Có nên áp dụng thực đơn 2500 calo mỗi ngày hay không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày 1 người trưởng thành (theo chỉ số BMI của Việt Nam) nên cung cấp khoảng 1600 – 2200 calo. Điều này có nghĩa là với lượng calo nhiều hơn như vậy (khoảng 2500 calo) chúng ta có thể đối mặt với những nguy cơ khác nhau về sức khỏe. Tham khảo bài viết này để xác định có nên áp dụng thực đơn 2500 calo mỗi ngày hay không. Và khi mức năng lượng nạp vào lớn hơn 2000 calo sẽ gây tác động như thế nào đến sức khỏe của con người.

Nhu cầu năng lượng của cơ thể 1 ngày là bao nhiêu calo?

Nhìn chung không có một mức năng lượng cụ thể nào được áp dụng cho tất cả mọi người. Để xác định nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn cần tìm hiểu chỉ số Total Daily Energy Expenditure (TDEE) của bản thân. Về bản chất, TDEE là cách xác định số lượng calo mỗi người cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể trong 1 ngày, bao gồm cả việc ăn ngủ, tập luyện. Xác định TDEE đồng nghĩa với việc chúng ta tìm ra số lượng calo cụ thể tùy theo thể trạng, sức khỏe cá nhân cần nạp vào trong một ngày. 

Cách xác định chỉ số TDEE – lượng calo cần thiết cho các hoạt động của cơ thể

Cách xác định chỉ số TDEE như sau: TDEE = BMR x R, trong đó:

1. BMR (năng lượng tiêu hao mỗi ngày):

Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × số cân nặng (kg)) + (1,8 × chiều cao (cm)) – (4,7 × số tuổi)

Nam giới: BMR = 66 + (13,7 ×số cân nặng (kg)) + (5 × chiều cao (cm)) – (6,8 × số tuổi

2. R (hệ số hoạt động thể chất)

Vận động rất ít (ăn, ngủ, uống nước, đi bộ đôi chút): ( R = 1.2 )

Tập luyện nhẹ (1-3 buổi/tuần): ( R = 1.375 )

Vận động mức độ vừa phải (4-5 buổi/tuần): ( R = 1.55 )

Vận động mức độ nhiều (6-7 buổi/tuần): ( R = 1.725 )

Vận động rất nhiều (tập 2 lần/ngày và 7 buổi/tuần): ( R = 1.9 )

Việc xác định được lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ giúp chúng ta có khả năng kiểm soát được quá trình tăng cân, giảm cân, hay giữ cân nặng ở mức bình thường.

+ Để tăng cân bạn cần nạp lượng calo nhiều hơn chỉ số TDEE trong  một trong một ngày.

+ Duy trì cân nặng bằng cách nạp  lượng calo xấp xỉ số calo bạn sẽ đốt cháy trong 1 ngày

+ Nếu muốn giảm cân thì cần tạo ra lượng calo thâm hụt (nạp calo ít hơn số lượng calo TDEE đã tính toán).

Áp dụng thực đơn 2500 calo mỗi ngày nên hay không? Tại sao?

Thực đơn 2500 calo mỗi ngày có thể phù hợp với một số nhóm đối tượng nhất định

Phần lớn mọi người đều cho rằng việc áp dụng thực đơn 2500 calo mỗi ngày là quá nhiều so với nhu cầu năng lượng của cơ thể. Điều này có khả năng gây thừa cân do thừa năng lượng (năng lượng nạp không tiêu hao hết sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa). 

Trên thực tế đánh giá này có thể đúng với một số người (ít vận độ, mức độ tiêu hao năng lượng thấp, chiều cao, cân nặng trung bình). Nhưng hoàn toàn không chính xác với những người có các chỉ số cơ thể vượt trội, thường xuyên hoạt động thể chất. Bên cạnh đó, việc nạp vào cơ thể khoảng 2500 cũng là một con số được cho phép với những người có mục tiêu tăng cân hoặc tăng cơ giảm mỡ. 

Tuy nhiên, đối với các thực đơn 2500 calo, bạn cần tính đoán kỹ lưỡng và cân đối 3 nhóm chất chính để đảm bảo những lợi ích đối với sức khỏe và tránh tình trạng thừa năng lượng, tích tụ mỡ thừa. Cụ thể như sau:

Chế độ tăng cơ giảm mỡ: Thực đơn 2500 calo mỗi ngày phù hợp với người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ. Trường hợp này, nên nạp calo tập trung vào nhóm chất đạm, chất béo có lợi, chất xơ giảm tinh bột. Có thể áp dụng công thức 40% chất đạm, 20% tinh bột, 20% chất béo có lợi, 20% chất xơ và các vitamin, khoáng chất khác.  

Chế độ ăn hỗ trợ tăng cân: Với thực đơn cho người cần tăng cân lành mạnh, hãy tập trung vào việc nạp nhiều chất béo có lợi, chất đạm và giảm tinh bột. Các chất béo tốt cho sức khỏe có thể đến từ các loại hạt, sữa chua, trứng, phô mai… Hạn chế các nguồn chất béo động vật vì dễ gây tăng cân nhưng thừa mỡ. Trường hợp này cần áp dụng công thức 40% chất béo có lợi, 30% chất đạm, 20% tinh bột và 10% chất xơ. 

Chế độ ăn duy trì cân nặng: Năng lượng chủ yếu của cơ thể đến từ việc cung cấp tinh bột. Vậy nên nếu có chỉ số TDEE mức cao, có thể duy trì cân nặng ở trạng thái bình thường với thực đơn 2500 calo mỗi ngày. Dựa trên công thức tinh bột chiếm 45%, chất đạm chiếm 25% và 30% là chất béo có lợi, chất xơ cùng các dưỡng chất khác.

3 công thức giúp bạn có thể cân bằng các nhóm chất nạp vào cơ thể tùy vào mục đích mà bạn muốn với cơ thể mình. Từ đó sẽ xây dựng được những khẩu phần ăn khoa học. Vì vậy, nên áp dụng thực đơn 2500 calo khi bạn đã có kiến thức phân bổ các nhóm chất và phụ thuộc vào mục tiêu đối với cơ thể. 

Chuyên gia gợi ý: Thực đơn 2000 calo mỗi ngày có đủ chất không?

Những lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn 2500 calo 

Một số lưu ý trong quá trình xây dựng thực đơn 2500 cho cơ thể

Bên cạnh việc áp dụng những công thức xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày như trên. Để đảm bảo sức khỏe và đạt được những lợi ích tốt nhất từ khẩu phần ăn mới. Cần lưu ý thêm một số điểm quan trọng như sau:

+ Việc tập thể dục thường xuyên (tối thiểu 30 phút mỗi ngày) với các bài tập cardio (cho người thể lực yếu) và các bài tập kháng lực (sức khỏe tốt, cần giảm cân nhanh) giúp đốt cháy bớt lượng calo bạn nạp vào. Xây dựng thói quen vận động cũng góp phần giải tỏa căng thẳng, phát triển cơ bắp và chống lại các dấu hiệu lão hóa sớm.

+ Khi xây dựng thực đơn 2500 calo cần ưu tiên tối đa việc lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn, chất lượng cao, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo sức khỏe. Điều này cũng phòng tránh được tối đa các nguy cơ mắc phải các bệnh lý như ngộ độc thực phẩm, dị ứng, các vấn đề về tiêu hóa, ung thư…

+ Ăn 2500 calo mỗi ngày không đồng nghĩa với việc chúng ta nạp một lúc thật nhiều calo vào cơ thể hoặc chỉ chia thành 2 bữa chính là trưa và tối (theo thói quen ăn uống của người Việt). Hãy phân phối làm sao để các bữa ăn cung cấp dưới 900 calo (có thể chia thành nhiều bữa phụ trong ngày). Tuy nhiên, cần tránh ăn nhiều vào buổi tối để hạn chế các bất lợi đối với cơ quan tiêu hóa. 

Tham khảo nhanh một thực đơn 2500 calo:

Gợi ý thực đơn 2500 calo mỗi ngày cho người có sức khỏe tốt, hệ số vận động cường độ cao

Bữa sáng: Tổng 435 calo. 

+ 2 quả trứng luộc 200 calo (16 gram đạm, 16 gram bột đường, 8 gram chất béo)

+ 100 gram bánh mì nguyên cám 145 calo (5.8 gram chất béo, 11.6 gram bột đường, 11.6 gram đạm)

+ 1 quả cam 90 calo (1.9 gram chất béo, 3.7 gram bột đường, 3.7 gram chất đạm)

Bữa phụ sáng: Tổng 190 calo. 

+ 1 trái táo 300 gram 190 calo (6.3 gram chất béo, 12.6 gram chất đạm, 12.6 gram bột đường)

Bữa trưa: Tổng 895 calo. 

+ 200 gram bò bít tết 484 calo (20 gram chất béo, 56 gram đạm, 20 gram bột đường)

+ 100 gram khoai lang 296 calo (1 gram chất béo, 2 gram đạm, 70 gram bột đường)

+ 160 gram rau xào 115 calo (5 gram chất béo, 22.5 gram bột đường)

Bữa phụ chiều: Tổng 235 calo.

+ Hạt điều 40 gram 235 calo (22 gram chất béo, 11 gram chất đạm, 10 gram tinh bột)

Bữa tối: Tổng 745 calo. Trong đó:

+ 200 gram ức gà 330 calo (8 gram chất béo, 62 gram protein)

+ 500 gram bông cải xanh 75 calo (10.5 gram bột đường, 8.5 gram đạm)

+ 100 gram bún gạo lứt 340 calo (1 gram chất béo, 78.8 gram bột đường, 4 gram đạm)

Tham khảo: Học tập ngay thực đơn healthy 1 tuần cực hiệu quả

Trên đây là bài viết nhằm cung cấp thông tin giải đáp Có nên áp dụng thực đơn 2500 calo mỗi ngày hay không? Bên cạnh đó, chúng tôi cũng đề cập đến một số kiến thức về việc phân bổ các nhóm chất dinh dưỡng, cách xây dựng thực đơn tùy theo nhu cầu và mong muốn của bạn. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ ngay bởi các chuyên gia dinh dưỡng! 

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: