Cập nhật chi tiết bảng calo của trái cây tại Việt Nam

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Nhóm thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và mang đến một số lợi ích khác, chẳng hạn như: giảm cân, làm đẹp da, cân bằng điện giải. Tuy nhiên, hàm lượng calo trong mỗi loại trái cây có sự khác biệt nhất định. Nếu không hiểu rõ mỗi loại trái cây bao nhiêu calo, rất khó để cân đối khẩu phần dinh dưỡng. Do đó, cần hiểu rõ bảng calo của trái cây để xây dựng lại chế độ ăn nếu cần thiết.

Cập nhật mới nhất từ Viện dinh dưỡng quốc gia về bảng calo của trái cây

Bảng calo của trái cây phổ biến tại Việt Nam

Hiểu rõ lượng calo trong từng loại trái cây là chìa khóa để bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Dưới đây là bảng calo trái cây chi tiết của hơn 20 loại phổ biến (theo Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam). Theo đó, mỗi 100g trái cây các loại có chứa:

Lưu ý:

• Lượng calo có thể thay đổi nhẹ tùy theo từng mùa, độ chín, kích thước và chủng loại trái cây.
• Bảng calo này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác để có chế độ ăn uống cân bằng.

Những lợi ích tuyệt vời của trái cây đối với sức khỏe

Trái cây chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những loại vitamin C và khoáng chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Điều này biến trái cây trở thành nguồn cung dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn của tất cả mọi người. Để hiểu rõ hơn nữa về lợi ích của trái cây, cùng khám phá ngay: 

Bảng calo trái cây đều khá thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tăng cường hệ miễn dịch: 

Vitamin C trong trái cây (đặc biệt chứa nhiều trong bưởi, cam, quýt, dứa, ổi) giúp chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể trước sự tấn công của các gốc tự do. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào bạch cầu (tế bào miễn dịch) và chống lại bệnh tật. Không chỉ vậy, vitamin A (có nhiều trong đu đủ, xoài, dưa hấu) còn tốt cho mắt, góp phần phát triển chức năng các tế bào miễn dịch. Cùng với vitamin E (các loại quả mọng, kiwi) làm nhiệm vụ bảo vệ cơ thể, giảm thiểu bệnh lý tim mạch, phòng chống ung thư vô cùng hiệu quả. 

Hỗ trợ hoạt động tiêu hóa: 

Tuy không bằng rau củ nhưng trong trái cây cũng có chứa nhiều nước và chất xơ. Các thành phần này không chỉ tăng cảm giác no lâu khi ăn. Mà còn giữ vai trò quan trọng, đảm bảo chức năng tiêu hóa thức ăn, tạo nhu động ruột, giảm táo bón, đầy hơi. Ngoài ra, một số loại trái cây có thể chứa prebiotics (táo, chuối…) hoặc enzyme (dứa, đu đủ…) giúp cải thiện chức năng đường ruột, tăng cường hấp thụ dinh dưỡng và giảm nhẹ gánh nặng cho dạ dày (khi phải tiêu hóa nhiều protein, tinh bột).

Kiểm soát cân nặng hiệu quả: 

Phần lớn các loại trái cây đều chứa một lượng calo khá thấp (dưới 80 calo/100g). Trong khi đó, chất xơ, nước và các khoáng chất vi lượng lại cực kỳ nhiều. Do đó, ăn trái cây thường nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Ngoài ra, một số loại quả như trái bơ tuy nhiều calo nhưng chứa nhiều chất béo tốt và các loại vitamin cần thiết. Nên việc cân đối khẩu phần ăn có thể giảm tăng hoặc giảm cân theo nhu cầu của mỗi người.

Làm đẹp da và chống lão hóa: 

Như đã đề cập ở trên, trái cây cực kỳ nhiều vitamin và khoáng chất (vitamin A, C, E, K, kali, magie, kẽm…). Những thành phần này tham gia trực tiếp vào quá trình tái tạo tế bào (bao gồm cả tế bào da), thúc đẩy tăng sinh collagen (vitamin C), duy trì độ ẩm (vitamin E), giảm thâm sạm (kali). Vì vậy, ăn trái cây với lượng vừa đủ hoặc uống nước ép nguyên chất từ những loại trái tươi ngon bổ dưỡng và ít đường giúp làm đẹp da tốt hơn. Không dừng lại ở đó, một số loại quả mọng cũng chứa cực kỳ nhiều chất chống oxy hóa: resveratrol, axit ellagic, anthocyanins… giúp giảm nếp nhăn, chống sạm da và tăng cường bảo vệ hàng rào tự nhiên.

Cải thiện  chức năng não bộ:

Các vitamin và chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong nhiều loại trái cây giúp bảo vệ tế bào não khỏi sự tấn công của gốc tự do. Điều này giúp cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ ở người già, mất tập trung ở trẻ em. Bên cạnh đó, một số loại trái như chuối và bơ có chứa cả những acid amin giúp chuyển hóa thành serotonin, cải thiện tâm trạng và các vấn đề tâm lý hiệu quả.

Nhìn chung, trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng mỗi loại trái có các hoạt chất khác nhau. Vì vậy, để đem đến những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe cân đối khẩu phần ăn, phân phối các loại trái cây một cách đồng đều, không tập trung vào một vài loại trái duy nhất. Đây là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn healthy. 

Nên và không nên ăn loại trái cây nào?

Những lưu ý về các loại quả nên và không nên ăn để đảm bảo sức khỏe

Để tối ưu hóa lợi ích của trái cây và đảm bảo sức khỏe, chúng ta cần đặc biệt lưu ý khi lựa chọn loại trái cây phù hợp. Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp xác định nên và không nên ăn loại trái cây nào:

Nên ăn: Ưu tiên các loại trái cây nhiều nước, ít đường, giàu chất xơ và vitamin. Chẳng hạn như bưởi, cam, dâu tây, kiwi, lê, táo, ổi… Đây là những loại trái cây khá phổ biến và có thể trồng được tại Việt Nam nên việc lựa chọn, đưa vào khẩu phần dinh dưỡng tương đối dễ dàng. Ngoài ra, dựa trên bảng calo của trái cây có thể thấy những loại quả này cực ít calo nên khá phù hợp với những bạn có nhu cầu giảm cân.

Hạn chế ăn: Các loại trái cây có hàm lượng calo cao như: mít, chuối, xoài, vải… tuy nhiều dinh dưỡng nhưng có lượng đường cao. Ngoài ra, những loại trái này nếu ăn quá nhiều còn có thể gây nóng trong người, nổi mụn và ảnh hưởng tới chức năng tiêu hóa. Cần thận trọng với một số loại trái cây có vị chua quá mức như: mơ, mận, chanh vì các tác hại đối với dạ dày. Bên cạnh đó, để đảm bảo sức khỏe, cũng cần hạn chế những loại trái cây đóng hộp hoặc sấy khô vì quá trình chế biến khiến hàm lượng calo và đường trong trái cây tăng cao. Những món ăn này cũng chứa một số chất bảo quản và hương liệu không tốt cho sức khỏe.

Lưu ý: Nếu thuộc nhóm đối tượng trẻ em, người có các bệnh lý đặc biệt, phụ nữ đang mang thai cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về những loại trái cây nên và không nên ăn để đảm bảo sức khỏe và phòng tránh các tác dụng phụ.

Ăn trái cây như thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Có một số lưu ý quan trọng cho bạn đọc khi ăn trái cây để đảm bảo sức khỏe và hạn chế dung nạp quá nhiều calo như sau:

Những điều cần lưu ý khi ăn trái cây là gì?

Lượng trái cây nên ăn: Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, nên ăn 1-2 khẩu phần trái cây mỗi ngày, tương đương với 100 – 200g. Trẻ em có nhu cầu dinh dưỡng thấp hơn và hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện nên cân nhắc giảm xuống 70 -100g trái cây/ngày và nên lựa chọn những loại quả mềm, không chua, dễ ăn.

Thời điểm ăn trái cây: Nên ăn trái cây vào ban ngày, sau bữa ăn chính từ 1 – 2 giờ và tuyệt đối không ăn ngay trước khi ngủ. Tránh ăn trái cây nếu bạn đang đói, bạn muốn ăn thay thế các bữa ăn trong ngày vì có thể gây đầy hơi, khó tiêu.

Cách chế biến trái cây: Chỉ ăn trái cây tươi sạch, vừa chín, không có dấu hiệu hỏng để đảm bảo an toàn, giữ nguyên vẹn dưỡng chất. Có thể chế biến trái cây thành các món khác như: sinh tố, salad hoặc nước ép, tuy nhiên cần hạn chế thêm đường và mật ong.

Trường hợp cần hạn chế ăn trái cây: Người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, thừa cân nên hạn chế ăn trái cây có hàm lượng đường cao, vị chua hoặc chứa các enzyme. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp. Bên cạnh đó, những người có hệ tiêu hóa yếu nên hạn chế ăn trái cây có tính axit cao như cam, chanh, bưởi.

Bảng calo trái cây là công cụ hữu ích giúp tất cả chúng ta lựa chọn và cân bằng lượng trái cây trong khẩu phần ăn uống. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc về chế độ dinh dưỡng hoặc cần được tư vấn chi tiết hơn về bảng calo của các thực phẩm khác. Vui lòng liên hệ đội ngũ chuyên gia của Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666!

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: