong cơ thể, gồm triglycerides (là những chất béo được lưu trữ) và phospholipid (tức chất béo cấu trúc). Chất béo gồm nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và không hòa tan trong nước, nhẹ hơn nước.

Chất béo thuộc nhóm cung cấp năng lượng (bao gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo), xong chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất. 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường bột hay chất đạm chỉ cung cấp 4 calo. 

Hầu hết chất béo được lưu trữ trong cơ thể chúng ta (chất béo cơ thể) và chất béo có trong thực phẩm (chất béo trong chế độ ăn uống) tồn tại dưới dạng gọi là triglyceride. Chúng được tạo thành từ ba axit béo riêng lẻ được kết nối với nhau bằng một phân tử khác, glycerol.

Chất béo là gì? Chúng được lưu trữ trong cơ thể và tồn tại trong thực phẩm nạp vào hàng ngày

Đơn vị cấu tạo nên chất béo cơ bản gồm các axit béo. Chúng chia ra thành 2 nhóm là các axit béo no và axit béo không no. 

• Axit béo no: Axit panmitic, axit caprylic, axit stearic, có mặt chủ yếu trong mỡ của động vật.
• Axit béo không no: Axit oleic, axit linoleic, axit oxalic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.

Có thể bạn chưa biết, chất béo trong chế độ ăn hàng ngày được chúng ta đưa vào cơ thể sẽ là một trong những yếu tố quyết định cholesterol. Chúng có tác dụng giúp cơ thể tiêu hóa những loại chất béo, là hàng rào bảo vệ cơ thể và còn tham gia vào cấu tạo tế bào trong cơ thể. 

Nếu nạp vào quá nhiều cholesterol sẽ dẫn tới tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Trong cơ thể, cholesterol sẽ chia ra Cholesterol xấu (LDL) và Cholesterol tốt (HDL). Để kiểm soát tốt 2 loại cholesterol này, bạn cần hiểu rõ phân loại chất béo tốt và chất béo xấu hàng ngày được tiêu thụ. 

Phân loại chất béo thường gặp hiện nay

Hiểu rõ chất béo là gì, bạn sẽ biết không phải chất béo nào cũng giống nhau. Có 4 loại chất béo phổ biến được kể tới và được các chuyên gia chia làm 2 nhóm là chất béo tốt và chất béo xấu. Cụ thể:

1. Chất béo tốt

Chất béo tốt được hiểu là các chất béo không bão hòa, có đặc trưng không đông đặc ở nhiệt độ thường. Đây là nhóm chất béo phổ biến nhất mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất này có trong hầu hết các loại hạt (hạt hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều), cá béo, quả bơ và dầu ô liu, dầu hạt cải với số lượng đáng kể. Chất này không làm tăng cholesterol trong máu và có một số bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol, bảo vệ tim mạch.

Chất béo không bão hòa đơn thuộc nhóm có lợi cho sức khỏe, góp phần giảm cholesterol.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa có mặt trong axit béo omega-3 và omega-6.

Chất béo omega-3 có trong nhiều loại cá và cũng có trong một số loại thực phẩm thực vật: hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải, các loại cá béo. 

Axit béo omega-6 có trong dầu cây rum, hướng dương, ngô, đậu nành, đậu phụ, hạt bông và mè, bơ đậu phộng.. 

Những chất béo này cần thiết để tạo ra các chất gọi là eicosanoid, là những chất giống như hormone ảnh hưởng đến huyết áp, khả năng miễn dịch, tình trạng viêm, sự co bóp của mô cơ trơn (như tim của bạn), v.v. Mỗi ngày, bạn cần một lượng nhỏ mỗi loại chất béo không bão hòa đa.

Chúng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu, hạn chế bệnh lý tim mạch và đột quỵ. 

2. Chất béo xấu

Chất béo xấu gồm phân loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các chất béo có khả năng đông đặc ở nhiệt độ bình thường. Một khi hấp thu quá nhiều chất béo xấu sẽ gây sản sinh cholesterol xấu đồng thời giảm cholesterol tốt, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Chất béo bão hòa

Hầu hết chất béo động vật đều là chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, bạn nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo từ chất béo bão hòa chiếm dưới 6% tổng lượng calo một ngày. Chất béo bão hòa có trong thực phẩm từ động vật như thịt, phô mai, bơ và kem. Nhiều loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo nhóm này có thể làm tăng mức cholesterol xấu [LDL] và bệnh tim.

Chất béo động vật, kem, bơ, phomai.. thuộc nhóm chất béo bão hòa.

Cụ thể:

• Thịt mỡ và các loại thịt muối, xúc xích, thịt xông khói, bơ động vật, da gia cầm, dầu ăn như dầu cọ, dầu dừa,. 
• Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao có trong: phô mai nguyên chất, kem, sữa tươi nguyên chất…

Chất béo chuyển hóa

Còn được gọi là chất béo ẩn hoặc axit béo chuyển hóa, hoạt động theo cách rất giống với chất béo bão hòa và chúng cũng có liên quan đến việc tăng mức cholesterol xấu [LDL] và bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ. Nó cũng làm giảm hàm lượng cholesterol HDL tốt.  

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có mặt trong thịt và sữa. Nhưng hầu hết chúng đang được sản xuất theo quy trình công nghiệp, gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực với sức khỏe. Chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm tăng tình trạng viêm và có hậu quả tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên dùng quá 1 gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày.

Các nguồn chất béo chuyển hóa gồm: Thực phẩm chế biến; Thức ăn nhanh; Bánh ngọt; Bơ thực vật; Khoai tây chiên, đồ chiên rán..

Các chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và không có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ thường xuyên

Vai trò của chất béo là gì đối với hoạt động cơ thể?

Tiêu thụ đủ chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng để duy trì sức khỏe.  Chất béo đồng thời cung cấp năng lượng, vừa hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chúng được coi là nguồn dự trữ năng lượng, cần thiết để xây dựng và duy trì màng tế bào, duy trì và kiểm soát nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy chức năng miễn dịch, duy trì sức khỏe của làn da và mái tóc.  

Dự trữ, cung cấp năng lượng

Tác dụng đầu tiên của chất béo chính là chất béo dự trữ, cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Hay nói cách khác, chất béo là hợp chất không thể thiếu trong hoạt động sống của cơ thể và cả tế bào. 

Theo nghiên cứu cho thấy, trong 1g chất béo có thể chứa tới 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ đem lại 4 calo. Chất béo có khả năng dự trữ, điều tiết năng lượng và bảo vệ cơ thể trước các thay đổi nhiệt độ. 

Hỗ trợ hấp thụ vitamin

Chất béo có tác dụng vận chuyển, hấp thụ những loại vitamin A, E, K, D và nhiều loại vitamin khác bổ sung cho cơ thể. Tất nhiên, bạn đã biết vitamin và khoáng chất cực kỳ cần thiết đối với sức khỏe, chống lão hóa, bảo vệ sức khỏe thị giác và tăng hệ miễn dịch.. 

Các loại chất béo cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Cung cấp axit cần thiết

Các loại axit béo thiết yếu như Acid α Linoleic (Omega-3), Acid Linoleic (Omega-6) là những axit cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được.Chúng đều là những hợp chất do chất béo tổng hợp nhằm cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. 

>> Xem thêm: 1KJ bằng bao nhiêu calo? Cách quy đổi năng lượng  

Nhu cầu khuyến nghị bổ sung chất béo là bao nhiêu? 

Ở nước ta, Viện Dinh Dưỡng thuộc Bộ Y tế đã đưa ra khuyến nghị mức tiêu thụ chất béo hàng ngày cho người trưởng thành (áp dụng chung cả nam và nữ) từ 18-25% năng lượng khẩu phần. 

Ở người trưởng thành 

Lượng chất béo nên ăn còn phụ thuộc vào lượng calo mà cơ thể cần cho việc giảm cân hay duy trì cân nặng, hoặc tăng cân. Nó cũng được dựa trên kiểu cách, chế độ ăn từng người. Một phụ nữ trung bình sẽ cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì và 1000 calo để giảm 0.5 cho mỗi tuần. Hay một người đàn ông sẽ cần trung bình 1650 calo cho việc duy trì hoạt động, 1300 calo cho quá trình giảm 0,5 kg mỗi tuần. 

Tuy nhiên, mỗi người ăn bao nhiêu chất béo còn cần nhìn vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số yếu tố khác. 

Nếu bạn đang bị thừa cân, Viện Dinh dưỡng tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì thế, nếu cơ thể cần 2000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65g chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.

Nhu cầu khuyến nghị với hàm lượng chất béo ở cả người lớn và trẻ em

Ở trẻ em và phụ nữ mang thai, cho con bú

3 nhóm đối tượng khác cần tiêu thụ nhiều chất béo hơn người bình thường là trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú. 

• Ở trẻ đang bú mẹ, có đến 50-60% năng lượng ăn vào là do chất béo từ sữa mẹ cung cấp, vì thế trẻ dưới 6 tháng được bú sữa mẹ hoàn toàn là đảm bảo nhu cầu chất béo. Nhưng nếu vì một lý do nào đó mà phải nuôi trẻ bằng thức ăn thay thế sữa mẹ thì cần đảm bảo năng lượng chất béo tối thiểu đạt 40% tổng năng lượng cho giai đoạn này. 
• Với trẻ 6-11 tháng tuổi, tỷ lệ năng lượng chất béo đạt 40% và trẻ 1-3 tuổi cần đạt được 35-40% năng lượng tổng số. Nếu tính theo trọng lượng chất béo nói chung, trong một ngày trẻ 7-11 tháng tuổi cần 35g, trẻ 12-36 tháng khoảng 55g và trẻ từ 4-6 tuổi khoảng 40g. 

Đặc biệt, ở nhóm tuổi 12-36 tháng nhu cầu chất béo tăng lên trong khi giai đoạn này nếu bạn không có hoặc giảm nguồn cung cấp từ sữa mẹ, trẻ chưa ăn được hàm lượng như trẻ lớn có thể làm tăng nguy cơ bị suy dinh dưỡng.

Việc điều chỉnh hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể tránh nguy cơ thừa cân béo phì là điều không dễ dàng và không phải ai cũng làm được. Vì thế, để đáp ứng nhu cầu sở hữu thân hình khỏe đẹp từ trong ra ngoài, bạn có thể thực hiện các liệu trình điều trị liên quan được các chuyên gia đánh giá và lên phác đồ trị liệu hiệu quả.

Hệ thống PKQT Mega Gangnam là trung tâm thăm khám, tư vấn điều trị béo phì, thừa cân chuyên sâu, đạt tiêu chuẩn quốc tế giúp những ai đang khổ sở vì vóc dáng quá khổ lấy lại thân hình thon gọn hơn, giảm mỡ nội tạng, đẩy lùi dấu hiệu bệnh liên quan tới thừa cân, béo phì. Mega Gangnam sở hữu dịch vụ độc quyền Smart Lipo, sử dụng tinh chất enzyme tự nhiên, đào thải mỡ và chất béo một cách an toàn, không biến chứng và hiệu quả nhanh chóng chỉ sau 1 liệu trình duy nhất.

Chất béo là một trong những dưỡng chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng chất béo ở mức vừa phải và hợp lý để không ảnh hưởng tới sức khỏe về sau cũng như dinh dưỡng thiếu hụt hoặc thừa cân béo phì. Thông qua giải đáp chất béo là gì trên đây, hy vọng bạn đã tìm ra được câu trả lời về hàm lượng chất béo mỗi ngày mình nạp vào là gì, nếu cần giải đáp các thông tin hỗ trợ về chỉ số cân nặng liên quan tới chất béo, vui lòng liên hệ 093 770 6666!

Xem thêm:

1. Cách tính calo giảm cân chuẩn nhất từ chuyên gia
2. Thâm hụt calo là gì? Cách thâm hụt calo để giảm cân 

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng #giảm béo

Chia sẻ ngay: