Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Mẹo đi bộ giảm cân nhanh chóng

Đi bộ là một phương pháp tập luyện phổ biến và dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân. Vì vậy, một trong những câu hỏi thường gặp của những người quan tâm đến phương pháp này là đi bộ đốt bao nhiêu calo? Mega Gangnam sẽ cung cấp câu trả lời chi tiết và toàn diện cho câu hỏi này trong bài viết dưới đây.

Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Không có một con số cụ thể về lượng calo đốt cháy khi đi bộ được áp dụng cho tất cả mọi người vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Các huấn luyện viên thể hình cho biết lượng mỡ thừa được đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào tốc độ, địa hình và trọng lượng cơ thể.

Công thức tính lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ được các nhà nghiên cứu đưa ra như sau: Lượng calo đốt cháy/phút = (0.035 x trọng lượng cơ thể) + (vận tốc x 2) / chiều cao) x 0.029 x trọng lượng cơ thể. Trong đó: vận tốc được tính bằng m/s; trọng lượng cơ thể được tính bằng kg; chiều cao được tính bằng m.

Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Dưới đây là một số thông tin cụ thể về lượng calo đốt cháy khi đi bộ dựa trên trọng lượng cơ thể, loại hình đi bộ, vận tốc và thời gian tập luyện:

Đối với người có trọng lượng 54 – 62 kg:

• Đi bộ nhẹ nhàng 1 giờ (5 km/giờ): 200 calo
• Đi bộ tốc độ nhanh 1 giờ (6.5 – 8 km/giờ): 350 calo
• Đi bộ lên dốc 1 giờ (5.5 km/giờ): 355 calo
• Đi bộ lên cầu thang 1 giờ (5 km/giờ): 270 calo
• Đi bộ xuống dốc 1 giờ (4 km/giờ): 165 calo

Đối với người có trọng lượng 62 – 72 kg:

• Đi bộ 1 giờ (5 km/giờ): 220 calo
• Đi bộ 1 giờ (6.5 – 8 km/giờ): 420 calo
• Đi bộ lên dốc 1 giờ (5.5 km/giờ): 410 calo
• Đi bộ lên cầu thang 1 giờ (5 km/giờ): 545 calo
• Đi bộ xuống dốc hoặc cầu thang 1 giờ (4 km/giờ): 190 calo

Đối với người có trọng lượng 72 – 82 kg:

• Đi bộ 1 giờ (5 km/giờ): 250 calo
• Đi bộ 1 giờ (6.5 – 8 km/giờ): 480 calo
• Đi bộ lên dốc 1 giờ (5.5 km/giờ): 465 calo
• Đi bộ lên cầu thang 1 giờ (5 km/giờ): 620 calo
• Đi bộ xuống cầu thang hoặc dốc 1 giờ (4 km/giờ): 215 calo.

Chỉ đi bộ có giảm cân không?

Chỉ đi bộ có giảm cân không?

Hoạt động thể chất như đi bộ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn đốt cháy calo. Thêm 30 phút đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 150 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, sự cân bằng là chìa khóa. Lạm dụng có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Bắt đầu với các buổi đi bộ ngắn và nhẹ nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục thường xuyên, sau đó tăng dần độ dài hoặc cường độ.

Khi đã giảm cân, việc duy trì hoạt động thể chất trở nên quan trọng hơn. Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ duy trì cân nặng hiệu quả. Tập thể dục thường xuyên như đi bộ không chỉ tăng cường lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày mà còn giúp phát triển cơ bắp để đốt cháy calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên cũng cải thiện tâm trạng và tăng khả năng duy trì hoạt động lâu dài.

Theo một đánh giá gần đây, để duy trì cân nặng ổn định, cần tập thể dục ít nhất 150 phút đi bộ mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn, có thể cần tăng lượng tập thể dục lên 200 phút mỗi tuần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục nhiều thường duy trì thành công việc giảm cân, trong khi ít tập thể dục lại có nguy cơ tăng cân trở lại. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp tăng lượng tập thể dục và tiến gần hơn tới mục tiêu hoạt động hàng ngày.

Cách đi bộ giảm cân hiệu quả sau 7 ngày

Để nâng cao hiệu quả của bài tập đi bộ thông thường, bạn có thể áp dụng một số cách đi bộ khác sau đây:

Đi bộ nhanh

Bài tập đi bộ nhanh đơn giản là việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn so với bình thường. Điều này giúp tiêu hao calo nhiều hơn. Dưới đây là một số cách thực hiện bài tập đi bộ nhanh:

• Tăng tốc độ so với bước đi tự nhiên của bạn.
• Kết hợp việc đi bộ với việc leo cầu thang và đi nhanh.
• Thay đổi giữa đi bộ với cường độ cao và thấp, tạo ra sự động viên cho cơ thể.
• Sử dụng tạ hoặc trọng lượng thêm để tăng cường áp lực khi đi bộ.

Đi bộ nhanh

Đi bộ kết hợp đánh tay

Khi kết hợp đánh tay trong quá trình đi bộ, bạn sẽ rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng và tạo áp lực để đẩy người về phía trước. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người có chấn thương hoặc bệnh mãn tính về hô hấp.

Để kích thích cơ và dây chằng ở ngực và vai, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Giữ cơ thể thẳng và vững chãi. Bước đồng thời bằng chân trái và giương tay phải về phía trước, tạo một góc khoảng 45 độ hoặc nâng cẳng tay lên ngang trước ngực.
• Tiếp theo, bước bằng chân phải và giương tay trái lên theo cách tương tự như bước trước đó.
• Lặp lại các bước này liên tục, thường xuyên và có thể tăng tốc độ phù hợp với cơ thể của bạn.

Bài tập đi bộ giảm cân theo phương pháp Nhật

Nhật Bản là quốc gia có tuổi thọ cao nhất trên thế giới không chỉ nhờ chế độ ăn uống khoa học mà còn bởi phương pháp tập luyện hiệu quả và khoa học. Đặc biệt, việc kết hợp đi bộ với điều hòa hơi thở không chỉ mang lại tinh thần sảng khoái mà còn giúp điều trị nhiều bệnh một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ giảm cân kết hợp với hơi thở điều hòa theo các bước sau đây:

• Bước 1: Giữ tư thế thẳng, sau đó bước chân trái lên và hít một hơi sâu, làm căng phồng bụng để tiếp nhận nhiều không khí trong lành nhất.
• Bước 2: Tiếp tục bước bằng chân phải và nhẹ nhàng thở ra, đẩy hết độc tố ra ngoài cơ thể.
• Bước 3: Duy trì nhịp thở đều đặn, phù hợp với mỗi bước đi và có thể tăng tốc độ khi đã quen với bài tập.

Đi bộ kết hợp leo dốc

Đi bộ kết hợp leo dốc

Khi bạn đã quen với việc đi bộ thông thường, cách tiêu hao năng lương nhanh nhất bằng cách kết hợp đi bộ với leo dốc. Bằng cách này, cơ bắp của đôi chân sẽ được rèn luyện để trở nên săn chắc hơn, tăng khả năng đốt cháy calo và giúp giảm mỡ bụng, thu nhỏ eo nhanh chóng.

Nếu bạn thích tập luyện trong phòng gym hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể điều chỉnh độ dốc của băng tải lên khoảng 3 – 5%. Hoặc nếu bạn ưa thích tập luyện ngoài trời, bạn có thể chọn những địa hình đồi núi, con dốc,… để tận hưởng không khí trong lành và thoáng đãng hơn.

Đi bộ kết hợp tập luyện toàn thân

Ngoài việc đi bộ thông thường, bạn có thể tăng cường mức đốt calo và kích thích quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn bằng cách kết hợp với các bài tập toàn thân khác. Một số bài tập mà bạn có thể thực hiện cùng với đi bộ là: chạy bộ tăng cao đùi, chạy gót chạm mông và plank đốt cháy calo.

Một số điều cần lưu ý khi đi bộ để giảm cân

Điều quan trọng khi tập luyện đi bộ để giảm cân là hiểu được mức đốt calo trong quá trình này. Đi bộ không chỉ đơn giản mà còn linh hoạt về thời gian và mọi người đều có thể thực hiện được. Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, bạn cũng cần lưu ý:

• Lựa chọn trang phục thoải mái, hấp thụ mồ hôi tốt và đôi giày vừa vặn để đảm bảo sự thoải mái và không gây tổn thương cho chân.
• Trước khi bắt đầu đi bộ, hãy làm nóng cơ thể để tránh chấn thương và cung cấp đủ năng lượng cho quãng đường sắp tới.
• Luôn nhớ uống đủ nước trước và sau khi tập luyện để duy trì sức khỏe cơ thể.
• Nếu bạn mắc phải các vấn đề sức khỏe như bệnh lý mạn tính hoặc vấn đề về xương khớp, hãy tư vấn với bác sĩ trước khi tập luyện đi bộ để tránh các tác động tiêu cực.

Một số điều cần lưu ý khi đi bộ để giảm cân

Một số câu hỏi thường gặp khác

Đi bộ 2km giảm bao nhiêu calo?

Đi bộ 2km thường mất khoảng 20-30 phút tùy thuộc vào tốc độ. Mức tiêu thụ calo có thể dao động từ 100 đến 200 calo tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ.

Đi bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo?

Trong 20 phút, bạn có thể đi được khoảng 2km. Tiêu thụ calo trong trường hợp này cũng sẽ khoảng từ 100 đến 200 calo.

Đi bộ 1h giảm bao nhiêu calo?

Trong một giờ, bạn có thể đi được khoảng 6-7km. Tiêu thụ calo trong trường hợp này có thể lên đến khoảng 300 đến 500 calo, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ.

Đi bộ 10km giảm bao nhiêu calo?

Đi bộ 10km sẽ mất một thời gian khá dài, khoảng 1,5 đến 2,5 giờ tùy thuộc vào tốc độ. Tiêu thụ calo trong trường hợp này có thể lên đến 500 đến 800 calo, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp cho các bạn đọc về đi bộ đốt bao nhiêu calo? Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua Hotline: 093 770 6666 hoặc đăng ký tư vấn tại đây để được hỗ trợ nhanh nhất!

>> Xem thêm:

• Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?
• Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần

Chủ đề: #Giảm cân #Tập thể dục #Calo #giảm béo

Chia sẻ ngay: