Đường bao nhiêu calo? Lợi và hại khi ăn đường đối với sức khỏe

Đường là một loại carbohydrate đơn giản, tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Bên cạnh đó, người ta cũng chiết xuất và chế biến ra nhiều loại đường khác nhau nhằm ứng dụng cho mục đích sản xuất các thực phẩm công nghiệp. Trên thực tế, các món ăn chứa đường chiếm tỷ lệ vô cùng cao. Điều này đặt ra câu hỏi: Đường bao nhiêu calo? Loại gia vị này có lợi ích và tác hại gì đối với sức khỏe? Câu trả lời sẽ được gửi tới bạn đọc trong bài viết dưới đây!

Giải đáp đường bao nhiêu calo? Những ảnh hưởng đối với sức khỏe khi tiêu thụ đường

Giải đáp nhanh: Đường bao nhiêu calo?

Đường tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm như trái cây và rau củ, trong khi đường bổ sung (đường tổng hợp) thường được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến như sẵn bánh kẹo và nước ngọt. Thực tế thì chỉ đường tự nhiên hoặc tinh chế từ các nguyên liệu tự nhiên (đường mía, đường củ cải…) mới cung cấp calo cho cơ thể. Còn loại đường nhân tạo hoàn toàn không chứa calo hoặc rất ít calo, không bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng hay lợi ích gì.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi gram đường tự nhiên (hoặc tinh chế) cung cấp khoảng 3.87 – 4 calo. Trong đó, có 3 loại đường phổ biến nhất là đường trắng, đường nâu và đường phèn. Các loại đường này chênh lệch calo không đáng kể, nhưng cách mà chúng được chuyển hóa trong cơ thể có sự khác biệt nhất định. Đặc biệt là về tốc độ chuyển hóa đường trắng thường nhanh hơn rất nhiều.

Để duy trì một lối sống lành mạnh, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thì việc hiểu rõ về lượng calo trong đường và cách thức cơ thể sử dụng chúng là rất quan trọng. Điều này giúp chúng ta có được lựa chọn thông minh hơn khi tiêu thụ đường, kiểm soát cân nặng, tránh dung nạp calo quá mức và hạn chế các tác động tiêu cực đối với sức khỏe.

Tìm hiểu thêm: Tổng hợp bảng calo các loại thực phẩm chi tiết, chuẩn nhất 2024

Giới hạn lượng đường có thể dùng mỗi ngày là bao nhiêu?

Những khuyến nghị về lượng đường tối đa có thể bổ sung mỗi ngày với từng đối tượng

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường bổ sung cho cơ thể nên được giới hạn dưới 10% (lý tưởng nhất là dưới 5%) tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc ít nhiều vào giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe. 

Cụ thể hơn nữa, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có một số khuyến nghị như sau:

+ Nam giới: Không dung nạp quá 150 calo đường (khoảng 37,5 gram) mỗi ngày.

+ Nữ giới: Không bổ sung quá 100 calo đường (khoảng 25 gram) mỗi ngày.

+ Trẻ em: Không cung cấp quá 100 – 125 calo đường (khoảng 25 – 35 gram).

+ Người có bệnh lý đặc biệt: Hạn chế tối đa hoặc không bổ sung quá 10 gram.

Điều quan trọng cần đặc biệt ghi nhớ là đường không chỉ tồn tại trong những thực phẩm chứa vị ngọt tự nhiên mà còn ẩn chứa trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Những loại đường này có thể không chứa calo nhưng nếu tiêu thụ với một lượng lớn không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn gây ra các tác động tiêu cực. Do đó, càng giảm đường thì càng hạn chế được các tác hại đối với sức khỏe. 

Ăn nhiều đường có tác hại như thế nào đối với cơ thể? 

Ngoài việc tìm hiểu đường bao nhiêu calo, chúng ta cũng cần quan tâm hơn đến các phản ứng của cơ thể khi tiêu thụ thành phần này. Bởi đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra tác hại của đường đối với sức khỏe. Cụ thể như sau: 

Đường chứa bao nhiêu calo và gây ra những ảnh hưởng xấu như thế nào đối với sức khỏe?

Gây nghiện và khiến cơ thể phụ thuộc: 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều đường thậm chí có khả năng gây nghiện như khi chúng ta sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích. Điều này là bởi khi ta ăn nhiều đường, chúng này sẽ kích thích não bộ tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine (hormone hạnh phúc) tạm thời. Não bộ có xu hướng ghi nhận cảm giác này và muốn lặp lại nó, dẫn đến việc tìm kiếm và tiêu thụ đường nhiều hơn để tăng mức độ hưng phấn. Từ đó, dẫn đến hiện tượng cơ thể bị phụ thuộc quá mức vào đồ ngọt, thực phẩm và đồ uống chứa đường.

Gây tăng cân quá mức và béo phì: 

Đường đặc biệt là loại đường trắng tinh luyện chủ yếu cung cấp calo rỗng (không chứa dinh dưỡng). Việc ăn quá nhiều đường khiến đường huyết tăng lên nhanh chóng. Điều này dẫn đến tình các giải phóng insulin, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa, mỡ vùng bụng, cũng như những ảnh hưởng xấu đến cân nặng. Không chỉ vậy, dung nạp nhiều đường còn làm rối loạn các hormone điều tiết cảm giác no (leptin) và đói (ghrelin). Khi cơ thể kháng lại leptin, não bộ không nhận được thông tin chúng ta đã no và có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.

Bài viết liên quan: Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng với 5 nguyên tắc Vàng

Gia tăng các vấn đề răng miệng: 

Trong miệng có rất nhiều vi khuẩn và một số trong số đó là Streptococcus mutans. Loại vi khuẩn này đặc biệt ưa đồ ngọt và nhất là đường.Streptococcus mutans sử dụng đường làm thức ăn, sau đó sản xuất các axit tấn công men răng. Theo thời gian, hoạt động này khiến cho men răng suy yếu, dễ bị sâu răng, đặc biệt là ở trẻ em. Bên cạnh đó, ăn nhiều đường sẽ tạo thành những mảng bám trên răng. Khi không được làm sạch, mảng bám có thể cứng lại gây cao răng, gây viêm lợi (nướu) và các bệnh lý khác. 

Đường tồn tại trong nhiều loại thực phẩm nên cần kiểm soát khẩu phần ăn kỹ lưỡng

Ảnh hưởng đến tình trạng làn da: 

Mức insulin tăng cao do ăn nhiều đường nhanh chóng kích thích sản xuất các hormone khác như androgen, tăng tiết dầu nhờn, hình thành mụn, một số  bệnh lý viêm da mặt. Bên cạnh đó, việc dung nạp nhiều đường có thể làm giảm sự hiện diện của các lợi khuẩn bảo vệ da, khiến lớp màng lipid suy yếu. Ở một khía cạnh khác, đường đi vào máu thường gắn kết với các protein trong cơ thể, bao gồm cả collagen và elastin, thông qua quá trình glycation (đường hóa). Điều này dẫn đến hiện tượng xơ cứng protein, suy thoái collagen, hình thành các nếp nhăn, rãnh sâu, da mất độ đàn hồi. 

Ảnh hưởng đến chức năng não bộ: 

Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể, bao gồm cả vùng não. Đây là phản ứng thường gặp của nhiều cơ quan, nhưng với não điều này trở nên nghiêm trọng hơn. Viêm trong não có thể ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh và các kết nối giữa chúng, làm suy giảm chức năng nhận thức và trí nhớ. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường cũng làm giảm sản xuất protein BDNF, làm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer ở người cao tuổi. 

Bên cạnh những ảnh hưởng như trên, chế độ ăn nhiều đường cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường loại 2, gây hại cho gan, trầm cảm, chức năng ruột và nhiều vấn đề khác. Do đó, nếu có thể nên cắt giảm nhiều đường trong khẩu phần hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

Những cách giúp giảm lượng đường trong khẩu phần ăn

Để giảm thiểu lượng đường trong khẩu phần dinh dưỡng, bạn có thể bắt đầu với những cách đơn giản như sau:

Một số mẹo hay để chị em cắt giảm dần lượng đường trong thực đơn hàng ngày

Loại bỏ tối đa các loại đồ uống có đường: Tránh xa hoàn toàn những loại nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao, sữa có đường… Thay vào đó hãy tăng cường bổ sung nước lọc, trà không đường, sữa tươi không đường và nước ép trái cây nguyên chất ít ngọt. 

Theo dõi thông tin dinh dưỡng sản phẩm: Không chỉ đồ uống, đường cũng xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm, bánh kẹo với những tên gọi khác như fructose, glucose, maltose… Trước khi ăn những món này nên kiểm tra nhãn dán để hạn chế tiêu thụ quá nhiều đường. 

Sử dụng gia vị tạo ngọt tự nhiên: Khi chế biến món ăn tại nhà, bạn cũng có thể giảm thiểu tối đa lượng bằng cách sử dụng các gia vị tạo ngọt tự nhiên như mật ong, mật mía, siro lúa mạch, siro gạo lứt. Những loại gia vị này cũng chứa đường tự nhiên nhưng có bổ sung một số dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.

Tăng cường các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giàu chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, mà còn có lượng đường thấp hơn so với rất nhiều thực phẩm khác (hoa quả, gạo, mì, miến…). Việc tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu khá tốt..

Khuyến nghị chung: Nếu bạn đã quá quen thuộc với việc tiêu thụ nhiều đường trong một ngày chắc chắn thời gian đầu giảm ăn đường có thể dẫn một số phản ứng như đau đầu, mệt mỏi, thèm ăn… Vì vậy, hãy giảm dần lượng đường một cách từ từ chậm rãi, thay vì cắt giảm hoàn toàn ngay lập tức. Điều này giúp cơ thể và vị giác thích nghi với sự thay đổi tích cực, hạn chế phản ứng xấu.

Đọc thêm: Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp các thông tin giải đáp đường bao nhiêu calo. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng #ăn kiêng

Chia sẻ ngay: