Calo rỗng là gì? Có gây tăng cân không?

Có thể bạn đã từng nghe bạn bè hay một chuyên gia dinh dưỡng nào đó nói “Bữa ăn đó không tốt cho bạn, nó được tạo thành từ lượng calo rỗng” hoặc “Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ngừng ăn thực phẩm chứa hàm lượng calo rỗng”. Vậy calo rỗng là gì? Làm thế nào calo có thể kiểm soát thức ăn chứa hàm lượng calo không tốt này?   

Khái niệm Calo rỗng là gì?

Calo rỗng là lượng calo không cung cấp giá trị dinh dưỡng nhiều, chứa nhiều đường.

Lượng calo rỗng hay còn được gọi bằng thuật ngữ Empty Calories, là lượng calo không cung cấp giá trị dinh dưỡng; chúng thường được tạo thành từ chất béo rắn và đường bổ sung. Calo rỗng không bao gồm các vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và axit béo, tất cả những yếu tố cần thiết của một bữa ăn cân bằng. Chúng vẫn sẽ cung cấp cho bạn năng lượng như các loại thực phẩm khác nhưng sẽ không có lợi cho bạn về mặt dinh dưỡng. Về cơ bản, thực phẩm có lượng calo rỗng sẽ bổ sung thêm lượng calo của bạn trong khi cung cấp rất ít so với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Thực phẩm chứa nhiều calo rỗng chứa nhiều đường và chất béo rắn, phổ biến trong các sản phẩm như thịt và các sản phẩm từ sữa, nước ngọt. Mỗi gram đường cung cấp khoảng 4 calo, và 1 gram chất béo cung cấp 7 calo. Mặc dù có thể làm cho món ăn trở nên hấp dẫn, ngọt ngào hơn, nhưng sử dụng nhiều thực phẩm calo rỗng có thể gây nhiều vấn đề cho sức khỏe.

Với thực phẩm được cho là chứa “calo rỗng” – hiểu đơn giản chúng không có nhiều giá trị về mặt dinh dưỡng nhưng lại thường chứa nhiều calo – nhiều hơn mức cơ thể chúng ta cần để đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đây là nguyên nhân khiến cân nặng của bạn tăng mất kiểm soát và gặp các vấn đề sức khỏe khác. Anthony Komaroff, MD Tổng biên tập, Thư Y tế Harvard cho biết. 

Những thực phẩm nào chứa calo rỗng?

Thực phẩm chứa calo rỗng mang nhiều nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe bạn cần hạn chế

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có mật độ dinh dưỡng thấp, còn được gọi là nguồn cung cấp calo rỗng:

• Đường tinh luyện và siro
• Nước giải khát, nước tăng lực, nước ép trái cây có thêm đường, nước uống trái cây và các loại đồ uống có đường khác
• Sữa lắc và đồ uống cà phê có đường 
• Chất béo rắn ví dụ như dầu mỡ
• Rượu bia, nước uống chứa nhiều cồn
• Thanh kẹo và sô cô la
• Các loại bánh ngọt như bánh quy, bánh ngọt và bánh rán..
• Các sản phẩm sữa siêu chế biến, chẳng hạn như phô mai 
• Thịt xúc xích
• Các sản phẩm ngũ cốc có đường hoặc khoai tây chiên.

Lưu ý: Không phải tất cả thực phẩm chế biến sẵn đều được coi là calo rỗng vì quá trình chế biến mỗi loại thực phẩm diễn ra khác nhau. Chỉ nên xét về mật độ dinh dưỡng và mức độ chế biến của thực phẩm mới quyết định liệu nó có được phân loại là “calo rỗng” hay không. Bạn có thể đọc nhãn thực phẩm, cụ thể là danh sách thành phần và thông tin dinh dưỡng để xác định xem thực phẩm đó chứa hàm lượng calo như thế nào. 

Tác hại khi tiêu thụ nhiều thực phẩm calo rỗng 

Mặc dù một số calo rỗng có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng khi tiêu thụ quá mức, chúng có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Theo phân tích từ nghiên cứu Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), đồ ăn dạng calo rỗng cung cấp khoảng 1/3 tổng lượng calo hằng ngày (32% đối với phụ nữ và 31% đối với nam giới). Nhiều chuyên gia chỉ ra rằng cả nam giới và phụ nữ đều đang tiêu thụ lượng calo rỗng nhiều hơn gấp 2 – 3 lần so với giới hạn nên dùng. Một số tác động chính mà bạn cần biết khi tiêu thụ lượng calo rỗng là:

Thiếu hụt chất dinh dưỡng 

Như đã chia sẻ, thực phẩm không chứa calo sẽ thiếu giá trị dinh dưỡng so với thực phẩm nguyên chất. Những thực phẩm này chứa ít hoặc không có vi chất dinh dưỡng so với thực phẩm nguyên chất chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nguy cơ nghiêm trọng hơn là khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm calo rỗng dễ gây béo phì,thiếu hụt dinh dưỡng

Dễ gây tăng cân, béo phì 

Lượng calo rỗng có xu hướng được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn với mục đích tạo cảm giác ngon miệng. Các thực phẩm này thường chủ yếu  chứa chất béo, đường, natri và carbohydrate một khi tiêu thụ quá nhiều năng lượng rỗng có thể dẫn đến mất kiểm soát về cân nặng, thậm chí béo phì. 

Để duy trì một sức khỏe tốt, hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa cơ thể chủ yếu nhờ vào việc mang tới đầy đủ chất dinh dưỡng đa dạng như nhóm chất đạm, chất béo, chất xơ, tinh bột, cùng loạt vi lượng như vitamin và khoáng chất. Nếu tiêu thụ nhiều năng lượng rỗng trong thời gian dài liên tục, cơ thể sẽ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng này, gây ra tình trạng suy nhược, giảm tập trung trí não, và suy giảm sức đề kháng.

Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ dễ áp dụng

Thay thế thực phẩm calo rỗng bằng thực phẩm nào?

Dù là người lớn hay trẻ em việc tiêu thụ các thực phẩm calo rỗng cũng không mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn có thể thay thế thực phẩm calo rỗng bằng các loại thực phẩm dễ tìm kiếm hàng ngày như:

• Trái cây tươi bao gồm táo, cam, các loại quả mọng, chuối và dưa.
• Rau tươi hoặc rau đông lạnh như cà rốt, rau lá xanh, súp lơ xanh và củ cải đường.
• Ngũ cốc nguyên hạt có trong bánh mì nguyên cám, gạo lứt và mì ống nguyên hạt.
• Protein nạc bao gồm trứng, đậu, cá, các loại hạt, một số thịt gia cầm và các loại thịt nạc khác.
• Các loại thực phẩm họ đậu bao gồm đậu xanh, đậu nành và đậu lăng.
• Sữa bao gồm thành phần sữa ít béo, pho mát ít béo và sữa chua.  
• Thay thế sữa chua có đường bằng sữa chua nguyên chất hoặc ít đường kết hợp với trái cây.
• Lựa chọn các loại ngũ cốc không đường thay vì các loại ngọt. Ngoài ra, bạn nên thay đổi nước ngọt có đường và đồ uống trái cây bằng nước lọc.
• Thay thế khoai tây chiên bằng thực phẩm như đậu giòn hoặc rong biển khô.

Thực phẩm lành mạnh giúp thay thế thực phẩm calo rỗng hiệu quả

Câu hỏi thường gặp về calo rỗng là gì? 

Có thể giảm cân bằng lượng calo rỗng không?

Mặc dù quá trình giảm cân bạn vẫn có thể sử dụng calo rỗng, nhưng việc thiếu hụt calo là điều bạn đặc biệt lưu ý. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng calo rỗng nạp vào ở mức tối thiểu khi hướng tới mục tiêu giảm cân.

Nên tiêu thụ bao nhiêu calo rỗng một ngày?

Thực phẩm chứa ít calo có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, tuy nhiên, tốt nhất bạn nên hạn chế chúng. Theo nguyên tắc chung, lượng calo rỗng không được chiếm quá 20% tổng lượng calo nạp vào, trong khi 80% lượng calo còn lại phải đến từ thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng .

Cách nhận biết thực phẩm chứa ít calo – calo rỗng 

Thực phẩm ít calo có thể được nhận biết thông qua việc đọc nhãn thực phẩm. Dưới đây là một số gợi ý để bạn dễ dàng tìm kiếm hơn:  

• Thực phẩm ít chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhìn vào nhãn thông tin dinh dưỡng bạn sẽ thấy mật độ dinh dưỡng thấp hay tỷ lệ phần trăm nhỏ hoặc bằng 0.
• Thực phẩm có nhiều đường trên nhãn là yếu tố để biết chính xác lượng đường bổ sung trong mỗi khẩu phần ăn.
• Thực phẩm ít chất xơ, nhưng giàu carbohydrate và nhiều đường không thể là lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh.   

Khi nói đến lượng calo, chất lượng thực phẩm rất quan trọng. Để đảm bảo rằng bạn đang đạt được lượng calo và tiêu thụ đầy đủ chất dinh dưỡng, tốt nhất bạn nên ưu tiên thực phẩm nguyên chất dưới dạng trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, thịt, hải sản, trứng và sữa. Hạn chế đồ uống nước ép đóng chai, điều chỉnh khẩu phần ăn nhiều lần trong ngày, không dồn dập cùng lúc. 

Xem thêm:

1. Hamburger có bao nhiêu calo? Ăn có tốt cho sức khỏe không?
2. Bánh Oreo bao nhiêu calo? Ăn có gây béo không? 

Thông qua giải đáp calo rỗng là gì, có thể thấy lượng calo rỗng là lượng calo chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên ưu tiên thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng và tăng cường vận động để đảm bảo tiêu hao calo tốt. Bạn có thể liên hệ HOTLINE 093 770 6666 để được tư vấn chi tiết về chế độ ăn và giảm cân khoa học tại Mega Gangnam. 

Chủ đề: #Chế độ dinh dưỡng #Calo #Chăm sóc sức khoẻ

Chia sẻ ngay: