Mách bạn 11+ loại trái cây ít calo giảm cân, giữ dáng, đẹp da 

Trái cây có nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất có lợi cho sức khỏe. Nhờ hàm lượng chất xơ và nước cao ăn trái cây giúp bạn cảm thấy no hơn và hạn chế nạp các thức ăn có hại vào cơ thể. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu 11 loại trái cây ít calo giúp bạn giảm cân, giữ dáng đẹp da mỗi ngày. 

Trái cây có lợi cho việc giảm cân của bạn như thế nào? 

Theo thông tin dinh dưỡng từ Better Health Channel – Cổng thông tin trực tuyến tại Mỹ, cho biết, trái cây là một thực phẩm thiết yếu và quan trọng cần có trong các bữa ăn hàng ngày. Trong trái cây có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cùng chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể và là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt. 

Lợi ích của việc ăn trái cây với sức khỏe và vóc dáng

Khi ăn trái cây, hệ vi sinh đường ruột trở nên đa dạng hơn, hạn chế nguy cơ như tăng đường huyết, đồng thời giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Có thể nói rằng, ăn trái cây rất hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng đây không phải là thực phẩm bạn nên ăn thay cơm. Bạn cần ăn theo một chế độ khoa học và loại bỏ những loại trái cây quá ngọt, có hàm lượng đường cao khiến cơ thể dễ tăng cân ngược trở lại.

Trong trái cây chứa nhiều thành phần như: Axit folic,  kẽm, kali, magie,  vitamin A, vitamin C, vitamin E…  tăng hiệu quả làm đẹp da, điều chỉnh cân nặng và hạn chế mỡ thừa tích tụ. Ngoài ra, việc hấp thụ các vitamin và khoáng chất trực tiếp từ trái cây sẽ tốt hơn so với việc tiêu thụ từ thực phẩm bổ sung (supplements).

Trái cây có thể giúp bạn giảm cân nếu ăn đúng lượng và cân bằng dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn ăn những trái cây chứa nhiều calo và đường như mít, chuối, sầu riêng.. cùng các thói quen không cân bằng thì việc tăng cân là điều chắc chắn sẽ xảy ra. 

Hàm lượng các loại trái cây ít calo 

Các loại trái cây ít calo bạn nên thử

Để bạn hình dung rõ hơn các loại trái cây tốt cho việc giảm cân, ít calo, tham khảo ngay tổng hợp 10 loại trái cây ít calo được chuyên gia gợi ý dưới đây: 

Đơn vị tham khảo: Quả/100gr. 

Quả Mận: 20 kcal 

Quả Dứa: 29 kcal 

Quả Bưởi: 38 kcal 

Quả Dưa hấu: 30 kcal 

Quả Dưa lưới: 34 kcal 

Quả Đào: 38 kcal 

Quả Ổi: 68 kcal 

Quả Cam: 38 kcal 

Quả Thanh long: 40 kcal 

Quả Táo: 52 kcal 

Quả Việt quất: 57.4 kcal

Bơ: 160 kcal

Cụ thể chia tách về công dụng giảm cân thực tế các loại quả ít calo, bạn tham khảo thêm các thông tin dưới đây. 

Bưởi: Giàu vitamin C, axit folic cùng các kali. Một nghiên cứu đã chỉ ra, ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm insulin – một hormone lưu trữ chất béo dẫn tới giảm cân. Chúng cũng là loại trái cây chứa nhiều enzyme đốt cháy chất béo, giàu protein, một loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ glucose giúp giảm cân siêu tốt.

Bưởi là trái cây chứa nhiều enzyme đốt cháy chất béo, giàu protein

Táo: Táo không chứa kali hoặc chất béo, có 4.4g chất xơ làm tăng cảm giác no và hài lòng sau bữa ăn. Chất xơ không hòa tan không được tiêu hóa trong dạ dày nhưng làm tăng cường sức khỏe đường ruột. Ăn táo đều đặn giúp giảm cân, tăng chức năng phổi và giảm nguy cơ ung thư, hen suyễn. 

Dưa hấu: Ăn dưa hấu là trái cây ít calo lý tưởng giảm cân. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa gồm  lycopene, carotene,và 16% RDI của vitamin C. Từ đó hỗ trợ giảm cân và bổ sung dưỡng chất tốt cho quá trình này. 

Cam: Chuyên gia khuyên bạn nên thêm cam vào chế độ ăn uống giúp kiểm soát cân nặng tốt. Chất xơ gặp nước giúp giữ thức ăn lâu hơn trong dạ dày, làm tăng cảm giác no lâu. 

Chuối: Chuối chín được coi là món ăn nhẹ tuyệt vời trước và sau khi tập luyện. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng tốt như vitamin A, C, B1, magie, kali và chất chống oxy hóa. Ăn chuối cũng giúp giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol. 

Bơ: Bơ chứa nhiều chất béo tốt và là một nguồn tuyệt vời của các vitamin, khoáng chất. Dù hàm lượng calo và chất béo cao nhưng bơ sẽ giúp bạn giảm cân rất tốt. Ngoài ra, bơ cũng giàu nhiều vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm: vitamin, kali,  B5 (axit pantothenic) và B6 (pyridoxine). Nghiên cứu chỉ ra 61 người thừa cân ăn chế độ ăn có chứa 200g bơ có chỉ số giảm cân đáng kể chỉ sau 1 tháng. 

Dứa: Một nghiên cứu gần đây trên động vật đã chỉ ra nước ép dứa giúp tăng sự phân hủy chất béo và giảm tích trữ chất béo.  

Dứa có hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ tốt thích hợp để giảm cân. 1 cốc nước ép dứa chứa 83 calo có 2g chất xơ và hơn 100 RDI của vitamin C. Bạn có thể thêm loại quả này vào sinh tố bữa sáng hoặc salad để tăng cường chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cân. 

Các loại quả mọng: Các loại quả mọng có vị ngọt nhẹ, ít calo và chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn. 

Một cốc việt quất chứa 84 calo và 4g chất xơ. Chúng còn rất giàu anthocyanin – một chất chống oxy hóa điển hình với màu xanh đậm tím. Ăn việt quất giảm nguy cơ béo phì, cholesterol xấu và cải thiện độ nhạy insulin. từ đó giảm đi cảm giác đói. 

Ngoài việt quất, bạn có thể chọn các loại quả như dâu tây, quả mâm xôi, để hỗ trợ giảm cân tuyệt vời. 

Các loại trái cây đá: Đào, mơ, mận,.. có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin A, C.. giúp bạn giảm cân rất tốt. 

Quả đào có chứa thành phần giảm viêm và ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Các loại nước ép đào, mận có thể bảo vệ cơ thể khỏi lượng đường máu cao. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho biết tiêu thụ mận khô trong 12 tuần giúp giảm 2kg và 2.5cm vòng eo. Bạn có thể thêm các loại quả này vào món salad và ngũ cốc, ăn trực tiếp hàng ngày. 

Thời điểm ăn trái cây ít calo phù hợp để giảm cân 

Ngoài việc lựa chọn cách loại trái cây ít calo để giảm cân, giữ dáng, bạn cũng cần lưu ý chính đến thời điểm ăn để mang lại hiệu quả cao nhất.

Thời điểm để ăn trái cây phù hợp

Ăn ngay trước hoặc trong bữa ăn để giảm cân

Bạn có thể ăn trái cây trong hoặc ngay trước bữa ăn nếu muốn giảm cân. Bởi hàm lượng chất xơ trong trái cây, việc ăn trong hoặc ngay trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó có thể giúp bạn cắt giảm cơn thèm ăn, ăn ít calo hơn trong bữa ăn đó. 

Chuyên gia khuyến nghị người muốn giảm cân nên chọn các trái cây giàu chất xơ và nên ăn tươi thay vì dùng làm nước ép. Ví dụ như dưa chuột, bơ, táo, cà chua.. nên ăn trực tiếp để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể thông qua việc ép nước.  

Buổi sáng – 9 giờ

Đây là thời điểm cơ thể bắt đầu quá trình trao đổi chất mạnh mẽ. Bạn có thể ăn trái cây vào lúc này để dưỡng chất trong trái cây được hấp thụ tối đa. Khi các dưỡng chất trong trái cây ít calo được dung nạp triệt để thì bạn sẽ vừa cảm thấy no vừa không lo tăng cân béo phì. 

Buổi chiều – 14 giờ

Tương tự vào 14 giờ cũng là thời điểm thích hợp để ăn các loại trái cây ít calo. Lúc này, bạn có thể thấy đói và hụt năng lượng nên ăn trái cây sẽ mang lại cảm giác dễ chịu. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất của cơ thể trong thời gian này đang diễn ra thuận lợi cho tiêu hóa bạn sẽ không bị khó tiêu và nặng bụng. 

Buổi tối sau bữa ăn 30 phút  

Sau khi ăn tối xong khoảng 30 phút và trước khi đi ngủ 2-3 tiếng là khoảng thời gian bạn có thể ăn trái cây. Đây là thời điểm đủ để cơ thể tiêu hóa thức ăn và trái cây, không để lại quá nhiều calo khiến bạn khó ngủ, dễ bị tăng cân và gặp nhiều vấn đề sức khỏe. 

Ăn trái cây trong vòng 1 giờ trước hoặc sau khi tập luyện thể thao

Nếu bạn tiêu thụ trái cây trước khi khi tập luyện nó sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng tức thì giúp bạn tập những bài tập nặng. Ăn trái cây lúc này giúp bạn có tinh thần phấn chấn hơn nạp năng lượng mà vẫn có thể kiểm soát được cân nặng. 

Sau khi tập luyện việc ăn trái cây sẽ giúp bổ sung lại năng lượng đã bị mất khi vận động và giúp bạn giảm thiểu mệt mỏi. Đây cũng là nguồn cung cấp nước giúp thư giãn cơ bắp tốt sau khi vận động. Có thể ưu tiên các trái cây nhiều nước giàu chất xơ như cam, quýt, lựu.. 

Không ăn trái cây luôn sau bữa chính

Ăn trái cây kiểu “tráng miệng” không thực sự tốt cho sức khỏe dù đây là thói quen phổ biến ở nhiều người. Vì nó có thể gây ra một số rối loạn chức năng tiêu hóa, làm đầy bụng, khó tiêu, ợ chua. Hơn nữa, khi ăn cơm no rồi thì việc ăn trái cây ngay lập tức làm lượng đường tăng thêm, đường huyết tăng không có lợi cho sức khỏe và khó hỗ trợ giảm cân. 

Cần lưu ý gì khi ăn trái cây tránh tăng cân

Việc ăn các loại hoa quả ít calo có thể gây ra việc thiếu hụt chất dinh dưỡng (như protein, B12, vitamin D, canxi,…). Nếu bạn có ý định ăn trái cây thay thế cho các thực phẩm khác cần cân nhắc kỹ. 

Hạn chế các loại trái cây đã sấy khô, ướp đường

Trái cây sấy khô là thực phẩm có hàm lượng calo dinh dưỡng cao. Chúng chứa hầu hết các loại vitamin, khoáng chất và cả chất xơ tương tự như trong trái cây nguyên trái. Tuy nhiên, trái cây sấy khô đã bị loại bỏ hoàn toàn lượng nước trong quá trình sấy. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ bị tiêu thụ một lượng calo, carbs và đường cao hơn so với hoa quả tươi. 

Nên ăn trái cây trực tiếp thay vì các loại nước ép trái cây nhiều đường

Khi được ép nước hoa quả, đường tự nhiên trong trái cây được loại bỏ ra khỏi chất xơ có lợi. Về bản chất, trái cây giàu chất xơ là yếu tố giúp bạn no lâu. Khi thiếu chất xơ và uống quá nhiều nước hoa quả ngọt sẽ ảnh hưởng đến đường huyết của bạn.

Ăn trái cây bao nhiêu là đủ một ngày? 

Kết hợp trái cây trong thực đơn đa dạng một ngày

Mặc dù ăn trái cây rất tốt và hỗ trợ cho quá trình giảm cân tuy nhiên nếu ăn quá nhiều trái cây có thể gây hại. Theo đó, một số loại hoa quả chứa nhiều chất chua không tốt cho hệ tiêu hóa, hệ bài tiết của cơ thể. Vì thế, bạn chỉ nên bổ sung một lượng phù hợp để hỗ trợ cho quá trình siết cân nặng cùng với tình hình thể chất và tinh thần.

Trong đó, mỗi ngày lượng trái cây và rau củ quả khuyến cáo bạn cần ăn ít nhất 400g hoặc năm khẩu phần 80g. Còn nếu bạn không có thói quen ăn nhiều trái cây, thì cũng có thể bổ sung ít nhất 2 phần trái cây vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Xem thêm:

1. Đậu xanh bao nhiêu calo? Ăn có béo không và Lợi ích là gì? 
2. 100g nhãn bao nhiêu calo? Ăn nhãn tăng cân không?

Trên đây là các loại trái cây ít calo mà bạn có thể tham khảo để cân đối chế độ ăn phù hợp. Chúc bạn duy trì được vóc dáng cân đối và tự tin thưởng thức các loại hoa quả yêu thích. Nếu cần một giải pháp hỗ trợ triệt để hơn lượng mỡ thừa trong cơ thể, bạn có thể liên hệ 093 770 6666 để được các Chuyên gia Hàn Quốc tư vấn trực tiếp. 

Chủ đề: #Chế độ dinh dưỡng #Calo #ăn kiêng

Chia sẻ ngay: