Thực đơn 2000 calo mỗi ngày có đủ chất không?

Calo là chỉ số năng lượng có trong các nhóm thực phẩm, đồ uống mà chúng ta cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Việc bổ sung quá nhiều hoặc quá ít calo đều có khả năng gây ra những ảnh hưởng trực tiếp đối với sức khỏe. Do đó, các chuyên gia thường khuyến nghị việc ăn uống đủ chất, đủ lượng calo. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem thực đơn 2000 calo mỗi ngày có đủ chất không? Và cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng này như thế nào đúng cách, tốt cho sức khỏe.

Thực đơn 2000 calo mỗi ngày có tốt không? Áp dụng như thế nào đúng cách?

Thực đơn 2000 calo mỗi ngày có đủ năng lượng không?

Theo FDA (Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), việc tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày là con số lý tưởng, an toàn đối với sức khỏe và cung cấp đủ năng lượng cho đa số mọi người. Tuy nhiên, vì cơ địa, thể trạng, tuổi tác, cường độ vận động của mỗi người khác nhau. Do đó, có những trường hợp được khuyến nghị ăn ít hoặc nhiều hơn 2000 calo mỗi ngày. Cụ thể, phụ nữ nên cung cấp từ 1700 – 2200 calo/ngày và nam giới trong độ tuổi trưởng thành là 2000 – 2500 calo (Ước tính dựa trên trung bình chiều cao và cân nặng của người Việt Nam). 

Tham khảo thêm: Một ngày cần bao nhiêu calo để duy trì các hoạt động của cơ thể?

Những đối tượng nào nên áp dụng thực đơn 2000 calo?

Thực đơn 2000 calo phù hợp với một số nhóm đối tượng cụ thể. Dưới đây là các trường hợp nên áp dụng thực đơn 2000 calo mỗi ngày được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng: 

Đối tượng trong độ tuổi dậy: Trong giai đoạn này cơ thể cần nhiều năng lượng để phát triển hoàn thiện cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là thời điểm các em có cường độ hoạt động cao, phải học tập, luyện tập thể thao và chịu nhiều áp lực tâm lý. Do đó, nhu cầu năng lượng của nhóm đối tượng này sẽ cao hơn so với giai đoạn dưới 15 tuổi và cũng thấp hơn đôi chút so với người trưởng thành. Vậy nên khi xây dựng thực đơn cho các bạn 16 – 18 tuổi thì lượng calo khoảng 2000 là phù hợp. 

Người có nhu cầu giảm cân: Những người có cân nặng quá khổ, chỉ số BMI trên 25, cơ địa khó giảm và mong muốn giảm cân an toàn nên áp dụng thực đơn 2000 calo 1 ngày trong thời gian đầu. Điều này nhằm cắt giảm một lượng nhỏ calo trong khẩu phần ăn và giúp cơ thể quen dần với chế độ mới. Sau khoảng 1-2 tuần bạn có thể cân nhắc cắt giảm thêm từ 300 – 400. Thay thế những thực phẩm không lành mạnh, giàu tinh bột, nhiều đường bằng protein và chất xơ. 

Cường độ hoạt động bình thường:  Thực đơn 2000 calo khá phù hợp với những người có cường độ vận động ở mức vừa phải, thường xuyên luyện tập cardio (tối thiểu 30 phút/ngày). Điều này nhằm mang cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể nhưng không gây ra tích trạng tích tụ mỡ thừa do thực phẩm chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra, với thực đơn 2000 calo mỗi ngày bạn cũng có thể giảm cân, siết cơ bằng cách tăng thời gian và cường độ vận động trong ngày lên khoảng 1 giờ/ngày.

Ngoài ra, có một số nhóm đối tượng không được khuyến khích áp dụng thực đơn 2000 calo, bao gồm: phụ nữ đang mang thai và cho con bú; người có chỉ số BMI từ 30 trở lên, người có cường độ vận động mạnh; người có bệnh nền và đang điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Hướng dẫn xây dựng thực đơn 2000 calo tốt cho sức khỏe

Những lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn 2000 calo bạn nên biết!

Để xây dựng thực đơn 2000 calo tốt cho sức khỏe hãy bắt đầu bằng cách kết hợp các chất dinh dưỡng sao cho thật khoa học, sử dụng nguyên liệu tươi sạch và chế biến đúng cách. Bạn nên phân phối các nhóm chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ theo định lượng phù hợp. Bên cạnh đó cần cung cấp đủ cả vitamin và các loại khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe. Cụ thể, định lượng calo và khẩu phần ăn 1 ngày như sau:

+ 67 gam chất béo (600 calo).

+ 18 gam chất béo bão hòa (160 calo).

+ 60 gram protein (240 calo).

+ 250 gram carbohydrate (1000 calo).

+ 26 miligam chất xơ.

Thực đơn 2000 calo được xây dựng trên các nhóm thực phẩm như sau:

• Các loại hải sản: mực, tôm, ngao, cua, ghẹ, sò,…
• Các loại thịt: Thịt ức gà, thịt bò, thịt heo nạc…
• Các loại rau màu xanh đậm: rau cải, rau ngót, súp lơ,…
• Các loại đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương,…
• Các loại hoa quả mọng: cherry, quả mâm xôi,…
• Các chất béo không bão hòa như dầu điều, dầu ô liu, bơ,…
• Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó,…
• Các loại tinh bột: gạo lứt đen, yến mạch, đậu gà, hạt diêm mạch,…

Những thực phẩm cần tránh trong khẩu phần ăn 2000 calo mỗi ngày

Các thực phẩm cần tránh khi xây dựng thực đơn 2000 calo 

Những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, lượng calo cao, nhiều đường, nhiều dầu mỡ là những thực phẩm bạn cần tránh khi xây dựng thực đơn ăn cho gia đình:

• Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán: gà rán, pizza, khoai tây chiên,…
• Các loại đồ uống có hại: các loại nước ngọt, trà sữa, cà phê…
• Bánh kẹo, bánh mì, các loại bánh chứa nhiều đường
• Thực phẩm được chế biến sẵn: xúc xích, lạp xưởng,…

Gợi ý các thực đơn mẫu khoảng 2000 calo 1 ngày

Nếu chưa biết phải bắt đầu với thực đơn 2000 calo mỗi ngày như thế nào tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tham khảo một số gợi ý đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay như sau:

Gợi ý cách xây dựng thực đơn 3 bữa cung cấp 2000 calo tốt cho sức khỏe

Thực đơn số 1:

Bữa sáng: 1 quả trứng rán, 2 lát bánh mì, 300ml sữa đậu nành

Ăn trưa: 1 bát cơm ngũ cốc, thịt lợn luộc, gà xào nấm và rau củ

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, măng tây xào

Thực đơn số 2:

Buổi sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc, bơ đậu phộng, 1 quả trứng rán

Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, salad rau củ, 1 quả cam

Buổi tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải xanh

Thực đơn số 3:

Buổi sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch, 1 trái táo chín và 1 ly trà xanh

Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc, rau củ luộc theo mùa, 100g tôm hấp.

Buổi tối: 1 bát salad rau xanh, cà chua, 1 quả trứng gà luộc, 50g ức gà áp chảo.

Thực đơn số 4:

Buổi sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp bằng dầu oliu và 1 ly nước cam

Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt cá hồi áp chảo sốt chanh và 1 phần rau luộc theo mùa

Buổi tối: 1 củ khoai lang luộc nhỏ, rau luộc và 50g thịt heo nạc luộc

Thực đơn số 5:

Buổi sáng: 1 cốc sữa chua không đường ăn kèm các loại hoa quả theo mùa và ½ củ khoai luộc

Buổi trưa: Salad rau xà lách, cà chua, dưa leo, 50g tôm hấp và sốt sữa chua Hy Lạp

Buổi tối: 1 ly sữa ngũ cốc nguyên hạt, 1 đĩa rau luộc và 50g ức gà áp chảo

Chuyên gia gợi ý: Học tập ngay thực đơn healthy 1 tuần cực hiệu quả

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp thông tin giới thiệu về thực đơn 2000 calo mỗi ngày. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc về những thông tin đã gợi ý ở trên, vui lòng liên hệ trực tiếp với đội ngũ chuyên gia của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Tham khảo nhanh các thông tin liên quan về cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng:

Học tập thực đơn eat clean 1200 kcal giảm cân hiệu quả

Mẹo xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: