Những ai nên áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày?

Nhu cầu năng lượng cần nạp vào cơ thể của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Điều này phụ thuộc chủ yếu vào các yếu tố về sức khỏe, chỉ số cơ thể, cường độ vận động. Thông thường, một người trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể lượng calo trung bình là 2000 kcal. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp được yêu cầu nạp ít hoặc nhiều hơn cho mục đích tăng/giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe.. Tuy nhiên, với thực đơn lên 3000 calo, liệu rằng có phù hợp với thể trạng và sức khỏe của chúng ta hay không? Vậy cùng tìm hiểu xem những ai nên áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày?

Các chuyên gia khuyến nghị những ai nên áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày?

Những đối tượng nên áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày

Nhu cầu năng lượng của con người phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố, chẳng hạn như:

+ Tuổi tác: Càng về già nhu cầu năng lượng để duy trì các hoạt động chức năng càng thấp.

+ Chiều cao và cân nặng: Người có chỉ số cơ thể cao thì sẽ cần nhiều năng lượng nhiều hơn.

+ Giới tính: Các nghiên cứu cho thấy nữ giới cần lượng calo thấp hơn nam giới từ 5-10%.

+ Cường độ hoạt động: Tập thể dục nhiều, vận động liên tục yêu cầu cung cấp nhiều calo hơn.

Thực đơn 3000 calo mỗi ngày thực tế đang vượt quá lượng calo được khuyến cáo (trung bình 2000 calo) đối với một người trưởng thành. Do đó, đây không phải lựa chọn lý tưởng cho tất cả mọi người, đặc biệt là phái nữ. Theo đó, dưới đây là những đối tượng có thể cân nhắc áp dụng khẩu phần ăn 3000 calo 1 ngày:

Các trường hợp có thể cân nhắc áp dụng thực đơn 3000 calo trong khẩu phần hàng ngày

Nam giới muốn tăng cân: Trong khi rất nhiều người loay hoay với các thực đơn giảm cân, thì cũng không ít người gầy, đặc biệt là nam giới muốn tăng cân. Nếu bạn có tạng người quá gầy, hoặc chỉ số BMI thấp (dưới 18.5 – 22.9) và muốn tăng cân thì có thể áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng. Việc nạp dư thừa calo sẽ khiến bạn dễ dàng tăng cân hơn. Tuy nhiên, cần phân phối các nhóm chất một cách hợp lý để tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa, béo phì hoặc gặp phải các bệnh lý tim mạch.

Vận động viên thể thao: Khác với những người làm việc bình thường thì các vận động viên cần nạp nhiều calo hơn để có thể duy trì và phát triển cơ bắp, đảm bảo sức khỏe tốt nhất khi phải luyện tập với cường độ cao, các áp lực trong thời gian thi đấu. Thông thường, các vận động viên phải dành từ 2- 8 tiếng mỗi ngày và 6 ngày trong tuần để luyện tập. Vậy nên, với mức độ tiêu hao năng lượng như vậy thì chế độ ăn 3000 calo mỗi ngày được đánh giá là phù hợp và cần thiết cho cơ thể.

Những người làm việc lao động nặng: Việc làm việc nặng (tối thiểu 8 giờ/ngày), trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt có khả năng cơ thể đốt cháy nhiều calo do quá trình vận động cường độ cao. Trường hợp này, chúng ta dễ bị đuối sức, mệt mỏi nếu ăn quá ít hoặc cung cấp không đủ năng lượng cần thiết. Vì vậy, các bạn hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực đối với cơ thể. 

Trường hợp vận động vừa phải có thể tìm hiểu: Có nên áp dụng thực đơn 2500 calo mỗi ngày hay không?

Cách phân phối các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn 3000 calo

Để nạp 3000 calo mỗi ngày bạn cần xây dựng một chế độ ăn phù hợp để đảm bảo đủ năng lượng, phục vụ cho các mục đích khác nhau nhưng không bị tích tụ mỡ nội tạng. Thực đơn 3000 calo mỗi ngày nên được phân bổ theo tỷ lệ  với các nhóm chất như sau:

Cách phân phối khẩu phần dinh dưỡng đảm bảo sức khỏe, không gây tích tụ mỡ thừa

40 – 65% carbs (tinh bột, chất xơ, đường): Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính và cần thiết đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, cần hạn chế tối đa việc ăn đường, đa dạng các loại tinh bột khác nhau, nhất là các loại tinh bột chậm, có chứa chất xơ như: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, các loại hạt. Bởi vì tinh bột chậm tuy nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng cũng rất cao. Điều này cũng góp phần hạn chế được việc dung nạp đường, giúp phòng tránh các bệnh lý về huyết áp, tim mạch, tiêu hóa…

30 – 35% (chất đạm): Đạm giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, hạn chế suy nhược cơ thể và giúp cải thiện cân nặng một cách khoa học. Cần bổ sung song song giữa đạm thực vật và đạm động vật vì những lợi ích đối với sức khỏe.  Nguồn đạm động vật chất lượng cao có thể đến từ các nhóm thực phẩm như thịt, cá, trứng, hải sản,… Còn đạm thực vật xuất hiện chủ yếu trong các loại hạt (đậu xanh, đậu đen,  đậu hà lan, đậu tương, hạt óc chó, hạnh nhân…).

10 – 25% (chất béo): Những loại chất béo thực vật tốt cho cơ thể cần được bổ sung có thể kể đến như dầu oliu, dầu đậu phộng, hạt hạnh nhân, óc chó, bơ,… Bên cạnh đó, các nguồn chất béo đến từ động vật như thịt heo, da cá hồi,… cũng nên được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, hãy tập trung ưu tiên chất béo thực vật để hạn chế các nhóm chất béo có hại cho sức khỏe.

Ngoài các nhóm chất trên, bạn cũng cần bổ sung đa dạng các loại rau xanh, hoa quả, uống đủ nước (theo công thức: cân nặng x 0.03) để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Trong quá trình thực hiện thực đơn 3000 calo chúng ta cũng cần loại bỏ nhóm thực phẩm kém lành mạnh, chứa calo rỗng, nghèo nàn dinh dưỡng và quá nhiều mỡ thừa:

+ Đồ ăn nhanh, thực phẩm được chế biến sẵn: Pizza, xúc xích, gà rán, khoai tây chiên,.. Tất cả các món ăn chế biến sẵn nhiều dầu mỡ, tinh bột.

+ Thực phẩm, đồ uống có lượng đường cao: bánh ngọt, kẹo ngọt, nước ngọt,… Những đồ ăn, đồ uống này có nhiều đường, carbs đã qua tinh chế không tốt cho sức khỏe.

Lưu ý quan trọng: Khi áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày, ngoài việc bổ sung đa dạng các nhóm chất thì còn cần kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp. Việc tập luyện vô cùng quan trọng trong việc giúp bạn tăng cân nhưng là tăng cơ, giảm mỡ thừa.

Nếu muốn giảm cân nên áp dụng: Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng chuẩn khoa học

Gợi ý thực đơn 3000 calo trong 7 ngày tốt cho sức khỏe

Tham khảo nhanh thực đơn 3000 calo mỗi ngày, đảm bảo sức khỏe, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hoặc tăng cân một cách lành mạnh phù hợp cho bạn như sau:

Tham khảo nhanh một số thực đơn 3000 calo có thể áp dụng trong 7 ngày

Ngày 1:

Bữa sáng: 100g bánh chuối yến mạch, 1 cốc sữa tươi, 1 ly nước ép lựu

Bữa phụ: 1 trái bơ chín + 1 cốc sữa chua không đường

Bữa trưa:  150g salad rau củ, 2 chén cơm gạo lứt, 200 g thịt gà luộc

Bữa tối: 150g thịt bò xào măng tây, 1.5 chén cơm gạo lứt, 1 quả chuối

Ngày 2:

Bữa sáng: 100g bánh mì đen nướng, 2 quả trứng ốp la, 1 quả táo

Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, 100g rau bông cải xanh luộc, 1 chén cơm gạo lứt

Bữa phụ: 1 trái cam tươi và 1 ly sữa không đường

Bữa tối: 150g rau luộc, 200g sườn nướng, 1 chén cơm gạo lứt

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 chén sữa chua, 150g các loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 150g thịt nạc kho, 2 chén cơm trắng, 100g rau xào

Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ chuối ít sữa

Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 200g thịt gà luộc, 100g rau xanh theo mùa

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 2 quả trứng gà luộc, 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: 150g cá trắm kho, 2 chén cơm trắng, 100g ớt chuông xào nấm

Bữa phụ: 1 quả trứng luộc + 1/2 củ khoai luộc

Bữa tối: 100g thịt bò xào hành tây, 1 chén cơm trắng, 1 đĩa rau luộc

Ngày 5:

Bữa sáng: 2 bát cháo gà, 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa trưa: 200g salad ức gà áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả chuối

Bữa phụ: 50g xiên gà nướng mật ong, 1 ly nước ép táo

Bữa tối: 1 chén cơm trắng, 200g thịt heo nạc luộc, 200g rau xanh luộc

Ngày 6:

Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì nguyên cám kẹp thịt heo nướng, 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: 150g tôm hấp, 200g canh rau theo mùa, 2 chén cơm trắng

Bữa phụ: 150g hạt điều hoặc các loại hạt khác

Bữa tối: 150g mực xào dứa, 200g rau luộc, 1 chén cơm gạo trắng

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 bát cháo bí đỏ, 1 ly nước ép táo

Bữa trưa: 150g cơm chiên tôm bằng dầu oliu, 150g rau muống luộc, 1 quả chuối

Bữa phụ: 150g sữa chua trái cây

Bữa tối: 100g thịt heo nạc quay giòn bì, 200g rau củ hấp, 1 chén cơm gạo lứt

Gợi ý tìm hiểu: Học tập ngay thực đơn healthy 1 tuần cực hiệu quả

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giúp các bạn giải đáp câu hỏi những ai nên áp dụng thực đơn 3000 calo mỗi ngày? Chúng tôi hy vọng bạn đọc đã biết cách thực hành xây dựng lối sống khoa học để có được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn! Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được tư vấn và hỗ trợ ngay!

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: