Bữa sáng cần bao nhiêu calo là đủ? Nên ăn gì tốt cho sức khỏe?

Bữa sáng được các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định là bữa ăn cần thiết nhất trong ngày. Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng để đảm bảo thể trạng, sức khỏe cho các hoạt động khác nhau. Trong đó, phần đặc biệt quan trọng chính là xác định bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo, cần bổ sung những chất gì và định lượng như thế nào. Tham khảo ngay bài viết này để tìm hiểu chi tiết thông tin bữa sáng cần bao nhiêu calo và khám phá thực đơn chi tiết cho 7 ngày!

Giải đáp chi tiết thông tin bữa sáng cần bao nhiêu calo và những chất dinh dưỡng nào?

Bữa sáng quan trọng như thế nào đối với cơ thể?

Bữa sáng giữ vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho một ngày dài. Việc kết thúc một giấc ngủ sâu vào ban đêm (trung bình 6-8 tiếng) làm tiêu hao gần như trọn vẹn nguồn năng lượng của ngày hôm trước. Vậy nên, bữa sáng có ý nghĩa giống như một “nút khởi động lại” quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng mới cho cơ thể. Ăn sáng cũng giúp chúng ta tập trung hơn, tăng cường hiệu suất công việc và giữ cân nặng ổn định, bằng cách giảm ham muốn ăn uống, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào những bữa sau. 

Các chuyên gia dinh dưỡng thống nhất ý kiến cho rằng, việc nhịn ăn sáng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây bệnh cho cơ thể. Thời gian đầu khi mới bỏ bữa, đa số mọi người thường cảm thấy uể oải, mệt mỏi, kém tập trung, suy nghĩ chậm lại. Tuy nhiên, tình trạng này còn tiếp diễn kéo dài và có nguy cơ phát triển nặng hơn trong tương lai. Kể cả khi bạn áp dụng các chế độ ăn khoa học hơn như nhịn ăn gián đoạn thì hiện tượng tăng cân, mất cân bằng hormone, thay đổi tâm trạng và các vấn đề tiêu cực khác vẫn sẽ xảy ra và có xu hướng nghiêm trọng hơn.

Đối với trẻ em, không ăn sáng hoặc bữa sáng không đủ chất có thể gây ra khá nhiều vấn đề. Chẳng hạn như: suy dinh dưỡng, chậm lớn, khả năng tập trung kém, dễ mắc bệnh, thường xuyên ngủ gật. Về lâu dài, bỏ bữa sáng khiến hệ tiêu hóa suy yếu, trẻ có nguy cơ bị béo phì, mắc bệnh tim mạch và thậm chí là tiểu đường type 2. Do đó, ba mẹ cần hết sức lưu ý khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho lứa tuổi học sinh. Ngoài ra, người cao tuổi và người mới ốm dậy cũng không nên bỏ ăn sáng. Hãy đảm bảo cho mình một lối sống lành mạnh, khoa học để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

Giải đáp: Bữa sáng cần bao nhiêu calo là đủ?

Trung bình mỗi người cần cung cấp từ 300 – 400 nhu cầu năng lượng cho bữa sáng

Xác định bữa sáng cần bao nhiêu calo chủ yếu phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân. Chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, đa số các ý kiến từ chuyên gia đều cho rằng bữa sáng nên cung cấp khoảng 300 – 400 calo hoặc 15 – 25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Trường hợp trẻ em dưới 13 tuổi (nhu cầu năng lượng thấp) và người cao tuổi (trao đổi chất kém) có thể cân nhắc giảm lượng calo cho bữa sáng xuống còn 250 – 350 kcal.

Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Đối với các trường hợp khác như giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ, lượng calo có thể thấp hơn (khoảng 200 – 300 calo) hoặc tương đương khuyến nghị của các chuyên gia. Nhưng cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm: carbohydrates, protein, chất béo không bão hòa và vitamin. Bên cạnh đó, trong chế độ giảm cân nói chung và bữa sáng nói riêng thì nếu muốn giảm cân, việc tạo ra sự thâm hụt calo là rất cần thiết. Điều này có nghĩa là bạn nên tăng cường việc bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chứa ít calo và giảm thiểu các món ăn chứa calo rỗng, chứa nhiều hoạt chất có hại.

Chuyên gia gợi ý: Buổi sáng nên ăn bao nhiêu calo là phù hợp? 

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn ít calo cho bữa sáng:

Thay vì một bữa sáng với các món ăn nặng nề và cực nhiều calo như bún bò Huế, bánh mì xúc xích, bún chả… Hãy thay đổi khẩu phần ăn bằng cách tự chế biến tại nhà và lựa chọn các nguyên liệu an toàn, chất lượng cao như bún gạo lứt, ức gà… Để vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa mang đến những lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, còn có một số yếu tố quan trọng cần lưu ý khi xây dựng thực đơn bữa sáng như sau:

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân và cho các mục đích khác nhau

Lựa chọn thực phẩm: Bữa sáng cần cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết nhưng nên lựa chọn các loại thực phẩm chất lượng cao. Cụ thể như: protein (thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ…), carbohydrates + vitamins (gạo lứt, yến mạch, trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt…). Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu nên cung cấp cho cơ thể tối thiểu 8 gram chất xơ trong thực đơn bữa sáng.

Kiểm soát lượng calo: Căn cứ vào thông tin được hướng dẫn ở trên để xác định bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để đảm bảo sức khỏe và phục vụ cho các mục đích khác. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn như vậy là quá nhiều, quá no thì hãy chỉ ăn đủ lượng cần thiết và cảm thấy ổn, tránh ăn nhiều để giảm tải áp lực cho hệ tiêu hóa.

Thời điểm ăn sáng:  Nên sáng vào thời điểm thích hợp khi hoạt động của các cơ quan đã dần ổn định trở lại sau đêm dài. Theo đó, nên bắt đầu bữa sáng từ 30 phút – 1 giờ kể từ khi thức dậy. Tránh trường hợp ăn quá muộn vì gần với buổi trưa, khiến mọi người có xu hướng bỏ bữa, gây thiếu dinh dưỡng.

Nhìn chung, việc xác định bữa sáng cần bao nhiêu calo cần phải dựa trên nhu cầu thực tế và mục tiêu sức khỏe của mỗi người. Để có kế hoạch ăn uống khoa học và cân đối, có thể tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Nhất là trong trường hợp có bệnh nền hoặc đang trong thời gian sử dụng thuốc điều trị.

Gợi ý thực đơn bữa sáng dinh dưỡng trong 7 ngày

Dưới đây là gợi ý nhanh thực đơn bữa sáng lành mạnh cho 7 ngày trong tuần với lượng calo trong ngưỡng cho pháp và sự kết hợp của các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng: 

Gợi ý nhanh thực đơn dinh dưỡng cho bữa sáng trong 7 ngày

Ngày 1: Sữa chua Hy Lạp ăn kèm yến mạch và trái cây (280 – 300 calo)

+ 50 gram sữa chua Hy Lạp

+ 40 gram yến mạch nấu chín

+ 60 – 80 gram trái cây ít ngọt theo mùa.

Ngày 2: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la ăn cùng trái bơ chín (320 – 350 calo)

+ 2 lát bánh mì nguyên cám nướng chín

+ 1 quả trứng ốp với dầu oliu hoặc dầu pam 0 calo

+ ½ trái bơ nhỏ vừa chín.

Ngày 3: Sinh tố trái cây sữa chua kết hợp rau bina và đậu phộng rang (230 – 250 calo)

+ ½ hộp sữa chua không đường

+ 100 gram hỗn hợp các loại trái cây tươi

+ 30 gram rau bina

+ 10 gram đậu phộng rang

Ngày 4: Bún gạo lứt ăn kèm trứng luộc và chuối (280 – 300 calo)

+ 70 – 80 gram bún gạo lứt chín

+ 1 quả trứng gà luộc

+ 1 quả chuối chín tới

Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ và vitamin rất cần thiết cho cơ thể

Ngày 5: Salad rau xà lách, cà chua và ức gà (200 – 260 calo)

+ 50 gram rau xà lách tươi

+ 10 gram cà chua bi

+ 70 gram thịt ức gà luộc

+ Nước sốt mè ít calo tự làm

Ngày 6: Khoai lang luộc ăn cùng trứng luộc và nước ép (280 – 300 calo)

+ ½ củ khoai lang Nhật luộc chín

+ 1 quả trứng gà luộc

+ 1 ly (350ml) nước ép táo

Ngày 7: Bánh mì nguyên cám ăn kèm thịt luộc và rau xanh (300 – 350 calo)

+ 2 lát mì mì nguyên cám nướng chín

+ 60 – 80 gram thịt heo nạc luộc chín

+ 50 gram rau xanh luộc theo mùa

Tìm hiểu nhanh: Bữa sáng cần bao nhiêu calo? Những món ăn sáng ít calo nhất

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm cung cấp các thông tin giải đáp bữa sáng cần bao nhiêu calo là đủ. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc hoặc cần được tư vấn, giải đáp nhanh, vui lòng liên hệ trực tiếp với Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và các bác sĩ đầu ngành!

Chủ đề: #Chăm sóc sức khoẻ #Chế độ dinh dưỡng

Chia sẻ ngay: